18 Avantages pour la santé des grains entiers

1. 5. Ils peuvent aider à contrôler le poids. Les personnes qui consomment beaucoup de grains entiers sont plus susceptibles de garder leur poids et moins susceptibles de prendre du poids au fil du temps que celles qui consomment des céréales raffinées. Dans une étude, les femmes qui consommaient le plus de germe de blé, de riz brun, de pain noir, de maïs soufflé et d’autres céréales complètes avaient 49% moins de risque de «gain de poids important» au fil du temps par rapport aux femmes qui préféraient les beignets et le pain blanc. Au cours des 12 dernières années, les hommes et les femmes d'âge moyen ayant consommé une alimentation riche en fibres ont pris 3 kg de moins que ceux ayant opté pour des produits raffinés.

2. 6. Ils redistribuent la graisse. Même si la consommation de grains entiers ne vous fait pas perdre du poids, des études ont montré que cela pouvait vous aider à réduire votre masse grasse corporelle et à en améliorer la répartition. Plus précisément, la consommation de grains entiers peut vous laisser avec moins de graisse du ventre - ce que les scientifiques appellent gentiment "adiposité centrale" - ce qui augmente les risques de diabète et d'autres problèmes de santé.

3. 7. Ils vous font sentir complet. Une façon dont les grains entiers peuvent vous aider à contrôler votre poids consiste à vous sentir plus rassasié que des grains raffinés tels que des biscuits ou du pain blanc. "Les grains entiers prennent plus de temps à digérer et ont un effet plus rassasiant", a déclaré Gans, qui est également l'auteur de The Small Change Diet. Cela pourrait également aider à garder vos portions sous contrôle. Essayez du quinoa à base de seigle ou de protéines pour obtenir une plénitude maximale.

4. 8. Ils aident à réguler la glycémie. L'un des principaux avantages des grains entiers est que, comparés aux grains raffinés, ils empêchent votre glycémie d'augmenter, ce qui peut réduire votre risque de diabète de type 2, entre autres. Les femmes dans une étude qui mangeaient deux à trois portions de grains entiers par jour avaient 30% moins de risque de diabète que les femmes qui mangeaient peu ou pas de produits à base de grains entiers. Une analyse a révélé un risque de diabète réduit de 32% chez les personnes consommant trois portions ou plus de grains entiers par jour, par rapport à une réduction de 5% du risque chez les personnes consommant des céréales raffinées. Quelque chose d'aussi simple que d'échanger un tiers d'une portion de riz blanc cuit par jour (environ deux onces) contre du riz brun était associé à une diminution de 16% du risque de diabète de type 2. "Il a été prouvé que la consommation de grains entiers avait un effet protecteur contre le diabète de type 2, ce qui en fait un choix judicieux pour les personnes atteintes de prédiabète ou présentant un risque élevé de diabète", déclare Cheung.

5. 9. Certaines céréales apportent du calcium. Bien que les grains entiers ne soient généralement pas une source abondante de calcium, un seul grain - une forme appelée teff courante en Éthiopie - fournit un peu de calcium. Une tasse de teff cuit contient environ 123 milligrammes de calcium, soit une demi-tasse d'épinards cuits. Recherchez également du calcium dans les brocolis, le lait, les yaourts et le fromage, ainsi que dans les jus et les céréales enrichis. Les hommes et les femmes adultes devraient obtenir 1 000 milligrammes de calcium par jour, selon le National Institutes of Health. Le calcium est important pour la santé des os.

6. 10. Certaines céréales offrent de la vitamine C. Comme pour le calcium, les céréales complètes ne sont pas votre première source d'approvisionnement en vitamine C, mais vous pouvez obtenir une partie de votre apport journalier recommandé en céréales complètes, appelées amarante. Ce grain, originaire du Mexique et du Pérou, est également riche en autres vitamines et minéraux, y compris le fer, et contient beaucoup de protéines, vous permettant de rester rassasié plus longtemps. Comme pour les autres sources de vitamine C, chargez-vous de cantaloup, d'agrumes, de brocoli et de tomates.

7. 11. Ils sont une bonne source de vitamines B. Les grains entiers sont riches en vitamines B, la thiamine, la riboflavine et la niacine, toutes deux impliquées dans le métabolisme. Une autre vitamine B, le folate (acide folique), aide l'organisme à former les globules rouges et joue un rôle essentiel dans la prévention des anomalies congénitales chez les bébés. Les grains entiers peuvent aider, mais les femmes enceintes ou qui envisagent une grossesse doivent prendre une multivitamine contenant 400 microgrammes d'acide folique par jour. Le son est une bonne source de vitamines du groupe B, dit Delbridge, qui occupe un poste de professeur auxiliaire à l'Arizona State University.

8. 12. Ils fournissent des minéraux essentiels. Avec les vitamines, les grains entiers sont une excellente source de minéraux dont notre corps a besoin pour rester en bonne santé. Ceux-ci incluent le fer, qui transporte l'oxygène dans tout le corps et aide à prévenir l'anémie, le magnésium, qui construit les os, et le sélénium, qui protège de l'oxydation. Ils contiennent également du zinc, nécessaire pour maintenir votre système immunitaire en état de combattre.

9. 13. Ils peuvent réduire le risque d'asthme. Manger des grains entiers tôt dans la vie peut éloigner l'asthme et d'autres conditions allergiques. Une étude a révélé que les enfants qui avaient été initiés à l'avoine dans leur enfance étaient moins susceptibles de souffrir d'asthme ou de rhinite allergique avant l'âge de cinq ans. Une étude néerlandaise a rapporté des résultats similaires chez des enfants âgés de 8 à 13 ans. Une alimentation saine en général avec plus de grains entiers, de fruits et de légumes et moins de viande, ainsi que des aliments raffinés pourrait réduire la respiration asthmatique, dit Delbridge.

10. De Amanda Gardner

11. Certains livres de régime populaires disent que vous devriez abandonner le blé ou le gluten pour perdre du poids. Mais l'USDA recommande de manger des grains tous les jours, et au moins la moitié d'entre eux devraient être des grains entiers. À moins que vous n'ayez la maladie coeliaque, la sensibilité au gluten non coeliaque ou une autre raison de réduire votre consommation, vous ne voudrez pas manquer les avantages pour la santé des grains entiers. "Vous obtenez des fibres, des protéines végétales saines, des vitamines, des minéraux et une variété de composés phytochimiques qui amélioreront votre santé", a déclaré Lilian Cheung, DSc, Dt.P., chargée de cours en nutrition à la Harvard School of Public Health.

12. Les grains entiers ont toutes les parties du noyau d'origine - son, germe et endosperme - dans les proportions d'origine, explique Keri Gans, diététicienne agréée à New York. Dans les grains raffinés, le son et le germe sont enlevés. (Recherchez le mot "entier" - grain entier ou blé entier.) Assurez-vous également que le grain est l'un des trois premiers ingrédients répertoriés sur l'étiquette, conseille Wesley Delbridge, RD, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. . Un timbre «grains entiers» du Whole Grains Council indique qu'il y a au moins une demi-portion de grains entiers à l'intérieur. Et ne vous laissez pas berner par un pain qui a l’air sain parce qu’il est brun. Il peut simplement être coloré avec de la mélasse ou du sucre brun.

13. 1. Les grains entiers peuvent contenir beaucoup de fibres La fibre est l'une des principales raisons de manger des grains entiers. Les adultes ont besoin d'environ 25 à 35 grammes de fibres par jour, et les grains entiers contiennent deux types - soluble et insoluble - bénéfique pour la santé. Vous obtenez 5,8 grammes de fibres dans deux tranches de pain de seigle noir, mais seulement 1,9 gramme de la même quantité de pain blanc. Et vous obtiendrez 5,5 grammes de fibres par 1/2 tasse de riz brun non cuit, contre 2 grammes de riz blanc non cuit (qui n'est pas un grain entier), et seulement 0,7 par portion de riz instantané. Parce qu'elle digère lentement, la fibre aide également à vous sentir rassasié plus longtemps. Et les avantages pour la santé des fibres sont bien connus: ils peuvent aider à contrôler la glycémie, réduire le LDL ou le «mauvais» cholestérol et réduire le risque de cancer du côlon. Cependant, tous les grains entiers ne sont pas riches en fibres. Concentrez-vous sur l'avoine, l'orge et le boulgour, déclare Delbridge.

14. 2. Ils aident la digestion. Les grains entiers ont également d'autres avantages digestifs. La teneur en fibres maintient les selles régulières (des études ont montré que les personnes qui consomment plus de fibres ont besoin de moins de laxatifs). Et ils aident à prévenir la diverticulose, la condition dans laquelle se forment de petites poches dans la paroi du côlon, provoquant une inflammation, une constipation, une diarrhée et une douleur. Les fibres sont en grande partie responsables des bénéfices, mais les grains entiers contiennent également de l’acide lactique, ce qui favorise la présence de «bonnes bactéries» dans le gros intestin. Ces organismes facilitent la digestion, favorisent une meilleure absorption de la nutrition et peuvent même renforcer le système immunitaire du corps.

15. 3. Ils peuvent aider à réduire le cholestérol. Les grains entiers aident non seulement à empêcher votre corps d'absorber le «mauvais» cholestérol, mais ils peuvent également réduire les triglycérides, deux facteurs contribuant de manière importante aux maladies cardiaques. En fait, les grains entiers réduisent le risque de maladie cardiaque dans son ensemble. Une étude a révélé que les femmes qui consommaient quotidiennement deux à trois portions de produits à base de produits à base de céréales entières étaient 30% moins susceptibles de subir une crise cardiaque ou de mourir d'une maladie cardiaque que les femmes consommant moins d'une portion par semaine. "Toute forme de grain entier - blé entier, avoine, riz brun, orge, maïs, quinoa, seigle, sarrasin et millet - apportera des avantages pour la santé cardiaque", a déclaré Cheung. "Quand il s'agit de gruau, la coupe d'acier est meilleure qu'instantanée."

16. 4. Ils abaissent la pression artérielle. Les avantages cardiaques des grains entiers ne se limitent pas au cholestérol et aux triglycérides. Ils abaissent également la pression artérielle, l'un des facteurs de risque les plus importants pour les maladies cardiaques. Une étude a révélé que le risque d'hypertension était 19% plus faible chez les hommes consommant plus de sept portions de céréales de petit déjeuner aux grains entiers par semaine par rapport à ceux qui en mangeaient une ou moins. Une étude sur les femmes a également révélé un avantage. "La consommation de grains entiers au lieu de grains raffinés réduit considérablement le taux de cholestérol dans le sang ... les triglycérides, la pression artérielle et les niveaux d'insuline", a déclaré Cheung. "On s'attendrait à ce que tous ces changements réduisent le risque de maladie cardiaque."

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