# Quelle est la différence entre la caséine et la protéine de lactosérum?

Quels produits laitiers sont les plus sains?

1. Il existe plus de types de protéines en poudre sur le marché que jamais auparavant - du riz au chanvre en passant par les insectes et le bœuf.

2. Mais deux types de protéines ont résisté à l'épreuve du temps, restant bien considérées et populaires au fil des ans: la caséine et le lactosérum.

3. Bien que les deux soient dérivés du lait, ils diffèrent grandement.

4. Cet article explore les différences entre la caséine et la protéine de lactosérum, leurs avantages pour la santé et la manière de choisir celle qui convient le mieux à vos besoins.

Les deux viennent du lait

1. La caséine et le lactosérum sont les deux types de protéines présentes dans le lait de vache, constituant respectivement 80% et 20% des protéines de lait (1).

2. Ce sont des protéines de haute qualité, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels que vous devez obtenir dans les aliments, car votre corps ne peut les produire. De plus, ils sont facilement digérés et absorbés (2).

3. La caséine et le lactosérum sont des sous-produits de la production du fromage.

4. Lors de la fabrication du fromage, des enzymes ou des acides spéciaux sont ajoutés au lait chauffé. Ces enzymes ou acides entraînent la coagulation de la caséine dans le lait, ou le passage à l'état solide, en se séparant d'une substance liquide.

5. Cette substance liquide est la protéine de lactosérum, qui est ensuite lavée et séchée sous forme de poudre pour être utilisée dans des produits alimentaires ou des compléments alimentaires.

6. Le reste de la caséine peut être lavé et séché pour créer une poudre de protéine ou ajouté à des produits laitiers, tels que le fromage cottage.

La protéine de lactosérum est meilleure que la caséine pour développer le muscle

1. La protéine de lactosérum est non seulement mieux adaptée aux entraînements, car elle est rapidement absorbée mais également en raison de son profil en acides aminés.

2. Il contient plus d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), leucine, isoleucine et valine, tandis que la caséine contient une partie supérieure des acides aminés histidine, méthionine et phénylalanine (3).

3. Bien que tous les acides aminés essentiels jouent un rôle important dans la construction musculaire, la leucine accélère le processus (10).

4. En partie à cause de sa teneur plus élevée en leucine, la protéine de lactosérum stimule la synthèse des protéines musculaires - le processus de croissance des muscles - plus que la caséine, en particulier si elle est consommée en même temps que votre entraînement (11, 12, 13).

5. Cependant, on ignore si cette stimulation accrue de la synthèse des protéines musculaires entraîne une croissance musculaire accrue à long terme.

6. Ce qui est certain, c’est que votre apport total en protéines au cours de chaque jour est le plus puissant indicateur de la taille et de la force musculaire (14).

Les deux contiennent des composés bénéfiques différents

1. La caséine et les protéines de lactosérum contiennent différents peptides bioactifs, des composés bénéfiques pour votre corps (15).

2. La caséine contient plusieurs peptides bioactifs dont il a été démontré qu'ils étaient bénéfiques pour votre système immunitaire et votre système digestif (16, 17).

3. Certains peptides bioactifs présents dans la caséine sont également bénéfiques pour votre cœur en abaissant la pression artérielle et en réduisant la formation de caillots sanguins (18, 19).

4. Ces peptides agissent de manière similaire aux inhibiteurs de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (ACE), une classe de médicaments couramment prescrits pour contrôler la pression artérielle.

5. Ils se lient et transportent des minéraux comme le calcium et le phosphore, améliorant leur digestibilité dans l'estomac (20, 21).

6. La protéine de lactosérum contient un certain nombre de protéines actives appelées immunoglobulines qui renforcent votre système immunitaire (22).

7. Les immunoglobulines présentes dans le lactosérum ont des propriétés antimicrobiennes qui tue ou ralentissent la croissance de microbes nuisibles, tels que des bactéries et des virus (23, 24).

8. Des études sur des animaux et sur des éprouvettes ont également montré que ces protéines exercent des effets antioxydants et inhibent la croissance des tumeurs et des cancers (25, 26).

9. De plus, certaines immunoglobulines transportent des nutriments importants - tels que la vitamine A - dans le corps et améliorent l'absorption d'autres nutriments comme le fer (27).

Les bienfaits des protéines dans votre alimentation

1. Les protéines jouent de nombreux rôles importants dans votre corps, ce qui en fait un facteur extrêmement important pour votre santé.

2. Ces rôles incluent (28):

3. Au-delà des fonctions nutritionnelles de base de votre corps, les protéines présentent plusieurs autres avantages, notamment:

4. Ces avantages sont associés à un apport protéique plus élevé en général, pas nécessairement à la caséine ou au lactosérum.

Lequel est le mieux pour vous?

1. Malgré leurs composants bioactifs différents, les protéines de lactosérum et de caséine varient peu en ce qui concerne leurs données nutritionnelles.

2. Par cuillère standard (31 grammes, ou 1,1 once), la protéine de lactosérum contient (37):

3. Par cuillère standard (34 grammes, soit 1,2 once), la protéine de caséine contient (38):

4. N'oubliez pas que ces informations nutritionnelles peuvent varier en fonction du produit que vous achetez. Assurez-vous donc de lire attentivement les étiquettes.

5. De plus, vous devez tenir compte d'autres facteurs:

6. Vous pouvez également acheter des mélanges de protéines, qui contiennent généralement une combinaison de caséine et de lactosérum, vous donnant ainsi les avantages de chacun.

7. Sinon, vous pouvez acheter les deux poudres individuellement et prendre la poudre de protéine de lactosérum avec des exercices, puis la caséine avant de vous coucher.

8. Vous pouvez les mélanger avec de l'eau ou du lait. Le lait rendra vos shakes protéinés - en particulier ceux contenant de la caséine - plus épais.

9. Si possible, mélangez votre poudre de protéine et votre liquide à l'aide d'un blender ou d'un autre type de blender au lieu d'une cuillère. Cela garantira une consistance plus lisse et une dispersion plus égale des protéines.

10. Ajoutez toujours le liquide en premier, suivi de la quantité de protéine. Cette commande empêche la protéine de coller au fond de votre contenant.

La conclusion

1. La caséine et les protéines de lactosérum sont toutes deux dérivées du lait.

2. Ils diffèrent par leur temps de digestion: la caséine digère lentement, ce qui la rend bonne avant le coucher, tandis que le lactosérum se digère rapidement et est idéale pour les entraînements et la croissance musculaire.

3. Les deux contiennent des composés bioactifs différents qui peuvent renforcer votre système immunitaire et offrent d’autres avantages.

4. Choisir l’un sur l’autre ne donnera pas forcément de meilleurs résultats au gymnase, ni une nette amélioration de votre santé, choisissez donc celui que vous préférez ou achetez un mélange contenant les deux.

5. N'oubliez surtout pas que votre apport quotidien total en protéines est ce qui importe le plus.

6. Bien que la caséine et le lactosérum aient leurs différences, ils jouent chacun un rôle important dans votre corps et offrent de nombreux avantages pour la santé.