11 Aliments riches en cholestérol - Il faut manger, lesquels éviter

Autre chose?

1. Le cholestérol est sans doute l'une des substances les plus mal comprises.

2. Pendant des décennies, les gens ont évité les aliments sains mais riches en cholestérol, comme les œufs, par crainte que ces aliments augmentent leur risque de maladie cardiaque.

3. Cependant, des recherches récentes montrent que - pour la plupart des gens - consommer des aliments sains contenant beaucoup de cholestérol ne nuira pas à votre santé.

4. De plus, certains aliments riches en cholestérol sont riches en nutriments essentiels qui font défaut dans le régime alimentaire de nombreuses personnes.

5. Cet article explique pourquoi il ne faut pas craindre la présence de cholestérol dans les aliments. Il répertorie les aliments sains contenant beaucoup de cholestérol et certains d’entre eux qui doivent être évités.

Qu'est-ce que le cholestérol et est-il malsain?

1. Le cholestérol est une substance cireuse présente dans votre corps et dans des produits d'origine animale comme la viande, les œufs et les produits laitiers.

2. Il joue un rôle important dans la production d'hormones, de vitamine D et de la bile nécessaire à la digestion des graisses.

3. Le cholestérol est un composant essentiel de chaque cellule de votre corps. Il confère à la membrane cellulaire force et souplesse (1).

4. Votre foie produit tout le cholestérol dont votre corps a besoin pour fonctionner, mais le cholestérol peut également être introduit par la consommation de produits d'origine animale.

5. Le cholestérol ne se mélangeant pas bien avec les liquides (sang), il est transporté par des particules appelées lipoprotéines, notamment les lipoprotéines de basse densité et de haute densité, ou LDL et HDL.

6. Le LDL est souvent appelé "mauvais cholestérol", car il est associé à l'accumulation de plaque dans les artères, alors que le HDL ("bon cholestérol") aide à excréter l'excès de cholestérol de votre corps (2).

7. Lorsque vous consommez un excès de cholestérol, votre corps compense en réduisant la quantité de cholestérol qu'il fabrique naturellement.

8. En revanche, lorsque votre apport en cholestérol alimentaire est faible, votre corps augmente sa production de cholestérol afin de s'assurer qu'il reste toujours suffisamment de cette substance vitale (3).

9. Seulement 25% environ du cholestérol présent dans votre système provient de sources alimentaires. Le reste est produit par votre foie (4).

10. Des études ont montré que le cholestérol alimentaire n’avait pas d’impact significatif sur le taux de cholestérol dans le corps, et les données provenant d’études sur la population n’étayaient pas l’association entre le cholestérol alimentaire et les maladies cardiaques dans la population en général (5, 6). , sept).

11. Bien que le cholestérol alimentaire puisse avoir un léger impact sur le taux de cholestérol, ce n'est pas un problème pour la plupart des gens.

12. En fait, les niveaux de cholestérol des deux tiers de la population mondiale n'augmentent que très peu, voire aucun, après avoir consommé des aliments riches en cholestérol, même en grande quantité (8).

13. Un petit nombre de personnes sont considérées comme des hyper-répondeurs ou des hyper-répondeurs au cholestérol et semblent plus vulnérables aux aliments riches en cholestérol.

14. Cependant, on pense que les hyper-répondeurs recyclent le cholestérol supplémentaire vers le foie pour l'excrétion (9).

15. Il a également été démontré que le cholestérol alimentaire avait un effet bénéfique sur le rapport LDL: HDL, considéré comme le meilleur indicateur du risque de maladie cardiaque (10).

16. Bien que la recherche montre qu'il est inutile pour la plupart des gens d'éviter le cholestérol alimentaire, gardez à l'esprit que tous les aliments contenant du cholestérol ne sont pas sains.

17. Voici 7 aliments sains riches en cholestérol - et 4 à éviter.

1–7. Aliments sains riches en cholestérol

1. Le yogourt entier est un aliment riche en cholestérol, riche en nutriments tels que les protéines, le calcium, le phosphore, les vitamines du groupe B, le magnésium, le zinc et le potassium.

2. Des recherches récentes montrent qu'une consommation accrue de produits laitiers fermentés entièrement gras est associée à une réduction du "mauvais" cholestérol LDL et de la pression artérielle, ainsi qu'à une réduction des risques d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de diabète ( 36).

3. De plus, les produits laitiers fermentés comme le yogourt sont bénéfiques pour la santé intestinale car ils ont un impact positif sur des bactéries intestinales amicales (37).

4. Voici 7 aliments riches en cholestérol qui sont incroyablement nutritifs.

5. Les œufs sont l’un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger. Ils ont aussi une forte teneur en cholestérol, un gros œuf libérant 211 mg de cholestérol, soit 70% du RDI (11).

6. Les gens évitent souvent les œufs par peur d’être à l’origine d’une montée en flèche du cholestérol. Cependant, les recherches montrent que les œufs n’ont pas d’impact négatif sur le taux de cholestérol et que la consommation d’œufs entiers peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol HDL (12) En plus d'être riches en cholestérol, les œufs constituent une excellente source de protéines hautement absorbables et regorgent de nutriments utiles comme les vitamines B, le sélénium et la vitamine A (13).

7. Des recherches ont montré que manger de 1 à 3 œufs par jour était parfaitement sans danger pour les personnes en bonne santé (14, 15).

8. Une portion de fromage d'une once (28 grammes) fournit 27 mg de cholestérol, soit environ 9% du RDI (16).

9. Bien que le fromage soit souvent associé à une augmentation du cholestérol, plusieurs études ont montré que le fromage fondu n'apportait pas d'effet négatif sur le taux de cholestérol.

10. Une étude de 12 semaines menée auprès de 162 personnes a révélé qu'une forte consommation de 80 grammes ou environ 3 onces de fromage entier par jour ne faisait pas augmenter le "mauvais" cholestérol LDL par rapport à la même quantité de fromage faible en gras ou le même nombre de calories provenant du pain et de la confiture (17).

11. La teneur nutritionnelle des différents types de fromage varie, mais la plupart fournissent une bonne quantité de calcium, de protéines, de vitamines B et de vitamine A (18, 19).

12. Le fromage étant riche en calories, respectez la portion recommandée de 1 à 2 onces à la fois pour garder les portions sous contrôle.

13. Les crustacés, y compris les palourdes, les crabes et les crevettes, constituent une excellente source de protéines, de vitamines B, de fer et de sélénium (20, 21).

14. Ils sont également riches en cholestérol. Par exemple, une portion de crevettes de 3 onces (85 grammes) fournit 166 mg de cholestérol - ce qui correspond à plus de 50% de la RDI (22).

15. De plus, les mollusques contiennent des composants bioactifs - tels que les antioxydants caroténoïdes et l'acide aminé taurine - qui aident à prévenir les maladies du cœur et à réduire le "mauvais" cholestérol LDL (23, 24).

16. Les taux de maladies cardiaques, de diabète et de maladies inflammatoires telles que l'arthrite sont manifestement plus faibles chez les populations de fruits de mer (25).

17. Les steaks sur pâturage regorgent de protéines, ainsi que de vitamines et de minéraux importants comme la vitamine B12, le zinc, le sélénium et le fer (26).

18. Il contient moins de cholestérol que le bœuf d'engraissement et contient beaucoup plus d'acides gras oméga-3, qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires (27, 28).

19. Une portion de 4 onces (112 grammes) de paquets de steaks soulevés par le pâturage, contenant environ 62 mg de cholestérol, soit 20% de la RDI (29).

20. Bien que la viande transformée soit clairement associée aux maladies cardiaques, plusieurs grandes études de population n'ont montré aucune association entre la consommation de viande rouge et le risque de maladies cardiaques (30, 31).

21. Les abats riches en cholestérol, tels que le cœur, les reins et le foie, sont très nutritifs.

22. Par exemple, le cœur du poulet est une excellente source du puissant antioxydant CoQ10, ainsi que de la vitamine B12, du fer et du zinc.

23. Il est également riche en cholestérol, avec une portion de 2 onces (56 grammes) fournissant 105 mg de cholestérol, soit 36% du RDI (32).

24. Une étude portant sur plus de 9 000 adultes coréens a révélé que les personnes consommant modérément de viande non transformée - y compris les abat-jour d’organes - présentaient un risque plus faible de développer une maladie cardiaque que celles ayant consommé le moins (33 ).

25. Les sardines ne sont pas seulement riches en nutriments, elles constituent également une source de protéines savoureuse et pratique qui peut être ajoutée à une grande variété de plats.

26. Une portion de 3,75 onces (92 grammes) de ces minuscules poissons contient 131 mg de cholestérol, soit 44% de l'IDR, mais elle contient également 63% de l'IDR pour la vitamine D, 137% du RDI pour le B12 et 35% du RDI pour le calcium (34).

27. De plus, les sardines sont une excellente source de fer, sélénium, phosphore, zinc, cuivre, magnésium et vitamine E.

28. Une tasse (245 grammes) de yogourt entier contient 31,9 mg de cholestérol, soit 11% de la RDI (35).

8–11: Les aliments riches en cholestérol que vous devriez éviter

1. Alors que certains aliments riches en cholestérol sont très nutritifs et bénéfiques pour votre santé, d'autres peuvent être nocifs.

2. Voici 4 aliments riches en cholestérol qui peuvent avoir un impact négatif sur votre santé.

3. Les aliments frits, tels que les viandes frites et les bâtonnets de fromage, sont riches en cholestérol et doivent être évités autant que possible.

4. En effet, ils sont chargés de calories et peuvent contenir des acides gras trans, qui augmentent le risque de maladies cardiaques et nuisent à votre santé de nombreuses autres façons (38).

5. De plus, la consommation élevée d'aliments frits a été associée à un risque accru de maladie cardiaque, d'obésité et de diabète (39, 40).

6. La consommation de restauration rapide est un facteur de risque majeur de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète et l'obésité.

7. Ceux qui consomment fréquemment des plats de restauration rapide ont tendance à avoir un taux de cholestérol élevé, une masse grasse au ventre, des niveaux d'inflammation plus élevés et une régulation déficiente de la glycémie (41).

8. Le fait de manger moins d'aliments transformés et de cuisiner plus de repas à la maison est associé à un poids corporel réduit, une masse grasse réduite et des facteurs de risque de maladie cardiaque tels qu'un taux élevé de cholestérol LDL (42).

9. Les viandes transformées, telles que les saucisses, le bacon et les hot dogs, sont des aliments riches en cholestérol qu'il convient de limiter.

10. Une forte consommation de viandes transformées a été associée à une augmentation des taux de cardiopathies et de certains cancers, comme le cancer du côlon (42).

11. Une vaste étude comprenant plus de 614 000 participants a révélé que chaque portion supplémentaire de 50 grammes de viande transformée par jour était associée à un risque de développer une maladie cardiaque plus de 42% (43).

12. Les biscuits, les gâteaux, les glaces, les pâtisseries et autres friandises sont des aliments malsains qui ont tendance à être riches en cholestérol, ainsi que des sucres ajoutés, des graisses et des calories malsaines.

13. La consommation fréquente de ces aliments peut avoir un effet négatif sur la santé en général et entraîner une prise de poids au fil du temps.

14. Des études ont établi un lien entre l’apport en sucre ajouté, l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques, le déclin cognitif et certains cancers (43).

15. De plus, ces aliments sont souvent dépourvus des nutriments dont votre corps a besoin pour s'épanouir. Ceux-ci incluent des vitamines, des minéraux, des protéines et des graisses saines.

Façons saines de réduire votre cholestérol

1. Des taux élevés de «mauvais» cholestérol LDL peuvent entraîner une accumulation de cholestérol dans votre vaisseau sanguin, ce qui peut augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque (44).

2. Certaines modifications du mode de vie et de l'alimentation peuvent réduire les niveaux de LDL et créer un rapport LDL / HDL plus favorable.

3. Voici des moyens sains et prouvés de réduire le taux de cholestérol:

4. Il existe de nombreux autres moyens de réduire efficacement le taux de cholestérol élevé.

5. Essayer seulement quelques-unes des suggestions ci-dessus pourrait entraîner une réduction significative du cholestérol et entraîner d'autres bienfaits pour la santé, tels qu'une perte de poids et de meilleures habitudes alimentaires.

La conclusion

1. Les aliments riches en cholestérol ne sont pas tous créés égaux - alors que certains, comme les œufs et le yogourt entier, sont nutritifs, d'autres ne sont pas bons pour la santé.

2. Bien qu'il soit sans danger pour la plupart des gens de manger des aliments sains riches en cholestérol énumérés ci-dessus, tout le monde devrait essayer de limiter les aliments malsains et riches en cholestérol comme les aliments frits, les desserts et les viandes transformées.

3. N'oubliez pas que ce n'est pas parce qu'un aliment est riche en cholestérol qu'il ne rentre pas dans un régime alimentaire équilibré et nutritif.