21 secrets pour manger sainement avec un budget + 10 aliments bon marché et bons!

Histoire du bœuf nourri à l'herbe et faits intéressants

Manger sainement peut être un défi. Mais manger sainement avec un budget peut sembler presque impossible.
Heureusement, cela n'a pas à être le cas, car il est étonnamment faisable de maintenir une alimentation saine avec un budget si vous êtes à la fois informé et stratégique. J'ai réuni mes meilleurs trucs et astuces pour réduire les coûts tout en continuant à avoir une alimentation saine et délicieuse.
Une fois que vous aurez éliminé les aliments transformés et investi dans une alimentation saine, vous risquez peut-être d’être surpris par votre facture d’épicerie - dans le bon sens!

Comment manger sainement avec un budget - 10 astuces d'achat

Par exemple, Whole Foods peut coûter assez cher pour certains achats, mais la marque interne 365 Everyday Value propose souvent des prix sur les produits biologiques concurrents ou inférieurs à ceux de ses concurrents. Et à mesure que les magasins à grande surface comme Walmart et Target élargissent leurs rayons alimentaires, de plus en plus d’aliments biologiques et sains deviennent disponibles à des prix raisonnables.
Il ne fait aucun doute que la volaille biologique et le bœuf nourri à l'herbe coûtent plus cher que les solutions de remplacement, mais il existe des moyens de réduire le choc causé par l'autocollant tout en préservant un budget équilibré.
Lors de l’achat de poulet, par exemple, l’achat du poulet entier coûte souvent beaucoup moins cher que l’achat de pièces particulières, comme la poitrine. Vous pouvez obtenir plusieurs repas d'un poulet entier et en faire un bouillon d'os de poulet fait maison. Ne vous en tenez pas uniquement à des coupes telles que des seins sans peau et sans peau; ceux-ci sont chers! Optez plutôt pour les cuisses de poulet ou les poitrines avec os. Vous pouvez toujours enlever la peau vous-même, et avoir l'os pendant la cuisson ajoute une saveur supplémentaire.
Lorsque vous achetez du bœuf, vous pouvez faire fondre des morceaux plus difficiles en faisant fondre vos morceaux dans la bouche en cuisant lentement pendant des heures dans la mijoteuse. C’est aussi le moment de nouer des amitiés avec vos producteurs de produits alimentaires locaux; ils peuvent vous avertir quand ils ont quelque chose de bon à venir ou sauvegarder des types de viande spécifiques pour vous.
10. Achetez en vrac avec des amis
Les magasins-entrepôts comme Costco peuvent proposer des offres exceptionnelles après la cotisation initiale sur des produits de base comme les aliments en conserve et séchés, les produits surgelés et même les aliments frais. Malheureusement, il n'y a qu'un nombre limité de boîtes de pois chiches que la plupart d'entre nous ont de la place pour acheter en solo. Répartissez plutôt le coût de l'adhésion avec un autre ami sain d'esprit. Vous obtiendrez un nombre raisonnable de bonnes affaires à moitié prix.
Lorsque vous faites du shopping, ces conseils peuvent transformer une corvée en une croisière de plaisance à la réduction des coûts.
1. Planifiez vos repas à l'avance en utilisant la circulaire hebdomadaire
Prendre 15 à 20 minutes pour définir un menu pour la semaine suivante peut générer d'importantes économies. Le truc ici consiste à utiliser la circulaire de vente hebdomadaire pour planifier les repas que votre famille appréciera. Est-ce que les poivrons et le poulet sont en vente? Essayez de préparer des Fajitas au poulet, des poivrons farcis et du poulet à la sauce aux poivrons rouges grillés pour la semaine. Visez au moins cinq repas par semaine, en laissant deux pour les restes.
Astuce: assurez-vous d'acheter des produits en vente uniquement lorsqu'ils correspondent à votre menu. Ce n'est pas grave si vous obtenez cinq livres de pommes à un prix beaucoup si vous avez des plans zéro pour ces pommes.
2. Faire une liste de courses
Une fois que vous avez décidé de ce qu'il vous faut pour la semaine, créez une liste de courses détaillée. La division par section de supermarché (produits de base, produits secs, etc.) est souvent la plus simple. Cela réduit non seulement le temps passé à magasiner et facilite la saine alimentation avec un budget réduit, mais aide également à éliminer les achats impulsifs. Pas sur la liste? Il reste en dehors du panier.
3. Ne magasinez pas l'estomac vide
Sérieusement. C'est alors que la malbouffe dans les allées de collations commence à bien paraître ou que vous vous retrouvez avec des ingrédients trop chers que vous n'utiliserez jamais dans votre placard. Mangez un grand repas avant de magasiner ou apportez une collation.
4. Acheter en saison
Lorsque la nourriture est en saison, cela coûte beaucoup moins cher et a meilleur goût. Cela vous encourage également à essayer des fruits et des légumes pour lesquels vous ne pourriez pas aller normalement - comme ces aliments anti-inflammatoires ou aliments du cerveau - en ajoutant de la variété (et différents types de nutriments!) À votre alimentation. Stockez vos favoris et congelez-les pendant des mois lorsqu'ils ne sont plus disponibles.
5. Manger localement
Rejoindre une CSA ou acheter sur le marché de votre marché local vous aide à manger des aliments cultivés localement. Rejoindre une ASC, ou une agriculture soutenue par la communauté, signifie que vous recevez une prime rotative de fruits et légumes frais livrés dans un lieu pratique. La prise? Vous ne pouvez généralement pas choisir ce qu'il y a dans la boîte. Bien que cela puisse être un moyen de dissuasion pour certains, c'est aussi un excellent moyen d'essayer de nouvelles recettes.
Si les marchés de producteurs vous intéressent davantage, vous pouvez faire de bonnes affaires sur les produits de saison, surtout si vous vous arrêtez vers la fin. Les agriculteurs sont souvent disposés à réduire leurs prix pour éviter d'avoir à transporter de la nourriture supplémentaire avec eux. De plus, de nombreux marchés acceptent maintenant les avantages SNAP. Rencontrer des producteurs de produits alimentaires de votre région est également une excellente occasion d’en apprendre davantage sur la façon dont votre nourriture a été cultivée et de poser toutes vos questions.
6. Achetez des fruits et légumes biologiques congelés
À certaines périodes de l’année, regardons les choses en face: le rayon des fruits et légumes est plutôt sinistre. C’est à ce moment que l’allée gelée peut devenir votre amie et aider votre famille à bien manger, avec un budget équilibré. Choisir des fruits et des légumes biologiques congelés - qui contiennent la même quantité d'éléments nutritifs (voire plus!) Que leurs homologues frais - pour compléter les produits frais peut vous aider à surmonter la crise.
Astuce: le moment est propice pour échapper à ces ventes! Les fruits surgelés sont excellents dans les smoothies, tandis que les légumes surgelés font des sautés et des plats d'accompagnement en un tournemain.
7. Rechercher en ligne pour les articles fréquemment achetés
Si vous utilisez fréquemment des produits de première nécessité - pensez à l'huile de coco, au sucre de coco et à la farine de noix de coco - vérifiez les prix en ligne avant de faire vos achats au magasin. Souvent, les détaillants comme Amazon vendent le même article moins cher ou vous permettent de l'acheter dans de plus grandes tailles pour moins que votre magasin local.
8. Ne vous engagez pas dans un magasin en particulier
La fidélité des marques et des magasins disparaît lorsque vous avez un budget serré. Votre objectif est de trouver le meilleur aliment au meilleur prix. Assurez-vous de consulter les circulaires et les prix dans tous les magasins à proximité; il y a souvent des affaires dans des endroits inattendus.
Les marchés ethniques proposent souvent de bonnes affaires. Les marchés mexicains et indiens, par exemple, ont souvent des produits de base comme le riz, les pâtes et les épices, ainsi que des ingrédients difficiles à trouver, tels que le riz défendu, à des prix bien inférieurs à ceux des supermarchés locaux.
9. Faites preuve de créativité avec vos viandes

Manger sainement avec un budget réduit - 11 Conseils de cuisson

Certains aliments emballés sont tout aussi faciles à préparer vous-même. Évitez le maïs soufflé au micro-ondes trop cher, ce qui pourrait être un désastre pour la santé, et achetez un sac de céréales biologiques à faire apparaître sur le feu (cette méthode parfaite du maïs soufflé est indéréglable!) - elle est beaucoup moins chère, non transformée et a un goût délicieux.
Passez le granola sucré et faites vos propres mélanges. Préparez une grande quantité de sauce tomate et congelez-la dans des contenants individuels à utiliser au besoin, à la place de la substance en pot. Ces petits changements s’additionnent en dollars réels.
Vous êtes-vous déjà demandé ce qu'il y avait exactement dans vos placards? Voici un défi: avant votre prochain voyage d’achat, sortez tout ce qui se cache dans votre réfrigérateur, votre garde-manger, vos placards, votre congélateur supplémentaire - partout!
Puis engagez-vous à utiliser les objets avant le réassort, en complétant uniquement avec des produits frais et des viandes. Si souvent, nous continuons d’acheter alors que nous avons déjà plus que ce dont nous avons besoin; vous serez choqué par les ingrédients que vous devez déjà manger sainement avec un budget réduit. Si vous en avez plus que vous ne pouvez en gérer, donnez des extras à votre garde-manger local.
1. Éliminer les boissons chères
Jus de fruits, sodas, boissons pour sportifs: Ils sont tous chargés de sucres médiocres, et aucun n’est bon marché. Limitez-vous à l'essentiel: les avantages de l'eau de citron, de l'eau, du thé et du lait sont bien plus sains - et meilleur marché - que des boissons malsaines dépourvues de nutrition.
2. Cultivez votre propre nourriture
Vous n'avez pas besoin de beaucoup d’espace ou de temps pour cultiver votre propre jardin! Des herbes et des légumes-feuilles aux tomates et aux poivrons, même de petits espaces peuvent produire de grands résultats. J'aime les conseils de cet article pour démarrer votre jardin, peu importe la taille de votre espace.
3. Mangez de la viande avec modération
Devenir végétarien ou végétalien à temps partiel (pensez: un à deux jours par semaine) peut considérablement réduire votre budget en viande sans trop d'effort. Lorsque vous mangez de la viande, réduisez la quantité que vous utilisez et mettez-la en vrac dans les légumes; ajouter les bienfaits nutritionnels des champignons aux plats de viande est excellent, car ils s'imprègnent assez facilement de la saveur de ce qui est cuit et ont souvent une texture charnue.
4. Cuisinez plus que nécessaire en ce moment
Avoir des repas sains et faits maison signifie moins de nuits passées à commander des plats à emporter gras et coûteux, car il n’ya «rien à manger»!
Si vous le pouvez, réservez une journée, comme le dimanche, pour faire un ou deux repas en plus de cette nuit. Vous pouvez les réchauffer toute la semaine pour des dîners prêts à l'emploi avec un minimum d'effort ou les congeler immédiatement pour des "dîners de télévision" faits maison.]
Trop de tracas? Préparez simplement des portions supplémentaires de ce que vous cuisinez pour les utiliser plus tard. Faire des lasagnes? Assemblez une casserole supplémentaire et congelez au lieu de cuire immédiatement. Hacher des légumes frais pour des burritos ou des wraps? Couper les extras maintenant et stocker pour plus tard; il n'y aura aucun travail de préparation la prochaine fois que vous préparerez le même repas.
5. Congelez les aliments en portions individuelles
Une autre excellente façon de vous assurer que les aliments ne sont pas perdus est de les congeler en portions individuelles. Par exemple, si vous avez acheté un paquet familial de 24 pilons de poulet, il est probable que vous ne les utilisiez pas tous en même temps. Au lieu de cela, congelez les lots dans la quantité dont vous auriez besoin pour un repas. Faites la même chose avec les restes. Cela facilitera l'extraction de ce dont vous avez besoin, quand vous en avez besoin.
6. Remix les restes
Que vous les aimiez ou les détestiez, les restes sont un excellent moyen de manger sainement avec un budget raisonnable. Au lieu de manger encore et encore le même repas, essayez de le mélanger. Utilisez les restes de légumes crucifères dans un sauté ou un enveloppement de légumes. Râpez les restes de viande et mélangez-les dans une salade consistante ou dans une quesadilla. Ou faites l'une de mes choses préférées: une fois par semaine, rassemblez tous les restes et laissez chacun choisir ses propres favoris; c'est un dîner de bricolage!
7. Mangez des desserts que vous faites vous-même
Vous n'arrivez pas à arrêter d'acheter des friandises pour satisfaire votre gourmandise? Ceci est l'un de mes conseils préférés: Mangez un dessert aussi longtemps que vous le faites vous-même! Vous dépenserez beaucoup moins en ingrédients de cuisson que vous ne le ferez avec tous ces croustilles, biscuits et gâteaux préemballés. De plus, vous avez le contrôle complet de ce qui s'y passe. Vous remarquerez peut-être que les livres tombent aussi!
Parcourez ma collection de desserts santé pour trouver quelque chose que vous allez adorer.
8. Préparez vos propres déjeuners et collations
Évitez les déjeuners trop chers et peu satisfaisants et emportez les vôtres. Vous avez envie de quelque chose en milieu d'après-midi? Emportez une de ces collations santé sur le pouce avec vous au lieu de vous rendre au distributeur.
9. Expérience dans la cuisine
N'ayez pas peur de prendre des risques lorsque vous cuisinez. Si votre recette préférée appelle un légume mais que vous n'en avez qu'un autre, essayez-le quand même. Avez-vous quelques ingrédients qui pourraient bien fonctionner ensemble? Testez-le! Jouer dans la cuisine est le meilleur moyen de devenir un cuisinier plus confiant et d'apprendre à apprécier la fabrication et la consommation d'aliments sains.
Découvrez mes recettes en entrée, puis déchaînez les couleurs!
10. Ne payez pas pour des articles de commodité
11. Nettoyez les placards

10 des aliments les plus sains et les moins chers

Vous avez encore besoin d’inspiration pour manger sainement avec un budget réduit? Les 10 aliments ci-dessous sont parmi les moins chers sur les marchés du pays - et les meilleurs pour vous. Faire le plein permet de manger sainement avec un budget en un tournemain.
1. Bananes:
La nutrition des bananes provient de leurs tonnes de vitamines, de potassium et de fibres. Ils sont bon marché, copieux et délicieux. Je les aime tout seuls, comme collation avec du beurre de noix ou dans un smoothie, comme mon smoothie chocolat banane et noix.
Un des meilleurs aliments riches en fibres, les haricots sont facilement disponibles et incroyablement bon marché. J'aime utiliser tous les types de haricots pour ajouter du volume à des soupes ou des plats de viande ou pour ajouter du goût aux plats Tex-Mex. Certains de mes préférés sont les haricots noirs dans cette salade de quinoa aux haricots noirs, cette soupe aux haricots noirs ou l'utilisation de pois chiches pour faire du houmous.
3. Brocoli:
Ce légume vert a le double de votre apport quotidien recommandé en vitamine K, des tonnes de vitamine C, améliore la santé digestive et maintient l'ostéoporose à distance. Profitez au maximum de la nutrition du brocoli dans cette recette de bœuf et de brocoli à la crème très simple ou dans une salade de brocoli légère.
4. Riz brun:
Ce grain est plein de nutriments que l’on ne trouve pas dans le riz blanc et, quand il est acheté au sac, c’est un glucide de remplissage peu coûteux. Pour un souper léger, essayez-le dans cette recette de riz brun, tomates et basilic (mettez-le en vrac encore plus avec des haricots ou du poulet!) Ou dans cette salade croquante au riz brun.
Bon marché, copieux et un excellent aliment protéiné pour les végétariens, même si vous achetez des produits biologiques, les œufs sont toujours une bonne affaire. De plus, ils n'ont pas besoin d'être relégués au petit-déjeuner. Ces recettes aux œufs au four, aux épinards et à l'omelette du sud-ouest sont tout aussi bonnes pour le dîner.
Essayez aussi plusieurs de mes délicieuses recettes aux œufs.
6. Patates douces:
Ces boues sont remplies de vitamine A, de potassium, de vitamine C et plus encore. Ajoutez des patates douces à votre menu du dîner avec cette soupe à l'ail rôti et aux patates douces, ou servez-les en accompagnement de hamburgers à l'aide de cette recette de frites de patate douce au romarin.
7. Épinard:
En tant que l’un des légumes-feuilles les plus denses en nutriments, la nutrition aux épinards est excellente pour votre corps et facile à porter. Vous allez adorer cette quiche aux épinards sans croûte, qui utilise des épinards congelés, et à mes épinards grecs pour accompagner un plat principal.
8. Yaourt nature nature issu d'animaux nourris à l'herbe:
Le yogourt probiotique regorge d'avantages allant d'une meilleure digestion à la réduction du mauvais cholestérol. Alors que mon yogourt préféré et le meilleur pour vous sont les yaourts crus au lait de brebis, au lait de chèvre ou aux vaches nourries à l'herbe, le yogourt bio issu d'animaux nourris à l'herbe est disponible dans la plupart des magasins à un prix inférieur. Sautez les édulcorants artificiels et ajoutez vos propres édulcorants naturels si vous en avez besoin; le miel et le sirop d'érable fonctionnent bien. Utilisez le yogourt comme base pour les smoothies, ou dégustez-le avec un fruit ou une collation avec du granola.
9. Pâtes entières / sans gluten:
Les pâtes, même les variétés à grains entiers et sans gluten, sont très nutritives. Bien que vous ne vouliez pas en manger tous les soirs, les pâtes dans une simple sauce à la viande ou avec de l'huile d'olive et des légumes sont toujours bon marché, copieuses et savoureuses.
10. Poulet entier biologique / local:
Rôtir un poulet entier vous fournit de la viande cuite que vous pouvez utiliser de différentes façons. De l'ajouter aux enveloppements et aux salades, en passant par les enchiladas et les burritos, ou encore dans les soupes et les ragoûts, vous en aurez pour votre argent en utilisant tout l'oiseau. N'oubliez pas de préparer mon bouillon d'os de poulet avec les restes!