5 astuces recommandées par les nutritionnistes pour préparer des pâtes saines

Système immunitaire

1. Amateurs de pâtes, réjouissez-vous! Vous pouvez avoir vos nouilles et les manger aussi.

2. En matière de perte de poids, les glucides des pâtes ont une mauvaise réputation. Mais les plats de pâtes sains sont une chose. Une étude publiée en 2017 a révélé que les pâtes peuvent faire partie d'un régime alimentaire sain, à condition d'être préparées à la manière méditerranéenne.

3. "Le régime méditerranéen est une façon bien équilibrée de manger. Il ne diabolise aucun groupe alimentaire. Au lieu de cela, il se concentre sur la consommation modérée de tous les aliments (comme les pâtes). un excellent plan alimentaire pour les personnes qui recherchent la durabilité », déclare Keri Gans, MS, RDN, enseignante de yoga certifiée et propriétaire de Keri Gans Nutrition.

4. Donc, que vous essayiez de perdre du poids, de vous sentir en meilleure santé ou de simplement réinventer votre bol de pâtes avec des ingrédients meilleurs pour vous, Gans vous donne cinq conseils pour préparer vos pâtes à la façon méditerranéenne.]

1. N'oubliez pas la protéine

1. Une portion de pâte ne contient pas beaucoup de calories - généralement entre 250 et 300 calories - mais c'est l'amidon qui peut provoquer une poussée d'insuline et une augmentation rapide de la glycémie . Lorsque la glycémie augmente rapidement, ils ont tendance à chuter tout aussi rapidement, explique Gans. Cela provoque généralement des fringales de glucides plus raffinés.

2. La bonne nouvelle est que vous pouvez atténuer le pic de glycémie et les envies de glucides en préparant les pâtes avec des protéines, des matières grasses et des fibres.

3. Les protéines devraient remplir 1/4 de votre assiette ou de votre bol, déclare Gans. Si vous essayez de perdre du poids, c'est très important. Les protéines peuvent vous aider à conserver plus de votre masse musculaire maigre lorsque vous perdez de la graisse et à entraîner plus de calories brûlées chaque jour.

4. Ajoutez des fruits de mer, car on ne l'appelle pas pour rien le régime "méditerranéen". Le poisson frais, comme le saumon et les crevettes, contient également des oméga-3 essentiels pour stimuler le corps et le corps. Mais si le saumon, le thon, les moules, les crevettes et même le homard ne vous donnent pas envie de bouger, ajoutez 3-4 onces de poulet maigre.

5. Végétarien? Les pâtes et les légumineuses vont de pair comme Ben Jerry's ou Dolce Gabbana ... mieux ensemble. Les haricots blancs ajouteront des fibres, des protéines et une texture lisse et crémeuse, tandis que les lentilles seront riches en protéines et donneront une saveur consistante à la viande.

2. Ne craignez pas la graisse

1. Les graisses saines prennent plus de temps que les glucides à digérer et restent dans l'estomac pour vous aider à vous sentir plus satisfait. Bien que les graisses, comme les pâtes, aient été positionnées comme un ennemi surveillant du poids, elles peuvent être saines.

2. Les "graisses saines" désignent généralement les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui aident à réduire le cholestérol LDL (qui est celui qui obstrue vos artères) et peut réduire votre risque de diabète de type 2.

3. Utilisez 1 cuillère à thé d'huile d'olive et votre quantité préférée de sel, de poivre et d'autres épices pour assaisonner et habiller votre plat. Si vous surveillez vos calories, veillez simplement à mesurer l'huile d'olive au lieu de la verser directement de la bouteille. Une seule cuillère à soupe d'huile d'olive contient environ 119 calories et vous ne voulez pas tripler accidentellement celle-ci.

4. Ou, si vous vous sentez aventureux, ajoutez l'avocat directement dans la casserole ou mélangez-le au basilic pour obtenir une sauce pesto à l'avocat. Cette recette de Bien manger propose un pesto d'avocat sans produits laitiers.

3. En vrac avec des légumes

1. Lorsque nous pensons aux plats de pâtes, "les légumes devraient être la principale attraction", déclare Gans. "Les pâtes sont juste la co-star. Et ce à quoi ressemble votre bol devrait représenter cela." Une bonne règle consiste à toujours inclure 2 à 3 portions de légumes à chaque fois que vous préparez un plat de pâtes, ce qui chargera votre repas de fibres, dit-elle.

2. La plupart des femmes ont besoin de 25 grammes de fibres par jour, mais n'en consomment en moyenne que 15 à 22 grammes, selon l'Institute of Medicine. Pour les hommes, ils recommandent 38 grammes de fibres par jour, mais sont en moyenne à seulement 20-26 grammes. C’est probablement pour cette raison que plus de 42 millions d’Américains sont atteints de constipation.

3. Heureusement pour les amateurs de pâtes, vous n'avez pas besoin de manger une salade ennuyeuse pour obtenir votre dose de fibres. "Ajoutez tous les légumes que vous aimez à votre repas. Aucun légume n'est meilleur qu'un autre!" elle dit.

4. Besoin d'une recommandation? Le go-to de Gans est un plat vert moyen avec des cœurs d'artichauts, des petits pois, du brocoli et des courgettes. Mais les tomates, les oignons et les épinards cuits sont aussi un délicieux mélange.

4. Choisissez pâle, si c'est votre préférence

1. Le pain blanc et les pâtes sont devenus le mal numéro 1 du public. Mais Gans dit que ce n'est pas obligatoirement le cas.

2. La plus grande différence entre les pâtes blanches et les pâtes de grains entiers est que les produits à base de grains entiers sont fabriqués à partir du son (les couches extérieures), du germe (la partie la plus interne) et de l'endosperme (la partie amylacée) . Le pain blanc et les pâtes se composent uniquement de la partie féculente. Lorsque le son est enlevé, il perd beaucoup de ses nutriments, notamment:

3. Un aliment en particulier ne fera pas grossir (ni ne vous rendra en moins bonne santé), tout comme un aliment en particulier ne causera pas de perte de poids ou de problèmes de santé, déclare Gans. Votre santé et votre poids reflètent davantage les habitudes et les habitudes alimentaires que vous avez la majorité du temps.

4. Le pain blanc et les pâtes ont moins de fibres et de nutriments que les grains entiers. Toutefois, si vous préférez les pâtes blanches, concentrez-vous sur les moyens de rendre le plat plus nutritif en ajoutant des protéines et des légumes et en tenant compte de vos portions de pâtes. Cela contribuera à dissuader de trop manger des aliments moins denses en nutriments, tout en ajoutant une valeur nutritive au repas. "Après tout, le régime méditerranéen n'interdit aucun groupe d'aliments", ajoute-t-elle.

5. Versez-vous un verre de vin

1. Si pouvoir manger des pâtes n’est pas une raison suffisante pour manger comme un méditerranéen, c’est peut-être ce que vous pouvez avoir: du vin rouge! "Si vous n'êtes pas quelqu'un qui aime boire, vous n'avez pas besoin de commencer à profiter des avantages du régime alimentaire Med", déclare Gans. Mais si vous aimez boire, allez-y et dégustez un verre de vin au dîner.

2. Rappelez-vous, une portion ne représente que 5 onces - et non 7 ou 9 comme la taille que la plupart des verres à vin voudraient vous faire croire.

3. Boire et boire avec modération! "Non, vous ne pouvez pas garder vos verres de vin", dit Gans. "Si vous ne buvez pas du lundi au jeudi, vous n'avez pas" gagné "quatre verres supplémentaires le vendredi soir. Il n'y a pas d'effet cumulatif!" Elle ajoute.

Il faut éviter certaines pâtes…

1. Plein de superaliments comme l'huile d'olive, les noix, les viandes maigres, les fruits et légumes frais, nous avions déjà l'impression que le régime méditerranéen était sain - il était à égalité pour le sommet régime alimentaire par US News And World Report. Mais cela ne signifie pas que toutes les pâtes sont créées égales.

2. En fait, la même étude qui a révélé que les pâtes étaient saines à la méditerranéenne a également révélé que les consommateurs de macaron et de fromage étaient moins sains que les non-consommateurs de pâtes - et significativement moins sains que ceux qui mangé à la façon Med. Les chercheurs ont également constaté que les concasseurs de macaroni au fromage consommaient en moyenne 14% de fibres en moins et 5% de potassium en moins.

3. Cela ne veut pas dire que le macaroni au fromage devrait être éliminé de votre alimentation. Mais intégrer plus de légumes verts et de protéines dans votre alimentation, comme le dit Gans, pourrait être bénéfique pour votre santé. Il est essentiel de savoir quand faire pivoter votre fourchette car, plus que tout, les ingrédients sont essentiels pour rendre les aliments réconfortants préférés de chacun.

4. Gabrielle Kassel est une auteure de bien-être basée à New York, qui prépare le repas au rugby, mélange de smoothies protéinés et de smoothies protéinés. Elle est devenue une personne matinale, a relevé le défi Whole30 et a mangé, bu, buvé, brossé et baigné de charbon de bois, le tout au nom du journalisme. Pendant son temps libre, on la trouve en train de lire des livres d’auto-assistance, d’appuyer au banc ou de pratiquer la hygge. Suivez-la sur Instagram.