5 Avantages pour la santé de fruits secs qui en font un choix de collation plus intelligent

Rôle des glucides

1. Des fruits séchés sont ajoutés à des centaines de recettes, des gâteaux aux tartes en passant par les puddings et les céréales. Mais sont-ils vraiment si sains? Cela dépend de qui vous demandez. Pour les personnes à la diète faible en glucides, les fruits séchés sont une bombe de sucre. Les nutritionnistes quant à eux insistent sur les bienfaits des fruits secs pour la santé et sur leur rôle dans une alimentation équilibrée.

Quel est l'état de santé des fruits séchés?

1. Les raisins secs, les figues sèches, les chips de banane, les chips de noix de coco, les pruneaux et autres fruits secs sont présentés comme une alternative naturelle et plus saine aux friandises sucrées. Riche en glucides simples et complexes, en fibres, en vitamines et en antioxydants, ces gâteries salées ont tout pour plaire. L'inconvénient est qu'ils sont riches en sucre et en calories.

2. Recherchez "informations nutritionnelles sur les fruits secs" ou "calories de fruits secs" en ligne et vous constaterez que la plupart des aliments de cette catégorie contiennent une grande quantité de glucides. Les raisins secs, par exemple, ont 493 calories et 131 grammes de glucides par tasse. En comparaison, les raisins ne fournissent que 61,6 calories et 15,8 grammes de glucides par tasse - c'est une énorme différence. Voyons d'autres exemples:

3. Les fruits séchés sont plus petits que les fruits frais, il est donc facile d'aller trop loin et de trop manger en une seule séance. De plus, certains fabricants ajoutent du sucre aux fruits secs pour plus de saveur. C'est pourquoi vous devriez toujours vérifier les étiquettes. Sinon, ces aliments sont remplis de nutriments, notamment de fibres et de vitamines. La clé est de regarder vos portions.

Avantages potentiels des fruits secs

1. Ces aliments riches en énergie ont une valeur nutritionnelle élevée. Selon une revue de 2017 publiée dans la revue Nutrients, les prunes séchées favorisent la formation d'os et pourraient améliorer la densité osseuse. Riches en fibres et en sorbitol, ils agissent comme un laxatif naturel et peuvent prévenir la constipation. Les chercheurs soulignent également que les prunes séchées sont une excellente source de vitamine K et de potassium, ainsi que d’acides phénoliques qui favorisent la santé en général.

2. Si vous essayez de réduire votre consommation de glucides, remplacez vos collations préférées par des copeaux de noix de coco séchés. Une tasse contient 675 calories, 7,1 grammes de protéines et 25 grammes de glucides - dont 17,9 grammes de fibres et 7,1 grammes de sucre; si vous soustrayez la fibre, vous obtenez 7,1 grammes de glucides nets. Ces délicieuses gâteries fournissent également 18% de l'apport quotidien recommandé en fer et 4% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C.

3. Comme l'indiquent les diététistes d'aujourd'hui, les fruits séchés regorgent de flavonoïdes, de polyphénols, de caroténoïdes et d'autres antioxydants. Votre corps a besoin de ces nutriments pour combattre le stress oxydatif et compenser ses effets néfastes. Un régime alimentaire riche en antioxydants peut prévenir et réduire l'inflammation, stimuler le cerveau, améliorer la fonction immunitaire et avoir un impact positif sur la réparation de l'ADN. Ces composés naturels ont été associés à un risque moins élevé de dommages aux reins et au foie, au cancer et aux maladies mentales liées au vieillissement.

Prévenez et gérez le diabète naturellement

1. Malgré leur teneur élevée en sucre, les fruits séchés peuvent aider à prévenir le diabète et à en améliorer les symptômes. En 2017, la revue Nutrients a publié une revue surprenante des avantages des noix et des fruits secs. Les chercheurs ont établi un lien entre la consommation de fruits secs et l'amélioration de l'apport en nutriments, le gain de poids et le risque de diabète. Certains antioxydants présents dans les raisins et autres fruits secs peuvent contribuer à améliorer la réponse à l'insuline et à protéger le pancréas contre l'inflammation et le stress oxydatif.

2. Une des études citées dans la revue indique qu'un extrait de peau de raisin peut aider à préserver la fonction pancréatique et à prévenir les fluctuations de la glycémie. Une autre étude a montré que l'extrait de fruit de datte pouvait réduire les changements neurophysiologiques et comportementaux liés au diabète. Les scientifiques ont également souligné que les noix et les fruits secs sont riches en quercétine et autres polyphénols ayant des effets anti-inflammatoires, antidiabétiques et anti-obésité.

3. Consommés dans le cadre d'une alimentation équilibrée, les fruits secs peuvent protéger contre les troubles métaboliques. Assurez-vous simplement de choisir des variétés naturelles, sans sucre ajouté. Si vous êtes allergique aux sulfites, optez pour les fruits séchés biologiques. Les fabricants ajoutent souvent ces agents de conservation aux abricots secs, à la mangue séchée, à la papaye séchée, au vin, au raisin, aux cerises au marasquin et à d'autres aliments pour augmenter leur durée de conservation.

Renforcez votre système immunitaire

1. Si votre système immunitaire a besoin d'un renforcement, ajoutez des baies de goji à votre alimentation. Ces superaliments contiennent beaucoup de vitamine A, de vitamine C et de fer. De plus, ils contiennent moins de calories et de glucides que les autres fruits séchés. Cinq cuillères à soupe de baies de goji fournissent:

2. La vitamine C est reconnue pour ses propriétés immunitaires. Ce nutriment peut renforcer les défenses naturelles de votre corps, protéger votre peau du stress oxydatif et prévenir les infections systémiques. En outre, il réduit les dommages oxydatifs induits par les polluants environnementaux et active les enzymes qui régulent la détoxification cellulaire.

Protégez-vous de la dépression et de l'anxiété

1. Il y a beaucoup d'autres avantages à manger des fruits secs: avoir une meilleure humeur, une peau plus jeune et une meilleure digestion. Selon une étude de 2016 publiée dans le Turkish Journal of Biology, ce que vous ignorez peut-être, c'est que ces aliments peuvent aider à réduire l'anxiété et la dépression. Les rats nourris aux baies de goji ont connu une réduction importante du niveau d'anxiété et des comportements dépressifs. Leurs performances d'apprentissage et leur sommeil se sont également améliorés.

2. Bien que l'étude ait été menée sur des rats, ses résultats ouvrent la voie à de nouvelles recherches. Les scientifiques attribuent ces avantages à certains polysaccharides présents dans les baies de goji, dont il a été prouvé qu'ils réduisaient l'anxiété en augmentant les niveaux de sérotonine ou de mélatonine dans le cerveau. Ces fruits sont également riches en bêta-carotène, un puissant antioxydant qui améliore la mémoire et soulage l'anxiété.

Profitez d'une meilleure digestion

1. Un problème de constipation? Les pruneaux peuvent aider. Une revue publiée en 2014 dans la revue Alimentaire Pharmacology and Therapeutics indiquait que les prunes séchées étaient plus efficaces pour améliorer la fréquence et la consistance des selles que les enveloppes de psyllium, un laxatif formant une masse.

2. Les fruits secs, en particulier les pruneaux, sont riches en fibres solubles et insolubles qui favorisent la santé digestive et vous maintiennent régulièrement. Les fibres solubles servent également de prébiotiques, nourrissant les bonnes bactéries de votre intestin. De plus, le sorbitol - un alcool de sucre dans les pruneaux - a des effets laxatifs chez certaines personnes.

3. Maintenant que vous connaissez les avantages des fruits secs, intégrez-les dans votre alimentation. Même si ces aliments contiennent beaucoup de sucre, ils sont plus sains que la crème glacée, les bonbons ou le chocolat au lait. Dégustez-les le matin, après l'exercice ou entre les repas. Gardez vos portions petites pour éviter la prise de poids et les pics de glycémie.