5 petits déjeuners étonnamment sains

Problèmes de régime

1. Parfois, il semble qu'un petit déjeuner sain ne vous laisse que deux options:

2. Œufs et flocons d'avoine Flocons d'avoine et œufs

3. Ce manque apparent d'options fait qu'il est facile de comprendre pourquoi tant de gens finissent par céder et s'emparer de fast-foods, se gaver de crêpes ou de gaufres, ou tout simplement sauter le repas. Mais ça ne doit pas forcément être comme ça.

4. Si vous pensez en dehors de la boîte de céréales et ajoutez quelques ingrédients non conventionnels, vous aurez beaucoup d'options pour vous tenir rassasié chaque matin. Les repas suivants sont faciles et rapides à créer. Ils vous donneront de nombreuses réponses la prochaine fois que vous vous demanderez: "Qu'est-ce qu'il faut pour le petit-déjeuner?"

5. Pensez en dehors de la boîte de céréales, ajoutez quelques ingrédients non conventionnels, et vous aurez suffisamment d'options saines pour vous tenir rassasié.

Burritos aux fruits croquants

1. Les tortillas aux grains entiers ne se prêtent pas uniquement aux enveloppements salés. Elles constituent également un délicieux moyen de créer un petit-déjeuner à la main, idéal pour les matinées animées. Étendez d'abord du beurre de cacahuète sur la tortilla, puis saupoudrez d'amandes émondées, explique Suzanne Farrell, M.S., R.D. Ajoutez ensuite quelques cuillerées de purée de citrouille en conserve, quelques fines tranches de pomme et une poignée de raisins secs. Saupoudrer de cannelle sur le dessus, puis replier les extrémités et rouler dans un burrito. Si vous êtes pressé, enveloppez-le dans une serviette en papier et emportez-le.

2. LES AVANTAGES: Les protéines des amandes et du beurre d'arachide, ainsi que les grains entiers à digestion lente vous aideront à rester rassasié. La purée de citrouille ajoute un supplément de vitamine A, tandis que les pommes et les légumes augmentent la teneur en fibres pour aider à équilibrer votre glycémie.

Poches à pizza

1. Vous serez peut-être surpris de savoir que votre ancienne collation de pizza froide en milieu universitaire ne constitue pas le pire petit-déjeuner que vous puissiez avoir, mais pourquoi vous contenter d'une tranche d'un jour lorsque vous pourrez en faire une fraîche, version chaude et saine en quelques minutes? Commencez avec une base de petit pain pita entier, recommande Farrell. Coupez le pita en deux et étendez l'intérieur de chaque moitié avec une cuillerée à soupe de marina (recherchez une version sans sucre ajouté). Puis mélangez deux œufs brouillés avec de jeunes épinards et des poivrons rouges coupés en petits dés et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient fermes. Divisez la bataille végétarienne entre les deux moitiés de pita. Saupoudrer de fromage mozzarella râpé et faible en gras, puis garnir chaque moitié de pita d'un trait d'assaisonnement à l'italienne ou d'herbes italiennes séchées. Envelopper chaque moitié dans du papier d'aluminium et placer dans le grille-pain pendant 5 minutes ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu.

2. LES AVANTAGES: Les œufs sont remplis de protéines de renforcement musculaire, ainsi que de légumes fibreux qui vous satisferont et vous fourniront les vitamines et les minéraux nécessaires. En prime, la marinara est riche en lycopène, source de bien-être, et le fromage est rempli de calcium anti-graisse.

Quinoa (sucré ou salé)

1. Échangez le bol d’avoine attendu (lire: ennuyeux) contre du quinoa, dit Amber Massey, R.D., L.D. Cuire le quinoa dans de l'eau en utilisant un rapport de 1: 1.25 (quinoa: eau) jusqu'à ce que les grains soient pelucheux et que l'eau soit absorbée. Arroser d'un soupçon de sirop d'érable pur ou de miel, ajouter une pincée de cannelle et garnir d'une poignée de baies pour bien s'éloigner de la bouillie normale. Ou encore, faites cuire le quinoa la nuit précédente et le matin, mélangez avec 1/2 tasse de yogourt à la grecque, une cuillère à soupe de miel et quelques cuillères à soupe de graines de lin moulues, qui sont riches en fibres et en acide gras essentiel, l'ALA. Si cela ne vous convient pas, combinez du quinoa cuit et refroidi avec des œufs battus (utilisez 2 œufs pour 1 tasse de quinoa). Incorporer 1/4 tasse de fromage cheddar râpé faible en gras. Former des galettes et cuire dans une poêle antiadhésive enduite d'un aérosol de cuisson. Placez une galette de quinoa entre les deux moitiés d'un muffin anglais à grains entiers et ajoutez quelques fines tranches de pomme croquante pour obtenir un mélange sucré-salé.

2. LES AVANTAGES: Le quinoa est un grain d'Amérique du Sud chargé de protéines, dit Massey. Mais ce n’est que le début: le quinoa est également relativement pauvre en glucides, riche en fibres et contient même de bonnes graisses. C'est sûr de dire que c'est un super aliment qui fera le bien de votre corps. Les ajouts à l'un ou l'autre de ces plats à base de quinoa - qu'il s'agisse des baies chargées d'antioxydants, des œufs fourrés aux protéines ou du yogourt grec, ou des graines de lin chargées d'acides gras essentiels - font de ces options la nouvelle norme en matière de santé et de goût.

Pâtes Frittata

1. Ne jetez pas les restes de spaghettis de blé entier après le dîner, conservez-les au petit-déjeuner du lendemain. Une délicieuse torta di pasta italienne, ou frittata de pâtes, est un excellent moyen de frapper toutes ces notes. Commencez par chauffer un peu d'huile d'olive dans une petite poêle antiadhésive allant au four. Ajoutez quelques cuillères à soupe de poivron rouge et d'oignon vert finement coupés en dés, jusqu'à ce qu'ils soient ramollis. Ajoutez suffisamment de restes de spaghetti, de poils d'ange ou de fettucine pour former une couche au fond de la poêle, puis battez 3 œufs ou 2 œufs et 2 blancs d'œufs dans un bol et versez sur les pâtes. Laissez-le prendre jusqu'à ce qu'il soit ferme et doré sur le bas (le haut sera toujours coulant). Pop la casserole sous un gril préchauffé jusqu'à ce qu'il devienne brun doré. Couper en pointes et servir avec des tranches de tomates fraîches ou quelques lardons de dinde.

2. LES AVANTAGES: "Les petits-déjeuners sains devraient comprendre un glucide complexe, des protéines et une graisse saine", déclare M. Massey. Vous aurez du mal à combiner pâtes, œufs, huile d’olive et bacon à la dinde. Ne laissez pas votre esprit vous jouer des tours: ces aliments peuvent tous jouer un rôle dans un régime alimentaire sain - même dans un plan de perte de poids - tant qu'ils ne sont pas consommés en excès.

Berry Crisp

1. Dessert ... au petit-déjeuner? Cela peut être sain si vous le faites correctement - rempli de fruits riches en vitamines et en fibres. "Je dis toujours aux clients de viser à introduire des fruits dans votre petit-déjeuner, sous forme de jus ou sous forme de fruits entiers", déclare Massey. Le petit-déjeuner est un moment facile pour se souvenir de manger des fruits, dit-elle, surtout quand ils sont transformés en quelque chose d'irrésistible comme ce dessert sucré qui ne semble que provoquer la culpabilité.

2. Remplissez un ramequin allant au four moyen avec une poignée de baies mélangées. Dans un petit bol, mélanger 1/4 tasse de flocons d'avoine et 1 cuillère à soupe de noix de Grenoble hachées et de graines de lin moulues. Arrosez avec 1 cuillère à soupe de Earth Balance, Smart Balance ou autre pâte à tartiner sans gras trans fondu et 1 cuillère à soupe de sirop d'érable pur. Mélangez le mélange d'avoine jusqu'à ce qu'il soit humide, puis déposez-le sur les baies. Cuire au four préchauffé à 350 degrés pendant 8 à 10 minutes, ou jusqu'à ce que le brun soit doré. Servir avec du yogourt grec faible en gras.

3. LES AVANTAGES: Ce rêve pour les amateurs de douceur est bourré de plus de nutrition que prévu. Les baies fournissent des antioxydants stimulant la mémoire dont vous avez besoin pour rester en forme pendant la journée de travail. L'avoine est une excellente source de fibres permettant de lutter contre la faim, et le yogourt grec est une source rapide et facile de protéines. Ajoutez les graines de lin moulues et les noix hachées, et vous obtenez une double dose de fibres, ainsi que des acides gras essentiels qui aideront votre métabolisme et protégeront votre santé cardiovasculaire.

Quatre restes de dîner à manger pour le petit déjeuner le lendemain

1. Cela peut sembler le plus logique de manger des restes pour le déjeuner, mais pour sortir de la routine du petit-déjeuner, essayez de réchauffer le souper de la veille au petit matin.

2. Soupe au poulet De la protéine maigre du poulet à la variété de légumes à l'intérieur, la soupe au poulet est un plat qui réchauffe et réchauffe les journées fraîches. Essayez de servir la soupe sur du riz brun cuit à la place pour une touche de grains entiers.

3. Nouilles Soba et Saumon Prenez exemple sur les Japonais qui mangent souvent du poisson au petit-déjeuner. Consommez-le froid comme une salade ou réchauffez-le légèrement dans un filet de bouillon de légumes. Les nouilles soba au sarrasin contiennent beaucoup de fibres et le poisson est rempli de protéines et de graisses saines pour le cœur, qui vous aideront à vous rassasier jusqu'au déjeuner.

4. Pain de viande sur pain grillé Réchauffez votre pain de viande fait maison et servez-le sur du pain grillé à grains entiers arrosé d'huile d'olive extra-vierge. Cette combinaison permettra d’obtenir l’équilibre idéal en glucides complexes, protéines et lipides sains pour le cœur qu’Amber Massy, ​​R.D., L.D. recommande pour l'heure du petit déjeuner.

5. Haricots sautés et poulet Fajita Réchauffez les restes mexicains et enveloppez-les dans une tortilla à grains entiers. Saupoudrer de cheddar faible en gras pour un peu de calcium. Servir avec de la salsa ou juste emballer et aller. La protéine et les fibres contenues dans les haricots, associées au poulet maigre, constituent une excellente combinaison pour vous donner de l'énergie et vous garder rassasié.