6 Avantages du régime végétarien et directives à suivre

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1. Selon une étude publiée par le département de nutrition de la Loma Linda University, les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien - évitent ainsi toute viande, et éventuellement les produits laitiers, le poisson et les œufs aussi - représentent entre 2% et 5% de la population adulte totale aux États-Unis. (1) Plusieurs analyses comparant les régimes végétariens à des régimes non végétariens ont montré que ceux qui se nourrissaient principalement de régimes à base de plantes offraient une protection accrue contre les problèmes de santé, notamment les maladies cardiovasculaires, les facteurs de risque cardiométaboliques, certains cancers, le diabète de type 2, l'obésité et l'ensemble. mortalité.

2. Cela signifie-t-il que tout le monde devrait renoncer à tous les aliments d'origine animale dans son alimentation? Pas nécessairement. Globalement, je pense qu’il est possible d’être en bonne santé en tant que végétarien ou, mieux encore, en tant que pescatarien, mais pour des raisons que je vais expliquer plus en détail ci-dessous, en ce qui concerne les avantages et les inconvénients d’être végétalien (c’est-à-dire d’abandonner TOUS les aliments d'origine animale), à mon avis, ce n'est généralement pas idéal.

Qu'est-ce qu'un régime végétarien?

1. Que pouvez-vous manger avec un régime végétarien? Bien qu'il existe de nombreuses versions de régimes végétariens, la plupart consistent à manger des aliments à base de plantes avec des quantités modérées d'œufs et de produits laitiers (mais pas de viande). Les aliments de base d'un régime végétarien équilibré comprennent une variété de plantes telles que légumes frais ou cuits, fruits, noix, graines, grains entiers et légumineuses.

2. Comment un régime végétarien favorise-t-il la santé cardiaque, la perte de poids et les bienfaits pour la santé? Et y at-il des risques à éliminer la majorité des aliments à base d’animaux dans votre alimentation?

3. Étant donné que les plantes contiennent peu de calories mais sont riches en vitamines essentielles, en minéraux et en antioxydants, les régimes végétariens peuvent être très denses en nutriments. Une recherche publiée dans le compte rendu de la Nutrition Society a révélé que "les régimes végétariens sont généralement riches en glucides, en acides gras oméga-6, en fibres alimentaires, en caroténoïdes, en acide folique, en vitamine C, en vitamine E et en magnésium, et relativement faibles en protéines, en graisses saturées , acides gras oméga-3 à longue chaîne, rétinol, vitamine B12 et zinc. " (2)

4. Cependant, rien ne garantit qu'un régime végétarien se traduira par une amélioration de la santé. En fin de compte, tout dépend des aliments spécifiques qu'une personne choisit de manger, ainsi que de sa réaction individuelle à la suppression de la plupart ou de la totalité des produits d'origine animale.

Différents types de régimes végétariens

1. Il existe plusieurs variantes et définitions permettant de distinguer lorsque l'on parle de végétarisme. Voici les types les plus courants de régimes végétariens:

2. Végétarien contre Ovo-lacto Végétarien:

3. Régime végétarien / régime pescatarian

4. Régime végétarien ou régime végétalien:

5. Quel type de régime végétarien ou à base de plantes est le plus sain?

6. En tant que végétarien ou pescatarien, vous êtes en mesure d'obtenir beaucoup d'acides aminés et de vitamine B12 sans supplémentation; je préfère donc ces approches au végétalien. Si vous êtes végétalien, je vous suggère fortement de prendre des suppléments de vitamine B12 et de consommer quotidiennement des protéines en poudre à base de protéines. De plus, assurez-vous de consommer suffisamment de noix, de graines, de champignons, de haricots, d'algues et de céréales riches en protéines comme le quinoa dans votre alimentation.

7. Je comprends aussi que beaucoup de gens choisissent aujourd'hui de suivre un régime végétalien ou végétarien parce qu'il y a tellement de traitements incorrects du bétail et d'autres animaux. Bien que je sois tout à fait d’accord pour dire que c’est triste et commun, il existe des entreprises qui respectent les normes biologiques et bibliques. Si vous êtes prêt à consommer des protéines animales de haute qualité en quantités faibles ou modérées, je vous conseillerais vivement de rechercher ce type de sociétés afin que vous puissiez vous sentir bien à propos de votre source.

6 Avantages du régime végétarien

1. De plus, les régimes végétariens éliminent les viandes transformées, qui sont également considérées comme cancérogènes. Ceux-ci comprennent des aliments comme la charcuterie emballée, les hot dogs, le salami et la charcuterie. D'autre part, les protéines à base de plantes offrent des acides aminés (les types et quantités spécifiques diffèrent d'un aliment à l'autre) en plus des fibres et des antioxydants, mais sans les effets cancérogènes.

2. De nombreuses personnes choisissent de réduire la quantité de viande, de poisson et d'autres aliments d'origine animale dans leur alimentation afin de réduire leur empreinte carbone. Les aliments d'origine végétale sont "plus bas dans la chaîne alimentaire" et nécessitent moins de ressources naturelles, telles que l'eau et d'autres, pour produire. Selon un rapport de l'American Journal of Clinical Nutrition, la fabrication d'aliments pour animaux nécessite une plus grande proportion d'eau, de terres, de combustibles fossiles et d'énergie que la plupart des aliments d'origine végétale. (sept)

3. 1. Riche en antioxydants et en vitamines

4. Presque tous les aliments à base de plantes offrent une grande quantité d'antioxydants et / ou ont certaines propriétés anti-inflammatoires, ce qui signifie qu'ils aident à enrayer la progression de la maladie en fournissant des nutriments qui combattent le stress oxydatif. Les régimes riches en légumes, fruits et autres aliments d'origine végétale, comme les légumineuses ou les céréales anciennes, fournissent de nombreux nutriments, notamment des antioxydants et des phytonutriments, tels que les flavonoïdes, le resvératrol, la quercétine, le bêta-carotène et plus; des vitamines essentielles, telles que les vitamines C, E et A; des oligo-éléments, tels que le manganèse ou le phosphore; et des électrolytes comme le potassium et le magnésium.

5. Une alimentation riche en nutriments est bénéfique pour la santé intestinale. Elle renforce l'immunité contre les maladies, ralentit les effets du vieillissement, protège contre le cancer et les maladies cardiaques et prévient les carences pouvant entraîner de nombreuses réactions négatives. .

6. 2. Peut aider à soutenir la santé cardiaque

7. Les aliments à base de plantes aident à réduire l'inflammation, cause fondamentale des maladies du cœur, et fournissent également des fibres alimentaires. Des recherches ont montré qu'il existe souvent un lien entre une alimentation riche en fibres et une protection accrue contre le cholestérol élevé, les maladies cardiaques et le diabète. (3)

8. Une étude publiée dans le Journal of American College of Cardiology a révélé qu '"une consommation plus importante d'un indice de régime à base de plantes riche en aliments végétaux plus sains est associée à un risque de maladie coronarienne considérablement réduit". (4) Une autre étude publiée en 2015 dans le Journal Permanente a montré que les régimes végétariens pouvaient être bénéfiques pour réduire de manière significative l'indice de masse corporelle, les taux d'obésité élevés, l'hypertension artérielle, les taux élevés de triglycérides et de cholestérol et le risque de diabète. (5)

9. 3. Peut aider à perdre du poids

10. Les personnes qui consomment chaque jour une grande quantité de fruits et de légumes tendent à bénéficier de la meilleure protection contre le gain de poids en vieillissant. Parce que les aliments à base de plantes, comme les légumes et les fruits frais, contiennent très peu de calories mais sont riches en volume et prennent donc beaucoup de place dans l'estomac, ils vous rassasient et vous empêchent de trop manger. Les régimes à base de plantes (ou «principalement à base de plantes») sont liés à un risque réduit d'obésité, à un statut inférieur à l'IMC et à une réduction des complications liées à l'obésité, telles que des problèmes cardiaques ou un syndrome métabolique. (6)

11. 4. Fournit plus d'enzymes digestives

12. Si vous choisissez d'inclure une bonne quantité d'aliments crus dans votre alimentation, vous bénéficierez d'une quantité plus élevée d'enzymes qui servent à plusieurs fins. Lorsqu'elles sont cuites à une certaine température, les enzymes présentes dans les aliments crus sont souvent déstabilisées. Les enzymes sont importantes car elles sont nécessaires pour décomposer les aliments en unités nutritionnelles plus petites que le corps peut manipuler.

13. Certains nutriments, tels que les vitamines, les minéraux et les acides aminés, sont détruits ou altérés lorsque les aliments sont cuits à haute température ou pendant de longues périodes. Manger trop d'aliments cuits crée des déchets dans le corps qui ne peuvent même pas être utilisés, ce qui peut à son tour avoir un effet de colmatage sur le corps. Alors que le pancréas et d'autres cellules produisent des enzymes dans le corps, les aliments crus en fournissent plus pour le corps. Dans un régime d'aliments purement cuits, le pancréas et d'autres organes peuvent devenir surchargés en raison de l'absence de source d'enzymes externe.

14. Les "foodists crus" pensent que, dans la mesure où les aliments végétaux crus contiennent des biophotons, ou "énergie stockée au soleil", ils contribuent à des processus importants dans le corps. Si votre alimentation fournit globalement suffisamment de calories et est équilibrée, plus vous consommez de biophotons, plus vous devriez ressentir des niveaux d’énergie plus élevés et une humeur améliorée.

15. 5. Élimine les additifs et les sous-produits présents dans la viande cuite

16. Lorsque la viande est cuite à haute température, il est possible de créer certains composés chimiques appelés amines hétérocycliques pouvant avoir des effets cancérogènes. Les recherches récemment publiées ont mis en évidence un lien entre la consommation de produits carnés hautement transformés et un risque accru de cancer. Plus la température de cuisson de la viande est élevée, plus le risque de création de ces sous-produits est élevé.

17. 6. Est durable et utile pour l'environnement

18. Connexe: Quel est le régime Pegan? Avantages, inconvénients Comment le suivre

Précautions à prendre pour un régime végétarien

1. Inclure plus de légumes et d’autres aliments à base de plantes dans votre alimentation est une excellente idée. Mais il faut également être conscient des inconvénients des régimes végétariens et végétaliens. Vous trouverez ci-dessous les inconvénients d'un régime alimentaire entièrement à base de plantes ou comprenant uniquement de petites quantités de protéines animales:

2. Personnellement, je consomme environ 70% de plantes et 30% d'aliments d'origine animale. Je consomme habituellement environ 70% d’aliments crus à base de plantes, et 30% de mon alimentation est composée de bœuf bio nourri à l’herbe, de produits laitiers pâturés biologiques, de poisson sauvage (le saumon sauvage est mon poisson préféré) et de volaille biologique en plein air et des œufs. J'ai essayé un certain nombre de régimes, notamment végétariens, végétaliens et pescatariens, et je me sens vraiment mieux avec ce rapport. J'appelle ce ratio le régime alimentaire des aliments de guérison et j'ai également constaté que celui-ci produisait également les meilleurs résultats avec mes patients. Voici la nouvelle liste d’achat d’aliments de guérison, mise à jour, qui vous permettra de suivre un guide complet. Si c'est sur la liste, c'est bon d'aller.

Guide du plan de régime végétarien

1. 1. Mangez une variété de légumes et de fruits

2. Il serait peut-être facile pour vous de manger des fruits tous les jours, mais qu’en est-il d’avoir assez de légumes? La plupart des autorités sanitaires recommandent de consommer au moins trois à cinq portions de légumes par jour. Voici quelques conseils pour ajouter plus de légumes et de fruits à vos repas:

3. 2. Consommez plus d'aliments végétaux bruts

4. Comme mentionné ci-dessus, de nombreuses personnes peuvent tirer avantage de l'ajout de davantage d'aliments crus à leur régime alimentaire, à condition que leur système digestif les tolère bien. Vous n'avez pas à suivre un régime alimentaire végétalien brut et strict pour récolter les avantages de manger plus d'aliments végétaux. Les «aliments crus» dans le contexte d'un régime végétarien / végétalien comprennent ceux qui n'ont pas été chauffés à plus de 46 ° C ou à 115 ° F. Certains des meilleurs aliments crus à inclure dans votre régime alimentaire incluent souvent:

5. Les autres aliments et ingrédients peu transformés et enrichis en bonne santé incluent:

6. 3. Obtenez assez de protéines et de graisses à base de plantes

7. Pour vous assurer de manger suffisamment de protéines et de calories en général, ne lésinez pas sur les plantes offrant des acides aminés et des graisses saines. Combien de protéines devriez-vous viser à manger chaque jour? Bien qu'il soit possible de s'en sortir avec moins, je pense personnellement qu'il est préférable de diviser votre poids en deux et de manger environ autant de grammes de protéines par jour. Parmi les meilleures protéines végétales, citons le natto, la spiruline, le tempeh, la levure alimentaire, les pois verts, les lentilles, le quinoa et l'amarante.

8. Pour vous assurer que vous consommez suffisamment de matières grasses saines, incluez au moins un des éléments suivants dans chaque repas principal: noix et graines (comme les amandes, les noix, le chanvre, le chia ou le lin), avocat , huile d’olive, huile de coco ou crème / lait de coco, et beurre ou ghee, si vous incluez des produits laitiers. Même si votre alimentation est globalement faible en gras, essayez d’obtenir 20% ou plus de vos calories quotidiennes provenant de sources de graisse saines.

9. À en juger par le son, vous pourriez penser que des fuites intestinales n'affectent que le système digestif, mais en réalité, cela peut affecter davantage. Parce que Leaky Gut est si commun, et une telle énigme, Je propose un webinaire gratuit sur tout ce qui a des fuites urinaires. Cliquez ici pour en savoir plus sur le webinaire.