7 avantages du jeûne et des meilleurs types pour une meilleure santé

Sloppy Joes

Imaginez que vous puissiez relancer votre métabolisme, ressentir plus d'énergie et bénéficier de nombreux bienfaits pour la santé sans devoir compter le nombre de calories ni s'en tenir à des plans de repas stricts. Dites bonjour à quelques-uns des avantages du jeûne.

La définition du jeûne

Ce qui fait que le jeûne semble si nouveau, c'est qu'avec tous les conseils en matière de régime, le plus simple est peut-être de ne pas manger. Bien sûr, jeûner n'est pas la même chose que de mourir de faim, c'est ce que beaucoup de gens pensent quand ils entendent «jeûner». Et pourtant, le jeûne n'est pas un régime non plus. La définition littérale du jeûne consiste à s'abstenir de manger et de boire pendant une période déterminée; cela fait des milliers d'années que le jeûne spirituel fait partie de nombreuses religions. Mais dans ce contexte, je préfère considérer le jeûne comme un simple changement de comportement alimentaire.
À la place de trois repas par jour ou de quelques petits repas tout au long de la journée, vous disposez d'une fenêtre horaire spécifique pour manger, que ce soit quelques heures par jour ou certains jours de la semaine. Pendant ce temps, vous pouvez manger ce que vous voulez. Bien sûr, je dis cela dans la mesure du raisonnable.
Si vous mangez des aliments transformés et des croustilles, il est peu probable que vous profitiez des avantages du jeûne. Si c'est votre cas, je vous encourage à examiner votre alimentation avant de tenter un jeûne. Mais si vous pratiquez le jeûne et que vous vous en tenez à un régime essentiellement composé d'aliments complets, riche en fruits, légumes, protéines maigres, graisses saines et produits laitiers crus, vous constaterez des changements - et ces folies occasionnelles sur le chocolat ou le fromage n'auront pas une aussi grande un impact qu’ils pourraient avoir si vous suiviez un régime hypocalorique.
La beauté du jeûne réside dans le fait qu’il n’ya pas une "bonne" façon de le faire. En fait, plusieurs types sont populaires.

Différents types de jeûne

Ce type de jeûne est également appelé jeûne cyclique. Le jeûne intermittent est une phrase fourre-tout pour manger (et ne pas manger) par intermittence. En fait, presque toutes les méthodes de jeûne ci-dessous sont des types de jeûne intermittent! Les temps rapides intermittents typiques vont de 14 à 18 heures. La plus longue période dans laquelle l'un de ces régimes vous obligerait à vous abstenir de manger des aliments solides serait d'environ 32 à 36 heures.
Si vous pratiquez une alimentation restreinte dans le temps, vous vous abstiendrez de manger pendant 12-16 heures. Pendant que vous mangez, vous pouvez manger autant de vos aliments sains préférés que vous le souhaitez. C'est l'une des méthodes les plus courantes de jeûne.
La consommation limitée dans le temps est assez simple à mettre en œuvre. Si vous terminez le dîner à 19 heures, par exemple, vous ne mangerez plus avant au moins 7 heures du matin. Si vous souhaitez aller plus loin, vous prolongez l’heure sans repas jusqu’à environ 11 heures ou 12 heures. Parce que vous dormez pendant une grande partie du temps "sans manger", c'est un bon moyen d'introduire le jeûne dans votre style de vie et d'expérimenter sans aucun changement majeur.
Fondamentalement un autre nom pour manger restreint dans le temps, ici vous allez jeûner 16 heures par jour puis manger les huit autres.
Un autre type de jeûne intermittent, le jeûne alterné, vous permet de limiter sévèrement la quantité de calories que vous consommez pendant les jours de jeûne, puis de manger au contenu de votre estomac les autres jours. La nourriture n'est pas complètement absente, mais vous vous en tenez à environ 25% de votre apport calorique normal. Quelqu'un qui consomme 2 000 calories serait réduit à 500, par exemple. Le jeûne alterné ne constitue pas nécessairement un plan à long terme, car il peut devenir difficile de s'y tenir, mais il peut être utile d'adopter une saine habitude en mouvement.
Cela ressemble beaucoup au jeûne alterné sauf qu'ici, vous mangez normalement cinq jours par semaine. Sur les deux autres, les calories sont limitées à environ 500-600 calories par jour.
Ici, vous vous en tiendrez aux fruits et aux légumes pendant la journée, puis vous mangerez un repas bien plus copieux et plus copieux le soir.
C'est un type de jeûne spirituel. Basé sur les expériences de Daniel dans le Livre biblique de Daniel, le Daniel Fast est un jeûne partiel dans lequel légumes, fruits et autres aliments complets sains occupent une place importante, mais viande, produits laitiers, céréales (à moins qu'ils ne soient des graines germées anciennes) et des boissons comme le café, l'alcool et les jus sont évités. La plupart des gens suivent ce jeûne pendant 21 jours afin de faire l'expérience d'une percée spirituelle, d'avoir plus de temps pour réfléchir à leur relation avec Dieu ou simplement pour se sentir plus proches de ce que Daniel aurait connu à son époque.

Comment jeûner: 4 étapes

Prêt à tenter un rapide? Voici comment faciliter les choses.
Je recommande de prendre des précautions avec une alimentation limitée dans le temps, à partir de 12 heures de jeûne. Si cela vous convient au bout de quelques jours, vous pouvez augmenter le jeûne à 14 heures et jusqu’à 18 heures; Je ne recommande pas de jeûner plus longtemps que cela.
Avez-vous déjà jeûné auparavant? Ensuite, vous voudrez peut-être essayer un jeûne plus ambitieux, comme un jeûne alterné.
Que voulez-vous accomplir en jeûnant? Perdre du poids, être en meilleure santé, se sentir mieux, avoir plus d'énergie? Ecrivez-le et mettez-le à un endroit que vous verrez fréquemment pendant votre jeûne.
Avant de commencer votre jeûne, décidez quand vous mangez et ce que vous mangerez ensuite. Le fait de savoir cela à l’avance diminue la pression, surtout si vous avez l’impression que vous pouvez manger tout ce qui se passe à l’œil "parce que vous le pouvez". Au fur et à mesure que vous vous habituerez davantage au jeûne, vous jugerez peut-être inutile de trier les repas à l'avance, mais le fait d'avoir toute une gamme d'aliments sains dans le réfrigérateur me facilite grandement le jeûne.
Il faut un certain temps pour s'habituer au jeûne, car votre corps se défait de vieilles habitudes et en apprend de nouvelles. Mais écoute ton corps! Si vous êtes dans l'heure 10 de 16 heures de jeûne et sentez que vous avez absolument besoin d'un en-cas, prenez-en un. Si votre temps de jeûne est écoulé mais que vous n'avez pas encore faim, attendez jusqu'à ce que vous l'êtes. Il n'y a pas de règles strictes ici. Vous n'êtes pas "déconner". Vous trouverez peut-être utile de noter chaque jour une phrase ou deux sur vos sentiments; vous constaterez peut-être qu'à certains moments du mois ou de l'année, différents types de jeûnes fonctionnent mieux pour vous.

Questions courantes sur le jeûne

Il n'y a pas de temps concret pour accélérer, bien que, comme je l'ai mentionné précédemment, le jeûne intermittent typique se situe entre 14 et 18 heures. Au lieu de vous concentrer sur la durée du jeûne, il est préférable de garder quelques points à l'esprit à propos du jeûne:
Cela dépend. Si vous êtes sur un jeûne limité dans le temps et que vous ne mangez pas, il est préférable de choisir des boissons sans calories ou peu caloriques comme l'eau, le café (sans lait) et le thé. Si vous suivez un régime diurne ou un régime similaire, même pendant les heures les moins caloriques, vous pouvez techniquement boire ce que vous voulez - mais souvenez-vous, cela comptera contre vos calories. Préférez-vous dépenser 100 calories sur une pomme ou un verre de lait? C'est ton appel.
Je recommande de ne pas boire d'alcool pendant le jeûne.
Généralement, vous pouvez faire de l'exercice en jeûnant. Vous pourriez même trouver que, lorsque vous mangez peu de temps, vous vous sentez plus énergique le matin pour faire votre séance d'entraînement. Lors de jeûnes plus restrictifs, vos jours à faible teneur en calories pourraient toutefois vous laisser un sentiment de faiblesse. Si tel est le cas, vous pouvez envisager de faire une séance de yoga douce ou de vous promener. Comme d'habitude, vérifiez avec vous-même. Vous pouvez toujours revenir en arrière ou augmenter en fonction de vos sentiments.

7 avantages du jeûne

De plus, si vous avez des médicaments ou d'autres problèmes de santé, il est préférable de consulter votre médecin pour savoir comment introduire le jeûne dans votre style de vie. Cependant, pour la majorité de la population, le jeûne intermittent peut être un outil vraiment utile pour gérer votre poids et votre santé.
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Des études ont montré que le jeûne était un excellent outil pour perdre du poids. Une étude menée en 2015 a révélé que le jeûne réduisait jusqu'à 7% le poids du corps à jeun et réduisait la graisse corporelle de 12 livres. (1)
Une autre étude, celle de l'Université de Californie du Sud, a révélé que lorsque 71 adultes passaient cinq jours de jeûne (mangeant entre 750 et 1 100 calories par jour) une fois tous les trois mois , ils ont perdu en moyenne 6 livres, réduit les niveaux d’inflammation et le tour de taille et perdu la graisse corporelle totale sans sacrifier la masse musculaire. (2) Si vous voulez perdre du poids et perdre de la graisse du ventre, le jeûne même irrégulier pourrait être la clé.
L'hormone de croissance humaine, ou HGH, est produite naturellement par l'organisme, mais elle reste active dans le sang pendant seulement quelques minutes. Il a été utilisé efficacement pour traiter l'obésité et aider à développer la masse musculaire, essentielle à la combustion des graisses. HGH aide également à augmenter la force musculaire, ce qui peut également améliorer vos entraînements. Combinez ces éléments ensemble et vous aurez une machine efficace pour brûler les graisses.
Il a été démontré que le jeûne avait des effets positifs sur la masse corporelle ainsi que sur d'autres indicateurs de l'état de santé des athlètes professionnels. En effet, comme mentionné précédemment, le jeûne peut effectivement éliminer l'excès de graisse tout en optimisant la croissance musculaire en raison de la production de HGH. Il est généralement conseillé aux athlètes de consommer des protéines de haute qualité une demi-heure après la fin de leur entraînement (nutrition post-entraînement) pour développer simultanément la masse musculaire et réduire le gras. Le jeûne est conseillé pendant les jours d’entraînement, alors que manger est recommandé les jours de match.
Lorsque votre corps consomme trop de glucides et de sucre, il peut devenir résistant à l'insuline, ce qui ouvre souvent la voie à une foule de maladies chroniques, notamment le diabète de type 2. Si vous ne voulez pas suivre cette voie, il est essentiel de garder votre corps sensible à l'insuline. Le jeûne est un moyen efficace de le faire.
Une étude publiée dans le World Journal of Diabetes a montré que le jeûne intermittent chez les adultes atteints de diabète de type 2 améliorait les marqueurs clés de ces individus, notamment leur poids corporel et leur glycémie. (3) Une autre étude a également montré que le jeûne intermittent était aussi efficace que les restrictions caloriques pour réduire la masse adipeuse viscérale, l'insuline à jeun et la résistance à l'insuline. (4) Si vous avez des problèmes de diabète ou de sensibilité à l'insuline, le jeûne intermittent peut aider à normaliser les choses.
Qu'est-ce que la ghréline? En fait, elle est également connue sous le nom d’hormone de la faim, car elle est chargée de dire à votre corps qu’il a faim. Un régime et une alimentation très restrictive peuvent en fait augmenter la production de ghréline, ce qui vous laissera une sensation de faim. Mais lorsque vous jeûnez, même si vous avez du mal à vous battre les premiers jours, vous normalisez réellement les niveaux de ghréline.
Finalement, vous n'aurez pas faim juste parce que c'est l'heure de votre repas habituel. Au lieu de cela, votre corps deviendra plus habile à discerner quand il aura réellement besoin de nourriture.
Lorsque vous consommez trop de mauvais cholestérol, votre taux de triglycérides peut augmenter rapidement, ce qui augmente votre risque de maladie cardiaque. Le jeûne intermittent réduit effectivement ces niveaux de mauvais cholestérol, diminuant ainsi les triglycérides. (5) Une autre chose intéressante à noter est que le jeûne n'affecte pas les niveaux de bon cholestérol dans le corps.
Bien que les études chez le rat n'aient pas encore été prouvées, il semble que le lien entre le jeûne intermittent et la longévité accrue. Une étude a montré que le jeûne intermittent diminuait le poids corporel et augmentait la durée de vie des rats (6). Un autre a découvert qu'un groupe de souris ayant jeûné par intermittence vivait en réalité plus longtemps que le groupe témoin, bien qu'elles soient plus lourdes que les souris n'ayant pas jeûné. (7) Bien sûr, il n’est pas clair que les mêmes résultats se produiraient chez l’homme, mais les signes sont encourageants.
Les bienfaits du jeûne pour la santé sont extrêmement séduisants, mais je tiens à souligner que le jeûne ne concerne pas toujours tout le monde. Les personnes souffrant d'hypoglycémie et les diabétiques devraient probablement éviter le jeûne, jusqu'à ce que les niveaux de glucose dans le sang et d'insuline aient été normalisés. Les femmes enceintes et qui allaitent ne doivent absolument pas jeûner, car cela pourrait avoir des effets négatifs sur le bébé.