8 Bienfaits sur le quinoa, y compris la perte de poids

Directions:

À la recherche des aliments les plus sains au monde, il serait presque impossible de manquer l'un des meilleurs aliments protéiques complets disponibles: le quinoa. Le quinoa (prononcé KEEN-wah) est une plante de 7 000 ans originaire des régions montagneuses d'Amérique du Sud. (1) Bien qu’il soit communément appelé «grain ancien», le quinoa n’est techniquement pas un grain ou un grain de céréale, mais une graine et ne contient pas de gluten - ce n’est qu’un des nombreux avantages de la nutrition au quinoa.
Après son ascension fulgurante dans le monde en matière de nutrition saine, la nutrition du quinoa a été reconnue par les Nations Unies en 2013 comme un facteur potentiel pour "éliminer la faim, la malnutrition et la pauvreté". Parce que le quinoa a un profil nutritionnel large et qu'il est facile et peu coûteux à cultiver, l'ONU a déclaré 2013 l'année "Année du quinoa". (2)
Que vous recherchiez un glucide de qualité sans gluten ou que vous vouliez simplement savoir pourquoi le quinoa fait l'objet de tant de battage médiatique, vous serez ravi de voir ce qu'il peut faire pour vous. .

Alors, qu'est-ce que le quinoa, en tout cas?

Comme je l'ai dit, le quinoa est considéré botaniquement comme une graine plutôt que comme un grain. Les minuscules granules que vous appelez le quinoa sont des graines de la plante Chenopodium quinoa, une plante à feuilles larges qui produit des graines plutôt que des fruits. (3) Bien qu'il soit devenu de plus en plus populaire au cours de la dernière décennie, le quinoa est cultivé depuis des millénaires en Amérique du Sud.
Contrairement aux céréales comme le blé et l'orge, qui poussent dans les herbes, les plantes de quinoa produisent des graines comestibles. En raison de ce processus, l'étiquette officielle de Chenopodium quinoa est celle d'un "pseudocéréale", une graine utilisée en nutrition de la même manière qu'une céréale telle que l'orge.
Connu par les Incas sous le nom de chisiya ("grain mère"), le quinoa avait sa place dans les anciennes cérémonies religieuses ainsi que dans les cuisines de domicile. Du sous-sol à l’espace, la nutrition du quinoa est tellement impressionnante que la NASA souhaite même l’utiliser pour des missions spatiales à long terme en tant que culture saine et facile à cultiver.
Avec l'émergence du régime Paléo et d'autres modes de vie qui encouragent l'élimination du gluten, les glucides complexes et sans gluten comme le quinoa sont des incontournables pour l'énergie. Cependant, la vraie beauté de la nutrition au quinoa réside dans sa teneur en protéines et d'autres nutriments extrêmement bénéfiques.

Informations nutritionnelles sur le quinoa

Le profil nutritionnel du quinoa est impressionnant en soi, mais certaines des meilleures parties sur la nutrition du quinoa ne seront pas évidentes sur une étiquette nutritionnelle.
Par exemple, le quinoa est un aliment végétal rare qui constitue en réalité une source complète de protéines. Bien que tous les aliments que vous mangez ne doivent pas nécessairement être une protéine complète, il est assez rare qu’un aliment végétal ait le profil complet des 20 acides aminés, y compris les 10 acides essentiels que notre corps ne produit pas par lui-même.
Bien sûr, cela ne correspond pas vraiment à la teneur en protéines du bœuf nourri à l'herbe, mais pour un aliment à base de plantes qui est souvent utilisé comme base ou partie d'un plat d'accompagnement dans les recettes, 8 grammes de protéines est encore un exploit ahurissant, en particulier pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien. Pour une femme adulte de taille moyenne, une tasse de quinoa représente plus de 17% de ce que l'USDA recommande pour un apport quotidien en protéines.
Chenopodium quinoa contient 442 mg de l-lysine, l'un des acides aminés essentiels les mieux documentés. C'est plus d'un cinquième de ce dont vous avez besoin chaque jour - et il est essentiel de disposer de suffisamment de l-lysine pour de nombreuses raisons de santé, allant de la prévention du cancer à la réduction de l'anxiété.
Enfin, pour un aliment qui fonctionne comme un grain, les graines de quinoa présentent un excellent rapport protéines / glucides. Cela est dû au fait que le germe constitue près de 60% du grain total - comparé à celui du blé, qui représente moins de 3% du grain. (4)
Une tasse de quinoa cuit contient: (5)

Types de quinoa

Alors que la plupart d'entre nous ont l'habitude de voir le quinoa blanc, plus répandu, il en existe environ 120 variétés dans le monde. Selon le Whole Grains Council, trois catégories de quinoa ont été commercialisées: le rouge, le blanc et le noir.
Généralement, les chefs apprécient les différences nuancées entre les trois types, mais le consommateur type sera probablement également satisfait de son choix.
Quinoa blanc - C'est la variété de quinoa la plus vendue et elle prend le moins de temps à cuire. (6) On parle parfois de quinoa en ivoire.
Quinoa rouge - Parce qu'il ne perd pas facilement sa forme, les cuisiniers préfèrent utiliser ce type de quinoa dans des salades froides ou d'autres recettes où la texture d'un grain distinct est préférée.
Quinoa noir - Le goût du quinoa noir est plus différent des variétés blanche et rouge, avec un profil de saveur terreuse et sucrée. La cuisson est la plus longue, il faut environ 15 à 20 minutes pour terminer.

8 Avantages nutritionnels pour le quinoa

Les nutriments anti-inflammatoires du quinoa en font également un excellent ajout à une alimentation saine pour le cœur. Les maladies cardiaques sont actuellement la principale cause de décès dans le monde, mais elles sont souvent liées à des problèmes de régime alimentaire et de mode de vie faciles à corriger.
L'un des avantages de la nutrition au quinoa est son taux élevé de graisses saines pour le cœur. Le quinoa contient environ 4 grammes de graisse par tasse et ne contient pas de gras trans. Environ 25% des graisses présentes dans le quinoa sont de l'acide oléique (un gras monoinsaturé sain) et 8% de l'acide alpha-linolénique, le type d'oméga-3 que l'on trouve dans les plantes. (24) Il a été démontré que l'acide alpha-linolénique (ALA) diminue le risque de décès par crise cardiaque.
Une alimentation riche en ALA peut également aider à réduire le cholestérol et la pression artérielle. Les chercheurs conviennent que consommer de l'ALA en consommant des aliments riches en ALA a plus d'impact que d'essayer de le prendre sous forme de supplément. (25)
Trois autres nutriments présents dans la nutrition au quinoa contribuent également à la santé cardiaque: le butyrate, le potassium et le magnésium.
Le butyrate est un acide gras que vous pouvez obtenir dans certains aliments et suppléments et qu'un intestin en santé peut produire grâce à sa teneur en fibres. Il peut ralentir ou arrêter la propagation de l’athérosclérose, affection courante et dangereuse caractérisée par le durcissement et le rétrécissement des artères et la perturbation du flux sanguin. (26)
Une portion de quinoa vous fournit près du dixième du potassium dont vous avez besoin chaque jour. Dans la culture occidentale, la tendance à manger des aliments riches en sodium et à ne pas consommer suffisamment de potassium est un contributeur majeur aux maladies du coeur dans la culture occidentale. Le potassium réduit également le risque d'accident vasculaire cérébral et abaisse naturellement la pression artérielle.
La consommation d'aliments à forte concentration de magnésium, tels que le quinoa, réduit le risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque. (27)
Un type spécifique d'antioxydants appelés bioflavonoïdes, ou flavonoïdes, se trouve en grande quantité dans le quinoa. Ce groupe d’antioxydants a suscité l’intérêt au milieu des années 90 pour ses bienfaits contre les maladies. Une classe particulière de flavonoïdes, les polyphénols, peut jouer un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires, du cancer, de l'ostéoporose et du diabète. (28)
Le quinoa est également riche en autres antioxydants, la quercétine (mentionnée ci-dessus), le kaempférol, l’acide vanillique et l’acide férulique, qui jouent un rôle important dans la réduction de l’inflammation, facteur de risque des maladies chroniques. (29) (30)
En 2016, des chercheurs ont découvert la présence de bêta-carotène dans le quinoa. (31) Le bêta-carotène et les autres caroténoïdes, lorsqu'ils sont consommés par le biais d'un régime alimentaire (et non de suppléments), sont bénéfiques pour l'organisme en nettoyant les radicaux libres souvent responsables du vieillissement prématuré et de diverses maladies. (32)
Même s'il ne s'agit pas d'un antioxydant, le manganèse joue également un rôle dans la fonction des antioxydants présents dans la nutrition du quinoa. De nombreuses enzymes qui agissent en tant qu'antioxydants nécessitent le manganèse pour fonctionner.
Lors d'une étude menée en 2016, le quinoa et l'amarante ont été évalués pour leur fonction de prébiotiques. Les prébiotiques sont des composés de fibres non digestibles qui agissent avec les enzymes probiotiques pour devenir un «carburant» pour les bactéries bénéfiques vivant dans votre intestin et sont associés à un risque de maladie réduit, à un niveau d'inflammation réduit et à un système immunitaire plus efficace.
Les scientifiques ont découvert que ces deux pseudo-céréales (qu'ils qualifiaient de superaliments courants) ont un potentiel prébiotique et peuvent contribuer à améliorer la santé gastro-intestinale en équilibrant les niveaux de bactéries performantes qui y fonctionnent. (33)
Le butyrate de quinoa (que j'ai expliqué plus haut soutient la fonction cardiaque) peut également faire partie de ses capacités de réparation de l'intestin. De faibles niveaux de cet acide gras (ou son incapacité à le métaboliser) sont liés à des maladies inflammatoires de l'intestin, telles que le SCI, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.
Cependant, l'augmentation du taux de butyrate contribue à diminuer l'inflammation dans l'intestin et peut éventuellement jouer un rôle dans les solutions médicales contre ces affections. Le butyrate non seulement supprime l'inflammation future, mais provoque l'apoptose (mort cellulaire) des cellules T surabondantes qui servent de source à l'inflammation. (34)
On trouve également de l'acide succinique dans la nutrition au quinoa, un autre nutriment anti-inflammatoire important pour son rôle dans le maintien de la santé intestinale.
Sachez que le quinoa est riche en acide phytique, ce qui peut se lier aux minéraux présents dans les aliments et en diminuer l'absorption. Par conséquent, même si le quinoa contient une quantité importante de minéraux, il est possible que votre corps ne les absorbe pas tous en raison de la teneur en acide phytique.
Tremper le quinoa dans de l'eau avant de l'utiliser peut aider à réduire la teneur en acide phytique. Une tasse de quinoa doit être trempée dans 2 tasses d'eau avec 1 cuillère à soupe de jus de citron frais ou de yogourt au lait de chèvre pendant 12 à 24 heures.
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En raison de sa teneur élevée en fibres insolubles et en protéines, le quinoa peut augmenter le sentiment de satiété que vous ressentez après un repas, appelé satiété. Les grains entiers et les pseudo-céréales ont constamment démontré qu'ils augmentaient le sentiment de satiété après les repas par rapport aux grains raffinés. (7) On pense également que le quinoa peut influer sur l'action des hormones jouant un rôle dans l'appétit, telles que le cornichon, le peptide YY et l'insuline. (8)
Si vous jetez un coup d'œil aux recherches sur l'impact de la nutrition au quinoa sur le corps humain au fil du temps, vous constaterez que la consommation de quinoa est associée à une perte de poids et à une amélioration de les niveaux de cholestérol dans le sang. (9) Manger du quinoa régulièrement peut même être un moyen de prévenir l'obésité. (dix)
Dans une étude réalisée en 2014 sur des animaux, des chercheurs français, à Paris, ont découvert que la consommation de quinoa entraînait une dépense énergétique plus importante (lire: ils bougeaient plus), un meilleur traitement du glucose et une moindre absorption des graisses alimentaires. (11)
Une autre raison pour laquelle le quinoa peut vous aider à perdre du poids est qu'il contient plus de la moitié du manganèse dont vous avez besoin chaque jour. Le manganèse a un impact sur les hormones et les enzymes digestives, ce qui permet à votre corps de digérer et d'utiliser efficacement les aliments que vous mangez.
Le quinoa peut être bénéfique pour les personnes qui suivent un régime sans gluten, car il leur apporte les nutriments qui leur manquent après avoir éliminé les céréales traditionnelles de leur régime. Une étude de 2009 a examiné les registres de régimes de patients atteints de la maladie cœliaque ayant suivi un régime sans gluten, en concluant que la plupart des sujets dépendaient beaucoup du riz comme source principale de céréales, ce qui rendait leur régime inadéquat sur le plan nutritionnel.
Cependant, en changeant leur source primaire de grains entiers en quinoa, les sujets étaient en mesure de satisfaire leurs besoins en protéines, en fer, en calcium et en fibres. (12) (13) Même étudiés au fil du temps, les patients coeliaques peuvent facilement tolérer le quinoa quotidiennement. (14) L’utilisation du quinoa comme grain primaire au lieu d’autres substituts sans gluten peut aider à assurer un régime alimentaire plus équilibré aux personnes souffrant de la maladie cœliaque, ainsi qu’aux autres personnes qui suivent un régime sans gluten.
Etant donné que le quinoa est une si bonne source d'antioxydants (que je détaillerai plus tard), il n'est probablement pas étonnant qu'il ait des propriétés anticancéreuses. Cependant, l'étendue de la recherche pourrait vous choquer - le quinoa en tant qu'aliment autonome et trois nutriments spécifiques contenus dans les graines de quinoa font partie des sujets de recherche les plus révolutionnaires en matière de prévention ou de traitement du cancer. (15) (16)
Le premier de ces nutriments, la saponine, est également le plus controversé. Les saponines sont naturellement présentes dans divers types de plantes et ont une qualité de "détergent" doux. C'est pourquoi, lorsque vous rincez le quinoa, vous remarquerez une mousse blanche et douce qui se forme.
La saponine agit parfois comme un antinutriment et, dans certains aliments, elle peut avoir un impact négatif sur la muqueuse de l'intestin et contribuer au syndrome de fuites urinaires ainsi qu'à la destruction de globules rouges sains.
Cependant, ils ont également montré des résultats prometteurs lors de tests sur des cellules cancéreuses - les saponines ont provoqué la mort cellulaire dans le glioblastome (cancer du cerveau agressif), la leucémie et les cellules de lymphome en laboratoire. (17) Leur perméabilité (c'est-à-dire leur capacité à voyager à travers différentes garnitures d'organes) est en réalité un facteur de leur pouvoir potentiel contre le cancer. (18)
Le deuxième "super nutriment" du quinoa dans la recherche sur le cancer est connu sous le nom de lunasine. Objet de l'examen scientifique depuis 1996, la lunasine est un peptide qui présente un certain nombre d'avantages potentiels pour la santé, notamment sa capacité à se lier aux cellules cancéreuses et à les dissocier. (19) La lunasine est particulièrement spéciale car, lors des tests en laboratoire et chez l'animal, elle ne tue que les cellules cancéreuses tout en laissant les cellules saines intactes. (20)
La lunasine trouvée dans Chenopodium quinoa est considérée comme bioactive, ce qui signifie simplement que la consommation de quinoa est un moyen utile de faire en sorte que ce nutriment agisse activement dans votre corps. (21)
Enfin, le quinoa contient également un antioxydant connu sous le nom de quercétine, qui permet d’arrêter efficacement la propagation du cancer du poumon et d’autres. (22) La quercétine agit en combattant les dommages des radicaux libres liés à un grand nombre de maladies. C'est l'une des raisons pour lesquelles le quinoa, qui contient l'un des taux les plus élevés de quercétine dans tous les aliments, est un aliment anti-inflammatoire. (23)

Bonnes pratiques pour la cuisson du quinoa

Lorsque vous vous dirigerez vers le magasin d’aliments naturels le plus proche, il est probable que le quinoa sera facilement disponible, souvent en vrac. Dans une épicerie plus standard, découvrez le rayon des spécialités ou le rayon des aliments sains. Ce n'est pas un aliment génétiquement modifié, alors n'hésitez pas à aller folle au quinoa!
La meilleure (et la plus délicate) particularité du quinoa cuit est qu'il a généralement un goût plutôt simple lorsqu'il est bouilli dans de l'eau. (Ne vous inquiétez pas; je ne vous dirais jamais de vous contenter d'une chose fade.) Le manque de saveur augmente de manière exponentielle la polyvalence des recettes que vous pouvez créer avec du quinoa.
Si vous cherchez un moyen simple d’approfondir la saveur, vous pouvez essayer de le faire bouillir dans du bouillon de bœuf, de poulet ou de légumes au lieu d’eau. Vous pouvez également expérimenter avec le quinoa noir, car son goût est plus complexe.
Vous pouvez le remplacer par un riz pour un délicieux pilaf de quinoa, un délicieux plat d'accompagnement végétalien et riche en fibres. De plus, voici un conseil professionnel: ce pilaf serait délicieux sur un lit de laitue en guise de salade de quinoa.
Vous souhaitez découvrir une alternative sans gluten à ce bol d'avoine? Découvrez ce schéma pour la bouillie de quinoa - avec juste la quantité parfaite de cannelle.
Pour un plat parfait et savoureux, riche en antioxydants, je suggérerais des poivrons farcis au quinoa - croyez-moi, au moment où vous serez prêt à les manger, votre bouche sera à la bouche sûr.
Et pour ceux qui sont obsédés par le quinoa (oui, je lève aussi la main), voici 21 autres de mes recettes préférées de quinoa pour une alimentation saine.
Il est important de connaître les produits transformés tels que les pâtes ou les pains à base de farine de quinoa, car ces produits sont souvent raffinés et ne contiennent probablement pas les avantages pour la santé de manger du quinoa. Les produits transformés à base de quinoa peuvent être utilisés occasionnellement en remplacement des options contenant du blé.
Mais il est facile de fabriquer sa propre farine de quinoa!
Il suffit de prendre 1 à 2 tasses de quinoa, faire griller dans une poêle pendant environ 5 minutes, jusqu'à ce que le mélange commence à apparaître. Gardez sur le feu, en remuant de temps en temps pendant 1-2 minutes, puis laissez refroidir. Mélangez dans un robot culinaire à haute vitesse jusqu'à obtenir une belle texture fine.
Il est possible d'avoir une allergie alimentaire au quinoa. Les symptômes courants de cette allergie sont les maux d'estomac, les démangeaisons de la peau et / ou l'urticaire.
N'oubliez pas que vous présentez peut-être une réaction allergique à la saponine et pas nécessairement au quinoa. Dans ce cas, faites tremper les aliments au moins 30 minutes et rincez-les bien avant la cuisson. Essaye encore. (42)
Le quinoa est un aliment sans gluten, mais dans des rapports isolés, il peut exister une présence minime de gluten pouvant déclencher des épisodes coeliaques. Pour éviter cela, achetez toujours du quinoa auprès de sources fiables et dignes de confiance et cessez de l’utiliser si vous présentez des symptômes indésirables. (43)
À en juger par le son, vous pourriez penser que des fuites intestinales n'affectent que le système digestif, mais en réalité, cela peut affecter davantage. Parce que Leaky Gut est si commun, et une telle énigme, Je propose un webinaire gratuit sur tout ce qui a des fuites urinaires. Cliquez ici pour en savoir plus sur le webinaire.