Aliments contenant du zinc, du manganèse et du phosphore

Calories coupantes

Le zinc, le manganèse et le phosphore constituent trois des nombreux minéraux dont vous avez besoin pour rester en bonne santé. Les minéraux ne peuvent pas être produits dans des organismes vivants, mais vous les absorbez dans votre alimentation car ils sont directement absorbés par le sol, directement dans les plantes ou indirectement par des animaux qui consomment des plantes contenant des minéraux. Un régime alimentaire bien équilibré comprenant un éventail de fruits, de légumes, de céréales et de protéines maigres vous permet de consommer quotidiennement suffisamment de zinc, de manganèse et de phosphore.

Le zinc soutient une croissance et un développement normaux, joue un rôle dans les fonctions du système immunitaire et les fonctions métaboliques de vos cellules. Le zinc ne stocke pas dans votre corps; il doit être réapprovisionné quotidiennement par des sources de nourriture. L'indemnité journalière de zinc pour les adultes est de 8 mg à 11 milligrammes. Les huîtres sont la source la plus abondante de zinc et d’autres produits de la mer, tels que le crabe et le homard, en fournissent une quantité suffisante dans une portion. Le bœuf, le porc et le poulet à la viande brune vous aident également à atteindre votre apport quotidien recommandé. Bien que les haricots, les noix et les grains entiers enrichis contiennent de petites quantités de zinc, des produits chimiques appelés acides phytiques, présents dans ces aliments, empêchent la bonne absorption du zinc par votre corps.

Le manganèse aide votre corps à former des hormones du tissu conjonctif, des os et du sexe. Il joue un rôle dans les processus métaboliques tels que l'absorption du calcium, la régulation du glucose et les fonctions normales du cerveau et des nerfs. Le manganèse offre également une activité antioxydante pour protéger vos cellules des molécules nocives. L'apport quotidien adéquat de manganèse pour les adultes est de 1,8 à 2,3 milligrammes. Les sources alimentaires comprennent les noix de pécan, les amandes, les cacahuètes et les variétés de haricots. Les ananas, les épinards et les patates douces contiennent suffisamment de manganèse par portion, de même que les grains entiers comme le riz brun, le pain de blé et les flocons d'avoine.

Toutes vos cellules ont besoin de phosphore pour leurs fonctions normales et il est important en tant que minéral tampon que votre corps maintienne l'équilibre acide-base ou pH. Le phosphore aide à filtrer les déchets dans les reins, il est nécessaire au maintien des cellules et il est fortement présent dans les os. Vous avez besoin de 700 milligrammes de phosphore par jour. Les sources de nourriture comprennent les produits laitiers, la volaille, le bœuf ou le poisson, les haricots et les variétés de noix. Le phosphore est présent dans la plupart des aliments, mais les aliments à base de plantes, y compris les céréales raffinées comme le pain blanc ou le riz, les pommes de terre et les légumes crucifères comme le chou, sont faibles en phosphore.

Etant donné que vous pouvez trouver du zinc, du manganèse et du phosphore dans une variété d’aliments, vous pouvez facilement créer des plats qui contiennent des quantités importantes de ces trois nutriments. Essayez de servir du crabe cuit à la vapeur sur un lit d’épinards cuits à la vapeur et recouvrez votre repas d’ananas grillés. Vous pouvez également préparer une salade de tacos saine: commencez par un lit d'épinards, ajoutez une salsa maison au maïs et aux haricots noirs, et garnissez votre repas de fromage cheddar allégé et de poulet grillé haché.