Avoine 101: valeur nutritive et avantages pour la santé

La conclusion

L'avoine (Avena sativa) est une céréale à grains entiers principalement cultivée en Amérique du Nord et en Europe.
Ils sont une très bonne source de fibres, en particulier de bêta-glucanes, et sont riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants.
L’avoine entière est la seule source alimentaire d’avenanthramides, un groupe unique d’antioxydants censés protéger des maladies du cœur.
En raison de leurs nombreux avantages, tels que l’abaissement du taux de sucre dans le sang et du cholestérol, l’avoine a fait l’objet d’une attention considérable en tant qu’aliment santé (1, 2, 3, 4).
Ils sont le plus souvent roulés ou broyés et peuvent être consommés comme flocons d'avoine (porridge) ou utilisés dans les produits de boulangerie, le pain, le muesli et le muesli.
L'avoine entière est appelée gruau d'avoine. Ils sont le plus souvent roulés ou broyés en flocons plats et légèrement grillés pour produire des flocons d'avoine.
Les flocons d'avoine rapides ou instantanés sont composés d'avoine plus fine ou plus fine qui absorbe l'eau beaucoup plus facilement et permet donc une cuisson plus rapide.
Le son, ou couche externe riche en fibres du grain, est souvent consommé séparément en tant que céréale, avec du muesli ou dans du pain.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur l'avoine.

Informations nutritionnelles

Les informations nutritionnelles pour 3.5 onces (100 grammes) d’avoine crue sont (5):
Les glucides constituent 66% de l'avoine en poids sec.
Environ 11% des glucides sont des fibres, tandis que 85% sont de l'amidon. L'avoine est très pauvre en sucre, avec seulement 1% de saccharose.
L'amidon, qui est constitué de longues chaînes de molécules de glucose, est le composant le plus important de l'avoine.
L'amidon dans l'avoine est différent de l'amidon dans les autres grains. Il a une teneur plus élevée en graisse et une viscosité plus élevée, c'est-à-dire sa capacité à se lier à l'eau (6, 7, 8).
On trouve trois types d’amidons dans l’avoine (9, 10, 11):
L'avoine entière contient près de 11% de fibres et le porridge contient 1,7% de fibres.
La majorité de la fibre d'avoine est soluble, principalement une fibre appelée bêta-glucane.
L'avoine fournit également des fibres insolubles, notamment de la lignine, de la cellulose et de l'hémicellulose (12).
L'avoine offre plus de fibres solubles que les autres céréales, ce qui ralentit la digestion, augmente la densité et supprime l'appétit (13, 14).
Les bêta-glucanes d'avoine solubles sont uniques parmi les fibres, car ils peuvent former une solution semblable à un gel à une concentration relativement faible.
Le bêta-glucane comprend 2,3 à 8,5% d'avoine brute et entière, principalement concentrée dans le son d'avoine (15, 16).
On sait que les bêta-glucanes d’avoine abaissent le taux de cholestérol et augmentent la production d’acide biliaire. On pense également qu'ils réduisent les taux de sucre dans le sang et d'insuline après un repas riche en glucides (17, 18, 19, 20).
Il a été prouvé que la consommation quotidienne de bêta-glucanes abaissait le cholestérol, en particulier le LDL (mauvais cholestérol), et pouvait donc diminuer votre risque de maladie cardiaque (21).
L'avoine est une bonne source de protéines de qualité à 11-17% du poids sec, ce qui est supérieur à la plupart des autres céréales (22).
La protéine principale de l'avoine - à 80% du contenu total - est l'avénaline, qui ne se trouve dans aucun autre grain mais ressemble aux protéines de légumineuses.
La protéine mineure, l'avénine, est liée au gluten de blé. Cependant, l'avoine pure est considérée comme sans danger pour la plupart des personnes intolérantes au gluten (23, 24).

Vitamines et minéraux

L'avoine contient beaucoup de vitamines et de minéraux, notamment:

Autres composés végétaux

L'avoine entière est riche en antioxydants pouvant avoir divers avantages pour la santé. Leurs composés végétaux principaux incluent (3, 31, 32, 33):

Avantages de l'avoine pour la santé

De plus, quelques études indiquent que l'avoine peut renforcer votre système immunitaire, améliorant ainsi votre capacité à combattre les bactéries, les virus, les champignons et les parasites (90).
Chez les personnes âgées, la consommation de fibres de son d'avoine peut améliorer le bien-être général et réduire le besoin de laxatifs (91, 92, 93).
Les experts attribuent à l'avoine une grande variété d'avantages pour la santé, notamment une hypotension artérielle et un risque réduit d'obésité et de diabète de type 2. Les principaux avantages de ce grain sont énumérés ci-dessous (39, 40, 41, 42, 43).
Des études ont maintes fois confirmé que l’avoine peut abaisser le taux de cholestérol, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque (44, 45, 46, 47).
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde et un taux de cholestérol élevé, un facteur de risque majeur, en particulier le LDL (mauvais cholestérol) oxydé (48, 49).
La capacité de l'avoine à faire baisser le cholestérol est principalement attribuée à sa teneur en bêta-glucanes (50, 51, 52, 53, 54).
Le bêta-glucane peut ralentir l'absorption des graisses et du cholestérol en augmentant la viscosité de la nourriture que vous avez consommée (55).
Une fois dans l’intestin, il se lie aux acides biliaires riches en cholestérol, que votre foie produit pour faciliter la digestion. Le bêta-glucane transporte ensuite ces acides dans votre tube digestif et finit par sortir de votre corps.
Normalement, les acides biliaires sont réabsorbés dans votre système digestif, mais le bêta-glucane inhibe ce processus, entraînant une réduction du taux de cholestérol (56).
Les autorités ont déterminé que les aliments contenant au moins 3 grammes de bêta-glucane par jour pouvaient réduire votre risque de maladie cardiaque (57).
Le diabète de type 2 est devenu beaucoup plus courant ces dernières années.
Cette maladie est caractérisée par une régulation anormale de la glycémie, généralement due à une diminution de la sensibilité à l'insuline, une hormone.
Les bêta-glucanes, les fibres solubles de l'avoine, ont montré des avantages pour le contrôle de la glycémie (58, 59).
Il a été constaté que de faibles quantités de bêta-glucanes provenant de l'avoine modéraient les réponses glycémique et insulinique après un repas riche en glucides (60, 61, 62).
Chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et de forte résistance à l'insuline, une intervention alimentaire de 4 semaines avec de la farine d'avoine a entraîné une réduction de 40% de la dose d'insuline nécessaire pour stabiliser la glycémie (63).
Des études suggèrent que les bêta-glucanes pourraient améliorer la sensibilité à l'insuline, retarder ou prévenir l'apparition du diabète de type 2, mais une étude de synthèse a conclu que les preuves étaient incohérentes (53, 64, 65, 66, 67 ).
L'avoine entière bouillie provoque une faible réponse glycémique et insulinique, mais les réponses augmentent considérablement si l'avoine est moulue en farine avant la cuisson (68, 69, 70).
La plénitude joue un rôle important dans l'équilibre énergétique, car elle vous empêche de manger jusqu'au retour de la faim (71).
La signalisation de la plénitude altérée est associée à l'obésité et au diabète de type 2 (72, 73).
Dans une étude classant l'effet de plénitude de 38 aliments courants, la farine d'avoine se classait au troisième rang et au premier rang des aliments pour petit-déjeuner (74).
Les fibres solubles dans l'eau, telles que les bêta-glucanes, peuvent augmenter la plénitude en retardant la vidange de l'estomac et en favorisant la libération des hormones de plénitude (75, 7, 76).
Des études chez l'homme ont montré que la farine d'avoine peut stimuler la satiété et réduire l'appétit davantage que les céréales de petit-déjeuner prêtes à la consommation et d'autres types de fibres alimentaires (13, 14, 77, 78).
De plus, l'avoine est pauvre en calories et riche en fibres et autres nutriments sains, ce qui en fait un excellent complément à un régime amaigrissant efficace.
Un régime sans gluten est la seule solution pour les personnes souffrant de la maladie coeliaque, ainsi que pour de nombreuses personnes sensibles au gluten.
L'avoine n'est pas sans gluten mais contient un type similaire de protéine appelée avénine.
Les études cliniques indiquent que la plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent tolérer des quantités modérées, voire importantes, d’avoine pure (79, 80, 81, 82, 83, 84).
Il a été démontré que l'avoine améliore la valeur nutritionnelle des régimes sans gluten, en augmentant les apports en minéraux et en fibres (85, 86).
Toutefois, l'avoine peut être contaminée par le blé car elle est souvent transformée dans les mêmes installations (87, 88).
Par conséquent, il est important que les personnes atteintes de la maladie cœliaque ne mangent que de l'avoine certifiée sans gluten.
L'avoine présente quelques autres avantages potentiels.
La consommation d'avoine chez les nourrissons de moins de six mois est associée à une diminution du risque d'asthme chez les enfants (89).

Inconvénients potentiels de l'avoine

L'avoine est généralement bien tolérée, sans effets indésirables chez les individus en bonne santé.
Toutefois, les personnes sensibles à l'avénine peuvent présenter des symptômes indésirables similaires à ceux de l'intolérance au gluten et doivent donc exclure l'avoine de leur régime alimentaire (94, 95, 96).
De plus, l'avoine peut être contaminée par d'autres grains, tels que le blé, ce qui les rend inutilisables pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d'allergie au blé (87, 88).
Les personnes allergiques ou intolérantes au blé ou à d'autres céréales ne devraient acheter que de l'avoine certifiée pure.

La ligne du bas

L’avoine fait partie des céréales les plus saines du monde et constitue une bonne source de nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux uniques.
Les bêta-glucanes, un type de fibre soluble dans ce grain, offrent de nombreux avantages pour la santé. Ceux-ci comprennent un taux de cholestérol plus bas, une meilleure santé cardiaque et une diminution de la glycémie et de la réponse à l'insuline.
De plus, l'avoine est très copieuse et peut réduire l'appétit et vous aider à manger moins de calories.
Si cela vous intéresse, vous pouvez ajouter de l'avoine à votre alimentation dès aujourd'hui.