Blancs d'oeufs Nutrition: riche en protéines, faible en tous les autres

Message à emporter

1. Les œufs regorgent de nutriments bénéfiques.

2. Toutefois, la valeur nutritionnelle d'un œuf peut varier considérablement selon que vous mangez l'œuf entier ou seulement les blancs d'œufs.

3. Cet article examine en détail le profil nutritionnel des blancs d’œufs et examine s’ils sont plus sains que des œufs entiers.

Valeur nutritive des blancs d'œufs et des œufs entiers

1. Les blancs d'œufs sont le liquide épais et clair qui entoure le jaune jaune vif d'un œuf.

2. Dans un œuf fécondé, ils agissent comme une couche protectrice pour protéger le poulet en croissance des bactéries nocives. Ils fournissent également des nutriments pour sa croissance.

3. Les blancs d'œufs contiennent environ 90% d'eau et 10% de protéines.

4. Donc, si vous retirez le jaune et ne choisissez que le blanc d'œuf, la valeur nutritionnelle de votre œuf change considérablement.

5. Le tableau ci-dessous montre les différences nutritionnelles entre le blanc d'œuf d'un gros œuf et un œuf entier et grand (1):

6. Comme vous pouvez le constater, un blanc d’oeuf contient moins de calories et de micronutriments, ainsi que moins de protéines et de matières grasses, qu’un oeuf entier.

Faible en calories mais riche en protéines

1. Les blancs d'œufs sont riches en protéines mais faibles en calories. En fait, ils contiennent environ 67% de toutes les protéines contenues dans les œufs (1).

2. Cette protéine est de haute qualité et complète. Elle contient les neuf acides aminés essentiels dans les quantités dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux (2).

3. En raison de leur teneur élevée en protéines, la consommation de blancs d'œufs peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Les protéines peuvent aider à réduire votre appétit, alors manger des blancs d'œufs pourrait vous faire sentir rassasié plus longtemps (3, 4).

4. Un apport suffisant en protéines est également important pour le maintien et la construction musculaire - surtout si vous essayez de perdre du poids (5, 6).

5. Etant donné que les œufs entiers ne vous fournissent que légèrement plus de protéines pour quelques calories supplémentaires, les blancs d'œufs peuvent constituer un choix attrayant pour les personnes qui essaient de perdre du poids.

Faible en gras et sans cholestérol

1. Dans le passé, les œufs étaient un choix alimentaire controversé en raison de leur teneur élevée en graisses saturées et en cholestérol (7).

2. Cependant, tout le cholestérol et la graisse des œufs se trouvent dans le jaune d'œuf. Les blancs d'œufs, en revanche, sont des protéines presque pures et ne contiennent ni graisse ni cholestérol.

3. Pendant des années, cela signifiait que manger des blancs d'œufs était considéré comme plus sain que de manger des œufs entiers (8).

4. Mais des études ont montré que pour la plupart des gens, le taux de cholestérol dans les œufs ne pose pas de problème (9, 10).

5. Néanmoins, pour un petit nombre de personnes - appelées «hyper-répondeurs» - la consommation de cholestérol fera légèrement monter les taux sanguins (11).

6. Les hyper-répondeurs possèdent des gènes qui les prédisposent au cholestérol élevé, tels que le gène ApoE4. Pour ces personnes ou les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, les blancs d'œufs peuvent constituer un meilleur choix (12, 13, 14).

7. De plus, étant donné que les blancs d'œufs ne contiennent presque pas de matières grasses, leur apport calorique est nettement inférieur à celui des œufs entiers.

8. Cela peut en faire un bon choix pour les personnes qui cherchent à limiter leur apport en calories et à perdre du poids.

Risques potentiels

1. Les blancs d'œufs sont généralement des choix alimentaires sûrs. Cependant, ils comportent des risques.

2. Bien que les blancs d'œufs soient sans danger pour la plupart des gens, des allergies aux œufs peuvent en résulter.

3. La plupart des allergies aux œufs surviennent chez les enfants, qui le dépassent souvent dès l'âge de cinq ans (15).

4. Une allergie aux œufs est provoquée par le système immunitaire identifiant incorrectement certaines des protéines présentes dans les œufs comme étant nocives (16).

5. Les symptômes bénins peuvent inclure des éruptions cutanées, de l'urticaire, une enflure, un nez qui coule et des yeux irritants et larmoyants. Les gens peuvent également souffrir de troubles digestifs, de nausées et de vomissements.

6. Bien que cela soit rare, les œufs peuvent provoquer une réaction allergique grave appelée choc anaphylactique.

7. Cela provoque un certain nombre de symptômes, notamment une chute de pression artérielle et un gonflement important de la gorge et du visage - qui peuvent être mortels s'ils sont combinés (17).

8. Les blancs d'œufs crus présentent également un risque d'intoxication alimentaire dû à la bactérie Salmonella.

9. La salmonelle peut être présente dans l'œuf ou sur la coquille de l'œuf, bien que l'agriculture moderne et les pratiques de propreté permettent de minimiser ce risque.

10. De plus, cuire les blancs d’œufs jusqu’à ce qu’ils soient solides réduit considérablement le risque de ce problème (18).

11. Les blancs d'œufs crus peuvent également réduire l'absorption de la vitamine biotine hydrosoluble, que l'on trouve dans une grande variété d'aliments.

12. La biotine joue un rôle important dans la production d'énergie (19).

13. Les blancs d'œufs crus contiennent de la protéine avidine, qui peut se lier à la biotine et en empêcher l'absorption.

14. En théorie, cela pourrait poser un problème. Cependant, vous devrez manger de grandes quantités de blancs d’œufs crus pour provoquer une carence en biotine.

15. En outre, une fois les œufs cuits, l'avidine n'a pas le même effet.

Mangez?

1. Les blancs d'œufs sont riches en protéines mais faibles en calories, en gras et en cholestérol, ce qui en fait un bon aliment pour la perte de poids.

2. Ils peuvent également bénéficier à ceux qui ont un besoin élevé en protéines mais qui doivent surveiller leur apport calorique, tels que les athlètes ou les culturistes (20).

3. Cependant, comparés aux œufs entiers, les blancs d'œufs sont pauvres en nutriments.

4. Les œufs entiers contiennent un large éventail de vitamines, de minéraux, de protéines et de graisses saines.

5. De plus, malgré leur teneur élevée en cholestérol, une analyse n'a révélé aucun lien entre la consommation d'œufs et le risque de maladie cardiaque (21).

6. En fait, le même article indiquait que manger jusqu'à un œuf par jour pouvait réduire le risque d'avoir un accident vasculaire cérébral (21).

7. De plus, les nutriments contenus dans les œufs ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé.

8. Les jaunes d'œufs sont également une riche source de deux antioxydants importants - la lutéine et la zéaxanthine - qui aident à prévenir la dégénérescence des yeux et la cataracte (22, 23, 24, 25).

9. De plus, ils contiennent de la choline, un nutriment essentiel que certaines personnes ne consomment pas suffisamment (26, 27).

10. La consommation d'œufs entiers vous donne également le sentiment d'être rassasiée et vous permet de manger moins de calories en général (28, 29).

11. En fait, des études ont montré que manger des œufs au petit-déjeuner pourrait être utile pour réduire le poids, l'IMC et le tour de taille (30, 31).

12. Cependant, si vous suivez un régime très réduit en calories, si vous avez des antécédents familiaux d'hypercholestérolémie et de maladies cardiaques, ou si vous avez déjà un taux de cholestérol élevé, le blanc d'œuf peut être un problème grave. choix plus sain.

La conclusion

1. Les blancs d'œufs sont des aliments riches en protéines et faibles en calories.

2. Pourtant, pour la plupart des gens, choisir le blanc d'œuf au lieu d'œufs entiers présente peu d'avantages, car les œufs entiers vous apportent beaucoup plus d'éléments nutritifs utiles.

3. Cela dit, pour certaines personnes - en particulier celles qui doivent limiter leur consommation de cholestérol ou qui essaient de perdre du poids - les blancs d'œufs peuvent constituer un choix alimentaire sain.