Blé Bulgur: Nutrition, avantages et comment le cuire

La conclusion

1. Le blé Bulgur est un ingrédient populaire dans de nombreux plats traditionnels du Moyen-Orient - et pour cause.

2. Ce grain de céréales nutritif est facile à préparer et présente plusieurs avantages potentiels pour la santé.

3. Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le boulgour, y compris ses éléments nutritifs, ses avantages et son pouvoir de cuisiner.

Qu'est-ce que le blé Bulgur?

1. Le bulgur est un grain de céréale comestible fabriqué à partir de blé séché et concassé - le plus souvent du blé dur mais également d'autres espèces de blé.

2. Il est cuit à l'étouffé ou partiellement cuit afin de pouvoir être préparé assez rapidement. Une fois cuit, sa consistance est similaire à celle du couscous ou du quinoa.

3. Le boulgour est considéré comme un grain entier, ce qui signifie que le grain de blé entier - y compris le germe, l'endosperme et le son - est consommé.

4. Le bulgur est originaire de la Méditerranée et remonte à des milliers d'années. A ce jour, c'est un ingrédient de base dans de nombreux plats du Moyen-Orient et de la Méditerranée.

Contenu en éléments nutritifs

1. Non seulement le bulgur est-il savoureux et rapide à préparer, mais il est également très nutritif.

2. S'agissant d'un grain peu transformé, il conserve plus de valeur nutritive que des produits de blé plus raffinés.

3. Bulgur contient une variété de vitamines et de minéraux, ainsi qu'une quantité substantielle de fibres. En fait, une seule portion fournit plus de 30% de l'apport journalier de référence (IDR) de ce nutriment (1, 2).

4. Le boulgour est une excellente source de manganèse, de magnésium et de fer et présente une teneur en calories légèrement inférieure à celle de grains entiers comparables, tels que le riz brun ou le quinoa (2, 3, 4).

5. Une portion d'1 tasse (182 grammes) de boulgour cuit (2):

Peut-être bénéfique pour la santé

1. La consommation courante de grains entiers riches en fibres, tels que le boulgour, est associée à de multiples bienfaits pour la santé, notamment la prévention des maladies et une meilleure digestion.

2. Un apport suffisant en aliments riches en fibres - tels que les grains entiers, les fruits et les légumes - peut favoriser la santé cardiaque.

3. Un examen a révélé que les personnes qui consommaient de 3 à 7,5 portions (90 à 225 grammes) de grains entiers par jour présentaient une réduction de 20% du risque de maladie cardiaque à vie (5).

4. Par conséquent, la consommation de grains entiers comme le boulgour pourrait avoir des effets bénéfiques pour la protection du cœur.

5. Par rapport aux grains raffinés, les grains entiers sont associés à une réponse en sucre dans le sang réduite et à des niveaux d'insuline plus bas. Certaines recherches indiquent que les grains entiers pourraient également améliorer la sensibilité globale à l'insuline (6).

6. Bien que l'on pense souvent que la fibre est responsable de ces effets, les composés végétaux présents dans les grains entiers peuvent également jouer un rôle important (6).

7. Le blé Bulgur est une riche source de fibres et de phytonutriments, qui pourrait contribuer à améliorer le contrôle de votre glycémie (7).

8. La consommation régulière de grains entiers, tels que le boulgour, peut favoriser la croissance de bactéries intestinales saines (8).

9. Ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte, qui favorisent la santé intestinale et une fonction digestive adéquate (8).

10. De plus, un apport suffisant en aliments riches en fibres, tels que le boulgour, peut également être efficace pour traiter et prévenir les problèmes digestifs tels que la constipation (9).

11. Bien que divers facteurs influencent le poids, de nombreuses études associent une consommation accrue de fibres à une perte de poids et une tendance réduite au gain de poids (10).

12. Dans l’ensemble, on ne sait toujours pas exactement comment la fibre alimentaire influe sur le poids. Pour certaines personnes, la consommation de fibres entraîne une augmentation de la plénitude et donc une réduction de l'apport calorique, mais elle peut également contribuer à réduire la quantité totale d'énergie absorbée par les aliments (10).

13. Le fait d’ajouter du bulgur à d’autres aliments riches en fibres dans le cadre d’une alimentation équilibrée peut favoriser le maintien d’un poids santé.

Facile à cuisiner et à préparer

1. Le blé Bulgur est très simple à préparer.

2. Il est disponible en variétés fines, moyennes ou grossières et sa cuisson prend entre 3 et 20 minutes, selon le type. Plus le grain est grossier, plus le temps de cuisson est long.

3. Le processus de cuisson est similaire à celui du riz ou du couscous en ce que l'eau bouillante est utilisée pour ramollir le grain. Pour chaque partie de bulgur, vous avez généralement besoin d'environ deux parties d'eau.

4. D'origine méditerranéenne, le bulgur reste un aliment de base de la cuisine du Moyen-Orient.

5. Il est fréquemment utilisé dans les salades - comme le taboulé - ou les pilafs, aux côtés d'herbes, de légumes, d'épices et parfois d'autres céréales.

6. Il peut être utilisé comme base pour les bouillies de petit-déjeuner avec de l'avoine, ou dans les soupes, les ragoûts et le chili.

7. Vous pouvez également l’utiliser dans presque toutes les recettes qui nécessitent du riz, du couscous ou un grain similaire.

8. Le bulgur est assez facile à trouver dans toutes les grandes épiceries et relativement peu coûteux. Vous pouvez probablement le trouver dans la section des produits en vrac ou avec d'autres types de produits à base de grains entiers. Il peut également être mis à l'écart avec d'autres objets du Moyen-Orient.

Certaines personnes peuvent vouloir l'éviter ou le limiter

1. Bien que le bulgur soit sain pour beaucoup de gens, il se peut qu'il ne soit pas le meilleur choix pour tout le monde.

2. Le bulgur étant un produit du blé, il est interdit à toute personne souffrant d'une allergie au blé ou au gluten ou d'une intolérance au gluten.

3. Certaines personnes atteintes de troubles intestinaux chroniques, telles que la maladie intestinale inflammatoire (IBD) ou le syndrome du côlon irritable (IBS), peuvent ne pas tolérer le bulgur en raison de sa teneur en fibres insolubles. Si vous n'êtes pas sûr, commencez avec une petite quantité pour voir comment votre corps réagit (11, 12).

4. De même, si vous présentez des symptômes gastro-intestinaux aigus dus à une infection ou à une maladie, attendez que vos symptômes se soient améliorés avant d'introduire des aliments riches en fibres comme le boulgour afin d'éviter d'aggraver votre maladie. (11).

5. Enfin, si vous consommez beaucoup de fibres et que vous remarquez une tolérance médiocre aux aliments riches en fibres, il peut être utile de réduire et d’introduire ces aliments lentement et en plus petites quantités jusqu’à tolérance. améliore.

La conclusion

1. Le bulgur est un grain entier fabriqué à partir de blé concassé. Il regorge de vitamines, de minéraux et de fibres.

2. Les aliments riches en fibres, comme le boulgour, peuvent réduire le risque de maladies chroniques, favoriser la perte de poids et améliorer la digestion et la santé intestinale.

3. Il est facile à cuisiner et peut être ajouté à de nombreux plats, y compris les salades, les ragoûts et le pain.

4. Si vous souhaitez essayer le boulgour, assurez-vous de le consommer dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée, afin de vous assurer que votre corps reçoit tous les nutriments dont votre corps a besoin.