Combien de poids puis-je perdre en coupant le sucre et l'amidon pendant deux semaines?

Considérations

1. L’adulte américain moyen consomme 145 calories supplémentaires tirées des boissons non alcoolisées chaque jour. En fait, les boissons sucrées fournissent environ 37% du sucre consommé par les Américains, selon une étude de cohorte publiée dans JAMA Internal Medicine en avril 2014.

2. Les sodas, les féculents et les aliments sucrés sont des sources principales de calories. En les retirant de votre régime alimentaire, il est plus facile de perdre du poids en excès sans le reprendre.

Considérations

1. Réduire la consommation de sucre pour perdre du poids peut être efficace. Le poids que vous perdrez en coupant le sucre et l'amidon pendant deux semaines dépend d'un certain nombre de facteurs. Votre poids actuel et votre taux métabolique ainsi que votre régime alimentaire et votre niveau d'activité entrent tous en jeu.

Le sucre et votre santé

1. Un régime alimentaire riche en sucre peut avoir des effets sur votre cœur, votre cerveau et votre système immunitaire. À long terme, cela peut augmenter votre risque de maladies chroniques et raccourcir votre durée de vie. Comme le notent les chercheurs de Harvard Health Publishing, une trop grande quantité de sucre ajouté peut entraîner l’obésité, le diabète, la stéatose hépatique et des problèmes cardiovasculaires. En plus de cela, il déclenche l'inflammation et augmente la pression artérielle.

2. La même source indique que plus de 42% du sucre ajouté provient de soda, de boissons pour sportifs et de boissons énergisantes. Près de 12% proviennent de produits à base de céréales et de desserts, tels que le granola et le pouding au riz. Les desserts laitiers, les céréales du petit-déjeuner, le pain à la levure, les bonbons et les boissons aux fruits sont riches en sucre. Ces aliments et boissons fournissent des calories vides et contribuent à la prise de poids.

3. Personne n'est à l'abri des dangers du sucre. Selon une étude publiée en avril 2014 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, cet ingrédient alimentaire populaire augmente les triglycérides et la pression artérielle chez les enfants. Par conséquent, une alimentation riche en sucre ajouté peut augmenter le risque de maladie cardiaque chez les jeunes âge.

4. Une autre étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en août 2014 a établi un lien entre la consommation de sucre et un risque accru de maladie parodontale chez les jeunes adultes. Comme l'expliquent les scientifiques, l'ajout de sucre provoque l'inflammation et augmente le stress oxydatif, ce qui peut entraîner le diabète, des maladies cardiovasculaires et des maladies parodontales, entre autres problèmes de santé.

5. Saviez-vous que le sucre peut également aggraver la dépression et affecter votre humeur? Une étude à grande échelle menée sur 23 245 sujets et publiée dans Scientific Reports en juillet 2017 indique un lien étroit entre l'ajout de sucre et une mauvaise santé mentale. Consommé à l'excès, cet aliment peut provoquer une dépression et des troubles de l'humeur. En plus de cela, il peut affecter votre système immunitaire à cause de son action inflammatoire.

Les amidons sont-ils une meilleure option?

1. Le sucre et l'amidon sont des glucides. Les pâtes, le riz, le pain, les pommes de terre, les grains entiers et d’autres féculents sont une source d’énergie. Certains sont en meilleure santé que d'autres, cependant. Comme le souligne la clinique de Cleveland, les meilleurs féculents à inclure dans votre alimentation sont ceux riches en fibres et en protéines, tels que les pois chiches, le quinoa, le pain aux grains germés et les haricots.

2. Le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc, par exemple, contiennent également de l'amidon. Le problème est qu'ils sont hautement transformés et ont peu de valeur nutritive. Une portion de riz blanc cuit fournit 205 calories, 4,2 grammes de protéines, 44,5 grammes de glucides et 0,6 grammes de fibres. Le riz sauvage, par comparaison, contient 166 calories, 6,5 grammes de protéines, 35 grammes de glucides et 3 grammes de fibres par portion.

3. Tous les types de glucides, y compris le sucre et les féculents, fournissent 4 calories par gramme. Si vous mangez trop, les calories vont s'additionner. Des féculents sains, tels que le riz et l'avoine sauvages, sont nutritionnellement supérieurs aux gâteaux et aux biscuits, mais ils peuvent néanmoins entraîner un gain de poids lorsqu'ils sont consommés en excès. Pour perdre du poids, il est nécessaire de créer un déficit calorique, et l'une des solutions consiste à supprimer l'amidon et le sucre pendant deux semaines ou plus.

Les sucres, les féculents et votre poids

1. Il a été prouvé que les régimes pauvres en glucides, qui limitent le sucre et les féculents, fonctionnent. Un article de recherche publié dans la revue Nutrients en avril 2019 indique que la restriction en glucides facilite non seulement la perte de poids, mais améliore également le contrôle glycémique chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

2. Une étude publiée en octobre 2015 dans l'American Journal of Clinical Nutrition comparait les effets d'un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en glucides sur des patients diabétiques. Les deux groupes ont connu une réduction importante du poids corporel, de la pression artérielle, du mauvais cholestérol et de la glycémie à jeun. Cependant, le groupe à faible teneur en glucides présentait de meilleures améliorations des lipides sanguins et du contrôle glycémique.

3. La perte de poids que vous pouvez perdre en limitant les sucres et les féculents dépend de plusieurs facteurs, notamment votre taux métabolique, votre alimentation et votre niveau d'activité. Si vos repas quotidiens sont riches en glucides, éliminer les amidons et les sucres ajoutés réduira considérablement votre apport calorique.

4. Disons que vous consommez environ 200 grammes de glucides par jour. C'est 800 calories par jour provenant des glucides seuls. Chaque livre de graisse est d'environ 3 500 calories. Si vous supprimez 800 calories par jour en éliminant le sucre et l'amidon de votre alimentation, vous perdrez environ une livre de graisse en quatre jours et 3,2 livres en deux semaines.

5. Attention, ce n'est pas une science exacte. Certaines personnes ont un métabolisme plus rapide et brûlent plus de calories tout au long de la journée. En outre, la perte de poids ralentit avec le temps, à mesure que votre corps s'adapte à un apport calorique réduit.

6. En outre, il est extrêmement difficile d'éliminer complètement le sucre et l'amidon de votre alimentation. À l'exception de la viande, du poisson et des œufs non transformés, la plupart des aliments contiennent du sucre ou de l'amidon en quantités variables.

7. Les fruits contiennent généralement beaucoup de fructose (un sucre naturel), tandis que les légumes, les légumineuses et les céréales contiennent de l'amidon. Les noix et les graines contiennent aussi du sucre. Les amandes, par exemple, fournissent 20,4 grammes de glucides, dont 4,1 grammes de sucres par portion (1 once).

Les glucides ne sont pas l'ennemi

1. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas à abandonner le sucre et l'amidon pour perdre du poids. Tous les glucides ne sont pas créés égaux. Comme mentionné précédemment, certains féculents sont sains et nutritifs, tandis que d'autres ne fournissent que des calories vides.

2. Il en va de même pour le sucre. Les fruits, par exemple, sont riches en fibres, ce qui ralentit l'absorption du sucre dans le sang, comme le soulignent les experts de Harvard Health Publishing. En fait, selon une étude publiée en octobre 2016 dans la revue Nutrients, la plupart des types de fruits contiennent des composés bioactifs pouvant contribuer à la prévention de l'obésité.

3. La qualité des hydrates de carbone plutôt que la quantité importent le plus, comme indiqué dans un article de janvier 2019 dans le Lancet. Par exemple, les féculents sains comme le blé entier et le riz brun sont riches en fibres. La revue Lancet a révélé que, lors des essais cliniques, les personnes ayant consommé le plus de fibres présentaient une réduction de 15 à 30% du risque de mortalité toutes causes confondues, de mortalité par maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de cancer colorectal et de diabète par rapport à celles consommant moins de fibres.

4. Si votre objectif est de maigrir, évitez les sucres ajoutés et les glucides raffinés. Faites le plein d'aliments riches en protéines et en fibres, surveillez votre apport calorique et mangez avec discernement. Poisson gras, volaille, viande maigre, œufs, légumes verts à feuilles, fruits à faible teneur en sucre, noix et graines sont d'excellents choix.