Comment un végétarien peut-il obtenir 200 grammes de protéines?

6. Vous commandez l'entrée végétarienne dans les restaurants.

1. Le bœuf, le poulet, le poisson et les produits laitiers ne sont pas les seules sources de protéines. De nombreux aliments d'origine végétale, notamment des haricots, des noix et des céréales, fournissent des protéines - mais pas autant que des sources animales -, donc, en tant que végétarien, vous devrez faire des choix judicieux en matière d'alimentation pour obtenir 200 grammes de protéines par jour. Mais vous voudrez peut-être commencer par reconsidérer la quantité de protéines dont vous avez réellement besoin.

Types de végétariens

1. Vos options pour obtenir 200 g de protéines par jour dépendent du type de régime végétarien que vous suivez. Selon la société végétarienne:

2. "Un végétarien ne mange pas d’aliments qui consistent en, ou ont été produits à l’aide de produits constitués de ou créés à partir de, toute partie du corps d’un animal vivant ou mort. Cela inclut viande, volaille, poisson, fruits de mer, insectes, sous-produits d'abattage ou tout aliment fabriqué avec des auxiliaires technologiques créés à partir de ceux-ci. "

3. Cependant, les végétariens peuvent inclure des œufs et / ou des produits laitiers dans leur régime alimentaire, auquel cas ils sont classés comme suit:

4. Une fois que vous avez déterminé le type de régime végétarien que vous suivez ou souhaitez suivre, vous pouvez identifier les aliments riches en protéines de chaque groupe d'aliments qui vous aideront à planifier votre apport en protéines de 200 g. régime végétarien.

Aliments pour plantes emballés dans des protéines

1. Tous les aliments d'origine végétale contiennent des protéines. Même une tasse de laitue romaine contient 0,5 g de protéines. Mais cela ne représente même pas 1% de 200 g, vous aurez donc besoin d'aliments contenant un peu plus de protéines, tels que:

2. Les poudres de protéines à base de plantes sont souvent des sources de protéines plus concentrées. Leur utilisation dans des smoothies ou dans de la farine d'avoine vous aidera à obtenir plus de protéines que vous ne pourriez en tirer dans des aliments entiers. Certains choix que vous avez lorsque vous choisissez une poudre de protéine à base de plante incluent:

Produits laitiers et œufs

1. Si vous mangez des produits laitiers, des œufs ou les deux, vos options en protéines sont beaucoup plus étendues. Les œufs figurent parmi les sources de protéines les plus biodisponibles dans l'alimentation humaine. Selon un article paru en 2004 dans le Journal of Sports Science and Medicine, l'œuf a une valeur biologique de 100, juste derrière le lactosérum, avec une valeur de 104. Un gros œuf contient 6 g de protéines.

2. Le lait, avec 8 g de protéines par tasse, a une valeur biologique de 94, ce qui en fait une autre source de protéines de haute qualité. Les autres produits laitiers riches en protéines comprennent:

3. L'inclusion d'œufs et de produits laitiers dans votre régime végétarien offre également plus d'options de poudre de protéines:

De combien avez-vous besoin?

1. Maintenant que vous savez quels aliments végétariens sont les plus riches en protéines, vous pouvez maximiser vos repas et collations pour atteindre vos objectifs quotidiens. Cependant, vous devez prendre en compte le fait que vous n’avez peut-être pas besoin de autant de protéines que vous le pensez. L'apport quotidien recommandé en protéines est de 46 g pour les femmes et de 56 g pour les hommes. Bien que cela convienne probablement aux personnes sédentaires ou modérément actives, les personnes qui font de l'exercice de manière intense, qui pratiquent le culturisme ou qui sont des athlètes auront besoin de plus - mais pas autant que les gens le pensent souvent.

2. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, les athlètes ont besoin de 1,2 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. C'est 92 à 154 g de protéines par jour pour une personne de 170 livres. Il est probable que, sauf si vous êtes un quart-arrière professionnel, vous n'avez pas besoin de 200 g de protéines - et réduire votre consommation de protéines facilitera l'obtention de toutes les protéines végétariennes dont vous avez besoin.

3. Maintenant que vous savez quels aliments végétariens sont les plus riches en protéines, vous pouvez maximiser vos repas et collations pour atteindre vos objectifs quotidiens. Cependant, vous devez prendre en compte le fait que vous n’avez peut-être pas besoin de autant de protéines que vous le pensez. L'apport quotidien recommandé en protéines est de 46 g pour les femmes et de 56 g pour les hommes. Bien que cela convienne probablement aux personnes sédentaires ou modérément actives, les personnes qui font de l'exercice de manière intense, qui pratiquent le culturisme ou qui sont des athlètes auront besoin de plus - mais pas autant que les gens le pensent souvent.

4. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, les athlètes ont besoin de 1,2 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. C'est 92 à 154 g de protéines par jour pour une personne de 170 livres. Il est probable que, sauf si vous êtes un quart-arrière professionnel, vous n'avez pas besoin de 200 g de protéines - et réduire votre consommation de protéines facilitera l'obtention de toutes les protéines végétariennes dont vous avez besoin.