Conseils de régime pour la résistance à l'insuline

Présentation

La résistance à l'insuline augmente les risques de prédiabète et de diabète de type 2. Mais un diagnostic de résistance à l'insuline n'est qu'un signe avant-coureur. Vous pourrez peut-être prévenir le diabète en choisissant un mode de vie sain, notamment en faisant régulièrement de l'exercice et en mangeant de manière équilibrée.

Conseils

En général, il est préférable de choisir des aliments entiers non transformés et d'éviter les aliments hautement transformés et préparés.
Les aliments hautement transformés, tels que le pain blanc, les pâtes, le riz et les sodas, digèrent très rapidement et font monter en flèche le taux de sucre dans le sang. Cela crée un stress supplémentaire pour le pancréas, qui fabrique l'hormone insuline.
Les graisses saturées ont également été associées à la résistance à l'insuline. Les graisses saines et insaturées, telles que celles recommandées ci-dessous, constituent un meilleur choix. Manger des aliments riches en fibres et des plats composés, pas seulement des glucides, peut aider à ralentir la digestion et à soulager le pancréas.
Voici quelques aliments que vous pouvez mélanger et faire correspondre pour créer des plats satisfaisants mais sains pour tous les repas.
Les légumes sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui en fait un aliment idéal pour ceux qui essaient de gérer leur glycémie. Les meilleures options sont les légumes frais, en conserve à faible teneur en sodium et les légumes surgelés.
Les options santé comprennent les tomates, les épinards, les poivrons colorés, les légumes verts tels que les épinards, le chou vert et le chou frisé, ainsi que les légumes crucifères tels que le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles.
Les jus de légumes peuvent sembler sains, mais ils ont tendance à ne pas être aussi copieux et ne sont pas aussi fibreux que les légumes frais.
Consommez des fruits comme source de fibres, de vitamines et de minéraux. Choisissez des fruits frais ou surgelés. Les variétés en conserve sans sucres ajoutés conviennent très bien, mais elles n’ont pas les fibres nécessaires aux fruits frais et surgelés puisque les peaux ont été enlevées.
Choisissez des fruits riches en fibres, comme les pommes, les baies, les bananes, les raisins, les prunes et les pêches.
Évitez les jus de fruits car ils peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang aussi rapidement que les boissons gazeuses ordinaires.
Les produits laitiers vous apportent le calcium dont vous avez besoin pour promouvoir la force des dents et des os. Optez pour du lait et du yogourt sans sucre, sans gras, faible en gras ou sans gras. Ignorez le lait entier et les yogourts gras car un apport élevé en graisses saturées, que l'on trouve dans les graisses animales, a été lié à la résistance à l'insuline.
Si vous êtes intolérant au lactose, essayez des laits de substitution non sucrés tels que le riz, les amandes ou le lait de soja enrichi.
Riches en vitamines, en fibres et en minéraux, les aliments complets sont parfaits pour les personnes insulinorésistantes. Certaines personnes croient qu'il est important d'éviter les glucides pour prévenir le diabète, mais des sources de glucides saines, entières et non transformées sont en fait une bonne source de carburant pour le corps.
Il est simplement important de choisir autant que possible des grains sains et non transformés. Il est également utile de manger ces aliments sous forme de repas mélangés, contenant des protéines et des lipides, car ils peuvent aider à éviter les pics de glycémie.
Pour obtenir la quantité optimale de nutriments, optez pour les produits qui répertorient les ingrédients à base de grains entiers en premier sur l'étiquette.
Exemples: grains entiers ou moulus, grains complets, avoine entière et flocons d'avoine, boulgour, maïs à grains entiers ou farine de maïs et riz brun. Vous pouvez également rechercher de l'orge à grains entiers, du seigle complet, du riz sauvage, du faro entier, du quinoa, du millet et du sarrasin.
Les haricots sont une excellente source de fibres, ce qui signifie qu'ils augmentent lentement le taux de sucre dans le sang. C'est un avantage pour les personnes ayant une résistance à l'insuline. Quelques bonnes options sont les haricots noirs, pinto, lima et.
Si vous manquez de temps, les haricots en conserve sont une bonne alternative aux haricots secs. Assurez-vous simplement de drainer et de rincer les haricots en conserve, car ils peuvent contenir beaucoup de sodium.
Les poissons riches en acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, une maladie courante chez les personnes atteintes de diabète. Les poissons riches en oméga-3 comprennent:
Le tilapia, la morue, la plie, le flétan et l’aiglefin sont également bons pour la santé mais moins riches en oméga-3, car plus faibles en gras. Les amateurs de fruits de mer peuvent déguster du homard, des coquilles Saint-Jacques, des crevettes, des huîtres, des palourdes ou des crabes, mais ces aliments ont tendance à être riches en cholestérol.
Cependant, comme pour tous les aliments, évitez le poisson pané ou frit. Si vous choisissez de manger du poisson frit, assurez-vous qu'il soit cuit dans une huile plus saine.
Pour maintenir votre consommation de volaille en bonne santé, pelez et jetez la peau. La peau de la volaille a beaucoup plus de gras que la viande. La bonne nouvelle: vous pouvez cuisiner avec la peau pour conserver son humidité, puis retirez-la simplement avant de la manger. Essayez des poitrines de poulet, des poules de Cornouailles ou de la dinde.
Tant qu'elles sont maigres, les protéines comme le porc, le veau, l'agneau et le bœuf vont bien si vous avez une résistance à l'insuline. Optez pour un filet de porc ou des côtelettes de longe au centre, des côtelettes de longe de veau ou des rôtis, des côtelettes d’agneau, des rôtis ou des cuisses, et choisissez ou choisissez du bœuf maigre garni de graisse.
Les sources de protéines végétariennes pourraient également constituer d'excellentes options. Le soja, le tempeh, les haricots et les légumineuses sont de bons choix.
Choisissez des sources saines de graisses non saturées. Ces graisses peuvent ralentir la digestion et fournir des acides gras essentiels.
Les noix, les graines et les beurres de noix et de graines offrent des graisses, du magnésium, des protéines et des fibres sains. Les noix et les graines sont également pauvres en glucides, ce qui profitera à tous ceux qui tentent de gérer leur glycémie.
Des noix et des graines telles que les graines de lin et les noix contiennent également des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur. Mais soyez prudent: les noix, bien que très saines, contiennent beaucoup de calories et peuvent ajouter trop de calories à votre alimentation si elles ne sont pas bien réparties.
Soyez attentif à la façon dont les noix et les graines sont préparées. Certains snacks et beurres de noix et de graines contiennent du sodium et du sucre ajoutés. Cela pourrait augmenter les calories et diminuer la valeur nutritive des noix ou du beurre de noix.
Les avocats et les olives sont également des choix idéaux.
En général, il est préférable de choisir des aliments entiers non transformés et d'éviter les aliments hautement transformés et préparés.
Les aliments hautement transformés, tels que le pain blanc, les pâtes, le riz et les sodas, digèrent très rapidement et font monter en flèche le taux de sucre dans le sang. Cela crée un stress supplémentaire pour le pancréas, qui fabrique l'hormone insuline.
Les graisses saturées ont également été associées à la résistance à l'insuline. Les graisses saines et insaturées, telles que celles recommandées ci-dessous, constituent un meilleur choix. Manger des aliments riches en fibres et des plats composés, pas seulement des glucides, peut aider à ralentir la digestion et à soulager le pancréas.
Voici quelques aliments que vous pouvez mélanger et faire correspondre pour créer des plats satisfaisants mais sains pour tous les repas.
Les légumes sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui en fait un aliment idéal pour ceux qui essaient de gérer leur glycémie. Les meilleures options sont les légumes frais, en conserve à faible teneur en sodium et les légumes surgelés.
Les options santé comprennent les tomates, les épinards, les poivrons colorés, les légumes verts tels que les épinards, le chou vert et le chou frisé, ainsi que les légumes crucifères tels que le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles.
Les jus de légumes peuvent sembler sains, mais ils ont tendance à ne pas être aussi copieux et ne sont pas aussi fibreux que les légumes frais.
Consommez des fruits comme source de fibres, de vitamines et de minéraux. Choisissez des fruits frais ou surgelés. Les variétés en conserve sans sucres ajoutés conviennent très bien, mais elles n’ont pas les fibres nécessaires aux fruits frais et surgelés puisque les peaux ont été enlevées.
Choisissez des fruits riches en fibres, comme les pommes, les baies, les bananes, les raisins, les prunes et les pêches.
Évitez les jus de fruits car ils peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang aussi rapidement que les boissons gazeuses ordinaires.
Les produits laitiers vous apportent le calcium dont vous avez besoin pour promouvoir la force des dents et des os. Optez pour du lait et du yogourt sans sucre, sans gras, faible en gras ou sans gras. Ignorez le lait entier et les yogourts gras car un apport élevé en graisses saturées, que l'on trouve dans les graisses animales, a été lié à la résistance à l'insuline.
Si vous êtes intolérant au lactose, essayez des laits de substitution non sucrés tels que le riz, les amandes ou le lait de soja enrichi.
Riches en vitamines, en fibres et en minéraux, les aliments complets sont parfaits pour les personnes insulinorésistantes. Certaines personnes croient qu'il est important d'éviter les glucides pour prévenir le diabète, mais des sources de glucides saines, entières et non transformées sont en fait une bonne source de carburant pour le corps.
Il est simplement important de choisir autant que possible des grains sains et non transformés. Il est également utile de manger ces aliments sous forme de repas mélangés, contenant des protéines et des lipides, car ils peuvent aider à éviter les pics de glycémie.
Pour obtenir la quantité optimale de nutriments, optez pour les produits qui répertorient les ingrédients à base de grains entiers en premier sur l'étiquette.
Exemples: grains entiers ou moulus, grains complets, avoine entière et flocons d'avoine, boulgour, maïs à grains entiers ou farine de maïs et riz brun. Vous pouvez également rechercher de l'orge à grains entiers, du seigle complet, du riz sauvage, du faro entier, du quinoa, du millet et du sarrasin.
Les haricots sont une excellente source de fibres, ce qui signifie qu'ils augmentent lentement le taux de sucre dans le sang. C'est un avantage pour les personnes ayant une résistance à l'insuline. Quelques bonnes options sont les haricots noirs, pinto, lima et.
Si vous manquez de temps, les haricots en conserve sont une bonne alternative aux haricots secs. Assurez-vous simplement de drainer et de rincer les haricots en conserve, car ils peuvent contenir beaucoup de sodium.
Les poissons riches en acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, une maladie courante chez les personnes atteintes de diabète. Les poissons riches en oméga-3 comprennent:
Le tilapia, la morue, la plie, le flétan et l’aiglefin sont également bons pour la santé mais moins riches en oméga-3, car plus faibles en gras. Les amateurs de fruits de mer peuvent déguster du homard, des coquilles Saint-Jacques, des crevettes, des huîtres, des palourdes ou des crabes, mais ces aliments ont tendance à être riches en cholestérol.
Cependant, comme pour tous les aliments, évitez le poisson pané ou frit. Si vous choisissez de manger du poisson frit, assurez-vous qu'il soit cuit dans une huile plus saine.
Pour maintenir votre consommation de volaille en bonne santé, pelez et jetez la peau. La peau de la volaille a beaucoup plus de gras que la viande. La bonne nouvelle: vous pouvez cuisiner avec la peau pour conserver son humidité, puis retirez-la simplement avant de la manger. Essayez des poitrines de poulet, des poules de Cornouailles ou de la dinde.

Exercice

Des exercices réguliers peuvent aider à prévenir le diabète en réduisant votre glycémie, en réduisant votre masse adipeuse et en réduisant votre poids. Cela aide également vos cellules à devenir plus sensibles à l'insuline.
Vous n'avez pas besoin de terminer un triathlon pour être en forme. Tout ce qui vous fait bouger est considéré comme un exercice. Faites quelque chose que vous aimez, comme le jardinage, la marche, la course, la natation ou la danse. Continuez à bouger pour brûler des calories et maintenez votre glycémie sur la cible.
Même si vous manquez de temps, vous pouvez facilement intégrer l'exercice à votre journée.
Au travail, prenez l'escalier plutôt que l'ascenseur et contournez le pâté de maisons pendant l'heure du déjeuner. À la maison, jouez à un jeu de catch avec vos enfants ou marchez sur place en regardant la télévision. Lorsque vous faites vos courses, garez-vous suffisamment loin de votre destination pour faire une belle promenade.
L'exercice est bon: dix minutes trois fois par jour, 30 minutes de mouvement.

Perte

Le fait d'être obèse ou en surpoids augmente votre risque de diabète et de complications associées au diabète. Cependant, perdre quelques kilos peut réduire votre risque de problèmes de santé, tout en vous aidant à contrôler votre glycémie.
Une étude réalisée en 2002 a montré qu'une perte de 5 à 7% de votre poids corporel contribuerait à réduire votre risque de diabète de plus de 50%.
La meilleure façon de perdre du poids est de manger moins de calories que vous en brûlez et de faire de l'exercice régulièrement chaque jour.
Il est important que votre plan d'alimentation et votre programme d'exercices soient réalistes. Fixez-vous de petits objectifs réalisables et spécifiques. Par exemple, commencez avec un changement sain dans votre régime alimentaire et un ajout à votre niveau d'activité. Et rappelez-vous, la perte de poids ne se fera pas du jour au lendemain.

Surveillance

Beaucoup de gens ne savent pas qu'ils ont une résistance à l'insuline jusqu'à ce que cela devienne un diabète de type 2. Si vous êtes à risque de prédiabète ou de diabète, demandez à votre médecin de le tester.
Si vous découvrez une résistance à l'insuline tôt, vous pouvez effectuer des changements importants pour réduire votre risque de diabète et les complications graves qui peuvent en découler pour la santé.
N'oubliez pas de consulter votre médecin ou votre diététicien avant de changer de régime ou de faire de l'exercice. Ils créeront un plan de repas sain et un programme d'exercices qui répondra le mieux à vos besoins.