Cuire avec de l'huile de soja est-il mauvais pour la santé ??

La sécurité d'abord

1. Beaucoup de gens disent simplement "soja". Mais on oublie souvent que le soja est en réalité un haricot. Et c'est intrinsèquement une bonne chose en matière de santé. Alors, quel est le problème avec l'huile extraite du soja?

2. Pour commencer, l'huile de soja est une excellente source de graisses insaturées, en particulier de graisses polyinsaturées. Alors que les graisses non saturées présentent des avantages certains, l'huile de soja est toujours composée à 100% de matières grasses - et une surconsommation excessive pourrait nuire à votre santé en général.

3. Idéalement, votre meilleur choix est d'utiliser des graisses non saturées (telles que celles contenues dans l'huile de soja liquide) au lieu de graisses saturées (telles que celles du shortening, souvent utilisé pour la fabrication de croûtes de tourte feuilletée!). . Mais avant de faire sauter de l'huile de soja avec vos légumes préférés, découvrez si c'est un ajout sain à votre alimentation.

Nutrition à l'huile de soja

1. Une portion d’une cuillerée à soupe d’huile de soja liquide contient 120 calories et 13,6 grammes de graisse totale. Il est riche en graisses insaturées (7,9 grammes de graisses polyinsaturées et 3 grammes de graisses monoinsaturées) et ne contient que 2,1 grammes de graisses saturées.

2. D'autre part, une portion d'une cuillère à soupe de shortening végétal fournit 113 calories et 12,8 grammes de matières grasses totales, mais elle est nettement plus riche en graisses malsaines, notamment 3,2 grammes de graisses saturées et 1,6 grammes de gras trans. En raison de son impact négatif sur la santé et de son potentiel d'augmentation du taux de mauvais cholestérol, l'American Heart Association (AHA) recommande de limiter les graisses saturées et d'éviter les graisses trans dans votre alimentation.

Avantages des graisses polyinsaturées

1. Avec ses 7,9 grammes de gras polyinsaturés dans une portion d'une cuillère à soupe, l'huile de soja est considérée comme riche en gras polyinsaturés, représentant 58% de la teneur totale en matières grasses. Selon un rapport de juillet 2017 publié dans Circulation, les acides gras polyinsaturés sont considérés comme bons pour la santé cardiovasculaire, en particulier lorsqu'ils sont consommés à la place des acides gras saturés et trans.

2. En fait, le risque de maladie cardiaque a été réduit d'environ 30% dans les régimes qui limitaient les graisses saturées et utilisaient de l'huile végétale polyinsaturée à la place des graisses saturées. C'est une diminution du risque de maladie cardiaque similaire à celle fournie par les statines!

3. De plus, les graisses polyinsaturées contiennent des acides gras oméga-3, que l'organisme ne produit pas par lui-même. Selon les National Institutes of Health, les oméga-3 sont une caractéristique vitale de la membrane entourant chaque cellule du corps humain. Et oui, l'huile de soja contient des oméga-3, en particulier de l'acide alpha-linolénique (ALA). Cependant, l’huile de soja fournit 0,9 gramme d’ALA par cuillère à soupe, ce qui est bien inférieur aux 7,3 grammes d’ALA contenus dans une cuillère à soupe d’huile de lin. Donc, bien que l'huile de soja contienne des oméga-3, ce n'est pas la meilleure source de ces graisses saines.

4. Bien que les oméga-3 aient été étudiés pour leur capacité potentielle à réduire l'inflammation, le risque d'arthrite et les maladies cardiaques ainsi qu'à promouvoir la santé du cerveau et la fonction cognitive, la plupart des recherches sont basées sur les autres formes d'oméga. -3s - à savoir l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) - que vous trouverez dans les poissons d'eau froide et l'huile de poisson. Toutefois, la bonne nouvelle est que les graisses polyinsaturées peuvent jouer un rôle dans la réduction du mauvais cholestérol, ce qui peut donc réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.

5. Quelle quantité de graisse utiliser

6. Bien que les huiles, y compris l'huile de soja, offrent des graisses saines, elles doivent être consommées avec modération, car elles sont une source concentrée de calories. Les directives diététiques américaines recommandent un apport quotidien de 20 à 35% des calories provenant des matières grasses totales et de moins de 10% des calories provenant des graisses saturées pour les hommes et les femmes de 19 ans et plus. L’AHA recommande de limiter l’apport en graisses saturées à 5 à 6% du nombre total de calories par jour si vous devez réduire votre cholestérol sanguin.

7. "Le régime typique devrait contenir environ 25 à 30% de calories provenant de la matière grasse (totale), les principales sources étant les acides gras polyinsaturés et monoinsaturés", déclare Natalie, diététicienne diplômée basée à New York. Rizzo, MS, RD. "Rien de plus que cela ne pourrait contribuer à la prise de poids, car la graisse contient plus de calories par gramme que les autres nutriments (neuf contre quatre pour les glucides et les protéines)", ajoute-t-elle.

8. Cependant, pour ceux qui suivent le régime méditerranéen, une plage de graisse totale n’est pas clairement définie car elle met l’accent sur la consommation de graisses saines. Et dans une étude réalisée en janvier 2014 dans Diabetes Care, dont les résultats suggèrent une réduction du risque de diabète et d'accident vasculaire cérébral, le pourcentage d'ingestion de matières grasses variait de 39 à 42% des calories totales.

9. Qu'est-ce que tout cela signifie dans votre cuisine? Envisagez d'utiliser comme recommandation approximative dans les recommandations diététiques d'environ 5 cuillères à thé d'huile (27 grammes) par jour un régime alimentaire contenant 2 000 calories. Ou tout simplement être attentif - arrosez-le modestement plutôt que de tremper votre vaisselle avec elle.

Devrais-je utiliser de l'huile de soja?

1. Avec toutes les huiles saines disponibles sur le marché, devriez-vous commencer par chercher de l'huile de soja?

2. "Parce que l'huile de soja est riche en acides gras oméga-3 polyinsaturés, elle est associée à des bénéfices pour la santé cardiaque", dit Rizzo. En fait, un article paru en septembre 2003 dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les femmes qui mangeaient une salade avec un pansement à base d'huile de soja plusieurs fois par semaine risquaient moins de développer une maladie coronarienne.

3. Par ailleurs, une petite étude d'octobre 2017 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la consommation d'une salade additionnée d'huile de soja favorise l'absorption des caroténoïdes et des vitamines liposolubles, qui sont bénéfiques pour la santé. De plus, l'huile de soja contient 1,1 gramme de vitamine E antioxydante - dont la plupart des Américains ont besoin davantage. L'huile présente également des avantages possibles en dehors du corps! "Cela pourrait être bon pour les adeptes du soleil, des études suggérant que l'application d'huile de soja sur la peau pourrait réduire l'inflammation provoquée par le soleil", déclare Rizzo, citant une étude de décembre 2005 publiée dans la revue Archiv der Pharmazie.

4. Mais pas si vite! Avoir trop de gras polyinsaturés, comme celui que l'on trouve dans l'huile de soja, a un inconvénient.

5. "Il convient de noter que l'huile de soja est plus riche en oméga-6 que de nombreuses autres huiles végétales et qu'une trop grande quantité d'oméga-6 peut provoquer une inflammation", déclare Rizzo. Bien que certaines recherches suggèrent un impact négatif sur l'inflammation, Rizzo affirme qu'il est acceptable d'utiliser l'huile de soja avec modération.

6. Et il y a une autre considération importante avec l'huile de soja: la modification génétique (GM). Comme la grande majorité du soja en Amérique est du soja génétiquement modifié, selon l'USDA, cela signifie que la plupart des huiles de soja entrent dans la catégorie controversée des OGM. Selon un rapport publié en décembre 2013 dans le Journal of Food Science and Technology, les antibiotiques sont une résistance aux antibiotiques et des réactions allergiques. Une façon d'éviter ces risques est de choisir une huile de soja biologique certifiée par l'USDA, qui garantira que votre soja ne contient pas d'OGM.

Comment utiliser l'huile de soja

1. La polyvalence de l'huile de soja en fait un excellent ajout à votre cuisine. "C'est une huile au goût neutre qui peut être utilisée dans la cuisine de base", explique Rizzo. Cela fonctionne bien pour faire sauter des légumes ou du poisson, ou comme marinade pour ces aliments avant la cuisson à haute température. Parce qu'elle a un goût neutre, l'huile de soja n'est pas idéale pour les vinaigrettes, à moins que vous n'ayez un goût doux.

2. Vous pouvez utiliser cette huile dans des aliments bien assaisonnés, comme les cuisines du monde, car elle ne fera pas concurrence aux saveurs. "Je recommande généralement une combinaison d'huile d'olive et d'huile végétale, qui contient généralement de l'huile de soja", déclare Rizzo. Elle aime l'huile végétale parce qu'elle est abordable, neutre au goût et qu'elle a un point de fumée relativement élevé. "Mais si vous préférez l'huile de soja au lieu d'un mélange, il n'y a aucune raison de l'éviter."