Cuit ou cru: la meilleure façon de manger des fruits et des légumes

CONNEXE ...

1. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, la grande majorité des adultes américains ne mangent pas assez de fruits ou de légumes. Seulement 12% mangent suffisamment de fruits (entre une tasse et demie et deux tasses par jour) et moins de 10% mangent suffisamment de légumes (entre deux et trois tasses par jour).

2. Les experts en matière de santé veulent remédier à cela et préconisent des régimes riches en produits, riches en fibres, en vitamines et en minéraux, et dont il a été prouvé qu'ils réduisaient le risque de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2, l'obésité et certains cancers. Mais l’effort visant à consommer le plus de nutriments possible a relancé un débat de longue date: quelle est la meilleure façon de manger des fruits et des légumes, cuits ou crus?

3. "Il existe des exemples où la cuisson affecte négativement la teneur en éléments nutritifs des aliments et certains exemples où elle améliore la teneur en éléments nutritifs", a-t-il déclaré.

4. La qualité de la consommation d'un fruit ou d'un légume cuit ou cru dépend de plusieurs facteurs, tels que la méthode de cuisson, le type de produit que vous consommez et les nutriments spécifiques que vous recherchez. consommer. Nous avons demandé à Crosby et à d'autres experts de le décomposer et d'expliquer en quoi cela varie entre différents fruits et légumes.

L'impact de la chaleur

1. La chaleur elle-même peut détruire les nutriments, mais la façon dont vous appliquez de la chaleur peut également faire toute la différence.

2. Les vitamines B et C, ainsi que d'autres composés et produits chimiques appelés phytonutriments dans les fruits et les légumes, sont solubles dans l'eau. Cuire à ébullition peut "lessiver" ces éléments nutritifs, en particulier lorsque le liquide de cuisson est jeté, a déclaré Crosby, mais le fait de garder cet excès de liquide pour les actions ou autres recettes vous permet de récolter l'essentiel des avantages pour la santé.

3. D'autres vitamines et nutriments, tels que les vitamines A, D, E et K, sont liposolubles, ce qui signifie que si vous cuisinez un légume avec ces nutriments (comme les épinards et le chou frisé) dans l'huile , les composés se décomposent et les bénéfices pour la santé diminuent.

4. La vitamine C, qui se trouve dans plusieurs fruits et légumes, est souvent utilisée comme norme pour mesurer l’effet de l’impact de la cuisson sur les nutriments contenus dans les aliments, a déclaré Crosby. La vitamine C est sensible à la chaleur, à la lumière et à l'air, et est soluble dans l'eau, ainsi sa concentration dans les produits se dégrade facilement.

5. En essayant de préserver la vitamine C, les fruits et légumes crus offrent une meilleure source de vitamines et de phytonutriments, a déclaré Crosby. Mais le temps est un facteur important: la plupart des nutriments commencent à se dégrader immédiatement après la récolte, ce qui signifie que les bénéfices pour la santé ont diminué lorsque le fruit ou le légume est arrivé dans votre assiette.

6. Pour cette raison, les produits frais ne sont pas toujours les meilleurs choix, a déclaré Kris Sollid, diététicien agréé et directeur principal de la communication sur la nutrition au Conseil international de l'information sur l'alimentation. La mise en conserve et la congélation des produits immédiatement après leur récolte - ce qui se produit généralement à maturité optimale - peuvent conserver les propriétés santé d'un aliment.

Lorsque vous faites la cuisine contre des matières premières

1. La recherche offre un argument nutritionnel pour la consommation de fruits et de légumes cuits et crus. C'est pourquoi Sollid a déclaré qu'il était préférable de "mélanger le tout" et de manger les deux. Mais il y a des différences importantes à prendre en compte, selon ce que vous essayez de tirer de vos fruits ou légumes. Voici quelques exemples:

2. Une étude de 2002 publiée dans le Journal de l'agriculture et de la chimie alimentaire a révélé que les tomates cuites avaient environ trois fois plus de lycopène (un caroténoïde à pigment rouge), qui est un type de phytonutriment qui réduit risque de crise cardiaque et de cancer de la prostate et autres. Cependant, la cuisson a réduit les niveaux de vitamine C présents dans les tomates crues.

3. Carottes et courgettes

4. Faire bouillir et cuire à la vapeur peut préserver les antioxydants et la vitamine C des carottes et des courgettes, par rapport à la friture de ces aliments, selon une étude du Journal de l'agriculture et de la chimie alimentaire.

5. Des recherches ont également montré que les carottes cuites avaient des niveaux élevés de bêta-carotène, un caroténoïde qui donne aux fruits et aux légumes des couleurs rouges, oranges et jaunes. Le corps transforme le bêta-carotène en vitamine A, qui favorise la vision et la santé en matière de reproduction, la croissance des os et la régulation du système immunitaire.

6. D'autres études ont montré que le fait de faire bouillir les carottes élimine les polyphénols, des substances chimiques présentes dans les carottes crues pouvant aider à la gestion du poids et au traitement des problèmes de digestion et du diabète.

7. Brocoli, chou-fleur et chou frisé

8. Les légumes crucifères - y compris le brocoli, le chou frisé et le chou-fleur - offrent le plus d'avantages pour la santé lorsqu'ils sont consommés crus.

9. Une étude a révélé que les taux sanguins de sulforaphane, qui peut aider à réduire le risque de cancer, étaient environ 30% plus élevés chez les sujets qui consommaient du brocoli cru que cuit. La cuisson du brocoli entraîne également une perte de vitamine C et une diminution des glucosinolates d'indole, qui peuvent aider à combattre le cancer.

10. Une étude de 2013 publiée dans BioMed Research International a révélé que le fait de faire bouillir et de blanchir des protéines, minéraux et substances phytochimiques appauvries en chou-fleur, ne provoquait que de légères pertes. Le chou-fleur frais et cru présentait les taux les plus élevés de vitamine C, de caroténoïdes et de flavonoïdes.

11. Le chou cru a tendance à avoir des niveaux plus élevés d'antioxydants, de vitamine C et d'autres nutriments que le chou cuit.

12. Épinards et autres légumes verts feuillus

13. Les épinards cuits contiennent environ 35% de plus de calcium que le vert feuillu brut pour 100 grammes. Comme les épinards rétrécissent à la cuisson, vous en mangerez plus, ce qui augmentera l'apport en nutriments. D'un autre côté, la cuisson diminue les niveaux de potassium et de vitamine C des épinards.

14. La cuisson des épinards et des haricots verts peut aider à la conservation de l'acide folique, une vitamine B naturellement présente dans de nombreux aliments comme les légumes, qui reste intacte. La cuisson à la vapeur d'épinards, de feuilles de chou vert, de chou frisé, de feuilles de moutarde, de brocoli, de poivrons verts et de chou augmente également la capacité de liaison des acides biliaires, qui permet de réduire le cholestérol.

15. Les champignons cuits ont une teneur accrue en antioxydants et en polyphénols, en particulier à mesure que la température de chauffage et le temps d'exposition à la chaleur augmentent, selon une étude de la revue Food Chemistry. Certains types de champignons peuvent également contenir des toxines que la cuisson peut détruire.

16. La plupart des fruits étant mangés crus, ils constituent une bonne source de vitamine C, en particulier à la cueillette fraîche, car la chaleur et l'exposition aux éléments épuisent la vitamine C. Les fruits crus contiennent également d'autres vitamines et minéraux. , antioxydants et polyphénols, a déclaré Crosby.

17. Les fruits cuits, principalement à base d'eau, concentrent leurs sucres naturels en les rendant plus sucrés et plus attractifs. Comme pour les légumes, le liquide qui cuit des fruits est très sain, a déclaré Crosby (mais pas si vous avez cuit avec du sucre ajouté).

L'acte d'équilibrage

1. Les fruits et les légumes sont naturellement faibles en calories, en matières grasses et en sodium. Selon votre recette, la cuisson peut ajouter des matières grasses, des calories, du sucre et du sel - mais Sollid a déclaré que ce n'était pas nécessairement une mauvaise chose, en particulier lorsqu'il s'agissait de graisses saines, telles que l'huile d'olive et d'autres huiles à base de plantes.

2. Ces graisses sont saines pour le cœur et aident également le corps à absorber les nutriments liposolubles, tels que les vitamines A, D, E et K, a-t-il déclaré.

3. L'ajout de trop de sel peut toutefois augmenter votre tension artérielle et votre risque de maladie cardiaque.

4. Richard LaMarita, chef cuisinier et formateur en arts culinaires respectueux de la santé à l'Institute of Culinary Education, a déclaré que les gens ne devraient pas trop se soucier de savoir si les fruits et les légumes cuits ou crus sont plus sains. La plupart des gens ont besoin de manger plus de produits, peu importe comment vous les préparez. LaMarita suggère de manger des fruits et des légumes de la manière que vous appréciez le plus.

5. Différentes méthodes de cuisson offrent des avantages et des inconvénients, ajoute-t-il. Il est donc important d'apprendre les techniques de préparation appropriées pour faire ressortir les "bienfaits naturels" des fruits et des légumes.