Densité en calories - Comment perdre du poids en mangeant plus de nourriture

La ligne du bas

1. La densité calorique décrit le nombre de calories dans un volume ou un poids donné de nourriture.

2. Comprendre son fonctionnement peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre alimentation (1).

3. De plus, vous concentrer sur les aliments à faible densité calorique vous permet de manger beaucoup d'aliments tout en réduisant votre consommation de calories (2, 3, 4).

4. Cela peut avoir de nombreux avantages pour la santé, notamment une augmentation de l'apport en nutriments et une perte de poids.

5. Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la densité calorique.

Quelle est la densité calorique?

1. La densité calorique est une mesure de la teneur en calories des aliments par rapport à leur poids ou leur volume.

2. On l'appelle aussi densité d'énergie et se mesure généralement en calories par 3,5 onces (100 grammes) de nourriture.

3. Choisir des aliments à faible densité calorique peut aider à perdre du poids. Cela vous permet de manger automatiquement moins de calories tout en mangeant de grosses portions (5, 6).

4. Une façon plus simple de comprendre cela consiste à imaginer une assiette pleine de nourriture. Moins la plaque contient de calories, plus la densité calorique du repas est faible.

5. Un légume de 30 calories par 100 grammes a une densité de calories réduite, tandis qu'un chocolat de 550 calories par 100 grammes a une densité de calories très élevée.

6. Bien que la densité calorique soit peut-être moins connue que d'autres concepts de gestion du poids, comme le comptage des calories, le choix d'un aliment sur la base de cette mesure peut être plus simple et plus efficace (7).

7. Par exemple, fonder votre régime alimentaire sur des aliments à faible densité calorique tend à vous limiter aux aliments entiers essentiellement sains et riches en nutriments.

8. Il peut rapidement nettoyer votre régime alimentaire en éliminant la plupart des aliments transformés denses en calories, généralement malsains et faciles à suralimenter.

Comment la densité calorique affecte-t-elle le poids?

1. Manger trop de calories est un facteur déterminant dans la prise de poids (8, 9).

2. Plusieurs études ont montré que les personnes qui suivent un régime à faible densité calorique consomment également moins de calories par jour. Ceci est lié au poids corporel inférieur, à l'indice de masse corporelle (IMC) et au tour de taille (10, 11).

3. Ainsi, des études ont révélé que ceux dont le régime alimentaire comprenait principalement des aliments à haute densité calorique présentaient un risque accru de prise de poids et d'obésité (11, 12).

4. La densité calorique affecte également la faim.

5. Les aliments à faible densité calorique ont tendance à fournir moins de matières grasses, plus d’eau et de fibres. C'est idéal pour vous sentir rassasié et réduire votre apport calorique quotidien (13).

6. En revanche, de nombreux aliments riches en calories sont hautement transformés et extrêmement appétissants, ce qui les rend faciles à trop manger.

7. Les recherches ont montré que les aliments entiers disent à votre cerveau de cesser de manger, alors que cet effet est retardé lorsque vous mangez des aliments hautement transformés (14, 15).

8. Dans une étude, les participants consommaient 56% de calories en plus lorsqu’ils recevaient un repas à haute densité énergétique, par rapport à un repas à faible densité énergétique.

9. Une autre étude a comparé l'apport calorique des repas à haute et à faible densité calorique appariés pour l'appétence et les macronutriments.

10. Les gens ont mangé en moyenne 425 calories de plus lorsqu’ils recevaient un repas dense en calories que lorsqu’on leur donnait un repas à faible densité calorique (3).

11. Un régime pauvre en calories vous aide à perdre du poids

12. Un régime alimentaire pauvre en calories peut aider à perdre du poids.

13. Il se concentre sur les aliments entiers et limite votre consommation d'aliments transformés, augmentant naturellement votre consommation de protéines, de légumes et de fruits.

14. Il a été démontré que tous ces aliments favorisent la perte de poids en réduisant l'apport calorique total par repas ou par jour (16, 17).

15. Un régime à faible densité calorique peut atténuer la faim car votre estomac ressent le volume de nourriture que vous avez consommée au cours d'un repas.

16. Un repas à faible densité calorique remplit également votre assiette. Cela aide votre repas à durer plus longtemps et vous oblige à mâcher plus, augmentant encore votre sentiment de plénitude (13).

17. Dans une étude, les participants ont perdu en moyenne 17 livres (7,7 kg) après avoir échangé leurs graisses riches en calories sur des fruits et des légumes à faible densité calorique pendant un an (4). .

18. Enfin, les résultats d'une étude observationnelle ont montré que les adultes ayant consommé des régimes riches en calories avaient des mesures significativement plus basses du tour de taille et de l'IMC après cinq ans (10).

Un régime pauvre en calories peut améliorer la santé

1. Un régime à faible densité calorique vous oblige à revoir votre comportement alimentaire et à apporter de nombreux changements positifs.

2. Tous ces changements profitent à votre santé à long terme, notamment:

Aliments à faible densité calorique

1. La plupart des aliments naturels ont une densité de calories très basse. Ceux-ci inclus:

2. Il n’ya aucune raison d’éliminer complètement les aliments riches en graisses. Gardez juste votre consommation modérée. De nombreux aliments sains, riches en matières grasses, tels que les noix, les avocats et l'huile d'olive, peuvent contribuer à la prise de poids si vous en mangez trop.

Aliments à haute densité calorique à limiter

1. Si vous voulez essayer cette approche et baser votre choix d’aliments sur la densité calorique, vous devez limiter votre consommation d’aliments à haute densité calorique, notamment:

La ligne du bas

1. Parmi les nombreux régimes, un régime alimentaire basé sur des aliments à faible densité calorique est probablement l'un des plus judicieux et des plus efficaces. C'est aussi facile à comprendre et à mettre en œuvre.

2. À la différence des régimes qui excluent les groupes d’aliments, un régime à faible densité calorique autorise tous les aliments tout en se concentrant simplement sur des aliments sains et complets.

3. De plus, vous aurez moins faim et vous mangerez à votre faim.

4. En vous servant de 90% de votre consommation d'aliments à faible densité calorique, vous pourrez facilement réduire votre apport calorique et maigrir avec un minimum d'effort.