Devrais-je manger une pomme de terre au four en essayant de perdre du poids?

Choisissez des garnitures saines

1. De nombreux régimes amaigrissants semblent comporter une liste de bons et de mauvais aliments: ceux que vous pouvez manger et ceux que vous ne pouvez pas. Selon le type de régime que vous suivez, les pommes de terre peuvent figurer sur l'une ou l'autre liste. Certains types d'aliments rendent la perte de poids un peu plus difficile, mais une pomme de terre au four n'en fait pas partie.

2. La vérité est que vous pouvez manger une pomme de terre au four lorsque vous essayez de perdre du poids. Ce légume est relativement peu calorique, une bonne source de fibres et riche en nutriments essentiels à la santé. Mais comme pour tout aliment, quand il s'agit de perdre du poids, la modération est toujours la clé.

Choisissez des garnitures saines

1. En tant qu '"aliment blanc", vous pouvez penser que les pommes de terre au four sont un non-non sur votre régime amaigrissant. Mais ce tubercule salé peut facilement s'intégrer à tout régime alimentaire sain, même lorsque vous essayez de perdre du poids.

Nutrition dans une pomme de terre au four

1. On vous a peut-être dit qu'il fallait éviter les pommes de terre lorsque vous essayez de perdre du poids, car elles constituent un "aliment blanc" comme le pain blanc, les pâtes et le riz blanc. Beaucoup de gens croient que ces types d’aliments sont la raison pour laquelle ils ne peuvent pas perdre du poids, mais c’est un peu plus complexe que cela.

2. Ces soi-disant mauvais aliments - pain, pâtes et riz - sont des aliments transformés débarrassés de leurs fibres naturelles et de leurs nutriments. La présence de fibres dans les aliments aide à ralentir la digestion, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Sans la fibre, ces aliments blancs sont digérés plus rapidement, ce qui peut vous donner faim de nouveau peu de temps après les avoir mangés.

3. Une pomme de terre au four peut être de couleur blanche, mais elle n'a pas été transformée ni dépouillée de ses éléments nutritifs. Sur le plan nutritionnel, la pomme de terre au four est une rock star par rapport à ces autres aliments blancs. Une pomme de terre cuite au four moyenne, égale à environ 6 onces, a:

4. Par comparaison, une tranche de pain blanc contient 77 calories, 3 grammes de protéines et moins d'un gramme de fibres. Le pain est une meilleure source de sélénium que la pomme de terre cuite au four (12% du DV contre 2% du DV) et contient la même quantité de folate, mais ne constitue pas une source importante d’autres nutriments.

5. Une tasse de riz blanc non enrichi contient 204 calories, 4 grammes de protéines et 0,6 gramme de fibres. Elle ne constitue pas une source importante de vitamines ou de minéraux. Le pain, le riz et les pâtes sont enrichis, ce qui signifie que les vitamines perdues pendant le traitement, généralement les vitamines B, sont rajoutées pour améliorer la valeur nutritionnelle de chaque aliment.

La qualité compte pour perdre du poids

1. Il est vrai que les calories comptent pour la perte de poids. Afin de perdre ces kilos en trop, vous devez créer un déficit calorique afin que votre corps brûle plus de calories qu'il n'en absorbe. Vous pouvez le faire en mangeant moins, en bougeant plus ou les deux.

2. Mais les chercheurs apprennent que la perte de poids ne consiste pas uniquement en calories. La qualité de la nourriture que vous consommez est également importante. Une étude de février 2018 publiée dans JAMA comparait les effets d'un régime sain faible en gras à un régime sain faible en glucides sur la perte de poids chez un groupe d'adultes en surpoids et n'a révélé aucune différence de perte de poids entre les deux régimes.

3. De plus, les chercheurs de l'étude ont noté qu'il n'y avait pas de différence de niveau de sécrétion d'insuline dans les deux groupes. L'insuline est une hormone fabriquée dans votre pancréas qui aide à introduire de l'énergie du sucre de votre sang dans vos cellules pour vous fournir de l'énergie.

4. Des niveaux élevés d'insuline dans le sang peuvent augmenter votre risque de diabète de type 2. Il existe des preuves préliminaires selon lesquelles une trop grande quantité d'insuline dans votre sang pourrait entraîner une prise de poids (bien que cela soit basé sur des plus de recherches sont nécessaires pour confirmer ou infirmer l’association).

5. Sur la base des résultats de l'étude de 2018 et de nombreuses études antérieures, la qualité de l'alimentation représente autant que le nombre de calories lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Vous devez remplir votre alimentation avec des aliments de haute qualité tels que des grains entiers, des fruits, des légumes et des protéines et des graisses saines et non transformées. Vous devez limiter les grains raffinés (pain blanc, pâtes et riz), les aliments frits, les boissons sucrées, les sucreries et les aliments trop transformés tels que les croustilles, les biscuits et les bretzels.

Qu'en est-il de l'index glycémique?

1. L’une des raisons pour lesquelles la pomme de terre cuite est un peu incertaine en ce qui concerne la perte de poids est qu’elle a un indice glycémique élevé. L'index glycémique est un outil qui évalue la manière dont les aliments contenant des glucides affectent votre glycémie.

2. Les aliments à IG bas ne provoquent qu'une augmentation minime de la glycémie, alors que les aliments à IG hautes entraînent une augmentation rapide puis une chute de la glycémie. Bien que la recherche soit un peu mitigée, un régime hypoglycémique peut vous aider à perdre du poids en aidant à maintenir votre glycémie, ce qui pourrait améliorer le contrôle de la faim.

3. En ce qui concerne l'index glycémique, la pomme de terre cuite au four est au top. En fait, la pomme de terre au four a un IG supérieur à celui des pâtes, du pain et du riz. Mais en ce qui concerne la satiété, la pomme de terre est plus efficace que les autres aliments blancs pour lutter contre la sensation de faim, selon une étude de novembre 2018 publiée dans Nutrients, qui a confirmé les résultats d'une première étude de septembre 1995 publiée dans le Journal of Nutrition.

4. Que vous suiviez un régime hypoglycémique ou hypoglycémique, la consommation de pommes de terre au four n'aurait pas beaucoup d'impact sur votre perte de poids, selon une étude de 2014 publiée dans le Journal of l'American College of Nutrition. Les participants à cette petite étude (90 personnes) ont été invités à réduire leur apport quotidien de 500 calories et à suivre un régime hypoglycémique élevé ou élevé pendant 12 semaines. L'étude comprenait également un groupe témoin. Tous les groupes ont reçu pour instruction d'inclure 5 à 7 portions de pommes de terre par semaine.

5. À la fin de l'étude, il n'y avait pas de différence de perte de poids entre les groupes à glycémie basse et à glycémie élevée, et les chercheurs ont conclu que la consommation régulière de pommes de terre ne causait pas de poids Gain. Les chercheurs ont également noté que la partie de l'index glycémique du régime était difficile à suivre pour les participants et pouvait ne pas être un outil pratique pour aider les personnes à perdre du poids.

Perdre du poids avec des pommes de terre au four

1. Remplissantes et riches en nutriments, les pommes de terre au four peuvent constituer un ajout santé à votre régime amaigrissant si elles sont consommées avec modération dans le cadre de votre programme général. La polyvalence de la pomme de terre au four en fait un excellent ajout à tout repas. Vous pouvez couper en dés et faire sauter vos restes de pommes de terre au four avec des oignons, des poivrons et un soupçon d'huile d'olive pour les accompagner de vos œufs du matin.

2. Ou à la place de votre sandwich habituel au déjeuner, garnissez une pomme de terre au four avec du brocoli et une pincée de votre fromage râpé préféré. Et bien sûr, la pomme de terre au four constitue le plat d’accompagnement idéal pour tous les repas du souper, y compris le poulet au romarin, le saumon grillé ou le gril de Londres.

3. Bien que la pomme de terre cuite puisse facilement s'intégrer à votre plan d'amaigrissement, soyez prudent avec vos garnitures de pommes de terre. La crème sure, le beurre et le bacon peuvent annuler les avantages de votre pomme de terre au four. Même le fromage sur votre pomme de terre peut être un peu trop si vous avez les mains trop lourdes.

4. Au lieu de cela, essayez de manger votre pomme de terre nature ou de la garnir de yogourt grec pauvre en calories et riche en nutriments pour remplacer la crème sure. Une cuillère à soupe de yogourt grec sans gras contient 7 calories, 1 gramme de protéines et aucune graisse, tandis que la même portion de crème sure contient 24 calories, 2 grammes de graisse et moins de 1 gramme de protéines.

5. Et en combinant votre pomme de terre au four avec des aliments riches en protéines (fromage, yaourt grec, œufs) ou en fibres (brocoli), vous ralentissez la digestion, ce qui peut réduire l'effet glycémique de votre pomme de terre.