Diabète: commencez votre journée avec les meilleures céréales

La ligne de départ de la journée

1. Quel que soit votre type de diabète, il est essentiel de maintenir votre glycémie dans une fourchette saine. Et commencer la journée avec un petit-déjeuner sain est une étape que vous pouvez franchir pour atteindre cet objectif.

2. Le petit-déjeuner devrait être un repas équilibré avec suffisamment de protéines, de glucides et de bons gras. Il devrait également être faible en sucre ajouté et riche en fibres et en nutriments.

3. Si vous êtes diabétique, vous connaissez peut-être déjà l'indice glycémique (IG). Le GI est un moyen de mesurer la rapidité avec laquelle les aliments contenant des glucides augmentent la glycémie.

4. Les glucides vous donnent l'énergie dont vous avez besoin pour bien commencer la journée. Mais digérer les glucides trop rapidement peut faire grimper votre glycémie.

5. Les aliments à IG faible sont plus faciles pour votre corps que ceux à IG élevé. Ils sont digérés plus lentement et minimisent les pointes après les repas. Il faut garder cela à l’esprit lors du choix des céréales pour le petit-déjeuner.

6. Il est important de savoir quels facteurs affectent l'IG. La transformation, les méthodes de cuisson et le type de grain peuvent tous avoir une incidence sur la rapidité de digestion des aliments. Les céréales plus transformées tendent à avoir un IG plus élevé même si des fibres leur sont ajoutées.

7. Le mélange d'aliments peut également affecter l'IG. Avoir des protéines et des lipides santé avec vos céréales peut aider à prévenir les pics de glycémie.

Des céréales saines commencent par des grains entiers

1. Un petit-déjeuner sain, facile à préparer, peut être aussi simple qu'un bol de céréales, à condition de choisir judicieusement.

2. L'allée des céréales de l'épicerie est remplie de céréales qui satisferont votre gourmandise tout en sabotant votre glycémie. Parmi les céréales les plus populaires, les céréales et les sucres raffinés figurent en tête de liste des ingrédients. Ces céréales contiennent peu de nutriments et beaucoup de calories vides. Ils peuvent également causer une pointe de votre glycémie.

3. C'est pourquoi il est important de lire les étiquettes attentivement. Recherchez les céréales dont le premier ingrédient est un grain entier. Les grains raffinés sont débarrassés de son et de germe pendant le traitement, ce qui les rend moins sains.

4. Les grains entiers comprennent le grain entier, source de fibres saines. La fibre est un élément important de votre régime alimentaire. Il aide à contrôler votre glycémie et à réduire votre risque de maladie cardiaque. Les grains entiers contiennent également beaucoup de vitamines et de minéraux.

5. Vous trouverez généralement les grains entiers suivants dans les céréales pour petit-déjeuner:

6. Selon l’American Diabetes Association, les flocons d’avoine, les flocons d’avoine découpés à l’acier et le son d’avoine sont tous des aliments à IG bas, d’une valeur IG inférieure ou égale à 55. L'avoine rapide a un IG moyen, avec une valeur de 56-69. Les flocons de maïs, le riz soufflé, les flocons de son et la farine d'avoine instantanée sont considérés comme des aliments à IG élevé, d'une valeur de 70 ou plus.

7. Au lieu d'utiliser des sachets de céréales chaudes instantanés, envisagez de préparer un lot d'avoine entière ou d'acier coupé pour la semaine et de le conserver au réfrigérateur. Faites chauffer une portion de quelques minutes au micro-ondes chaque matin et vous obtiendrez une céréale saine qui sera digérée plus lentement.

Vous lisez ces étiquettes de boîtes de céréales…

1. Surveillez les ingrédients cachés. Selon l'American Diabetes Association, vous devriez choisir des céréales contenant au moins 3 grammes de fibres et moins de 6 grammes de sucre par portion.

2. Le problème est que le sucre a beaucoup de pseudonymes et peut apparaître plusieurs fois sur la liste des ingrédients. N'oubliez pas non plus que les ingrédients sont répertoriés dans l'ordre décroissant de la quantité contenue dans les aliments. S'il y a trois types de sucre énumérés dans les ingrédients principaux, ce ne serait pas le meilleur choix.

3. La Harvard School of Public Health fournit cette liste des édulcorants pouvant figurer sur les étiquettes des aliments:

4. N'oubliez pas de surveiller également le niveau de sodium dans vos céréales. Selon la clinique Mayo, vous devriez consommer moins de 2 300 mg de sodium par jour.

Et les noix

1. Une fois que vous avez choisi une céréale à grains entiers, vous pouvez ajouter des noix comme source de protéines. Ils fourniront également une texture et un goût supplémentaires.

2. L'ajout de protéines peut vous aider à gérer votre glycémie au petit-déjeuner et à gérer votre niveau après le déjeuner. Vous pouvez également manger du yogourt grec sans sucre, des œufs ou d'autres aliments contenant des protéines saines pour compléter votre petit-déjeuner.

3. Les noix non salées, telles que les noix, les amandes et les pacanes, peuvent donner du croquant à vos céréales. Ils contiennent des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sains pour le cœur. Mais ils sont aussi assez caloriques, mangez-les donc avec modération.

4. Selon votre plan de repas, l'ajout de fruits à vos céréales peut ajouter de la douceur. N'oubliez pas de tenir compte de cela dans votre nombre de glucides si vous comptez des glucides ou si vous gérez la partie. Les fruits entiers sont un excellent ajout à un repas et ceux qui ont plus de peau, comme les baies, ajouteront encore plus de fibres à votre repas.

Avec une laiterie ou un substitut de laiterie

1. Pensez à ajouter une demi-tasse de lait ou de substitut de lait dans votre bol de céréales si cela correspond à votre plan de repas. Gardez à l'esprit que le lait contient des sucres naturels. Le lait écrémé, 1% ou 2% peut remplacer le lait entier si vous souhaitez consommer moins de calories et moins de graisses saturées.

2. Vous pouvez également utiliser du lait de soja ou du lait d'amande si vous avez une intolérance au lactose ou si vous n'aimez pas le lait de vache. Le lait de soja non sucré est similaire au lait de vache en teneur en glucides. Le lait d'amande non sucré contient moins de glucides et de calories que le lait de vache ou de soja.

Prévenir le diabète de type 2

1. Même si vous n’avez pas de diabète, manger des aliments à faible IG est un choix sain. Selon la Harvard School of Public Health, une alimentation riche en glucides raffinés peut augmenter votre risque de développer un diabète de type 2.

2. Par ailleurs, une alimentation riche en grains entiers peut réduire votre risque de développer un diabète de type 2. En effet, les grains entiers ralentissent votre glycémie, ce qui met moins de stress sur la capacité de votre corps à produire de l'insuline.

3. Si vous choisissez judicieusement, les céréales de petit-déjeuner chaudes ou froides peuvent constituer une option de petit-déjeuner rapide et nutritive. Lorsque vous faites votre choix de céréales, choisissez des produits riches en fibres et en grains entiers, mais pauvres en sucre, en sodium et en calories.

4. Ajoutez une petite quantité de fruits, de noix ou d’autres garnitures riches en éléments nutritifs à votre céréale, ainsi que du lait ou un substitut du lait pour accompagner votre repas.

À emporter

1. Même si vous n’avez pas de diabète, manger des aliments à faible IG est un choix sain. Selon la Harvard School of Public Health, une alimentation riche en glucides raffinés peut augmenter votre risque de développer un diabète de type 2.

2. En revanche, une alimentation riche en grains entiers peut réduire votre risque de développer un diabète de type 2. En effet, les grains entiers ralentissent votre glycémie, ce qui met moins de stress sur la capacité de votre corps à produire de l'insuline.

3. Si vous choisissez judicieusement, les céréales de petit-déjeuner chaudes ou froides peuvent constituer une option de petit-déjeuner rapide et nutritive. Lorsque vous faites votre choix de céréales, choisissez des produits riches en fibres et en grains entiers, mais pauvres en sucre, en sodium et en calories.

4. Ajoutez une petite quantité de fruits, de noix ou d’autres garnitures riches en éléments nutritifs à votre céréale, ainsi que du lait ou un substitut du lait pour accompagner votre repas.