Effets secondaires du passage à un régime végétarien

Créer une alimentation saine

1. L'adoption d'un régime végétarien pourrait être l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. En fait, plus de 5% des Américains sont végétariens, selon une étude publiée dans la revue Nutrition en avril 2014. Les végétariens semblent avoir un risque moins élevé de diabète, d'obésité et de problèmes cardiovasculaires par rapport aux mangeurs de viande. Ce régime alimentaire comporte toutefois des défis et il est important de vous assurer que vous obtenez les nutriments nécessaires à une santé optimale.

Créer une alimentation saine

1. Un régime végétarien mal planifié peut entraîner des carences nutritionnelles. La variété est la clé. Assurez-vous que vos repas comprennent un large éventail de fruits, légumes, noix, céréales et autres aliments complets.

Pourquoi Go Vegetarian?

1. Différentes personnes abandonnent la viande et les produits d'origine animale pour différentes raisons. Certains veulent avoir une meilleure santé et un meilleur bien-être. Certains tentent de réduire leur empreinte carbone et de protéger l'environnement. D'autres se soucient des animaux et veulent une interdiction des abattoirs. Quelle que soit votre raison, le passage à un régime végétarien est une décision majeure qui nécessite des changements de mode de vie.

2. Des milliers d'études confirment les avantages pour la santé de ne pas consommer de viande. Selon l'American Heart Association (AHA), les régimes végétariens et les régimes méditerranéens sont tout aussi efficaces pour réduire le risque de maladie cardiaque. Ces habitudes alimentaires ont été associées à des taux inférieurs d'accident vasculaire cérébral, d'obésité et d'événements cardiaques.

3. Comme le souligne l'AHA, les régimes végétariens pourraient être plus efficaces pour réduire le mauvais cholestérol. Le régime méditerranéen, en revanche, pourrait entraîner une réduction plus importante des taux de triglycérides. Les chercheurs attribuent ces avantages à l'apport élevé en fruits, légumes, noix, graines, légumineuses et autres aliments entiers. Les deux régimes limitent les graisses saturées, ce qui peut réduire davantage le risque de maladie cardiovasculaire.

4. Selon une revue publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition en octobre 2018, réduire le risque de cancer serait également de réduire le risque de cancer. Dans une grande étude de cohorte, le risque de cancer était de 11 à 19 pour cent inférieur. chez les végétaliens, les végétariens et les mangeurs de poisson par rapport aux mangeurs de viande. Dans une autre étude, les végétaliens présentaient un risque de développer cette maladie inférieur de 16%. En outre, il a été démontré que les fossés de viande réduisaient les émissions de gaz à effet de serre de 29 à 60%.

Passage à un régime végétarien

1. Les régimes végétariens regorgent de fruits frais, de légumes colorés, de grains entiers, de haricots et d'autres aliments nutritifs qui nourrissent votre corps et vous permettent de rester énergique. De plus, ils ne présentent aucun des risques associés à la consommation de viande. La viande rouge et les viandes transformées ont été associées à des taux plus élevés de cancer colorectal, de maladie cardiaque et de décès toutes causes confondues.

2. Une revue de septembre 2016 publiée dans le Journal of Internal Medicine souligne les risques potentiels de consommation de viande rouge. Manger une seule portion de viande rouge (3,5 onces) par jour peut augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral et de cancer du sein de 11%, le risque de cancer de la prostate de 19% et le risque de cancer colorectal de 17%.

3. Cet aliment populaire peut également contribuer au diabète, à la mortalité cardiovasculaire et au cancer du pancréas. De plus, il peut jouer un rôle dans l'apparition de la résistance à l'insuline en raison de sa teneur élevée en cholestérol et en graisses saturées, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

4. L'adoption d'un régime végétarien comporte toutefois des défis. Les carences en vitamines, les fringales et la perte de poids non désirée ne sont que quelques-uns à mentionner. Si vous êtes nouveau dans ce style de vie, vous ne savez peut-être pas quoi manger pour obtenir suffisamment de protéines, de vitamine D, de taurine et d'autres nutriments que l'on trouve principalement dans les aliments d'origine animale.

5. Les effets secondaires du passage au végétalien sont souvent dus à des carences nutritionnelles. Si vous choisissez cette voie, il est essentiel de maintenir une alimentation variée.

Ballonnements et diarrhée

1. La plupart des aliments à base de plantes sont riches en fibres. Ce nutriment soutient la fonction digestive, régule la glycémie et augmente la satiété, entre autres avantages. Le problème est que trop de cela peut provoquer des ballonnements, des gaz et des changements dans les habitudes intestinales. Si vous recherchez une «diarrhée végétalienne» sur Google, vous trouverez beaucoup d'histoires d'horreur.

2. Selon la Fondation internationale des troubles gastro-intestinaux, un excès de fibres est plus susceptible de provoquer des gaz et la diarrhée chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI). Certains aliments à base de plantes, notamment les haricots, les lentilles, le chou, le chou-fleur, le soja, les oignons et les arachides, augmentent la production de gaz, vous laissant gonflé et plein. Bien sûr, tout le monde ne ressentira pas ces symptômes, mais si vous avez un estomac sensible ou un SCI, il est préférable de surveiller votre consommation de fibres.

3. La Société canadienne de recherche intestinale recommande de limiter les aliments énumérés ci-dessus, ainsi que le blé entier, le boulgour, le son, les figues, les pruneaux, le brocoli et les choux de Bruxelles, afin de prévenir et de soulager la diarrhée. Certains aliments à base de plantes, tels que les bananes, les pommes de terre, les courges, les flocons d'avoine et le riz blanc sont moins susceptibles d'avoir cet effet secondaire.

4. Une étude publiée dans la revue Plos One en août 2017 indique qu'il est peu probable qu'un régime végétarien provoque le SCI. Cependant, certains sucres dans les aliments à base de plantes, tels que les mono et les disaccharides, peuvent provoquer des gaz et des ballonnements lors de leur fermentation dans le tube digestif. Les chercheurs soulignent que certains aliments autorisés dans les régimes végétariens peuvent améliorer le SCI, tandis que d'autres peuvent aggraver ses symptômes.

Carence en vitamine B12

1. La carence en vitamine B12 est l'un des effets secondaires les plus courants du passage au végétalien ou végétarien, selon le National Institutes of Health (NIH). Ce nutriment se trouve uniquement dans les aliments d'origine animale, notamment le poisson, la viande, les produits laitiers et les œufs. Une façon de prévenir les carences est d'acheter des céréales enrichies, du jus d'orange fortifié et d'autres produits similaires ou de prendre des suppléments de vitamine B12.

2. Comme le souligne le NIH, 1,5 à 15% des Américains souffrent de carence en vitamine B12, ce qui peut augmenter leur risque d'anémie, de problèmes de mémoire, de dépression, de démence et d'équilibre. Cette condition peut également affecter votre énergie et votre endurance, entraîner une perte de poids et déclencher des problèmes nerveux.

3. Un bon moyen d'augmenter votre apport en vitamine B12 consiste à aromatiser vos repas avec de la levure alimentaire. Cet aliment contient 17,60 microgrammes de vitamine B12 par tasse, ce qui est nettement plus que la quantité quotidienne recommandée pour les adultes (2,4 microgrammes). Pour respecter ces recommandations, vous devez consommer 2 cuillères à soupe de levure alimentaire par jour.

4. Les œufs et le fromage sont également riches en vitamine B12. Un gros œuf contient environ 0,45 microgramme de vitamine B12. Associez ces aliments avec de la levure alimentaire pour prévenir les carences. Si vous êtes végétalien, ajoutez de la levure alimentaire à de la purée de pommes de terre, des soupes, des omelettes au tofu, du riz ou des produits de boulangerie. Il peut remplacer le fromage râpé dans la plupart des recettes et possède une saveur forte qui ravira vos papilles.

Trop peu de vitamine D

1. La carence en vitamine D est un autre problème courant associé aux régimes végétaliens et végétariens. Comme la vitamine B12, ce nutriment se trouve principalement dans la viande et le poisson. Le thon, le saumon, le foie de bœuf et de poulet, l'huile de foie de morue, les crevettes et le jaune d'oeuf comptent parmi les meilleures sources. Certains aliments à base de plantes, tels que les champignons portobello, le tofu enrichi et les céréales enrichies, fournissent également de la vitamine D.

2. Ce nutriment joue un rôle clé dans l'absorption du calcium. Sans cela, votre corps ne peut pas construire des os solides. La vitamine D soutient également les fonctions immunitaires, musculaires et nerveuses. Si vous n'en avez pas assez, vous pouvez développer à long terme de l'ostéoporose, de l'ostéomalacie et d'autres troubles des os.

3. Une étude clinique publiée en février 2016 dans le Journal de l'American Osteopathic Association montre un lien direct entre le véganisme et la carence en vitamine D. Dans une étude, les fractures étaient 30% plus fréquentes chez les végétaliens que chez la population en général. Cependant, ce risque n'était présent que chez ceux qui recevaient au moins 525 milligrammes de calcium par jour.

4. Les végétariens sont moins susceptibles de manquer de vitamine D car ce nutriment est naturellement présent dans les œufs, le fromage et le lait. Le fromage cheddar, par exemple, fournit 10,5 unités internationales (UI) de vitamine D par portion (1,5 once), tandis qu'un œuf de très grande taille affiche 46 UI. Une tasse de lait entier fournit 120 UI de vitamine D. La quantité quotidienne recommandée est de 600 UI. Les régimes végétariens comprenant des produits laitiers sont peu susceptibles de provoquer une carence en vitamine D.

5. Comme vous le voyez, l’essentiel est de maintenir une alimentation variée. Les salades ne sont pas votre seule option. Recréez vos recettes préférées en utilisant des ingrédients à base de plantes, effectuez des échanges d'aliments intelligents et essayez de nouvelles épices. Faites des analyses de sang régulièrement pour surveiller vos niveaux de nutriments, puis ajustez votre alimentation en conséquence.