Farine d'avoine: la farine sans gluten qui favorise la santé du coeur

Précautions

1. Si vous recherchez une farine sans gluten dans vos recettes, je tiens à vous informer que la farine d'avoine est l'une des meilleures farines sans gluten. Mais attendez, la farine d'avoine est-elle sans gluten? Oui, selon le Celiac Disease Center de l'Université de Chicago, l'avoine ne contient techniquement pas de gluten car il ne s'agit pas d'un type de blé, d'orge ou de seigle, qui sont les trois groupes de grains entiers qui contiennent naturellement le gluten protéique. Au lieu de contenir du gluten, l'avoine et donc la farine d'avoine contiennent en réalité une protéine appelée avénines.

2. L'avoine est considérée comme étant sans danger pour les personnes souffrant d'une allergie au gluten ou d'une intolérance au gluten, plus facile à digérer et beaucoup moins susceptible de provoquer des réactions négatives. Les rapports montrent que "peut-être moins de 1% des patients coeliaques montrent une réaction à une grande quantité d'avoine dans leur régime alimentaire". (1) La bonne nouvelle est donc que tant que vous utilisez de la farine d'avoine pure à 100% qui n'a pas été contaminée par des farines riches en gluten, c'est un excellent choix pour ceux qui cherchent à éviter le gluten.

3. Mais la farine d'avoine est non seulement sans gluten, elle est également riche en nutriments et en avantages pour la santé. Comment exactement la farine d'avoine peut-elle améliorer votre santé? Il a été démontré que l'avoine réduit le risque de maladie coronarienne, abaisse le taux de cholestérol et plus encore. (2) Des crêpes à la farine d’avoine aux biscuits à la farine d’avoine en passant par le pain à la farine d’avoine, il existe de nombreux moyens incroyables d’utiliser cette farine sans gluten pour bénéficier de ces avantages pour la santé.

5 bienfaits de la farine d'avoine pour la santé

1. Une étude épidémiologique publiée dans les Archives de médecine interne a examiné la relation entre la consommation de fibres alimentaires et le risque de maladie coronarienne et de maladie cardiovasculaire chez 9 776 adultes. Les chercheurs ont découvert que les sujets consommant le plus de fibres, 20,7 grammes par jour, présentaient 12% de moins de CHD et 11% de MCV moins que ceux qui en consommaient le moins (5 grammes par jour).

2. Les sujets qui ont mangé les fibres alimentaires les plus solubles dans l'eau ont obtenu des résultats encore plus impressionnants avec une réduction de 15% du risque de coronaropathie et de 10% du risque de MCV. L'avoine contient des fibres solubles et insolubles. Cette recherche confirme que la consommation d'aliments riches en fibres, comme la farine d'avoine, peut aider à prévenir les maladies cardiaques. (3)

3. Une autre raison pour laquelle la farine d'avoine est si bénéfique pour le cœur est qu'il a été prouvé qu'elle permet de faire baisser le LDL ("mauvais") cholestérol. Plus précisément, on pense que c'est le bêta-glucane (b-glucane), principalement présent dans la paroi cellulaire de l'endosperme de l'avoine, qui est responsable de la diminution du cholestérol sérique total et du cholestérol LDL. Comment ça marche? Bien que le b-glucane soit une fibre soluble très gluante, lorsqu’il passe dans l’intestin grêle, il limite en fait l’absorption du cholestérol alimentaire. (4)

4. Des études récentes ont montré qu'une consommation régulière de fibres solubles dans l'eau et visqueuses, comme celles que l'on trouve dans la farine d'avoine, peut réduire les niveaux de cholestérol total et de LDL d'environ 5 à 10%. (5)

5. Les recherches montrent que, modérément, l'avoine peut être un aliment sain et utile pour les diabétiques et autres personnes aux prises avec des problèmes de glycémie. L'examen scientifique de 2015 visait à déterminer si la consommation d'avoine était bénéfique pour les patients diabétiques. Les chercheurs ont examiné 14 essais contrôlés et deux études d'observation non contrôlées, et les résultats sont assez impressionnants.

6. Par rapport aux témoins, "l'ingestion d'avoine a considérablement réduit" les concentrations d'A1c et de glycémie à jeun, ainsi que le cholestérol total et le cholestérol LDL. La conclusion de l'examen est que la consommation d'avoine peut être bénéfique à la fois pour le contrôle de la glycémie et pour les profils lipidiques chez les diabétiques de type 2, ce qui en fait un excellent ajout à tout régime alimentaire pour diabétiques. (6)

7. La farine d'avoine à base d'avoine pure et entière peut également aider votre tension artérielle. Une étude récente montre que l'ajout d'avoine à un régime américain standard peut aider à réduire la pression artérielle systolique et diastolique chez les personnes atteintes d'hypertension légère ou limite. Plus précisément, les sujets ayant ajouté de l'avoine entière riche en fibres solubles à leur régime quotidien ont présenté une chute de 7,5 unités de la pression artérielle systolique et une diminution de 5,5 unités de la pression artérielle diastolique. Pendant ce temps, le groupe de contrôle n'avait "pratiquement aucun changement" ni dans la pression artérielle systolique ni dans la pression artérielle diastolique. (sept)

8. Si vous avez déjà mangé un bol de flocons d’avoine au petit-déjeuner, vous savez comment l’avoine peut bien vous retenir jusqu’à votre prochain repas. Étant donné que la farine d'avoine est vraiment juste de l'avoine entière broyée, l'ajouter à vos repas et recettes peut également vous aider à vous sentir plus satisfait après l'avoir consommée.

9. Les recherches scientifiques publiées dans le European Journal of Clinical Nutrition visaient à produire un indice de satiété validé pour les aliments courants. De nombreux aliments différents ont été testés, et la farine d'avoine a été classée n ° 1 parmi les aliments de petit-déjeuner et n ° 3 dans l'ensemble. (8, 9) Une revue scientifique publiée en 2016 suggère que c'est probablement la teneur en bêta-glucane de l'avoine qui a un effet aussi positif sur la perception de la satiété. (dix)

Informations nutritionnelles sur la farine d'avoine

1. La farine d'avoine provient de l'avoine. Que sont l'avoine? L'avoine (Avena sativa) est un type de grain de céréale cultivé pour ses graines. La graine s'appelle également un avoine. L'avoine pousse mieux dans les climats tempérés.

2. À l'instar de l'avoine, la farine offre à ses consommateurs une multitude de nutriments, et je parie que vous serez particulièrement surpris de la quantité de protéines qu'elle contient.

3. Une centaine de grammes de farine d'avoine contient environ: (11)

Historique et comparaison de la farine d'avoine

1. Les plus anciens grains d’avoine connus ont probablement été trouvés en Égypte parmi les vestiges de la XIIe dynastie, vers 2000 av. Cependant, il s'agissait probablement de mauvaises herbes que les Égyptiens ne cultivaient pas. Avant que l'avoine ne soit consommée comme aliment, elle était utilisée en médecine, ce qu'elle est encore aujourd'hui. Certains disent que la plus ancienne avoine cultivée connue a été trouvée dans des grottes en Suisse dès l'âge du bronze. (12) Au début du 17e siècle, des colons écossais ont importé de l'avoine en Amérique du Nord. Aujourd'hui, les États-Unis, l'Allemagne et la Pologne comptent parmi les plus gros producteurs commerciaux d'avoine. (13)

2. La farine d'avoine est un choix parfait de farine sans gluten lorsqu'une recette ne nécessite pas de gluten. Il ajoute une riche saveur de noisette à toute recette. Par exemple, il est bon pour les biscuits et les rend encore plus tendres que la normale. La farine d'avoine a également tendance à rendre les produits de boulangerie plus humides que la farine de blé. Il peut être également utilisé dans les recettes pour les farines sans gluten suivantes: farine de riz, farine de mil et farine de sorgho.

3. Malheureusement, pour les aliments cuits au four qui doivent lever, la farine d'avoine doit être combinée avec d'autres farines. La farine d'épeautre, quant à elle, est une farine de grains entiers à saveur douce qui peut être substituée en quantités égales à la farine de blé entier ou polyvalente dans la plupart des recettes. Parfois, vous pouvez utiliser un peu moins de farine d'épeautre car elle est plus soluble dans l'eau. Contrairement à la farine d'avoine sans gluten, la farine d'épeautre contient un peu de gluten (c'est pourquoi elle peut si facilement remplacer la farine tout usage), mais elle semble être mieux digérée que la farine de blé ou tout usage pour beaucoup de gens. .

4. La farine de noix de coco et la farine d’amande sont deux farines sans gluten qui contiennent également une quantité importante de fibres et d’autres nutriments. La farine de noix de coco contient principalement de la fibre d'inuline, ce qui peut être difficile pour le système digestif de certaines personnes puisqu'il s'agit d'un FODMAP, une classe de glucides qui fermentent rapidement dans le côlon et peuvent produire des problèmes de digestion et de gaz pour certaines personnes. Pendant ce temps, les amandes sont considérées comme une FODMAP modérée, mais la farine d’amande contient de l’acide phytique, qui est un irritant intestinal connu en grande quantité.

5. La farine d’amande peut généralement remplacer la farine de blé d’une recette selon un ratio de un à un. Toutefois, si vous remplacez la farine de blé par de la farine d’amande, gardez à l’esprit que vous aurez probablement besoin d’œufs supplémentaires ou d’un autre liant pour assurer le succès de la recette. La farine de noix de coco absorbe plus d'eau que la farine d'amande, est plus dense et crée un produit plus doux. La farine d'avoine est également très absorbante en eau comme la farine de noix de coco.

6. Votre farine de choix dépend vraiment de la recette que vous créez, du profil de saveur que vous recherchez et de vos préoccupations en matière de santé. Il faut souvent expérimenter avec différentes farines sans gluten pour déterminer celle qui vous convient le mieux. Vous pouvez également essayer de combiner diverses farines sans gluten.

Comment trouver et utiliser de la farine d'avoine

1. Je vous recommande d'acheter de la farine d'avoine biologique germée dans votre magasin de produits de santé le plus proche ou en ligne. Si vous voulez savoir avec une certitude absolue que votre farine ou l'avoine que vous utilisez pour fabriquer de la farine ne contient pas de gluten, vous pouvez rechercher des produits certifiés sans gluten. De cette façon, vous saurez qu'il n'y a aucun risque de contamination croisée par le gluten dans l'avoine, ce qui est courant. Je recommande également l'achat de farine biologique et germée. L’avoine biologique est disponible dans toutes les épiceries si vous voulez préparer de la farine d’avoine faite maison, ce qui est très facile (instructions dans la section suivante).

2. La farine d'avoine a un goût doux, mais elle est plus intéressante que la farine ordinaire tout usage. Lorsqu'il est ajouté à une recette, il donne une texture plus friable et friable. Il est plus facile de la remplacer par de la farine tout usage ou de la farine de blé dans des produits de boulangerie qui ne nécessitent pas de gluten, comme les pains rapides et les biscuits. Lorsque vous l'utilisez dans des recettes de biscuits, leur consistance est connue pour devenir encore plus épaisse et plus moelleuse. Vous voulez faire un gâteau classique blanc ou jaune sans gluten? Les experts en cuisine disent que la farine d'avoine est un gâteau léger et moelleux sans gluten. (14)

3. Lorsque vous utilisez cette farine dans des recettes nécessitant de la levure chimique, ajoutez 2,5 cuillerées à thé de levure chimique pour chaque tasse de farine.

Recettes de farine d'avoine

1. Vous pouvez acheter de la farine d’avoine premade ou vous pouvez facilement fabriquer de la farine d’avoine faite maison. Pour fabriquer de la farine d'avoine, vous n'avez besoin que d'un ingrédient: de l'avoine roulée sans arôme. Ils peuvent être instantanés, à cuisson rapide, à l'ancienne ou coupés à l'acier. La différence entre toutes ces variétés est leur taille de grain, ce qui importe peu dans ce cas car elles vont être broyées.

2. Comment faire de la farine d'avoine rapide:

3. Voici quelques recettes de farine d’avoine saines et savoureuses à essayer:

4. Comme je l’ai dit plus tôt, la plupart des personnes atteintes de maladie cœliaque se débrouillent bien avec de l’avoine et de la farine d’avoine véritablement sans gluten. L'avoine et la farine d'avoine ne contiennent pas de gluten de manière inhérente, mais elles contiennent des protéines appelées avenis. La plupart des coeliaques tolèrent très bien ces protéines non toxiques, mais on estime que moins de 1% des personnes atteintes de coeliaque réagissent probablement à une grande quantité d'avoine dans leur alimentation. Si vous souhaitez éviter totalement le gluten, assurez-vous d'acheter une farine d'avoine certifiée sans gluten, car la contamination croisée avec des produits contenant du gluten est courante avec l'avoine.

5. Si vous ne consommez pas normalement d'avoine ni de farine d'avoine, vous remarquerez peut-être des symptômes gastro-intestinaux (tels que des gaz ou des ballonnements) au début, qui sont généralement dus à l'augmentation de la teneur en fibres de votre régime alimentaire. une réaction à l'avoine.

6. Si vous recherchez une autre farine sans gluten, je vous recommande vivement la farine d'avoine. C'est particulièrement bon dans les recettes de biscuits sains et de pain rapide.

7. Lorsque vous consommez de la farine d'avoine, vous obtenez toute la qualité incroyable contenue dans l'avoine. Je parle d'une quantité étonnamment élevée de protéines et de fibres, de vitamines B, de manganèse, de sélénium, de magnésium ... la liste est encore longue.

8. Semblable à la façon dont un bol de flocons d’avoine peut vous garder jusqu’à votre prochain repas, ajouter de la farine d’avoine à une recette peut vraiment augmenter le facteur de satiété, ce qui est excellent pour votre niveau d'énergie ainsi que votre tour de taille. En outre, n'oublions pas tous les avantages pour la santé que votre farine d'avoine apporte à votre cœur, ainsi que votre pression artérielle, votre taux de sucre dans le sang et votre taux de cholestérol.

9. La farine d'avoine ne contient pas de gluten et bien plus encore. J'espère que vous pourrez l'essayer bientôt.

10. À en juger par le son, vous pourriez penser que des fuites intestinales n'affectent que le système digestif, mais en réalité, cela peut affecter davantage. Parce que Leaky Gut est si commun, et une telle énigme, Je propose un webinaire gratuit sur tout ce qui a des fuites urinaires. Cliquez ici pour en savoir plus sur le webinaire.