Fruits et légumes à faible teneur en glucides: idéal pour les régimes à faible teneur en sucre

Introduction

Avoir assez de fruits et de légumes par jour peut être un défi pour certains, mais nous savons tous que c'est important.
Non seulement les fruits et les légumes contiennent des nutriments qui soutiennent les fonctions quotidiennes de notre corps, mais des recherches ont montré que ces aliments peuvent aider à réduire le risque de certains cancers et autres maladies chroniques.
En plus de transmettre ces bienfaits pour la santé, les fruits et légumes frais sont généralement faibles en gras et en calories, ce qui en fait un choix attrayant pour les personnes surveillant leur poids. Cependant, certaines personnes à la diète peuvent se méfier d’eux si elles essaient de réduire les glucides. Après tout, les fruits et les légumes ne contiennent-ils pas beaucoup de sucre et de glucides?
C'est vrai, les fruits et les légumes contiennent des glucides, mais ce n'est pas une raison pour les oublier. Les fruits et les légumes contiennent des quantités variables de glucides. Par conséquent, choisir les bons, en quantité suffisante, signifie que vous pouvez profiter des avantages pour la santé de ces aliments délicieux et polyvalents tout en réduisant les glucides.
Continuez votre lecture pour consulter notre liste des meilleurs fruits et légumes à faible teneur en glucides à incorporer dans votre programme alimentaire sain à faible teneur en glucides.

Liste des meilleurs fruits à faible teneur en glucides

Le miel, un autre melon, arrive à 9,09 g de glucides et 0,8 g de fibres pour 100 g, soit 8,29 g de glucides. C'est aussi une excellente source de vitamine C et de potassium, un électrolyte dont vous avez besoin pour maintenir une bonne pression artérielle, un pH équilibré et un métabolisme sain.
Un régal sucré et juteux, les pêches n'ont étonnamment pas trop de glucides. Vous obtenez 9,54 g de glucides et 1,5 g de fibres pour 100 g de fruits, ce qui vous permettra de consommer seulement 8,04 g de glucides. Pour une collation à faible teneur en glucides, servez-les avec du fromage cottage.
Certains régimes alimentaires faibles en glucides recommandent expressément d'éviter les fruits, du moins pour une certaine partie de l'alimentation. En effet, les fruits ont tendance à avoir une teneur en glucides supérieure à celle de la plupart des légumes, en raison de la quantité plus élevée de sucres naturellement présents.
Mais ces sucres ne sont pas tous mauvais - pour la plupart des gens, en quantités appropriées, ils peuvent tous servir un objectif sain sans trop dépenser en glucides.
Les trois types de sucres présents dans les fruits sont le glucose, le fructose et le saccharose.
Le glucose est la source d'énergie préférée et par défaut du corps pour le cerveau et les muscles, ainsi que pour toutes les autres cellules du corps.
Le fructose est métabolisé exclusivement par le foie, ce qui diffère de la façon dont l'organisme métabolise le glucose. Bien que certaines recherches aient mis en garde contre la consommation régulière de fortes quantités de fructose, ce conseil s'applique aux fructose ajoutés, tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose ou le nectar d'agave, pas les fruits entiers.
Le saccharose vous est peut-être plus familier en tant que "sucre de table", mais il se produit également naturellement dans certains fruits. Notre corps est équipé d'une enzyme qui le décompose en glucose et en fructose, puis le métabolise sous forme de chacun de ces sucres.
Si votre médecin vous a recommandé d'éviter le sucre, ou le fructose en particulier, vous devez suivre les instructions de votre médecin. Mais sinon, vous pouvez probablement trouver un moyen d'intégrer les fruits dans votre régime alimentaire à faible teneur en glucides.
Certains types de fruits contiennent moins de glucides par portion standard, principalement en raison de leur teneur en eau plus élevée, ou contiennent moins de glucides absorbables en raison de leur forte teneur en fibres. Ces glucides résorbables sont souvent appelés glucides nets.
Les fibres sont un glucide, mais votre corps ne peut pas l'absorber et n'affecte donc pas votre glycémie, contrairement aux autres glucides. Donc, certaines personnes considèrent que les glucides nets sont plus importants que les glucides totaux.
Pour obtenir la valeur nette en glucides d'un aliment, il suffit de soustraire les grammes (g) de fibres qu'il contient de ses glucides totaux.
Voici notre liste des meilleurs fruits à faible teneur en glucides.
Ce fruit estival, l’essentiel de la teneur en glucides de l’été, ne contient que 7,55 g pour 100 g de fruits. Il est pauvre en fibres, de sorte que la plupart de ces glucides sont absorbés. La pastèque est également riche en vitamine A et contient beaucoup d’eau, ce qui vous remplira tout en apportant moins de calories. Même la peau a des avantages pour la santé!
Les baies sont un choix populaire pour les personnes qui surveillent leur consommation de glucides. Les fraises ont le moins de glucides de tous les types de baies, alors que les mûres ont le moins de glucides nets.
Pour chaque 100 g de fraises, vous obtenez 7,68 g de glucides et 2 g de fibres, ce qui donne un filet de 5,68 g de glucides.
Pour chaque 100 g de mûres, vous aurez 9,61 g de glucides, mais 5,3 g de fibres, mais seulement 4,31 g. [! 5789 => 1140 = 2!] Les framboises sont également un excellent choix car elles ne contiennent que 5,44 g de glucides par portion de 100 g. Ils constituent également une excellente source d'antioxydants, de potassium et de vitamine C parmi de nombreux autres nutriments. Et ils contiennent des composés phytochimiques, qui peuvent prévenir certaines maladies chroniques.
Ce melon d’orange très apprécié convient très bien lors des chaudes journées d’été. Il ne contient que 8,16 g de glucides et 0,9 g de fibres pour 100 g de fruits et ne contient que 7,26 g de glucides.
Les melons sont également considérés comme des fruits à faible teneur en fructose. Certaines personnes aiment manger du cantaloup ou du miellat avec une salade de thon. Essayez de mélanger du cantaloup avec du citron vert, de la menthe et de l’eau pour obtenir une agua fresca rafraîchissante.
Oui, les avocats sont des fruits et leur teneur en glucides est relativement faible. Pour 100 g d'avocat, vous obtenez environ 8,53 g de glucides et 6,7 g de fibres, ce qui ne représente que 1,83 g de glucides!
En outre, cette portion d’avocat vous donnera des acides gras monoinsaturés sains, réputés pour la santé de votre cœur. Couper l'avocat en tranches sur une salade ou un roulé, préparer une salade d'avocat à la tomate ou la servir avec des œufs à la coque. Découvrez 16 autres raisons pour lesquelles vous ne voulez pas manquer les avocats.
Essayez des boules de melon miel et enveloppées au prosciutto pour un apéritif sucré-salé.

Liste des meilleurs légumes à faible teneur en glucides

Les tomates ne contiennent que 3,89 g de glucides et 1,2 g de fibres, contre 2,69 g de glucides par portion de 100 g!
Dégustez-les crus comme collation facile et saine avec du sel et du poivre, comme garniture de salade ou de sandwich, ou cuits dans des soupes ou utilisés pour faire des sauces.
Les légumes marinés ou fermentés, des cornichons au concombre en passant par la choucroute au chou ou le kimchi, peuvent être une autre option peu gourmande en glucides pour varier votre consommation de légumes. Optez pour des légumes fermentés, pas seulement marinés, qui contiennent des probiotiques intestinaux sains. Vérifiez la liste des ingrédients pour vous assurer qu'aucun sucre n'a été ajouté.
Vous trouverez ci-dessous un guide rapide sur la valeur nutritionnelle des légumes à faible teneur en glucides - n'hésitez pas à l'apporter lors de votre prochain voyage de restauration! Rappelez-vous que ces valeurs concernent les légumes crus (la teneur en glucides peut légèrement varier pendant la cuisson).
Pour ceux qui s'intéressent aux glucides nets, ceux de ce tableau.
* Valeurs nutritionnelles déterminées par l'USDA pour les légumes crus et non cuits.
Les légumes ont moins de problèmes que les fruits en ce qui concerne les glucides. Ils contiennent généralement moins de sucre et donc moins de glucides que de fruits.
Même lorsque vous limitez les glucides, les légumes doivent constituer une source importante de nutrition dans votre alimentation. Ils sont riches en fibres et contiennent moins de calories par portion que tout autre groupe d'aliments. En outre, ils contiennent une gamme de composés sains, notamment des composés phytochimiques, des vitamines et des minéraux.
En général, plus la teneur en eau d'un légume est élevée, plus la teneur en glucides d'une portion standard est faible.
Ce sont les meilleurs choix à faible teneur en glucides.
Les concombres sont un ajout rafraîchissant et nutritif à toute salade - grecque ou autre! Pelées, elles ne contiennent que 2,16 g de glucides pour 100 g. Si vous les préférez avec la peau, c'est 3,63 g, ce qui est encore assez faible.
Peut-être l'un des légumes les plus populaires - bien que le moins nutritif -, la laitue iceberg ne contient que 2,97 g de glucides pour 100 g. Associez-le à plusieurs autres légumes de cette liste pour obtenir une salade à faible teneur en glucides contenant beaucoup d'éléments nutritifs.
Le céleri a le même nombre de glucides que la laitue iceberg (2,97 g pour 100 g). Savourez ce légume polyvalent avec des salades ou dans des casseroles, ou garni d'un beurre de noix non sucré.
Les champignons ne contiennent que 3,26 g de glucides pour 100 g. Ajoutez-les à une omelette au blanc d'œuf pour un petit-déjeuner sain et équilibré.
Pour chaque tranche de 100 g d'épinards, vous obtenez 3,63 g de glucides. Pour mettre cela en perspective, cela ne représente qu'environ 1 g par tasse. Ainsi, vous pourrez charger des salades d'épinards et garnir de poitrines de poulet maigres et de fraises fraîches.
Autre légume-feuilles dense en nutriments, la bette à carde ne contient que 3,74 g de glucides pour 100 g. La bette à carde est excellente dans les soupes et sautée à l'ail.
Légume crucifère dense en nutriments, le brocoli cru contient 6,64 g de glucides et 2,6 g de fibres, ne contenant que 4,04 g de glucides pour 100 g. Essayez-le cru dans une salade légèrement cuite à la vapeur ou dans un sauté avec de l'ail, du gingembre et un soupçon d'huile d'olive.
Une collation légère et croquante à l'état brut ou excellente, sautée avec vos autres légumes préférés: les poivrons n'ont que 5,88 g de glucides pour 100 g.
Les courgettes peuvent être "zoodlées" ou transformées en nouilles à l'aide d'un spiraliseur ou d'un éplucheur à dents. Cela constitue une alternative délicieuse et moins gourmande en glucides qu'aux pâtes, à seulement 3,11 g de glucides pour 100 g
Ou essayez des courgettes émincées et grillées ou rôties, puis agrémentées d'autres légumes et d'une sauce pour obtenir une "lasagne" à faible teneur en glucides
Le chou-fleur ne contient que 4,97 g de glucides et 2,0 g de fibres, soit seulement 2,97 g de glucides par portion de 100 g! En plus de profiter de ses fleurons, vous pouvez le transformer en une alternative savoureuse et faible en glucides au riz ou à d’autres céréales.
Il suffit de le râper à l'aide d'un robot ménager, puis de le servir, cuit ou cru, soit en accompagnement, soit mélangé à d'autres légumes et protéines, et garni d'une vinaigrette de votre choix.]
L'asperge contient 3,88 g de glucides pour 100 g. Essayez-le cuit à la vapeur ou au pinceau avec un peu d'huile d'olive et rôti au four ou au grill. Complétez le tout avec un filet de jus de citron frais.
Les germes de luzerne, qui sont les graines germées de la luzerne, contiennent 2,1 g de glucides pour 100 g. Ce légume nutritif est une garniture de salade parfaite.
Les radis ne contiennent que 3,4 g de glucides pour 100 g et sont un légume souvent négligé, mais délicieux et nutritif.
Les radis en tranches sont un excellent ajout aux salades, ou savourez des radis entiers avec une pincée de sel de mer ou trempés dans votre vinaigrette ou vinaigrette préférées.
Arugula est un vert feuillu polyvalent contenant 3,65 g de glucides pour 100 g. Il a un goût légèrement poivré et épicé et constitue une excellente source de vitamine A, de vitamine K, de vitamine C, de folate et de calcium.
Essayez-le dans des salades mélangées à d'autres légumes ou cuits dans des sauces, des soupes ou des ragoûts.
Radicchio ne contient que 4,48 g de glucides pour 100 g et ses feuilles robustes peuvent être utilisées comme enveloppement de laitue pour remplir avec le choix des ingrédients.
Le radicchio peut être consommé cru ou cuit de différentes manières. Il résiste même aux grillades.

Régimes faibles en glucides

Vous avez maintenant vos listes de fruits et de légumes à faible teneur en glucides. La quantité de ces aliments que vous voudrez inclure dans vos repas dépend du type de régime pauvre en glucides que vous suivez. Les principaux types de régimes à faible teneur en glucides comprennent:
General low-carb. Selon l'American Diabetes Association, l'apport quotidien recommandé en glucides est de 130 g par jour. Par conséquent, un apport quotidien inférieur à 130 g de glucides par jour serait considéré comme un régime «à faible teneur en glucides».
Régimes Caveman. Certains régimes, comme l’approche paléolithique ou «paléo», ou le régime «primal», préconisent de réduire l’apport en glucides. Toutefois, les chiffres spécifiques peuvent varier d'une personne à l'autre, en fonction des besoins et des objectifs de chacun. Par exemple, dans le cadre de ces régimes, vous pourriez consommer entre 100 et 150 g de glucides par jour, jusqu'à 50 g par jour.
Ultra-low-carb. Certaines personnes qui suivent un régime très restrictif en glucides, tel que le régime cétogène, ont généralement une teneur en glucides de 20 g ou moins par jour.
Quel que soit le régime que vous suivez, vous devriez pouvoir ajouter chaque jour quelques portions de fruits et de légumes à faible teneur en glucides à vos repas.
C'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de procéder à des changements alimentaires extrêmes, y compris de modifier sévèrement votre consommation de glucides.

La livraison

Un régime à faible teneur en glucides ne doit pas toujours signifier que des protéines et des lipides. Les fruits et les légumes peuvent jouer un rôle nutritionnel important dans votre régime alimentaire faible en glucides.
Conservez ces listes d'options de fruits et légumes à faible teneur en glucides pour rendre votre assiette plus intéressante et votre nutrition plus complète lorsque vous respectez votre plan.