Glucides de fruits et glucides de grains

Teneur élevée en potassium

1. Tous les glucides ne se ressemblent pas. Bien que certains aliments de ce groupe soient extrêmement sains, d’autres sont extrêmement malsains. Choisissez vos glucides avec soin. Les fruits, les légumes et les grains entiers sont bénéfiques pour le bien-être, tandis que les aliments sucrés et les grains raffinés sont nuisibles.

Types de glucides

1. L'American Diabetes Association indique que les glucides sont de trois types: les amidons, les sucres et les fibres.

2. Les amidons, également appelés glucides complexes, comprennent les lentilles, les pois et les haricots, ainsi que des légumes comme les pommes de terre et le maïs. Parmi les autres sources alimentaires d'amidon, on compte les céréales, qui peuvent être subdivisées en deux catégories: les céréales complètes et les céréales raffinées, note l'ADA.

3. Les grains entiers contiennent des grains non raffinés comme le riz brun, l'avoine, l'orge et des produits de boulangerie composés de farine à 100% de grains entiers. Ces céréales contiennent beaucoup plus de vitamines et de minéraux que les céréales raffinées, comme le riz blanc et les produits de boulangerie à base de farine blanche tels que le pain blanc, les pâtes, les craquelins, les biscuits et les gâteaux.

4. Les sucres englobent les sucres naturels présents dans le lait et les fruits, ainsi que les sucres ajoutés tels que la mélasse, le miel, le sucre brun, le sucre blanc, le sirop d'érable et le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Les fabricants utilisent les sucres de cette dernière catégorie dans de nombreux aliments transformés.

5. Les fibres proviennent de la partie non digestible des aliments d'origine végétale. Les sources incluent les haricots, les fruits, les légumes, les noix et les grains entiers. Aucun aliment d'origine animale ne contient de fibres.

Avantages des glucides sains

1. Les hydrates de carbone présentent de nombreux avantages pour la santé, rapporte la clinique Mayo. Le plus important est qu’ils constituent la principale source de carburant du corps. Un article de novembre 2014 dans Advances in Nutrition explique que les glucides fournissent du glucose, qui est la principale source d'énergie du cerveau, du système nerveux central et des globules rouges. Le glucose est également stocké sous forme de glycogène dans les muscles.

2. Selon Harvard T.H. École de santé publique Chan, une alimentation riche en fruits et légumes permet de prévenir les maladies. Les aliments peuvent réduire la tension artérielle, prévenir certains types de cancer, améliorer la glycémie et réduire l'appétit. En outre, ils réduisent le risque de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, de troubles de la vue et de troubles digestifs.

3. Les grains entiers contiennent du son, la couche externe riche en fibres des grains, qui regorge de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques. Le son et les fibres ralentissent la décomposition de l'amidon en glucose, ce qui favorise un taux de sucre sanguin constant au lieu de causer des pointes brusques.

4. Les fruits contiennent des sucres simples, tels que le saccharose, le fructose et le glucose, associés à l'obésité. Cependant, une étude d'octobre 2016 publiée dans Nutrients a révélé que, au lieu de favoriser la prise de poids, elles ont un effet anti-obésité. Les auteurs attribuent cet avantage au contenu en phytochimiques et en fibres de l'aliment.

5. Hormis les fruits, les légumes et les grains entiers, vous pouvez également contrôler votre poids, explique la Clinique Mayo. Leur teneur en fibres favorise une sensation de satiété qui réduit la consommation de calories.

6. Les fibres favorisent également le transit intestinal, abaissent le cholestérol et préviennent la formation de caillots sanguins pouvant entraîner un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque. Le mécanisme d'action qui peut sous-tendre les effets des fibres est qu'elles nourrissent les bactéries bénéfiques de l'intestin, ce qui a de vastes implications pour le mieux-être, note le Comité de médecins pour une médecine responsable.

Effets des glucides malsains

1. Les aliments et boissons contenant du sucre ajouté ou des grains raffinés sont des glucides simples ou malsains. Ceux-ci comprennent des sodas, des boissons aux fruits, des bonbons, du riz blanc, du pain blanc, des pâtisseries et des desserts. Il est préférable de limiter les sources alimentaires de sucre et de farines raffinées.

2. Comme les glucides simples manquent de fibres pour ralentir le processus de digestion, ils sont rapidement digérés, explique l'American Heart Association. Cela explique pourquoi les gens subissent une poussée d'énergie soudaine suivie d'une fatigue après avoir consommé l'un de ces aliments. Comme les aliments sont riches en calories mais manquent de nutriments, ils entraînent également un gain de poids.

3. Une alimentation riche en grains raffinés comme le pain blanc augmente les symptômes du diabète de type 2. Une étude de novembre 2014, publiée dans Mediators of Inflammation, a révélé que la consommation de céréales raffinées était un facteur de risque de résistance à l'insuline, principal signe de la maladie. Dans une étude publiée en mars 2014 dans le British Journal of Nutrition, des chercheurs ont découvert qu'une forte consommation de riz blanc et de nouilles était liée à une résistance à l'insuline et à une glycémie élevée.

4. Une consommation de glucides raffinés peut également être nocive pour la santé cardiaque. Une étude publiée en décembre 2017 dans Open Heart a conclu qu'un régime riche en glucides raffinés et en sucre peut augmenter le risque de maladie coronarienne.

La quantité de glucides à manger

1. Les recommandations diététiques du Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé pour les Américains recommandent que les glucides représentent de 45 à 65% de votre apport calorique quotidien. Cela signifie que dans un régime de 2 000 calories, 900 à 1 300 calories devraient provenir des glucides.

2. Les hommes et les femmes devraient manger 2 tasses de fruits par jour, recommande le Department of Agriculture des États-Unis. La Cleveland Clinic recommande de manger des fruits plutôt que de boire du jus de fruit, même du jus de fruit à 100%, pour obtenir le contenu en fibres. Les jus de fruits qui ne sont pas étiquetés "Jus de fruits à 100%" contiennent une grande quantité de sucre ajouté. Les fruits transformés en gelées et en confitures contiennent de grandes quantités de sirop de maïs à haute teneur en fructose.

3. Les légumes entrent dans cinq catégories: vert foncé; rouge et orange; pois et haricots; féculent; et une catégorie appelée "autre". Les exemples de légumes vert foncé comprennent le brocoli, les épinards, le chou frisé et les variétés de laitue très vertes; Les carottes, les patates douces et les courges d’hiver sont des exemples de légumes rouges et oranges. Variez votre consommation de légumes, vous obtiendrez donc chacun des cinq types en une semaine, conseille l'USDA. L'apport quotidien recommandé est de 2 à 2 1/2 tasses pour les femmes et de 2 1/2 à 3 tasses pour les hommes.

4. L'USDA déclare que la moitié de votre consommation quotidienne de céréales devrait provenir d'aliments à base de céréales complètes. Cela signifie que, sur les 5 à 6 onces de céréales recommandées par jour pour les femmes et de 6 à 8 onces de grains pour les hommes, 3 à 4 onces doivent être constitués de grains entiers. En général, 1 tasse de céréales ou une tranche de pain est considérée comme une once. Essayez de choisir du riz brun au riz blanc et choisissez des flocons d'avoine au petit-déjeuner plutôt que des pâtisseries. Cherchez du pain étiqueté à 100% de blé entier ou à 100% de grains entiers.