Graines de Chia 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé

La conclusion

1. Les graines de chia sont les minuscules graines noires de la plante de chia (Salvia hispanica).

2. Originaires du Mexique et du Guatemala, ils constituaient un aliment de base pour les anciens Aztèques et Mayas. En fait, "chia" est l'ancien mot maya pour "force" (1).

3. Les graines de chia contiennent de grandes quantités de fibres et d’acides gras oméga-3, ainsi que de nombreuses protéines de haute qualité, ainsi que plusieurs minéraux et antioxydants essentiels.

4. Ils peuvent améliorer la santé digestive, les taux sanguins d’oméga-3 sains pour le cœur et les facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète.

5. Les graines de chia sont petites, plates et ovulaires avec une texture brillante et lisse. Leur couleur varie du blanc au brun ou au noir (2).

6. Ces graines sont extrêmement polyvalentes. Ils peuvent être trempés et ajoutés à la bouillie, transformés en pouding, utilisés dans les produits de boulangerie ou tout simplement saupoudrés sur des salades ou du yaourt.

7. En raison de leur capacité à absorber les liquides et à former un gel, ils peuvent également être utilisés pour épaissir des sauces ou pour remplacer des œufs (3, 4).

8. Cet article fournit tout ce que vous devez savoir sur les graines de chia.

Valeur nutritive

1. Les graines de chia contiennent 138 calories par once (28 grammes).

2. En poids, il s'agit de 6% d'eau, 46% de glucides (dont 83% de fibres), 34% de matières grasses et 19% de protéines.

3. Les éléments nutritifs contenus dans 3,5 onces (100 grammes) de graines de chia sont (5):

4. Notamment, les graines de chia sont également exemptes de gluten.

5. Plus de 80% des glucides contenus dans les graines de chia sont sous forme de fibres.

6. Une once (28 grammes) de graines de chia contient 11 grammes de fibres, ce qui représente une part importante de l'apport journalier de référence (RDI) pour les femmes et les hommes - 25 et 38 grammes par jour, respectivement (6).

7. Ces fibres sont pour la plupart insolubles (95%), un type associé à un risque réduit de diabète (7, 8, 9, 10).

8. Certaines des fibres insolubles peuvent également être fermentées dans l'intestin comme des fibres solubles, favorisant ainsi la formation d'acides gras à chaîne courte et améliorant la santé du côlon (6, 11).

9. Lorsque les graines de chia sont placées dans de l'eau ou dans un autre liquide, leurs fibres absorbent jusqu'à 10 à 12 fois leur propre poids - et les graines se transforment en une masse semblable à un gel (7).]

10. Une des caractéristiques uniques des graines de chia est leur teneur élevée en acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur.

11. Environ 75% des graisses contenues dans les graines de chia sont constituées d’acide oméga-3 alpha-linolénique (ALA), tandis qu’environ 20% sont constituées d’acides gras oméga-6 (12, 13, 14). ).

12. En fait, les graines de chia sont la source la plus connue d’acides gras oméga-3 à base de plantes - encore mieux que les graines de lin (15, 16).

13. Certains scientifiques pensent qu'un apport élevé en oméga-3 par rapport à l'oméga-6 réduit l'inflammation dans votre corps (17).

14. Comme elles sont une excellente source d’acides gras oméga-3, les graines de chia favorisent un faible ratio oméga-6 à oméga-3.

15. Un faible ratio est associé à un risque plus faible de développer diverses maladies chroniques - telles que des maladies cardiaques, le cancer et des maladies inflammatoires - et un décès prématuré (17, 18).

16. Cependant, gramme pour gramme, les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de chia ne sont pas aussi puissants que ceux que l'on trouve dans le poisson ou l'huile de poisson (EPA et DHA).

17. Avant que votre corps ne puisse l’utiliser, l’ALA présent dans chia doit être converti en formes actives (EPA et DHA). Ce processus est souvent inefficace (19, 20, 21, 22, 23).

18. Les graines de chia contiennent 19% de protéines, ce qui est similaire aux autres graines mais plus que la plupart des céréales et des céréales (13, 24, 25, 26).

19. Un apport élevé en protéines est associé à une augmentation de la plénitude après les repas et à une réduction de la prise de nourriture (27, 28).

20. Notamment, ces graines offrent les neuf acides aminés essentiels et constituent donc une protéine de haute qualité à base de plantes. Cependant, ils ne sont pas recommandés comme seule source de protéines pour les enfants (29, 30).

Vitamines et minéraux

1. Les graines de chia fournissent une grande quantité de nombreux minéraux mais sont une source pauvre de vitamines.

2. Les minéraux les plus abondants sont:

3. L'absorption de certains minéraux, tels que le fer et le zinc, peut être réduite en raison de la teneur en acide phytique des graines de chia.

Autres composés végétaux

1. Les graines de chia contiennent un certain nombre de composés végétaux bénéfiques, notamment (12, 14, 37):

2. Les graines de chia propres et sèches ont une durée de conservation plus longue, leurs antioxydants protégeant leurs graisses des dommages (46, 47).

Avantages pour la santé des graines de chia

1. Les graines de chia sont devenues de plus en plus populaires ces dernières années en raison de leur valeur nutritive élevée et de leurs bienfaits supposés sur la santé.

2. Les principaux avantages pour la santé sont énumérés ci-dessous.

3. Les acides gras oméga-3 sont extrêmement importants pour votre corps et votre cerveau, et les graines de chia sont une excellente source d'oméga-3 ALA.

4. Cependant, l'ALA doit être converti en formes actives, telles que l'EPA, avant que votre corps ne puisse l'utiliser.

5. Des études chez l'homme et l'animal ont montré que les graines de chia pouvaient augmenter les taux sanguins d'ALA jusqu'à 138% et d'EPA jusqu'à 39% (23, 48, 49, 50, 51).

6. Avoir une glycémie en bonne santé est essentiel à une santé optimale.

7. Des études chez l'animal montrent que les graines de chia réduisent la résistance à l'insuline et améliorent le contrôle du taux de sucre dans le sang, facteurs de risque importants pour le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (52, 53, 54, 55). .

8. Des études chez l'homme ont montré que le pain fabriqué à base de graines de chia provoquait une diminution de la réponse glycémique par rapport au pain traditionnel (56, 57).

9. L’hypertension est un facteur de risque majeur des maladies chroniques, telles que les maladies du cœur.

10. On a découvert que les graines de chia et la farine de chia abaissaient la tension artérielle chez les personnes ayant déjà des taux élevés (58, 59).

11. La plupart des gens ne consomment pas assez de fibres (60).

12. Un apport élevé en fibres est lié à une amélioration de la santé intestinale et à une réduction du risque de nombreuses maladies (61, 62).

13. Une once (28 grammes) de graines de chia fournit 11 grammes de fibres, soit 29% et 44% de la RDI pour les hommes et les femmes, respectivement.

14. En raison de leur extraordinaire capacité d'absorption de l'eau, les graines de chia augmentent le volume des aliments dans votre tube digestif, entraînant une augmentation de la densité et une diminution de votre consommation alimentaire.

15. De plus, ils sont particulièrement riches en fibres insolubles, associées à une diminution du risque de diabète, à une augmentation du volume des selles et à une réduction de la constipation (8, 9, 63).

Effets indésirables et préoccupations individuelles

1. La consommation de graines de chia (64) n'a entraîné aucun effet indésirable.

2. Cependant, pour éviter tout effet indésirable de la digestion, buvez beaucoup d'eau lorsque vous en mangez, surtout s'il n'a pas été préalablement trempé.

3. Comme toutes les graines, les graines de chia contiennent de l'acide phytique.

4. L'acide phytique est un composé végétal qui se lie aux minéraux comme le fer et le zinc et empêche leur absorption par les aliments (65).

5. De fortes doses d'acides gras oméga-3, telles que celles provenant d'huiles de poisson, peuvent avoir des effets anticoagulants (66).

6. Si vous prenez des médicaments anticoagulants, consultez votre médecin avant d’incorporer de grandes quantités de graines de chia dans votre alimentation. Les acides gras oméga-3 peuvent affecter l’activité de vos médicaments (67, 68).

La conclusion

1. Les graines de chia sont très riches en fibres, en antioxydants, en minéraux et en acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur.

2. Ils ont été associés à une amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète, ainsi qu’à des avantages pour la digestion et la santé intestinale.

3. Il est très facile d'incorporer des graines de chia à une alimentation saine.