Grammes de graisse - Quelle quantité de graisse devriez-vous manger par jour?

La conclusion

1. La graisse est une partie importante de votre régime alimentaire, mais déterminer combien de manger peut être déroutant.

2. Au cours des 50 dernières années, les régimes quotidiens sont passés de modérés à faibles en gras, selon les recommandations des organisations de santé.

3. Cependant, les directives américaines en matière de nutrition pour 2015-2020 ne spécifient plus de limite supérieure pour la quantité de graisse totale que vous devriez consommer.

4. Cet article examine en détail différents types de graisse et fournit des suggestions sur la quantité de nourriture à manger par jour.

Qu'est-ce que la graisse?

1. Avec les protéines et les glucides, la graisse est l’un des trois macronutriments de votre alimentation.

2. Vous consommez de la graisse sous forme de triglycérides. Une molécule de triglycéride est composée de trois acides gras attachés à un squelette de glycérol. Les acides gras contiennent des chaînes de carbones et d’hydrogènes.

3. Les graisses sont classées en fonction de la longueur de leurs chaînes carbonées:

4. La plupart des graisses que vous consommez sont des acides gras à longue chaîne. Les acides gras à chaîne courte sont principalement produits lorsque les bactéries fermentent les fibres solubles dans votre côlon, bien que les matières grasses du lait en contiennent également de petites quantités.

5. Les graisses à chaîne longue et très longue sont absorbées dans le sang et libérées dans les cellules du corps, le cas échéant. Cependant, les graisses à chaînes courtes et moyennes sont directement absorbées par le foie pour être utilisées comme énergie.

Fonctions et avantages de la graisse

1. Fat remplit un certain nombre de fonctions et présente plusieurs avantages pour la santé:

2. La graisse stockée à l'intérieur de votre corps aide à isoler vos organes, vous garde au chaud et constitue une vaste source d'énergie que vous pouvez utiliser en cas de famine.

Différents types de graisse

1. Les acides gras sont regroupés en fonction du nombre de doubles liaisons entre les atomes de carbone dans leurs structures.

2. Les acides gras monoinsaturés (AGMI) ont une double liaison dans leurs chaînes carbonées.

3. Les sources de nourriture MUFA sont généralement liquides à la température ambiante et relativement stables pour la cuisson.

4. L'ACPM le plus courant est l'acide oléique, que l'huile d'olive contient en grande quantité.

5. Les graisses monoinsaturées sont associées à plusieurs avantages pour la santé, notamment un risque réduit de maladies graves telles que les maladies cardiaques et le diabète (5, 6, 7).

6. Un examen de 24 études contrôlées a révélé que les régimes alimentaires contenant des graisses mono-insaturées entraînaient une baisse significative du taux de sucre dans le sang, des triglycérides, du poids et de la pression artérielle par rapport aux régimes riches en glucides. Ils ont également augmenté les taux de HDL («bon») cholestérol (7).

7. Les MUFA peuvent également augmenter le sentiment de plénitude conduisant à un apport calorique réduit.

8. Dans une étude, les gens se sentaient plus rassasiés et absorbaient moins de calories pendant les prochaines 24 heures après avoir consommé du pain riche en acide oléique, par rapport au pain contenant moins (8).

9. Les acides gras polyinsaturés (AGPI) contiennent au moins deux doubles liaisons.

10. Ils peuvent être divisés en groupes en fonction de l'emplacement des doubles liaisons. Ceux-ci incluent les oméga-3 et les oméga-6.

11. Ces doubles liaisons rendent les AGPI plus souples et plus fluides que les graisses saturées.

12. D'un autre côté, ils sont également beaucoup plus sujets aux dégâts et à la rancidité.

13. Des études ont montré que les acides gras oméga-3 à longue chaîne avaient des effets bénéfiques sur l'inflammation, les maladies cardiaques, le diabète, la dépression et d'autres problèmes de santé (9, 10, 11, 12).

14. Bien que vous ayez besoin d'acides gras oméga-6, ils peuvent être inflammatoires lorsqu'ils sont consommés en excès, surtout si les apports en AGPI oméga-3 sont faibles (13, 14, 15).

15. Les acides gras oméga-6 sont très courants dans les régimes modernes. D'autre part, les acides gras oméga-3 sont généralement consommés en quantités beaucoup plus petites.

16. De manière significative, les chercheurs ont rapporté que le régime évolutif de l'homme fournissait un rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 compris entre 1: 1 et 4: 1. En revanche, on estime que la plupart des gens consomment maintenant ces graisses dans un rapport 15-17: 1 (16).

17. Les acides gras saturés (AGS) n'ont pas de doubles liaisons dans leurs chaînes carbonées, les carbones sont donc dits "saturés" en hydrogène.

18. Ils sont très stables à haute température et beaucoup moins susceptibles d'être endommagés pendant la cuisson que les acides gras polyinsaturés.

19. L'apport en AGS peut augmenter le taux de cholestérol LDL («mauvais») chez certaines personnes, même si cela dépend en partie des acides gras spécifiques consommés. Il convient également de noter que le cholestérol HDL augmente également (17).

20. Dans l’ensemble, les recherches indiquent que la consommation de SFA a un effet neutre sur la santé et ne semble pas provoquer ni contribuer à une maladie cardiaque (18, 19, 20).

21. En fait, certains aliments riches en graisses saturées peuvent être bénéfiques pour la santé métabolique.

22. Par exemple, des études suggèrent que les triglycérides à chaîne moyenne de l'huile de coco et de l'huile de palme pourraient stimuler le taux métabolique et réduire l'apport calorique (21, 22).

23. Dans une molécule de gras trans, les hydrogènes sont positionnés les uns en face des autres plutôt que côte à côte.

24. De petites quantités de gras trans se trouvent naturellement dans les produits laitiers et autres aliments pour animaux. Cependant, rien n'est naturel concernant les gras trans utilisés dans les aliments transformés.

25. Ces graisses trans sont produites en ajoutant de l'hydrogène aux graisses insaturées pour créer un produit qui fonctionne davantage comme des graisses saturées. Les étiquettes des ingrédients les répertorient souvent comme des graisses "partiellement hydrogénées".

26. La consommation de gras trans peut entraîner de nombreux problèmes de santé. Les graisses trans artificielles sont liées à l’inflammation, à des modifications malsaines du cholestérol, à une altération de la fonction artérielle, à une résistance à l’insuline et à un excès de graisse du ventre (23, 24, 25, 26, 27, 28).

27. Une étude a estimé que le fait de remplacer les graisses trans par d'autres graisses pourrait réduire le risque de cardiopathie de 40%, en fonction du type et de la quantité de graisse substituée (29).

28. On trouve souvent des gras trans dans la margarine et autres pâtes à tartiner transformées. Les fabricants de produits alimentaires les ajoutent parfois aux produits emballés tels que les craquelins pour prolonger la durée de conservation.

Combien de matières grasses est-il sain de manger par jour?

1. La quantité appropriée de graisse à manger dépendra de vos besoins en calories pour perdre du poids ou vous maintenir en état. Il sera également basé sur votre style de vie et votre régime.

2. Vous pouvez utiliser cette calculatrice pour déterminer vos besoins en calories afin de perdre du poids ou de le maintenir. Ceci est votre objectif calorique quotidien.

3. Un régime alimentaire standard faible en gras contient environ 30% de calories provenant des lipides, ou moins.

4. Voici quelques exemples de gammes de graisses quotidiennes suggérées pour un régime faible en gras, basées sur différents objectifs caloriques:

5. Il est important de noter que les études montrent que les régimes riches en graisses, tels que les régimes faibles en glucides et méditerranéens, sont en réalité beaucoup plus sains que le régime standard faible en gras.

6. Un régime cétogène minimise les glucides, fournit une quantité modérée de protéines et est riche en graisse.

7. Le pourcentage de calories provenant du gras dépendra du niveau de consommation de vos glucides, mais se situera généralement entre 50 et 75% des calories.

8. Voici quelques exemples de gammes de graisse quotidiennes suggérées pour un régime faible en glucides ou cétogène, basées sur différents objectifs caloriques:

9. Le régime méditerranéen comprend une grande variété d'aliments d'origine végétale et animale tels que poisson, viande, œufs, produits laitiers, huile d'olive extra vierge, fruits, légumes, légumineuses et grains entiers.

10. Il fournit en moyenne 35 à 40% des calories provenant des matières grasses, y compris une grande quantité de graisses monoinsaturées issues de l'huile d'olive.

11. Voici quelques exemples de gammes de graisses quotidiennes suggérées pour un régime méditerranéen, basées sur différents objectifs caloriques:

Aliments riches en graisses saines

1. Quel que soit le type de régime que vous suivez, il est important que votre corps soit équilibré au quotidien.

2. Heureusement, de nombreux aliments délicieux peuvent fournir la graisse dont vous avez besoin.

3. Bien que la plupart des aliments contiennent un mélange de différentes matières grasses, certains sont particulièrement riches en certains types.

4. Vous trouverez ci-dessous des exemples d'aliments riches en différents types de graisses saines.

5. On trouve des graisses monoinsaturées dans la plupart des aliments d'origine végétale et animale, mais certains aliments en sont particulièrement riches.

6. Cela comprend:

7. Tous ces aliments contiennent également des acides gras polyinsaturés oméga-6.

8. Les acides gras oméga-6 sont présents dans la plupart des aliments d'origine végétale et animale, y compris ceux mentionnés ci-dessus.

9. Cependant, obtenir un apport suffisant en oméga-3 nécessite un peu plus de travail.

10. Les aliments riches en oméga-3 incluent:

11. Les aliments sains riches en graisses saturées incluent:

Message à emporter

1. Les graisses remplissent plusieurs fonctions importantes, tout en améliorant le goût des aliments et en vous aidant à vous sentir satisfait.

2. Heureusement, un apport relativement important en matières grasses est en fait considéré comme sain.

3. Manger les bonnes quantités et les bons types de graisse peut contribuer dans une large mesure à réduire le risque de maladie et à améliorer votre santé en général.