Haricots et problèmes digestifs

Points à considérer

1. Les haricots sont des aliments sains contenant divers nutriments essentiels que vous devez consommer quotidiennement. Malheureusement, beaucoup de gens évitent les haricots à cause de leurs effets secondaires. Après avoir mangé des haricots, des douleurs à l'estomac, des ballonnements, des gaz et des crampes peuvent survenir car ces plantes sont riches en glucides fermentables.

Valeur nutritive du haricot

1. Les haricots font partie de la famille des légumineuses, qui comprend les pois chiches, les lentilles et une variété d'autres aliments. Les haricots couramment consommés comprennent les fèves, le soja, le haricot mungo, les haricots verts, les haricots rouges, les haricots de Lima, les haricots pinto et les haricots beurre. Étant donné la variété de haricots que vous pouvez choisir, il existe une assez grande variabilité dans la nutrition des haricots.

2. Tous les haricots sont de bonnes sources de protéines par rapport aux autres produits à base de plantes. Bien qu'ils soient connus pour leur teneur en protéines, ce macronutriment ne représente que 20 à 45% des haricots. Les légumineuses sont principalement des glucides, avec une teneur en glucides pouvant atteindre 60%. Cependant, cette teneur en glucides comprend des fibres solubles et insolubles, qui peuvent représenter jusqu'à 37% du haricot.

3. À l'exception du soja, les haricots sont faibles en gras. Heureusement, leur teneur en matières grasses est généralement composée d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sains.

4. Les haricots sont également reconnus pour leur richesse en micronutriments. Ils contiennent des vitamines du complexe B et divers minéraux, notamment du zinc, du fer, du calcium, du sélénium, du phosphore, du cuivre, du potassium, du magnésium et du chrome. Ils contiennent également une variété de composés bioactifs bénéfiques tels que les composés phytochimiques et d'autres antioxydants. Vous pouvez même augmenter la valeur nutritionnelle des haricots en consommant des germes de soja.

Toxines, haricots et problèmes de digestion

1. Beaucoup de gens ont des problèmes de haricots et de digestion. Pour certains, cela est dû aux toxines naturelles présentes dans certaines fèves. La plupart de ces toxines ne sont présentes que lorsque les haricots sont crus et n'affectent autrement que les personnes qui en consomment une quantité excessive.

2. Par exemple, les haricots rouges contiennent de la lectine, une toxine légère. Si vous n'avez pas bien cuit vos haricots rouges, vous pourriez vous retrouver aux prises avec une variété de problèmes gastro-intestinaux, notamment des maux d'estomac, des nausées et des vomissements. La prochaine fois que vous mangez des haricots rouges et des crampes d'estomac, demandez-vous comment votre nourriture a été préparée. Les haricots bien cuits et les haricots en conserve précuits ne devraient pas vous causer de problèmes d'intestin.

3. Les autres haricots contenant des lectines comprennent les fèves et les haricots verts. Le soja contient une toxine différente, connue sous le nom d'inhibiteur de la trypsine. Comme pour les lectines, l'inhibiteur de la trypsine dans le soja disparaît lorsque cet aliment a été complètement cuit.

Malabsorption des glucides et digestion des haricots

1. La plupart des gens ont des problèmes de digestion des haricots en raison du type de glucides qu'ils contiennent. Selon une étude publiée en janvier 2015 par le Food Research International Journal, les haricots contiennent deux types de glucides susceptibles de causer des problèmes intestinaux: les amidons non digestibles et les galacto-oligosaccharides. Ces deux types sont des types de fibres et fonctionnent comme des prébiotiques.

2. Les prébiotiques sont généralement des aliments sains qui favorisent l'activité et la croissance de votre microbiome intestinal. Ils sont notamment capables de favoriser la prolifération de certains types de bactéries bénéfiques, telles que les lactobacilles et les bifidobactéries, au sein du tractus gastro-intestinal. L'étude du Food Research International Journal a révélé que la consommation de galacto-oligosaccharides peut également augmenter l'absorption de calcium, réduire l'inflammation et améliorer le fonctionnement du système immunitaire.

3. Cependant, beaucoup de gens sont sensibles à la consommation de glucides fermentables. Ces personnes doivent généralement éviter de consommer des aliments contenant des oligosaccharides, des disaccharides, des monosaccharides et des polyols fermentables. Dans certains cas, les gens peuvent réagir à un seul type de glucide fermentable. C'est pourquoi vous pouvez manger des haricots et provoquer des douleurs à l'estomac, mais vous pouvez consommer des édulcorants comme l'érythritol ou le xylitol, qui sont des polyols, sans problème.

4. Les personnes qui ont des problèmes de digestion des haricots auront généralement des difficultés avec presque tous les types de haricots. Pratiquement toutes les légumineuses sont considérées comme riches en oligosaccharides fermentables. Cependant, la quantité de ces glucides fermentescibles diffère entre les haricots.

5. Une étude de février 2017 parue dans le Journal of Gastroenterology and Hepatology a révélé que les haricots rouges étaient extrêmement riches en oligosaccharides, avec environ 1,9 gramme de ces types de glucides dans chaque once standard (86 ml). gramme) servant. En revanche, les haricots beurre en conserve contiennent des quantités assez faibles d'oligosaccharides (environ 0,4 g par portion).

6. Cependant, les lentilles en conserve et les lentilles rouges étaient les deux seules légumineuses étudiées pouvant être considérées comme réellement faibles (0,2 kg ou moins par portion) dans les glucides fermentables.

Des haricots qui ne causent pas de gaz

1. Outre les lentilles en conserve et les lentilles rouges, il existe d'autres fèves qui ne provoquent ni gaz, ni douleurs à l'estomac ni d'autres effets indésirables liés à la digestion. La même étude publiée dans le Journal of Gastroenterology and Hepatology a révélé que les germes de soja contiennent les glucides les moins fermentables parmi tous les produits contenant des légumineuses. Les germes de haricots sont souvent aussi riches en éléments nutritifs et en composés bioactifs bénéfiques que les produits à base de haricots non produits.

2. Si vous n'êtes pas intéressé par la consommation exclusive de lentilles et de germes de soja mais que vous avez des problèmes de haricots et de digestion, vous pouvez également prendre d'autres mesures pour minimiser vos problèmes gastro-intestinaux. Si vous mangez des haricots secs, faites-les tremper avant la cuisson, ce qui constitue une première étape importante dans la réduction de leur quantité de glucides fermentables. Assurez-vous de ne pas utiliser cette eau pour cuisiner; il doit être jeté avant de commencer à cuire vos haricots.

3. Selon une étude de juillet 2014 de l'American Journal of Clinical Nutrition, cela peut aider à réduire les oligosaccharides fermentescibles dans vos haricots jusqu'à 76%. Cuire vos haricots dans de l’eau avec un pH plus alcalin ou les faire fermenter peut aider à réduire encore plus leur teneur en oligosaccharides.

4. Si ces stratégies ne résolvent pas vos problèmes de digestion liés aux haricots, rappelez-vous que les haricots peuvent tous être très différents les uns des autres. Malheureusement, cela signifie que l'efficacité de ces stratégies sera également différente.

5. Une étude de janvier 2019 publiée dans le Journal international des sciences de l'alimentation et de la nutrition a révélé que le trempage des lentilles et des fèves n'apportait qu'une réduction de la teneur en oligosaccharides d'environ 10%. En revanche, la teneur en oligosaccharides des légumineuses telles que les pois chiches a été réduite de 40%. Cela signifie que vous devrez peut-être essayer de manger différents haricots avec différentes stratégies de réduction des oligosaccharides avant de trouver un type qui ne vous causera pas de problèmes gastro-intestinaux.