La bonté des légumes verts

1. Les légumes verts à feuilles sont très importants pour l'organisme. Ils regorgent d'antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres. Ceux-ci garantissent une réduction du risque de cancer, de maladies cardiovasculaires et d'hypertension artérielle. Voilà à quel point les légumes verts sont bons.

1. Les légumes à feuilles vertes n'apparaissent pas assez dans notre assiette. Ce n'est pas parce qu'il y a trop peu de choix. Dans le monde, il existe environ 1000 variétés différentes, bien plus que les épinards, la laitue et les endives auxquelles nous pensons immédiatement. Warmoes, bette à carde, bok choy, fanes de radis, feuilles de navet, tous types de laitue (la laitue romaine ou la laitue cos contient les huit acides aminés essentiels!), Roquette, amarante (également appelée épinard chinois), feuilles de betterave, chou frisé, chicorée, feuilles de moutarde, feuilles de pissenlit, pourpier, cresson, épinard, endive, oseille, trèfle (maintenant principalement utilisé en alimentation animale), les jeunes feuilles du pois chiche et les feuilles de citrouille ... tous comestibles pour l'homme.

2. Les légumes à feuilles vertes n'apparaissent pas assez dans notre assiette. Ce n'est pas parce qu'il y a trop peu de choix. Dans le monde, il existe environ 1000 variétés différentes, bien plus que les épinards, la laitue et les endives auxquelles nous pensons immédiatement. Warmoes, bette à carde, bok choy, fanes de radis, feuilles de navet, toutes sortes de laitue (la laitue romaine ou la laitue cos contient les huit acides aminés essentiels!), Roquette, amarante (également connue sous le nom d'épinard chinois), feuilles de betterave, chou frisé, chicorée, feuilles de moutarde, feuilles de pissenlit, pourpier, cresson, épinard, endive, oseille, trèfle (maintenant principalement utilisé en alimentation animale), les jeunes feuilles du pois chiche et les feuilles de citrouille ... tous comestibles pour l'homme.

106 grammes par jour

1. Les légumes verts à feuilles sont riches en antioxydants, vitamines, minéraux et fibres. Les avantages notables pour la santé comprennent un risque réduit de cancer, de maladies cardiovasculaires et d'hypertension artérielle. Une étude réalisée en 2010 a révélé que manger 106 grammes de légumes à feuilles par jour réduit le risque de développer un diabète de type 2 de 14%. UNE La plupart des légumes à feuilles contiennent des caroténoïdes, des vitamines C, E et K, de l'acide folique, du fer, du magnésium, du potassium, du calcium et un certain nombre d'acides aminés essentiels. Selon la variété, la saison, le sol, la fertilisation et le climat, la teneur en éléments nutritifs peut varier. UNE Les vitamines C et E sont bonnes pour le système immunitaire. La vitamine K aide à la coagulation du sang. L'acide folique est important dans la production de globules rouges et blancs et dans la prévention des maladies cardiaques et de certaines malformations congénitales. Le fer joue un rôle essentiel dans la production de sang. Le magnésium est bon pour le cœur. Ce minéral est contenu dans la chlorophylle, qui donne à la feuille sa couleur verte. Ainsi, plus les légumes à feuilles sont verts, plus ils contiennent de magnésium. Le potassium neutralise une augmentation de la pression artérielle. Le calcium contribue à la construction et à l'entretien du squelette.

2. Les légumes verts à feuilles sont riches en antioxydants, vitamines, minéraux et fibres. Les avantages notables pour la santé comprennent une réduction du risque de cancer, de maladies cardiovasculaires et d'hypertension artérielle. Une étude réalisée en 2010 a révélé que manger 106 grammes de légumes à feuilles par jour réduit le risque de développer un diabète de type 2 de 14%. UNE La plupart des légumes à feuilles contiennent des caroténoïdes, des vitamines C, E et K, de l'acide folique, du fer, du magnésium, du potassium, du calcium et un certain nombre d'acides aminés essentiels. Selon la variété, la saison, le sol, la fertilisation et le climat, la teneur en éléments nutritifs peut varier. UNE Les vitamines C et E sont bonnes pour le système immunitaire. La vitamine K aide à la coagulation du sang. L'acide folique est important dans la production de globules rouges et blancs et dans la prévention des maladies cardiaques et de certaines malformations congénitales. Le fer joue un rôle essentiel dans la production de sang. Le magnésium est bon pour le cœur. Ce minéral est contenu dans la chlorophylle, qui donne à la feuille sa couleur verte. Ainsi, plus les légumes à feuilles sont verts, plus ils contiennent de magnésium. Le potassium neutralise une augmentation de la pression artérielle. Le calcium contribue à la construction et à l'entretien du squelette.

Un peu de ceci, un petit peu de cela

1. Les légumes verts à feuilles contiennent également un bon mélange de fibres solubles (abaissant le cholestérol) et de fibres insolubles (pour une bonne digestion). Un certain nombre de variétés, telles que les épinards, le chou frisé, le cresson et la laitue romaine, sont également riches en acides aminés essentiels. L'une d'elles est la lysine, que l'organisme ne produit pas lui-même et doit donc se procurer à partir de la nourriture. La lysine améliore la concentration et favorise la réparation des tissus, entre autres. L'acide alpha-linolénique est un acide gras essentiel, présent en particulier dans le pourpier, les épinards et le cresson, qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires. UNE Il est important de manger divers types de légumes à feuilles dans une combinaison équilibrée avec d'autres fruits et légumes. Une assiette d'épinards ou de chou frisé tous les jours n'est pas une bonne idée. En raison de leur teneur élevée en vitamine K, ils peuvent neutraliser l'effet des anticoagulants. Le médecin traitant peut donner des conseils appropriés.

2. Les légumes verts à feuilles contiennent également un bon mélange de fibres solubles (abaissant le cholestérol) et de fibres insolubles (pour une bonne digestion). Un certain nombre de variétés, comme les épinards, le chou frisé, le cresson et la laitue romaine, sont également riches en acides aminés essentiels. L'une d'elles est la lysine, que l'organisme ne produit pas lui-même et doit donc se procurer à partir de la nourriture. La lysine améliore la concentration et favorise la réparation des tissus, entre autres. L'acide alpha-linolénique est un acide gras essentiel, présent en particulier dans le pourpier, les épinards et le cresson, qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires. UNE Il est important de manger divers types de légumes à feuilles dans une combinaison équilibrée avec d'autres fruits et légumes. Une assiette d'épinards ou de chou frisé tous les jours n'est pas une bonne idée. En raison de leur teneur élevée en vitamine K, ils peuvent neutraliser l'effet des anticoagulants. Le médecin traitant peut donner des conseils appropriés.

Pour / contre le nitrate

1. De nombreux légumes à feuilles contiennent du nitrate. Il n'est pas encore tout à fait clair quelles en seront les conséquences négatives. Avec une surconsommation systématique (plus de 200 grammes par jour), les enfants de moins de trois ans courraient un petit risque de perturbation de l'approvisionnement en oxygène. Mais le nitrate présente également un certain nombre d'avantages avérés, comme un effet bénéfique sur la pression artérielle, une amélioration des performances sportives et une contribution à la lutte contre les germes. UNE Les légumes à feuilles riches en nitrates comprennent les endives, les blettes, le céleri, le bok choy, le pourpier, les feuilles de navet, le cresson, tous les types de laitue, les épinards et le fenouil. La roquette a la plus forte concentration. La quantité de nitrate dépend de divers facteurs et est plus importante si le légume a reçu peu de lumière solaire, par exemple parce qu'il a été cultivé sous verre. Les jeunes feuilles contiennent généralement moins de nitrate que les plus anciennes. La concentration diminue également en lavant le légume, en coupant la tige et la nervure centrale et en chauffant le légume. UNE L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) conclut qu'avec une consommation moyenne de 400 grammes de fruits et légumes par jour, la quantité acceptable de nitrate ne sera en principe pas dépassée et que les avantages pour la santé d'une alimentation équilibrée avec des légumes l'emportent sur le potentiel. des risques.

Plus c'est frais, mieux c'est

1. Il est important que les légumes-feuilles soient de bonne qualité et que vous n'utilisiez pas accidentellement des types de feuilles toxiques. Les légumes à feuilles sont faciles à cultiver, de nombreuses variétés n'ont même pas besoin d'un sol complet. En magasin, choisissez des copies aux couleurs vives, sans bords bruns ni dommages. Les feuilles doivent avoir l'air fermes. Les légumes aux feuilles molles ne sont pas frais. Avant la cuisson, rincez soigneusement les feuilles et, si nécessaire, séchez-les dans une essoreuse à salade UNE La plupart des légumes à feuilles peuvent se conserver de deux à cinq jours. Pliez une serviette en papier autour de la souche et placez-la dans un sac en plastique dans le bac à légumes du réfrigérateur. Les légumes à feuilles vertes peuvent perdre leur couleur avec un chauffage prolongé. Les caroténoïdes peuvent également être perdus lors de la cuisson sans couvercle et lors de l'utilisation d'huile. Les vitamines liposolubles A, D, E et K peuvent s'infiltrer dans l'huile pendant la cuisson avec de l'huile. D'autre part, l'ajout d'un peu d'huile permettra de s'assurer que ces vitamines sont plus facilement absorbées par l'organisme. Les minéraux et vitamines hydrosolubles, tels que la vitamine C et les vitamines du groupe B (acide folique), sont perdus avec une cuisson prolongée. La vitamine C est également perdue lors du pelage et de la coupe. Les légumes précoupés et abîmés contiennent donc généralement moins de vitamine C.