La fibre peut vous aider à perdre du poids - mais seulement un type spécifique

La fibre est fabuleuse sans la mode

1. La fibre est un nutriment important souvent négligé.

2. En termes simples, les fibres désignent les glucides que votre intestin ne peut pas digérer.

3. Il est classé comme soluble ou insoluble selon qu'il se dissout dans l'eau.

4. Les fibres insolubles agissent principalement comme agents gonflants et ajoutent du contenu à vos selles. En revanche, certains types de fibres solubles peuvent affecter de manière significative la santé et le métabolisme, ainsi que votre poids (1).

5. Cet article explique comment les fibres solubles peuvent favoriser la perte de poids.

Les fibres nourrissent vos bonnes bactéries intestinales

1. On estime que 100 trillions de bactéries vivent dans l’intestin, principalement dans le gros intestin (2).

2. Avec d'autres microbes présents dans votre système digestif, ces bactéries sont souvent appelées flore intestinale ou microbiome intestinal.

3. Différentes espèces de bactéries jouent un rôle important dans divers aspects de la santé, notamment la gestion du poids, le contrôle de la glycémie, l'immunité et même les fonctions cérébrales (3, 4, 5, 6, 7).

4. Comme les autres organismes, les bactéries doivent bien se nourrir pour rester en bonne santé.

5. C’est là que la fibre, pour la plupart, entre en jeu. Les fibres solubles traversent votre système digestif pratiquement inchangées, pour atteindre finalement votre sympathique bactérie intestinale qui la digère et la transforme en énergie utilisable.

6. La fibre bénéfique pour les bactéries intestinales est connue sous le nom de fibre prébiotique ou fibre fermentescible. Il est considéré comme très bénéfique pour la santé et le poids corporel (8, 9).

7. Certaines fibres insolubles, telles que l'amidon résistant, servent également de prébiotiques.

De bonnes bactéries aident à combattre l'inflammation

1. Les bactéries intestinales sont réputées pour leurs effets sur l'inflammation chronique (10).

2. Ils produisent des nutriments pour votre corps, y compris des acides gras à chaîne courte, qui nourrissent les cellules de votre côlon.

3. Ceci conduit à une réduction de l'inflammation intestinale et à une amélioration des troubles inflammatoires associés (11, 12, 13).

4. Une inflammation aiguë (à court terme) est bénéfique car elle aide votre corps à combattre les envahisseurs étrangers et à réparer les cellules endommagées.

5. Cependant, l'inflammation chronique (à long terme) est un problème grave car elle peut commencer à combattre les propres tissus de votre corps.

6. L'inflammation chronique de bas niveau joue un rôle majeur dans presque toutes les maladies chroniques occidentales, y compris les maladies cardiaques, la maladie d'Alzheimer et le syndrome métabolique (14, 15, 16).

7. Il existe également des preuves croissantes que l'inflammation est associée au gain de poids et à l'obésité (17, 18, 10).

8. Plusieurs études observationnelles démontrent qu'un apport élevé en fibres est lié à de plus faibles niveaux de marqueurs inflammatoires dans le sang (19, 20).

Riches sources de fibres visqueuses

1. Les fibres visqueuses sont exclusivement présentes dans les aliments végétaux.

2. Les sources riches incluent les haricots et les légumineuses, les graines de lin, les asperges, les choux de Bruxelles et l'avoine.

3. Si vous envisagez de passer à un régime riche en fibres, pensez à le faire progressivement pour donner à votre corps le temps de s'adapter.

4. Une gêne abdominale, des crampes et même une diarrhée sont des effets secondaires fréquents si vous augmentez votre consommation de fibres trop rapidement.

Perte?

1. Les suppléments de fibres consistent généralement à isoler la fibre de plantes.

2. Bien que ces fibres isolées puissent avoir des effets bénéfiques sur la santé, les données relatives au contrôle du poids sont mitigées et peu convaincantes.

3. Une très grande étude a révélé que le psyllium et la gomme de guar - deux fibres solubles et visqueuses - sont inefficaces comme suppléments de perte de poids (26).

4. Une exception notable est le glucomannane, une fibre extraite de la racine de konjac.

5. Cette fibre alimentaire incroyablement visqueuse entraîne une perte de poids modeste si elle est utilisée en complément (27, 28, 29).

6. Cependant, la supplémentation en nutriments isolés fait rarement toute la différence.

7. Pour un impact maximal, vous devez associer des suppléments de fibres à d’autres stratégies de perte de poids saine.

8. Bien que le glucomannane et d'autres suppléments de fibres solubles soient une bonne option, il est préférable de concentrer votre alimentation sur les aliments d'origine végétale.

La conclusion

1. Manger plus d’aliments riches en fibres - en particulier des fibres visqueuses - peut être une stratégie efficace pour perdre du poids.

2. Cependant, comme beaucoup de méthodes de perte de poids, cela ne mènera pas à des résultats à long terme, à moins que vous ne l'associez à un changement de mode de vie durable.

3. N'oubliez pas que les suppléments de fibres ont probablement moins d'impact sur la santé que les aliments complets riches en fibres.

4. De plus, n'oubliez pas que la santé n'est pas uniquement une question de poids. Manger beaucoup de fibres provenant de vrais aliments peut avoir de nombreux autres avantages pour la santé.