La nectarine est bénéfique pour le système intestinal, les yeux et le cœur

Réflexions finales

Remplie de nutriments et d'antioxydants, polyvalente et délicieuse, la nectarine offre une longue liste de bienfaits pour la santé et peut apporter un ajout délicieux à tout, des pizzas aux tartes.
Originaires de la famille des plantes Rosaceae, les nectarines sont apparentées aux framboises, aux poires, aux abricots et aux prunes. Elles sont aussi presque génétiquement identiques aux pêches, séparées par un seul allèle.
Il existe de nombreux types de nectarines dont la couleur va du blanc au rouge vif, en passant par les rouges, bien qu'ils présentent tous des avantages similaires pour la santé.
Les nectarines peuvent constituer une partie nutritive et délicieuse du régime. Elles favorisent une meilleure santé intestinale et renforcent l’immunité.

Avantages de la nectarine

Une autre étude, qui faisait partie de l'étude NIH-AARP sur l'alimentation et la santé et portant sur plus de 472 000 participants, a montré que la consommation de nectarines était associée à un risque moins élevé de cancer du poumon chez les hommes. (16)
Bien sûr, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces avantages possibles, mais il est clair que la consommation d'aliments riches en antioxydants tels que les nectarines peut avoir un impact majeur sur votre santé.]
Les nectarines contiennent plusieurs composés bénéfiques pour la santé, susceptibles de renforcer votre système immunitaire et de prévenir les infections. Par exemple, une étude exhaustive comprenant 30 études a montré que la vitamine C permettait de réduire la gravité et la durée des rhumes. (17)
Les nectarines contiennent également des fibres qui peuvent jouer le rôle de prébiotique pour nourrir les bactéries bénéfiques de l’intestin. Il a été démontré que favoriser la santé de la flore intestinale renforçait la santé immunitaire et pouvait même aider à prévenir la maladie. (18) En outre, les nectarines sont riches en antioxydants, qui peuvent également protéger les cellules immunitaires contre les dommages et permettre au système immunitaire de fonctionner efficacement. (19)
En plus de manger des nectarines, assurez-vous de remplir votre alimentation avec d'autres aliments stimulant le système immunitaire, tels que les fruits, les légumes et les aliments fermentés, afin de contribuer à améliorer encore plus la santé de votre intestin.
La fibre contenue dans les nectarines peut aider à réguler la glycémie afin de prévenir les pointes et les accidents. Les fibres ralentissent l'absorption du sucre dans le sang et empêchent la glycémie de grimper après avoir mangé. (20)
Des études ont montré qu'une consommation accrue de fruits entiers pouvait être liée à un risque de diabète plus faible, probablement grâce à la fibre bénéfique qu'ils contiennent. (21, 22) Une étude a même révélé que la consommation quotidienne de fruits était associée à un risque de développer un diabète inférieur de 12%. (23)
Si vous êtes diabétique, il est toutefois important de contrôler votre consommation de fruits. Bien que les nectarines contiennent des fibres ajoutées qui peuvent aider à ralentir l’absorption du sucre, elles peuvent quand même augmenter votre glycémie et doivent être consommées avec modération dans le cadre d’un régime alimentaire sain, contrôlé par les glucides ou à faible teneur en glucides.
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès et représentent un tiers du nombre total de décès. Dans la plupart des cas, cependant, il peut être facilement évité en apportant de simples modifications à votre alimentation et à votre mode de vie.
L'ajout d'aliments riches en éléments nutritifs tels que les nectarines est un moyen d'aider à améliorer la santé de votre cœur. Les nectarines contiennent plusieurs nutriments susceptibles de réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque. Ils contiennent des fibres solubles, par exemple, dont il a été démontré qu'ils aident à réduire les niveaux de cholestérol total et de mauvais cholestérol LDL. (24)
Ils sont également riches en polyphénols qui pourraient aider à la prévention des maladies cardiaques. En fait, une étude menée en Chine a montré qu'une consommation plus élevée de polyphénols provenant d'aliments comme les nectarines et les pêches était associée à des taux de triglycérides plus bas et à des taux plus élevés de bon cholestérol HDL. (25)
De plus, une nectarine couvre 8% de vos besoins quotidiens en potassium. Un apport adéquat en potassium peut aider à réduire la pression artérielle et à protéger contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. (26)
Adoptez un régime alimentaire sain, faites beaucoup d’activité physique et limitez votre consommation d’alcool et de tabac afin d’améliorer encore votre santé cardiaque.
Les antioxydants sont des composés qui peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques en neutralisant les radicaux libres nocifs. Ce sont des molécules qui s’accumulent à la suite d’une mauvaise alimentation, du stress ou de la pollution et peuvent endommager vos cellules.
Les antioxydants ont été associés à un risque réduit de maladies telles que le cancer, les maladies cardiaques et l'inflammation. (1, 2, 3)
Les nectarines regorgent de composés végétaux bienfaisants qui agissent comme des antioxydants dans le corps, en partie grâce à leur teneur élevée en vitamine C. (4) Le fait d'inclure quelques portions de nectarines dans votre régime alimentaire chaque semaine peut vous aider à vous procurer une quantité d'antioxydants suffisante pour améliorer votre santé et lutter contre ces dangereux radicaux libres.
Outre les nectarines, les aliments riches en antioxydants comprennent les baies, les légumes verts feuillus, le chocolat noir et les herbes aromatiques comme la cannelle et le curcuma.
Les nectarines fournissent un bon morceau de fibres, un nutriment extrêmement important pour la santé digestive. Les fibres alimentaires se déplacent dans votre tractus gastro-intestinal sans être digérées, favorisant ainsi la régularité en ajoutant du volume aux selles et en aidant à faire bouger les choses.
Les fibres agissent également comme des prébiotiques. Elles alimentent les bactéries bénéfiques présentes dans votre intestin, ce qui peut contribuer à améliorer la digestion et l'absorption des nutriments. (5)
De plus, il a été démontré que l'augmentation de l'apport en fibres abaissait la tension artérielle, abaissait le taux de cholestérol et permettait de maintenir un taux de sucre sanguin normal. (6)
Les recommandations alimentaires les plus récentes pour les Américains recommandent au moins 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Consommer une seule nectarine par jour peut éliminer jusqu'à 8% de vos besoins quotidiens en fibres. (sept)
D'autres fruits riches en fibres qui peuvent vous aider à optimiser votre santé digestive comprennent les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses.
Les nectarines sont faibles en calories mais riches en fibres, ce qui en fait un excellent complément au régime si vous souhaitez perdre du poids rapidement.
Les fibres circulent lentement dans le tube digestif, vous permettant ainsi de rester rassasié plus longtemps afin de réduire l'appétit, de limiter les fringales et de favoriser la perte de poids. (8)
Des recherches suggèrent qu’augmenter votre consommation de fruits comme les nectarines pourrait vous aider à perdre du poids. En fait, plusieurs études ont montré que la consommation de fruits est liée à un poids corporel inférieur et à une perte de poids plus importante. (9, 10, 11)
Échanger des collations et des bonbons riches en calories contre des nectarines peut aider à réduire le nombre de calories que vous consommez et à garder votre taille sous contrôle.
Les nectarines sont riches en vitamine A, un nutriment important pour la santé visuelle et oculaire. En fait, une carence en vitamine A peut entraîner des symptômes tels que la cécité nocturne, la sécheresse oculaire et une baisse de la vision.
Ils contiennent également de la lutéine et de la zéaxanthine, deux types de pigments végétaux qui jouent un rôle central dans la prévention des maladies des yeux. (12)
De plus en plus de chercheurs, tels que ceux du département des sciences de la nutrition humaine de l'Université du Manitoba au Canada, montrent que ces caroténoïdes importants pourraient même protéger contre la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l'âge. cause de cécité chez les personnes âgées. (13)
Une seule nectarine par jour peut combler environ 9% de vos besoins quotidiens en vitamine A. Assurez-vous d'inclure également dans votre alimentation de nombreuses autres bonnes sources de vitamine A, notamment des légumes verts à feuilles, des carottes, du lait, des œufs et du foie.
Les nectarines contiennent des composés puissants dont il a été prouvé qu'ils aidaient à bloquer la croissance des cellules cancéreuses dans certaines études sur des éprouvettes. Une étude de la revue Food Chemistry a révélé que les polyphénols contenus dans les nectarines et les pêches aidaient à tuer et à stopper la croissance des cellules cancéreuses du sein sans nuire aux cellules saines. (14)
Une étude de la Texas A M University publiée dans le Journal of Nutritional Biochemistry a également montré que les polyphénols présents dans les pêches et les nectarines réduisaient la croissance et la propagation des cellules du cancer du sein. Les chercheurs ont recommandé de manger deux à trois pêches ou nectarines chaque jour pour constater les mêmes effets bénéfiques. (15)

Nutrition Nectarine

Les nectarines contiennent peu de calories, mais peuvent fournir une quantité de fibres, de vitamine C et de vitamine A ainsi que plusieurs autres micronutriments importants.
Une nectarine moyenne contient environ: (27)
En plus des nutriments ci-dessus, les nectarines contiennent également du manganèse, du phosphore, de la vitamine K et de la vitamine E.

Nectarine vs Pêche vs Abricot

Les nectarines sont souvent confondues avec de nombreux autres types de fruits, notamment les pêches et les abricots. Il est vrai que les différences minimes entre elles peuvent être un peu floues - jeu de mots voulu.
Bien que les pêches et les nectarines soient vendues comme des fruits différents sur le marché, elles appartiennent en réalité à la même espèce de fruit. De ce fait, les différences de goût, d’apparence et de nutrition entre la nectarine et la pêche sont minimes.
En fait, la seule différence majeure entre les deux est la fine couche de duvet qui recouvre la surface des pêches et qui est absente des nectarines. Le flou est considéré comme un trait dominant dans les pêches. Certaines pêches grandissent alors que d'autres peuvent être exemptes de duvet. Il arrive aussi parfois qu'une pêche sans duvet (ou de la nectarine) apparaisse sur un pêcher ou qu'une pêche duveteuse apparaisse sur un arbre de la nectarine.
Cependant, comme il s'agit pratiquement du même fruit en termes de goût et de texture, vous pouvez facilement remplacer les nectarines par une recette qui nécessite des pêches, et inversement.]
Les abricots, en revanche, appartiennent à la même famille que les nectarines et les pêches, mais présentent des différences plus perceptibles. Elles sont plus petites que les nectarines, contiennent le même duvet que les pêches et ont une saveur de tarte plus distincte, idéale pour les plats cuits au four.

Comment trouver / utiliser des nectarines

Les nectarines sont largement disponibles dans la plupart des épiceries. Assurez-vous de choisir celui qui est coloré et ferme avec une peau lisse et sans tache.
Vous devriez également opter pour des nectarines biologiques de source locale lorsque cela est possible. Cela est dû au fait que les nectarines sont considérées comme l’un des «aliments les plus sales» qui contiennent le plus de résidus de pesticides nocifs. En achetant des produits biologiques, vous vous assurez de ne pas consommer ces produits chimiques potentiellement toxiques.
Bien que les nectarines constituent une collation satisfaisante à elles seules, vous pouvez également les ajouter à une variété de plats, à la fois salés et sucrés. Grillez-les et jetez-les sur des pizzas, des sandwichs et des salades, ou mélangez-les dans votre prochain lot de yogourt glacé ou de cordonnier. Sinon, essayez quelques-unes des recettes de nectarines à venir pour obtenir quelques portions de ce fruit sain dans votre journée.

Recettes de nectarine

Êtes-vous prêt à tirer parti de tous ces avantages impressionnants pour la nectarine? Voici quelques recettes de nectarines qui peuvent vous aider à ajouter ce délicieux fruit à votre alimentation:

Histoire

C'est un mythe courant que les nectarines sont une sorte de croisement entre une prune et une pêche. Bien qu'il soit facile de voir comment on pourrait penser cela étant donné les similitudes entre la pêche et la nectarine vs la prune, ce n'est pas vrai.
Les nectarines, comme les pêches, seraient originaires de la Chine ancienne, où elles sont cultivées depuis des milliers d'années. Ils ont été cultivés à travers l'histoire et ont même été appréciés dans l'ancienne Perse, la Grèce et Rome.
Lorsque les explorateurs espagnols sont venus en Amérique, ils ont apporté ce délicieux fruit, qui a rapidement gagné en popularité.
Aujourd'hui, on estime qu'environ 95% des nectarines aux États-Unis sont cultivées en Californie, bien que la Chine et l'Espagne représentent la vaste majorité de la production mondiale de nectarines.
Bien que généralement considéré comme une partie saine et sans danger du régime alimentaire, certaines personnes peuvent être allergiques aux nectarines. Si vous pensez que vous pouvez avoir une allergie à la nectarine ou ressentir des effets secondaires indésirables après avoir consommé des nectarines, parlez-en à votre médecin.
Les nectarines sont également riches en fructanes, un type de sucre facilement fermenté par les bactéries intestinales et pouvant déclencher des symptômes chez les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable. Pour cette raison, les nectarines sont souvent restreintes dans un régime pauvre en FODMAP. Si vous vous rendez compte que vous êtes sensible aux aliments riches en fructanes, vous devriez envisager de limiter votre consommation de nectarines.
De plus, gardez à l'esprit que la fosse de la nectarine contient du cyanure. Bien que vous ayez besoin de manger une quantité énorme de noyaux de nectarine pour voir les effets négatifs réels, il est toujours important de se rappeler que la modération est la clé.
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