La nutrition au riz brun pourrait réduire le risque de diabète, maladie du coeur

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1. Avec modération, le riz brun peut être un glucide très nutritif sans gluten et un choix de riz sain dans l’ensemble. La nutrition au riz brun ne contient pas beaucoup de calories par portion, mais la teneur en éléments nutritifs est certainement supérieure, qu'il s'agisse de riz brun mangé seul ou de poudre de protéine de riz brun. La nutrition à base de riz est en réalité un sujet important dans la mesure où environ la moitié des habitants de la planète (en particulier l'Asie de l'Est et du Sud-Est) dépendent entièrement du riz comme aliment de base dans leur alimentation quotidienne. (1)

2. Le riz est-il sain? La réponse n'est pas toujours. Les glucides raffinés comme le riz blanc sont fondamentalement de faux aliments et ne font rien pour promouvoir la santé de votre corps. Le riz blanc est-il bon pour vous? Non, il est privé de ses nutriments, ne laissant quasiment que des glucides qui entrent dans le sang comme une injection de sucre.

3. La nutrition du riz brun, quant à elle, est riche en vitamines et en minéraux, ainsi qu'en fibres et en protéines pour équilibrer les glucides du riz brun. Des études scientifiques ont même montré que la nutrition au riz brun peut réduire le risque de diabète et de problèmes cardiaques. C'est aussi un choix sûr pour les personnes qui suivent un régime sans gluten.

5 Bienfaits de la nutrition au riz brun sur la santé

1. Le riz brun contient une grande quantité de lignans végétaux qui contribuent à la formation des parois cellulaires des plantes. On pense également que ces lignanes protègent les humains contre diverses maladies, notamment les maladies cardiaques. (2)

2. Une autre bonne chose que le riz brun est riche en? Magnésium. Ce minéral est absolument essentiel à la santé cardiaque et une carence en magnésium peut être nocive à plusieurs niveaux. Pour commencer, le magnésium aide à maintenir un rythme cardiaque normal, et des études scientifiques démontrent que la santé cardiaque chez les hommes et les femmes s’améliore de manière significative avec l’augmentation de l’apport alimentaire en magnésium. Des études ont également démontré qu’il était préférable de consommer du magnésium dans l’alimentation plutôt que dans des suppléments, en particulier chez les personnes ayant déjà subi une crise cardiaque. (3)

3. Dans l'ensemble, les études chez l'animal et chez l'homme ont confirmé que le riz brun pouvait réduire les facteurs de risque cardiovasculaires et avait des effets cardioprotecteurs. (4, 5) Le riz brun contient également beaucoup de sélénium, un autre nutriment essentiel pour stimuler le cœur.

4. L’un des attributs les plus impressionnants de la nutrition au riz brun est sa teneur extrêmement élevée en manganèse par portion. Une tasse de riz brun cuit répond à presque tous nos besoins quotidiens en manganèse à 88%. Le manganèse n'est pas autant parlé que d'autres nutriments, mais il est extrêmement important pour une santé optimale.

5. Il s'agit d'un oligo-élément important nécessaire à de nombreuses fonctions vitales, notamment l'absorption des nutriments, la production d'enzymes digestives, le développement des os, la formation de facteurs de coagulation du sang et les défenses du système immunitaire. Si vous ne consommez pas suffisamment de manganèse dans votre alimentation, vous risquerez de subir de nombreux problèmes de santé non désirés, notamment une faiblesse, une infertilité, une malformation des os et des convulsions. Ce nutriment présent en abondance dans le riz brun aide également le corps à réguler la glycémie, à absorber correctement le calcium et à métaboliser les glucides. Donc, avoir du manganèse dans du riz brun aide réellement à le métaboliser mieux. (6)

6. Les aliments à grains entiers comme le riz brun contiennent des fibres et du son. C'est pourquoi le riz brun offre autant d'avantages pour la santé que le riz blanc - il a toujours sa teneur en son.

7. Des études ont montré que le son et les fibres de riz contenus dans le riz brun pourraient permettre de réduire les taux de cholestérol malsains, en particulier le cholestérol LDL. Les fibres du riz brun aident naturellement à réduire le taux de cholestérol dans l'organisme en se liant au cholestérol dans le système digestif, ce qui entraîne son excrétion par l'organisme. (sept)

8. Des recherches scientifiques ont montré qu'opter pour du riz brun au lieu de riz blanc peut en fait réduire votre risque de développer un diabète. Les glucides raffinés comme le riz blanc ne sont pas des amis des diabétiques (ou de qui que ce soit en réalité) car ils font si rapidement augmenter la glycémie.

9. Une étude réalisée en 2010 par la Harvard School of Public Health a révélé que, si vous consommez un peu plus de deux portions de riz blanc (environ 12 onces) par semaine, le passage au riz brun pourrait diminuer le type 2 risque de diabète d'environ 16%. Cela a du sens puisque le riz blanc a un indice glycémique significativement supérieur à celui du riz brun. Les chercheurs ont également souligné que les consommateurs de riz brun avaient tendance à être en meilleure santé dans l'ensemble, à consommer davantage de grains entiers en général et à faire de l'exercice plus fréquemment. Les amateurs de riz brun étaient également moins susceptibles de fumer des cigarettes ou d'avoir le diabète dans leur famille. (8)

10. Cela ne veut pas dire que le riz blanc cause le diabète, mais le riz brun semble bien réduire le risque de diabète, ce qui en fait un meilleur choix pour les personnes suivant un régime alimentaire pour diabétiques.]

11. Le riz brun est souvent un aliment idéal pour beaucoup de consommateurs sans gluten. Semblable à la farine d'avoine, le riz brun est un aliment naturellement sans gluten tant qu'il n'est pas contaminé par des substances contenant du gluten. (9) De nombreuses personnes qui évitent le gluten dans leur alimentation peuvent facilement se priver de fibres et de vitamines B bénéfiques présentes dans les grains entiers. La bonne nouvelle est que le riz brun fournit beaucoup de fibres et de vitamines B moins le gluten.

Qu'est-ce que le riz brun?

1. Le riz est un grain de céréale comestible et riche en amidon qui est naturellement sans gluten. Le nom scientifique du riz est Oryza sativa. La valeur nutritive du riz brun est assez impressionnante et bat définitivement la nutrition du riz blanc chaque jour. Lorsque les grains de riz sont récoltés, ils sont enfermés dans leur couche la plus éloignée appelée coque ou enveloppe. Le riz brun n'a que la coque du grain de riz enlevée, il conserve donc la grande majorité de sa valeur nutritive inhérente. Lorsque le riz brun est également traité pour éliminer le son, il devient alors du riz blanc et perd la plupart de ses nutriments à la suite de ce traitement.

2. Quand les gens ont-ils commencé à manger du riz? La culture du riz aurait débuté il y a environ 6 000 ans en Chine, tandis que les archéologues ont découvert des semences de riz âgées d'environ 9 000 ans. Le riz a sa plus longue histoire en Asie où il continue d'être un aliment de base à ce jour. (10) Le riz est populaire dans le monde entier et occupe une place de choix dans une grande variété de cuisines, allant de l’Asie au Mexicain en passant par l’Indienne, pour n'en nommer que quelques-unes.

3. Le riz brun est-il sain? La nutrition du riz brun comprend de grandes quantités de manganèse, de sélénium, de magnésium, de phosphore et de vitamines du groupe B. Il offre également une quantité substantielle de fibres et de protéines par portion. Qu'en est-il des calories dans le riz brun? Ils sont là, mais ils ne sont pas trop élevés par portion. Une demi-tasse de riz brun cuit ne contient qu'un peu plus de 100 calories et la nutrition à base de riz brun est abondante.

Riz brun en valeur nutritive

1. Une tasse (8 onces) de riz brun cuit contient environ: (11)

Riz brun vs riz noir vs riz blanc

1. Lorsqu'il est question de riz blanc et de riz brun, la nutrition au riz brun est définitivement gagnante puisque le riz brun est poli (débarrassé de ses nutriments) pour devenir du riz blanc. (12) À moins que le riz blanc ne soit enrichi, il n’offre vraiment rien au consommateur en termes d’éléments nutritifs, de sorte que sa nutrition est pratiquement inexistante. Cependant, le riz noir moins connu, connu sous le nom de "riz interdit", est en réalité encore plus impressionnant que le riz brun, mais il contient beaucoup plus de calories pour la même portion.

2. Voici la différence entre les différents types de riz en termes de teneur en éléments nutritifs lorsque nous comparons une portion de 100 grammes pour chaque type de cuisson:

3. Tout le riz est naturellement exempt de gluten, mais le riz brun et le riz noir ainsi que le riz sauvage et le riz rouge sont également considérés comme des grains entiers. Ces riz complets sont naturellement riches en vitamines B et autres nutriments. Le riz blanc, cependant, doit être enrichi de vitamines B pour pouvoir nourrir le riz blanc. (13)

Recettes de riz brun, astuces d'achat et techniques de cuisson

1. Si le riz brun n’est rien dans la cuisine, il est polyvalent. Vous pouvez l'ajouter à vos soupes, ragoûts, sautés et salades. Vous l'utilisez également pour préparer des sushis faits maison, ou vous pouvez en faire la toile de fond d'une protéine saine comme le saumon sauvage ou le steak nourri à l'herbe. Et n'oubliez pas le dessert, car le riz brun peut également être la vedette d'une recette de pouding au riz santé.

2. Quelques recettes de riz brun délicieuses et super saines que j'aime beaucoup:

3. Vous pouvez également acheter de la poudre de protéine de riz brun pour profiter des avantages du riz brun dans des shakes et des smoothies maison.

4. Achat de riz brun

5. Le riz brun est facile à trouver dans les épiceries et les magasins d’hygiène. Je recommande d'acheter des produits biologiques, qui, selon certains experts, peuvent réduire la teneur en arsenic du riz brun. Étant donné que le riz brun contient encore les huiles naturelles saines du germe, sa durée de conservation est également plus courte que celle du riz blanc. Conservez toujours le riz brun dans un récipient hermétique à l’abri de la chaleur, de la lumière et de l’humidité, ce qui lui donne une durée de conservation d’au moins six mois. Si vous souhaitez que votre riz brun dure encore plus longtemps, vous pouvez le conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur ou au congélateur. Si vous choisissez d'acheter du riz brun en vrac, optez pour une source de magasin ayant un taux de rotation élevé.

6. Comment faire cuire du riz brun

7. Avant de cuire du riz brun, veillez au moins à le rincer et à en éliminer les débris. Je recommande également fortement de faire tremper et de faire germer votre riz brun avant de le cuire, ce qui a permis de réduire les allergènes et la teneur en acide phytique tout en augmentant l'absorption des nutriments. (14) Faites tremper le riz brun pendant environ 12 heures et laissez-le germer pendant un à deux jours maximum. (15) Vous pouvez également acheter du riz brun déjà germé dans certains magasins ou en ligne.

8. Le riz brun a généralement besoin de plus de temps de cuisson que le riz blanc. Il est préférable de cuire du riz brun comme des pâtes. Au lieu de suivre les instructions de cuisson sur les emballages de riz, faites-le cuire en ajoutant beaucoup plus d'eau. (Un peu comme on cuit des pâtes - six à dix parties d’eau pour une part de riz.) Les scientifiques ont prouvé que cette méthode pouvait réduire de 40% les niveaux d’arsenic, en particulier l’arsenic inorganique, dans le riz. Cependant, cela pourrait aussi réduire les niveaux de certains nutriments du riz. (16) Je tiens également à souligner que des chercheurs britanniques ont découvert que la cuisson du riz dans une cafetière permettait de réduire l'arsenic jusqu'à 85%. (17)

Précautions pour le riz brun

1. Le riz brun est considéré comme sûr pour la majorité des gens avec une alimentation normale. (18) Je suggère de ne pas abuser de votre consommation de riz brun, car l’arsenic contenu dans le riz est une préoccupation valable. Malheureusement, l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture a averti que "le riz, en particulier, peut absorber plus d’arsenic que d’autres aliments et qu’en raison de sa consommation élevée, il peut contribuer de manière significative à l’exposition à l’arsenic". (19)

2. Une étude de Consumer Reports a révélé la présence de quantités mesurables d'arsenic dans pratiquement chacune des 60 variétés de riz testées. Il a également été constaté que les céréales et les pâtes de riz pouvaient contenir beaucoup plus d'arsenic inorganique. Il est donc important de limiter la consommation de produits à base de riz chez les enfants, d'autant plus que les céréales à base de riz sont généralement données aux jeunes enfants. (20)

3. Etant donné que le riz est l’une des alternatives les plus populaires sans gluten sur le marché à l’heure actuelle, cette découverte est assurément préoccupante. Consumer Reports conseille toutefois aux consommateurs de choisir du riz brun de Californie, d'Inde ou du Pakistan, car ce riz brun contient généralement un tiers moins d'arsenic inorganique que les autres riz bruns. (21)

4. La Food and Drug Administration n'a pas encore fixé de limite fédérale pour l'arsenic dans le riz et les produits à base de riz. Selon la FDA, l’achat de riz brun biologique n’est pas synonyme de baisse des niveaux d’arsenic puisque l’arsenic est absorbé par les plantes, quelles que soient leurs méthodes de culture. (22) Cependant, je vous recommande d'opter pour du riz brun biologique quand vous le pouvez.

5. Il est possible d'avoir une allergie au riz brun. Si vous avez des symptômes d'allergie alimentaire après avoir consommé du riz brun, arrêtez de consommer et consultez un allergologue.