Le jeûne des 48 heures: conseils pratiques, avantages et inconvénients

Devriez-vous l'essayer?

1. Le jeûne intermittent est un mode d'alimentation qui alterne périodes de jeûne et de repas.

2. Il a gagné en popularité au cours des dernières années et est lié à des bénéfices pour la santé comme une sensibilité accrue à l'insuline, une réparation cellulaire et une perte de poids (1, 2, 3).

3. Bien que les jeûnes de courte durée tendent à être plus courants, certaines personnes préfèrent jeûner plus longtemps.

4. Un jeûne de 48 heures est la plus longue durée couramment pratiquée avec le jeûne intermittent. Malgré les avantages notés, vous devriez prendre en compte ses inconvénients.

5. Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le jeûne de 48 heures, y compris comment le faire, ses avantages et ses inconvénients.

Comment faire un jeûne de 48 heures

1. En théorie, un jeûne de 48 heures est simple: vous vous accordez une pause complète de deux jours. Une méthode courante consiste à s'arrêter après le dîner le premier jour et à recommencer à manger à l'heure du dîner le troisième.

2. Contrairement à la croyance populaire, vous pouvez toujours boire des liquides sans calorie, tels que de l'eau, du café noir et du thé, pendant la période de jeûne.

3. Il est essentiel de boire beaucoup de liquide pour prévenir la déshydratation, l'une des principales complications potentielles des jeûnes plus longs (4).

4. Ensuite, il est important de réintroduire progressivement les aliments. De cette façon, vous éviterez de trop stimuler votre intestin, ce qui pourrait provoquer ballonnements, nausées et diarrhée (5).

5. Votre premier repas après le jeûne devrait être une collation légère, telle qu'une poignée ou deux d'amandes. Cela serait suivi d'un petit repas une ou deux heures plus tard.

6. Les jours qui ne sont pas à jeun, vous maintiendriez vos habitudes alimentaires habituelles, en évitant de consommer des aliments riches en calories.

7. Il est très courant de faire un jeûne de 48 heures une à deux fois par mois, au lieu d'une à deux fois par semaine, comme le préconisent d'autres méthodes de jeûne. Un espacement approprié de vos jeûnes de 48 heures peut offrir de meilleurs avantages pour la santé (1, 2, 3).

8. Étant donné que le jeûne de 48 heures n'est pas recommandé pour tout le monde, vous devez essayer des jeûnes plus courts, tels que la méthode 16: 8 ou les méthodes de remplacement, avant de faire une session de 2 jours. Cela vous aidera à comprendre comment votre corps réagit au manque de nourriture.

Avantages du jeûne de 48 heures pour la santé

1. Bien que les bienfaits du jeûne intermittent sur la santé soient bien documentés, les recherches spécifiques sur le jeûne de 48 heures sont limitées.

2. Cela dit, plusieurs études examinent le jeûne prolongé, défini comme dépassant 24 heures (6).

3. La réparation cellulaire est le moyen naturel utilisé par votre corps pour reconstituer ses cellules. Cela peut aider à prévenir les maladies et même à retarder le vieillissement des tissus (7, 8).

4. Il a été démontré que l'amélioration de la réparation cellulaire et du vieillissement retardé des tissus supportait la longévité globale, bien que cette recherche se limite principalement à des études chez l'animal (9).

5. Pourtant, de nombreuses études indiquent que le jeûne de 48 heures peut améliorer la réparation cellulaire plus que d'autres méthodes de jeûne (1, 10).

6. Une inflammation temporaire est une réponse immunitaire normale, mais une inflammation chronique peut avoir des conséquences graves pour la santé, telles que le cancer, les maladies cardiaques et la polyarthrite rhumatoïde (11).

7. Le jeûne pendant plus de 24 heures peut réduire l'inflammation en réduisant le stress oxydatif dans les cellules de votre corps (2).

8. L'insuline sert d'hormone de stockage pour les glucides, les protéines et les lipides. Les glucides et les graisses sont la source d'énergie préférée de votre corps.

9. Lors d'un jeûne de 24 heures ou plus, le glycogène - la forme de stockage des glucides - est épuisé et les niveaux d'insuline sont réduits. Cela permet à votre corps de brûler principalement de la graisse en énergie, rendant ainsi la graisse corporelle stockée plus accessible (3, 12, 13).

10. De nombreuses études soulignent que divers types de jeûne, y compris le jeûne de 48 heures, peuvent diminuer les niveaux d'insuline. De plus, ils améliorent la sensibilité à l'insuline, ce qui permet à votre corps de transporter la glycémie plus efficacement (14).

11. Une étude sur 10 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que le jeûne de 12 à 72 heures diminuait la glycémie à jeun jusqu'à 20% après un seul jeûne (15).

12. Enfin, les jeûnes d'une durée supérieure à 24 heures peuvent avoir des avantages supplémentaires pour le contrôle de votre glycémie au-delà de ceux liés à des jeûnes plus courts (16).

13. Un jeûne intermittent peut stimuler la perte de poids, bien que les études sur les jeûnes de 48 heures fassent spécifiquement défaut (17, 18, 19).

14. Un jeûne de 48 heures une ou deux fois par mois réduira votre apport calorique jusqu'à 8 000 calories par mois, ce qui peut favoriser la perte de poids.

15. Assurez-vous de ne pas surcompenser ces calories perdues lors de vos repas.

16. Néanmoins, il a été démontré que le jeûne augmentait le taux métabolique de 3,6-14%, ce qui se traduisait par 100 à 275 calories supplémentaires brûlées par jour. Cet effet semble diminuer si vous jeûnez plus de 72 heures (20, 21).

17. Comme les jeûnes de 48 heures ne devraient être effectuées qu'une à deux fois par mois, elles conviendraient peut-être mieux aux personnes qui préfèrent jeûner moins souvent mais qui veulent quand même perdre du poids.

Inconvénients du jeûne de 48 heures

1. Il est également important de prendre conscience des inconvénients d'un jeûne de 48 heures.

2. Cette durée ne convient pas à tout le monde. Plus le jeûne est long, plus le potentiel d'effets secondaires est grand.

3. Si vous ne vous sentez pas bien, vous pouvez toujours arrêter de jeûner.

4. Le principal inconvénient du jeûne de 48 heures est une faim extrême, bien que de nombreuses personnes prétendent que ce sentiment est temporaire.

5. Dans une étude sur 768 personnes ayant jeûné pendant au moins 48 heures, 72% des participants ont présenté des effets indésirables, notamment la faim, la fatigue, l'insomnie et des vertiges.

6. Il est donc important de progresser plus rapidement, en commençant par des durées plus courtes. Procédez toujours avec prudence pendant le jeûne (22).

7. Pendant le jeûne, les glucides stockés chutent après 24 heures, ce qui incite votre corps à brûler les graisses pour obtenir de l'énergie.

8. En tant que tel, vous pouvez vous sentir léthargique après les premières 24 heures, surtout si vous tentez un jeûne plus long pour la première fois (3, 12, 13).

9. En raison de sa durée, un jeûne de 48 heures peut être plus difficile à respecter que d'autres méthodes de jeûne. Vous pouvez commencer par un jeûne plus court, surtout si vous craignez l'épuisement (19, 23).

10. N'importe quel type de jeûne peut gêner les rencontres sociales, comme sortir pour un repas entre amis ou dîner avec votre famille en vacances.

11. La nourriture joue un rôle majeur dans de nombreuses pratiques culturelles. Vous devez donc vous demander si vous êtes prêt à limiter votre consommation sociale trop rapidement.

12. Cela étant dit, la consommation sociale ne sera peut-être pas un facteur aussi important si vous vous en tenez aux 1-2 jeûnes recommandés par mois pour un jeûne de 48 heures, car cela représente moins de temps que celle des autres méthodes de jeûne.

13. Alors que le jeûne peut être bénéfique pour la santé en général, ce n'est pas pour tout le monde.

14. Les personnes atteintes de certaines conditions médicales doivent consulter leur médecin avant de jeûner, tandis que les autres ne doivent pas du tout.

15. Plusieurs populations ne devraient pas s'engager dans un jeûne de 48 heures, y compris (24):

16. Si vous prenez des médicaments, assurez-vous de vérifier auprès de votre professionnel de la santé avant de commencer un jeûne.

Comment minimiser les effets secondaires

1. On peut prévenir plusieurs effets secondaires courants du jeûne avec des stratégies appropriées.

2. Le jeûne prolongé peut entraîner la déshydratation si vous ne buvez pas assez de liquide et ne consommez pas d'électrolytes.

3. Le sodium, le magnésium, le potassium et le calcium sont des électrolytes essentiels qui peuvent être rapidement épuisés si vous vous abstenez de manger. Par conséquent, il est préférable de prendre ces nutriments si vous jeûnez plus de 24 heures (25).

4. Voici quelques méthodes pour éviter les complications lors de votre jeûne (26):

La ligne du bas

1. Un jeûne de 48 heures peut présenter plusieurs avantages, notamment une réparation améliorée des cellules, une perte de poids et une sensibilité à l'insuline.

2. Cependant, comme il existe de nombreuses façons de faire un jeûne intermittent, certaines peuvent fonctionner mieux pour vous que d'autres. Il est recommandé d'essayer d'abord des jeûnes plus courts pour éviter tout effet secondaire grave.

3. En général, si vous approchez du jeûne avec prudence et méthode, il peut devenir une partie intégrante de votre routine de bien-être.