Le régime DASH: comment ça marche?

Le régime DASH: comment ça marche?

1. Les matières grasses ajoutées, la viande rouge et les boissons et aliments riches en sucre sont limités.

2. Il est proposé par l'Institut national du cœur, du poumon et du sang (NHLBI) pour le contrôle de la pression artérielle par les patients hypertendus.

3. En janvier 2017, le US News World Report a classé le régime DASH au meilleur régime pour la septième année consécutive.

Quel est le régime DASH?

1. DASH est un acronyme. Ça signifie:

2. Hypertension

3. Le régime alimentaire met l'accent sur la taille des portions, la consommation d'une grande variété d'aliments et l'obtention des quantités appropriées d'éléments nutritifs.

4. L'objectif principal du régime DASH n'est pas de perdre du poids, mais de réduire la pression artérielle. Cependant, il peut également aider ceux qui veulent perdre du poids, réduire leur cholestérol et gérer ou prévenir le diabète.

5. La National Kidney Foundation le recommande aux personnes souffrant d'insuffisance rénale.

6. DASH encourage le dieter à consommer moins de sodium ou de sel et à augmenter sa consommation de magnésium, de calcium et de potassium. Cela aide à réduire la pression artérielle.

7. Le ministère de l'Agriculture des États-Unis (USDA) recommande le régime DASH comme régime alimentaire idéal pour tous les Américains.

8. Ce n’est pas un régime végétarien, mais il ajoute plus de fruits et de légumes, des produits laitiers faibles ou non gras, des haricots, des noix et d’autres éléments nutritifs.

9. Il fournit des suggestions sur des alternatives saines à la "malbouffe" et encourage les personnes à la diète à éviter les aliments transformés.

10. Votre guide sur la réduction de votre tension artérielle avec DASH, publié par le National Institutes of Health (NIH), fournit des informations utiles sur les produits alimentaires courants et leurs alternatives saines.

11. Le livre comprend également des échantillons de plans de repas et leurs valeurs nutritionnelles. À la fin du livre, les lecteurs peuvent voir une liste de ressources et la façon de les obtenir.

Avantages pour la santé

1. Les États-Unis ont connu une augmentation significative de l'hypertension, ou de l'hypertension artérielle, au cours des 50 dernières années. L'hypertension artérielle est associée à un risque significativement plus élevé de crise cardiaque, d'insuffisance cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de maladie rénale.

2. Une étude publiée dans la revue Hypertension indique qu'après avoir suivi le régime DASH pendant 8 semaines, les patients pré-hypertendus présentaient une chute moyenne de 6 mm Hg de la pression artérielle systolique et de 3 mm Hg de la diastolique. pression artérielle.

3. La pression systolique est la pression artérielle lorsque le cœur pompe du sang, tandis que la pression diastolique est la pression lorsque le cœur repose entre deux battements.

4. Les patients hypertendus ont présenté une réduction de 11 mm Hg de la pression artérielle systolique et de 6 mm Hg de la pression artérielle diastolique.

5. Ces réductions de la pression artérielle sont survenues sans modification du poids corporel car l'étude contrôlait les facteurs permettant de maintenir un poids stable.

6. L'apport calorique quotidien du régime alimentaire DASH varie de 1 699 à 3 100 calories.

7. Une étude publiée dans Circulation: qualité et résultats cardiovasculaires a révélé que le régime DASH réduisait le risque de crise cardiaque sur 10 ans, en particulier chez les Noirs américains, bien qu'une autre étude ait suggéré que ce groupe était moins susceptible que les Américains blancs à adopter le régime.

8. Le régime DASH vise à fournir des nutriments pouvant aider à réduire la pression artérielle. Il est basé sur des habitudes alimentaires plutôt que sur des éléments nutritifs uniques. Il contient également une forte proportion d'aliments riches en antioxydants. On pense que ces médicaments aident à prévenir ou à retarder l'apparition de plusieurs problèmes de santé chroniques, tels que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.

9. Les recherches effectuées avant le lancement du régime DASH ont montré que les habitudes alimentaires peuvent affecter les patients souffrant d'hypertension modérée à sévère.

10. Les participants à l'étude ont constaté une réduction de l'hypertension dans les 2 semaines suivant le début du régime.

Le sodium dans le régime DASH

1. Le régime DASH encourage les participants à réduire leur consommation de sodium. Le sodium peut augmenter la pression artérielle chez certaines personnes.

2. Il existe deux versions du régime DASH:

3. Normalement, de nombreuses personnes consomment au moins 3 500 mg de sodium par jour. Les deux versions du régime DASH visent donc à réduire la consommation de sodium.

4. Le gouvernement américain recommande aux personnes de limiter leur consommation de sodium à 2 300 mg par jour au maximum.

Ce que vous pouvez manger

1. Le régime DASH comprend une abondance de fruits, de légumes, de produits laitiers faibles en gras et de grains entiers, ainsi que des légumineuses, de la volaille et du poisson, de petites quantités de viande rouge, des matières grasses et des bonbons. Il contient peu de graisses saturées, de matières grasses totales et de cholestérol.

2. Voici ce qu'une personne peut manger en une journée avec un régime DASH typique de 2 000 calories par jour:

3. Six à huit portions de céréales, y compris les pâtes, le riz, les céréales et le pain. Une portion peut être une tranche de pain de blé entier, 1/2 tasse de pâtes cuites, du riz ou des céréales, ou une once de céréales sèches.

4. Quatre à cinq portions de légumes, y compris des légumes riches en fibres et en vitamines, tels que le brocoli, les patates douces, les légumes verts, les carottes et les tomates. Une portion peut être une demi-tasse de légumes crus ou cuits, ou une tasse de légumes crus, verts et feuillus.

5. Quatre à cinq portions de fruits, riches en fibres, magnésium, potassium, vitamines et autres minéraux. Une portion peut comprendre une demi-tasse de fruits frais, en conserve ou congelés, ou un fruit frais moyen.

6. Deux à trois portions de produits laitiers à faible teneur en matière grasse, qui sont toutes des sources principales de calcium, de protéines et de vitamine D. Elles doivent être soit faibles en gras, soit exempt de graisse. Une portion peut comprendre 1 tasse de lait écrémé ou 1% de matière grasse, 1,5 once de fromage ou 1 tasse de yogourt.

7. Jusqu'à six portions d'une once de poisson, de volaille ou de viande maigre. Les viandes sont riches en protéines, vitamines B, zinc et autres nutriments, mais les personnes à la diète DASH devraient limiter leur consommation de viande et manger principalement des fruits et des légumes. Une portion peut comprendre 1 once de volaille cuite sans peau, de viande maigre ou de fruits de mer, 1 œuf, 1 once de thon, emballé dans de l'eau, sans sel ajouté.

8. Quatre à cinq portions de fruits à coque, graines et légumineuses, car ce sont de bonnes sources de protéines, de potassium, de magnésium, de fibres, de composés phytochimiques et d'autres nutriments essentiels. Les exemples incluent les graines de tournesol, les haricots, les pois, les lentilles, les amandes, les arachides et les pistaches.

9. Deux à trois portions de graisses et d'huiles, car le corps humain a besoin de graisse pour bien absorber les vitamines essentielles et d'autres nutriments. Des graisses saines aident à maintenir le système immunitaire. Une portion peut comprendre une cuillère à thé de margarine, une cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras ou deux cuillères à soupe de vinaigrette.

10. Une fois par semaine, une personne devrait manger jusqu'à 5 portions de sucreries par semaine. Le régime DASH ne supprime pas totalement les sucreries, mais les personnes à la diète devraient limiter leur consommation. Une portion peut inclure 1 tasse de limonade, une demi-tasse de sorbet, 1 cuillère à soupe de sucre, confiture ou gelée.

11. Le régime DASH ne recommande pas plus de deux boissons alcoolisées pour les hommes et une pour les femmes par jour.

12. La quantité de nourriture dépendra également du fait que le diète soit un homme ou une femme, de leur âge et du nombre d'exercices qu'ils font. Par exemple, une femme de 51 ans qui n'est pas très active n'aura besoin que de 1 600 calories par jour, alors qu'un homme de 25 ans très actif en aura besoin de 3 000.

13. Les objectifs quotidiens suivants conviennent à une personne consommant 2 000 calories par jour.

14. * 1500 mg de sodium dans le régime DASH pauvre en sodium

15. Les aliments devraient être:

16. On trouve des graisses saturées dans la viande grasse, les produits laitiers gras, l’huile de coco, l’huile de palme et l’huile de palmiste.

Que puis-je manger?

1. Une des raisons du succès du régime DASH est qu’il permet une variété.

2. Des livres de cuisine sont disponibles, avec des recettes spécifiques, telles que des souvlakis de poulet, des côtelettes de porc aux épices du Mexique et des lasagnes aux légumes.

3. Voici quelques conseils généraux:

4. Ne vous contentez pas de recettes, mais concentrez-vous sur le régime alimentaire global, qui vous procurera un équilibre.

5. Les NIH recommandent de passer au régime DASH sur quelques jours ou semaines, en ajoutant progressivement plus de légumes et en réduisant les produits gras pour qu'ils fassent partie de la routine quotidienne.

6. Article mis à jour par Yvette Brazier le mercredi 5 avril 2017. Visitez notre page de catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour de Nutrition. / Diet.Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.

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