Le régime végétalien cru: avantages, risques et plan de repas

La ligne du bas

1. Bien que le régime végétalien brut ne soit pas nouveau, il a récemment regagné en popularité.

2. Il combine les principes du véganisme avec ceux du foodisme brut.

3. Bien que certaines personnes puissent choisir de le suivre pour des raisons éthiques ou environnementales, la plupart le font pour leurs prétendus bienfaits pour la santé. Ceux-ci incluent la perte de poids, l'amélioration de la santé cardiaque et un risque réduit de diabète.

4. Cependant, un régime végétalien entièrement cru peut également présenter des risques pour la santé, surtout lorsqu'il n'est pas bien planifié.

5. Cet article examine le régime végétalien brut - y compris ses avantages et ses inconvénients.

Qu'est-ce qu'un régime végétalien cru?

1. Le végétalisme cru est un sous-ensemble du végétalisme.

2. Comme le végétalisme, il exclut tous les aliments d'origine animale.

3. Il ajoute ensuite le concept de foodism cru, qui stipule que les aliments doivent être consommés complètement crus ou chauffés à des températures inférieures à 40-110 ° C (104-118 ° F).

4. L’idée de ne manger que des aliments crus existe depuis le milieu du XIXe siècle, lorsque le ministre presbytérien et réformateur de l’alimentation, Sylvester Graham, l’a présentée comme un moyen d’éviter la maladie (1).

5. Un régime végétalien cru est généralement riche en fruits, légumes, noix, graines, graines germées et légumineuses. Il a également tendance à être naturellement faible dans les aliments transformés.

6. Ceux qui choisissent de suivre un régime végétalien brut sont souvent motivés par des raisons de santé.

7. Ils croient que les aliments crus et peu chauffés sont plus nutritifs que les aliments cuits.

8. D'autres méthodes de préparation des repas, telles que l'extraction de jus, l'assemblage, le trempage, la germination et la déshydratation, sont utilisées à la place de la cuisson.

9. Certains partisans pensent également qu'un régime végétalien cru fournit tous les nutriments dont l'homme a besoin - ce qui explique pourquoi les suppléments sont souvent découragés.

Avantages pour la santé

1. Le régime végétalien brut est riche en aliments végétaux riches en nutriments. C'est également lié à plusieurs avantages pour la santé.

2. Un régime végétalien cru peut améliorer la santé cardiaque en mettant l’accent sur les fruits et les légumes - ces deux facteurs étant systématiquement liés à une pression artérielle basse et à un risque réduit de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral ( 3).

3. Cette façon de manger comprend également beaucoup de noix, de graines, de grains entiers germés et de légumineuses. Des études ont montré que ces aliments pourraient améliorer le taux de cholestérol dans le sang et réduire encore le risque de maladie cardiaque (4, 5, 6, 7).

4. Selon des études observationnelles, le risque de développer une hypertension artérielle chez les végétaliens pourrait être jusqu'à 75% plus bas et le risque de mourir d'une maladie cardiaque jusqu'à 42% (8, 9).

5. De plus, plusieurs études contrôlées randomisées - l'étalon-or de la recherche scientifique - indiquent que les régimes végétaliens sont particulièrement efficaces pour réduire le "mauvais" cholestérol LDL (10, 11, 12, 13). .

6. Peu d'études ont été spécifiquement consacrées aux effets des régimes végétaliens bruts. Cependant, leur teneur élevée en aliments végétaux riches en nutriments peut offrir des résultats similaires - bien que davantage d'études soient nécessaires.

7. Un régime végétalien cru peut également réduire votre risque de diabète.

8. Là encore, cela peut être dû en partie à l’importance accordée aux fruits et légumes, qui sont associés à un risque moins élevé de diabète de type 2. En outre, ce régime est riche en fibres - un nutriment lié à une glycémie basse et à une sensibilité accrue à l'insuline (14, 15, 16, 17).

9. Une étude récente reliait les régimes végétariens et végétaliens à un risque de diabète de type 2 réduit de 12%, les régimes végétaliens étant le plus efficace (18).

10. De plus, les régimes végétaliens contiennent de bonnes quantités de noix, de graines, de graines germées et de légumineuses, qui peuvent en outre contribuer à faire baisser le taux de sucre dans le sang (19, 20).

11. Cela étant dit, peu d'études se sont penchées sur les effets directs des régimes végétaliens bruts.

12. Cependant, comme ils contiennent probablement autant, sinon plus, de fruits et de légumes riches en éléments nutritifs et en fibres par rapport aux autres types de régimes végétaliens, des avantages similaires peuvent être attendus .

13. Un régime végétalien cru semble très efficace pour aider les gens à perdre du poids sans le reprendre.

14. En fait, les études lient de manière cohérente les régimes alimentaires crus - y compris le véganisme brut - à des quantités moindres de graisse corporelle (21).

15. Dans une étude, les personnes qui suivaient divers régimes crus pendant plus de 3,5 ans perdaient environ 22 à 26 livres (10 à 12 kg). De plus, les participants avec le pourcentage le plus élevé d'aliments crus dans leur régime alimentaire avaient également les indices de masse corporelle (IMC) les plus bas (22).

16. Dans une autre étude, les personnes suivant un régime végétalien brut avaient un pourcentage de graisse corporelle total inférieur de 7 à 9,4% à celui des personnes suivant un régime américain typique (23).

17. En outre, plusieurs études de grande qualité indiquent que les régimes végétaliens faibles en gras - y compris les régimes végétaliens crus - sont particulièrement efficaces pour perdre du poids (12, 24, 25, 26, 27).

18. La teneur élevée en fibres des aliments à base de plantes peut aider à améliorer votre digestion.

19. Les régimes végétaliens crus contiennent beaucoup de fibres solubles et insolubles.

20. Les fibres insolubles ajoutent du volume à vos selles et aident les aliments à circuler plus rapidement dans votre intestin, réduisant ainsi le risque de constipation.

21. Les fibres solubles sont également bénéfiques, car elles aident à nourrir les bonnes bactéries dans l'intestin (28).

22. À leur tour, ces bactéries saines produisent des nutriments, tels que les graisses à chaîne courte, qui aident à réduire l'inflammation dans le tube digestif. Ils peuvent également améliorer les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), de la maladie de Crohn et de la colite ulcéreuse (29, 30, 31, 32).

Risques potentiels

1. Un régime végétalien cru peut aussi comporter certains risques, surtout si vous ne le planifiez pas bien.

2. Les régimes végétaliens peuvent convenir à toutes les étapes de la vie, pour autant qu'ils soient bien planifiés.

3. Une des conditions préalables à un régime végétalien bien planifié est de veiller à ce qu'il fournisse toutes les vitamines et tous les minéraux dont votre corps a besoin. Vous pouvez le faire en consommant des aliments enrichis ou des suppléments pour compenser les nutriments dans lesquels il est naturellement pauvre.

4. La vitamine B12 est un exemple d'élément nutritif naturellement dépourvu de tout régime végétalien. Une consommation insuffisante de cette vitamine peut entraîner une anémie, des dommages au système nerveux, la stérilité, des maladies cardiaques et une mauvaise santé des os (33, 34, 35).

5. Bien que n'importe qui puisse avoir un faible taux de vitamine B12, les végétaliens ne prenant pas de suppléments ont un risque plus élevé de carence (36, 37, 38)

6. En fait, une étude a révélé que 100% des participants suivant un régime végétalien cru consommaient moins que les 2,4 mcg de vitamine B12 recommandés par jour. En outre, plus du tiers des participants étaient carencés en vitamine B12 au moment de l’étude (39).

7. Cependant, l'utilisation de suppléments est souvent déconseillée avec un régime végétalien cru, car vous pouvez obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin à partir d'aliments crus. Cela peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles.

8. Les régimes végétaliens crus semblent également être pauvres en calcium et en vitamine D, et les promoteurs déconseillent souvent l'utilisation de sel iodé, ce qui peut entraîner un risque de carence supplémentaire (23).

9. Plusieurs aspects d’un régime végétalien brut peuvent affaiblir les muscles et les os.

10. Pour commencer, cette façon de manger a tendance à être faible en calcium et en vitamine D - deux nutriments nécessaires à la solidité des os.

11. Dans une étude, les personnes dépourvues de régime végétalien brut avaient une teneur en minéraux et une densité osseuses inférieures à celles qui suivaient un régime alimentaire américain standard (23).

12. Certains foodists végétaliens crus pourraient obtenir suffisamment de vitamine D s'ils étaient exposés au soleil.

13. Toutefois, les adultes plus âgés, les personnes vivant sous les latitudes septentrionales ou celles dont la peau est plus sombre peuvent ne pas être en mesure de produire suffisamment de vitamine D de manière continue en se soumettant uniquement au soleil. [! 742 => 1140 = 4!] De plus, un régime végétalien cru a tendance à fournir très peu de protéines - souvent moins de 10% de votre nombre total de calories par jour (23).

14. Bien que de tels niveaux de protéines aussi bas soient théoriquement suffisants pour répondre aux besoins biologiques fondamentaux, certains éléments de preuve permettent d'établir un lien entre des apports plus élevés et des os plus forts (40).

15. Les protéines jouent également un rôle important dans la préservation de la masse musculaire, en particulier en période de faible apport calorique entraînant une perte de poids, comme on peut s'y attendre dans ce régime (41).

16. Les régimes végétaliens crus peuvent également augmenter les risques de carie dentaire.

17. Cela peut être particulièrement vrai pour les régimes comportant beaucoup d'agrumes et de baies (42).

18. On pense que ces fruits sont plus acides et plus susceptibles de provoquer une érosion de l'émail de vos dents.

19. Dans une étude, 97,7% des personnes sous régime végétalien brut ont subi une érosion dentaire, dans une certaine mesure, contre 86,8% seulement dans le groupe témoin (42).

20. Cependant, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

21. Dans certains cas, un régime végétalien cru peut réduire la fertilité.

22. Dans une étude, 70% des femmes qui suivaient un régime végétalien brut avaient des irrégularités dans leur cycle menstruel. De plus, environ un tiers d'entre eux ont développé une aménorrhée, une maladie dans laquelle les femmes cessent d'avoir leurs règles (43).

23. De plus, il a été observé que plus la proportion d'aliments crus était élevée, plus les effets étaient forts. Les chercheurs ont calculé que les femmes ne mangeant que des aliments crus étaient sept fois plus susceptibles de présenter une aménorrhée que les autres femmes (43).

24. Les scientifiques soulignent que l’un des principaux moyens pour un régime végétalien cru d’avoir un impact sur la fertilité de la femme réside dans son très faible apport calorique. Cela peut amener les femmes à perdre du poids, réduisant ainsi leur capacité à avoir leurs règles.

Comment suivre un régime végétalien cru

1. Pour suivre un régime végétalien cru, vous devez d’abord veiller à ce qu’au moins 75% de tous les aliments que vous mangez soient crus ou cuits à des températures inférieures à 104-118degF (40-48degC).

2. Les produits d'origine animale doivent être entièrement évités, tandis que les fruits, les légumes, les noix et les graines doivent être abondants. Les céréales et les légumineuses peuvent être incluses mais doivent être trempées ou germées avant la consommation.

Exemple de menu

1. Le menu exemple suivant peut vous donner une idée de ce à quoi pourraient ressembler quelques jours de régime végétalien cru.

La conclusion

1. Un régime végétalien cru comprend des fruits, des légumes, des noix, des graines, des graines germées et des légumineuses en bonne santé, ce qui peut réduire le risque de diabète et de maladies cardiaques, ainsi que la perte de poids et la digestion lorsqu’il est bien planifié.

2. Pourtant, s'il est mal planifié, ce régime peut augmenter le risque de carences nutritionnelles, d'infertilité et de faiblesse musculaire, osseuse et dentaire.

3. Si vous décidez d'essayer le régime végétalien brut, assurez-vous qu'il vous apporte suffisamment de calories. Il est également préférable d’ajouter des suppléments chaque fois que cela est nécessaire pour répondre à tous vos besoins quotidiens en nutriments.