Le soja est-il bon ou mauvais pour la santé?

Drooping, mode et liberté

1. Le soja est un type de légumineuse originaire d’Asie.

2. Le soja fait partie des régimes asiatiques traditionnels depuis des milliers d'années. En fait, il a été prouvé que le soja était cultivé en Chine dès 9 000 ans av. J.-C. (1).

3. Aujourd'hui, le soja est largement consommé, non seulement en tant que source de protéines végétales, mais également en tant qu'ingrédient de nombreux aliments transformés.

4. Cependant, le soja reste un aliment controversé - certains vantent ses bienfaits pour la santé, d'autres prétendent que cela pourrait être mauvais pour vous.

5. Cet article examine les preuves pour et contre la consommation de soja.

Qu'est-ce que le soja et quels sont les différents types?

1. Le soja est un type de légumineuse qui peut être consommé entier ou transformé sous différentes formes.

2. Les produits à base de soja entier sont les moins transformés et comprennent le soja et l'edamame, soja immature (vert). Le lait de soja et le tofu sont également fabriqués à partir de graines de soja entières (2).

3. Alors que le soja mature est rarement consommé entier dans le régime alimentaire occidental, l'edamame est un apéritif préféré riche en protéines dans les cuisines asiatiques.

4. Le lait de soja est fabriqué en trempant et en broyant le soja entier, en le faisant bouillir dans de l'eau, puis en filtrant les solides. Il est couramment utilisé comme alternative au lait par les personnes qui ne tolèrent pas les produits laitiers ou souhaitent éviter le lait.

5. Le tofu est fabriqué en coagulant le lait de soja et en pressant le caillé en blocs. C'est une source commune de protéines d'origine végétale dans les régimes végétariens.

6. Les produits à base de soja fermenté sont traités selon les méthodes traditionnelles et comprennent la sauce soja, le tempeh, le miso et le natto (2).

7. La sauce de soja est un condiment liquide à base de soja fermenté, de céréales grillées, d’eau salée et d’un type de moisissure.

8. Le tempeh est un tourteau de soja fermenté originaire d'Indonésie. Bien que pas aussi populaire que le tofu, il est également généralement consommé comme source de protéines dans les régimes végétariens.

9. Le miso est une pâte d'assaisonnement japonaise traditionnelle à base de soja, de sel et d'un type de champignon.

10. Le soja est utilisé dans la fabrication de plusieurs aliments transformés, notamment des substituts de viande végétariens et végétaliens, des yaourts et des fromages.

11. La farine de soja, les protéines végétales texturisées et l'huile de soja sont utilisées dans de nombreux aliments emballés.

12. L'isolat de protéine de soja est un dérivé de soja hautement transformé obtenu en broyant le soja en flocons et en en extrayant l'huile. Les paillettes sont ensuite mélangées avec de l’alcool ou de l’eau alcaline, chauffées et le concentré de soja résultant est séché par pulvérisation pour obtenir une poudre (3).

13. L'isolat de protéines de soja est disponible dans de nombreuses poudres de protéines et est également ajouté à de nombreux aliments transformés, tels que les barres de protéines et les shakes.

14. Les autres suppléments de soja comprennent les isoflavones de soja, disponibles sous forme de gélule, et la lécithine de soja, que l’on peut prendre en gélules ou en poudre.

Contient plusieurs éléments nutritifs

1. Le soja est une bonne source de plusieurs nutriments importants.

2. Par exemple, une tasse (155 grammes) d’édamame contient (4):

3. Le soja fournit également de petites quantités de vitamine E, de niacine, de vitamine B6 et d'acide pantothénique (4).

4. De plus, il contient une fibre prébiotique et plusieurs composés phytochimiques utiles, tels que des stérols végétaux et les isoflavones daidzéine et génistéine (5).

Avantages potentiels pour la santé

1. Les composés phytochimiques uniques dans le soja peuvent offrir plusieurs avantages pour la santé.

2. Plusieurs études suggèrent que le soja pourrait améliorer le taux de cholestérol, en particulier le «mauvais» cholestérol LDL.

3. Dans une étude approfondie de 35 études, des chercheurs ont découvert que la consommation de produits à base de soja réduisait le cholestérol LDL et le cholestérol total tout en augmentant le "bon" cholestérol HDL. Ces améliorations étaient plus importantes chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé (6).

4. Cependant, les chercheurs ont observé que les suppléments de soja n’avaient pas le même effet hypocholestérolémiant que de manger des aliments à base de soja (6).

5. Dans une autre revue de 38 études, des chercheurs ont constaté qu'une consommation de soja moyenne de 47 grammes par jour était liée à une diminution de 9,3% du cholestérol total et de 13% du LDL-cholestérol (7). .

6. Les fibres semblent jouer un rôle important dans les effets hypocholestérolémiants du soja ..

7. Dans une étude, 121 adultes présentant un taux de cholestérol élevé ont pris 25 grammes de protéines de soja avec ou sans fibres de soja pendant huit semaines. Le soja avec fibres réduit le cholestérol LDL plus de deux fois plus que la protéine de soja seule (8).

8. Le soja peut améliorer les résultats en matière de fertilité chez les femmes qui essaient de concevoir ou qui suivent des traitements de fertilité.

9. Dans une étude portant sur 36 femmes n'ayant pas eu de règles depuis six mois, celles qui prenaient 6 grammes de poudre de soja noir par jour présentaient des taux d'ovulation et de cycles menstruels supérieurs. n'a pas pris de soja (9).

10. Une autre étude portant sur plus de 200 femmes recevant un traitement de fécondation in vitro (FIV) a montré que celles qui prenaient 1 500 mg de phytoestrogène de soja par jour présentaient des taux d'implantation et de grossesse plus élevés par rapport à celles qui n'en prenaient pas. soja (10).

11. Une troisième étude a montré que le soja avait un effet protecteur contre le BPA, une substance chimique présente dans le plastique, susceptible d'avoir des effets négatifs sur la fertilité. Les femmes qui consommaient du soja avant la FIV étaient plus susceptibles d'avoir une grossesse réussie que celles qui n'en consommaient pas (11).

12. En outre, la consommation de soja du futur père ne semble pas avoir d’effet négatif sur le taux de grossesse chez les femmes recevant une FIV (12).

13. Les isoflavones sont une classe de phytoestrogènes naturellement présents dans le soja qui agissent comme un œstrogène faible dans le corps.

14. Les niveaux d'œstrogène diminuent pendant la ménopause, entraînant des symptômes tels que des bouffées de chaleur. Comme le soja agit comme un œstrogène naturel, il peut aider à réduire ces symptômes.

15. Des études confirment le rôle bénéfique du soja dans la ménopause.

16. Dans une revue de 35 études, les suppléments d'isoflavones de soja ont augmenté de 14% (13) les niveaux d'œstradiol (œstrogènes) chez les femmes ménopausées (13).

17. Enfin, dans une autre revue de 17 études, les femmes qui prenaient une dose moyenne de 54 mg d'isoflavones de soja par jour pendant 12 semaines avaient 20,6% moins de bouffées de chaleur et 26,2% moins de symptômes gravité par rapport au début de l'étude (15).

Effets négatifs possibles sur la santé

1. Bien que le soja présente plusieurs avantages pour la santé, ses effets sur d'autres conditions ne sont pas clairs.

2. Le soja contient des isoflavones, qui agissent comme des œstrogènes dans le corps. Étant donné que de nombreux cancers du sein ont besoin d’œstrogènes pour se développer, il serait raisonnable de penser que le soja pourrait augmenter le risque de cancer du sein. Cependant, ce n'est pas le cas dans la plupart des études.

3. Dans un examen de 35 études sur l'ingestion d'isoflavones de soja et l'incidence du cancer du sein, une consommation accrue de soja a permis de réduire le risque de cancer du sein chez les femmes asiatiques pré et postménopausées.

4. Pour les femmes des pays occidentaux, une étude a montré que la consommation de soja n’avait aucun effet sur le risque de cancer du sein (16).

5. Cette différence peut être due aux différents types de soja consommés dans le régime asiatique par rapport au régime occidental. Le soja est généralement consommé entier ou fermenté dans les régimes asiatiques, alors que dans les pays occidentaux, le soja est principalement transformé ou sous forme de supplément.

6. Dans une étude chez l'animal, les rats nourris au lait de soja fermenté avaient 20% moins de risque de développer un cancer du sein que les rats ne recevant pas ce type d'aliments. Les rats nourris avec des isoflavones de soja étaient 10-13% moins susceptibles de développer un cancer du sein (17).

7. Par conséquent, le soja fermenté pourrait avoir un effet plus protecteur contre le cancer du sein par rapport aux suppléments de soja.

8. De plus, le soja a été associé à une plus longue durée de vie après le diagnostic de cancer du sein.

9. Lors d’un examen de cinq études à long terme, les femmes qui consommaient du soja après le diagnostic avaient 21% moins de risques de récidive du cancer et 15% de moins que les femmes qui évitaient le soja ( 18).

10. Le soja contient des goitrogènes, substances pouvant influer négativement sur la thyroïde en bloquant l'absorption d'iode.

11. Des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que les isoflavones de soja bloquent la production d'hormones thyroïdiennes (19, 20).

12. Des études sur l'impact du soja sur la fonction thyroïdienne chez l'homme suggèrent qu'il pourrait ne pas avoir d'impact significatif.

13. Dans une revue de 14 études, le soja n'a que peu ou pas d'effet sur la fonction thyroïdienne et les auteurs ont conclu que les personnes atteintes d'hypothyroïdie n'avaient pas besoin d'éviter le soja tant que leur apport en iode était suffisant. (21).

14. De plus, deux essais randomisés menés auprès de femmes ménopausées ont montré que jusqu'à 120 mg d'isoflavones de soja par jour n'avaient pas d'effet significatif sur la production d'hormones thyroïdiennes (22, 23).

15. Étant donné que le soja contient des phytoestrogènes, les hommes peuvent avoir peur de l'inclure dans leur alimentation.

16. Cependant, les études n'indiquent pas que le soja a un impact négatif sur la production de testostérone chez les hommes.

17. Un examen de 15 études portant sur des aliments à base de soja, des poudres de protéines ou des suppléments d’isoflavones jusqu’à 70 grammes de protéines de soja et 240 mg d’isoflavones de soja par jour n’a pas affecté la testostérone libre. taux de testostérone total (24).

18. De plus, le soja peut réduire le risque de cancer de la prostate chez les hommes.

19. Dans une revue de 30 études, une consommation élevée de soja était associée à un risque significativement plus faible de développer la maladie (25).

20. Plus de 90% du soja produit aux États-Unis est génétiquement modifié (26).

21. La sécurité des organismes génétiquement modifiés (OGM) fait l’objet de nombreux débats. Des études scientifiques à plus long terme sont nécessaires pour déterminer leurs effets sur les humains et en quelle quantité ils sont sans danger (27).

22. En outre, la plupart des produits de soja génétiquement modifiés résistent au glyphosate, un pesticide controversé.

23. Il a été constaté que certains produits à base de soja génétiquement modifiés contiennent des résidus de glyphosate et ont un profil nutritionnel plus faible que celui du soja biologique (28).

24. Par conséquent, pour éviter les OGM et l'exposition au glyphosate, utilisez du soja bio.

La conclusion

1. Le soja présente plusieurs avantages, tels que l'amélioration du taux de cholestérol, l'évolution de la fertilité et les symptômes de la ménopause.

2. Pourtant, il reste controversé car de faibles preuves issues d'études sur des animaux suggèrent qu'il pourrait être lié au cancer du sein, à une fonction thyroïdienne médiocre et à une interférence avec les hormones mâles.

3. Cependant, les études chez l'homme montrent des résultats différents.

4. Dans l’ensemble, les avantages de l’incorporation de soja dans votre régime alimentaire sont plus importants que les risques potentiels, alors n'hésitez pas à manger des aliments à base de soja entier ou fermenté avec modération.