Légumes de choix au sélénium

Trucs et considérations de portion

1. Le sélénium est un oligo-élément essentiel à la santé, en petite quantité. Le sélénium est nécessaire au fonctionnement de certaines enzymes appelées sélénoprotéines, qui agissent en tant qu’antioxydants, régulateurs des hormones et régulateurs de la synthèse des protéines. Sans apport adéquat de sélénium dans votre alimentation, votre corps ne peut fabriquer ces protéines. Une carence en sélénium peut provoquer une cardiomyopathie, un type de maladie cardiaque et de l’arthrose. Le sélénium se trouve principalement dans la viande, les fruits de mer, les céréales et les noix. De nombreux légumes contiennent de petites quantités de sélénium.

Apport de sélénium

1. L'apport en sélénium recommandé est de 20 à 40 µg pour les enfants et de 55 µg pour les adolescents et les adultes par jour. Consommer de grandes quantités de sélénium peut cependant être toxique, selon l'Institut Linus Pauling. La toxicité du sélénium peut causer la fragilité et la perte des ongles et des cheveux, des problèmes gastro-intestinaux, des éruptions cutanées et des anomalies du système nerveux. L'apport maximal en sélénium est de 90 à 280 µg pour les enfants et de 400 µg pour les adolescents et les adultes.

Légumes riches en sélénium

1. Peu de légumes fournissent de grandes quantités de sélénium. Obtenez environ 20 pour cent - 11 mcg - de votre sélénium quotidien en mangeant une tasse d’épinards, de soja, de haricots de Lima ou de pinto, ou 2 tasses d’asperge, de champignons, de pois chiches ou de pois à œil noir.

Légumes à faible teneur en sélénium

1. Un certain nombre de légumes contiennent de faibles quantités de sélénium. Les aliments qui contiennent environ 10% - 5,5 µg - de votre sélénium quotidien comprennent 2 tasses de haricots blancs ou de pois verts ou 2 1/2 tasses de brocoli, de choux de Bruxelles, de haricots rouges ou de haricots noirs. Les oignons, les courges d'hiver, le chou frisé, les carottes et le chou-fleur contiennent également une faible quantité de sélénium.

Suggestions pour le service

1. Ajoutez des légumes contenant du sélénium à vos repas habituels pour améliorer votre consommation de sélénium. Par exemple, ajoutez des champignons ou des épinards à votre trempette aux haricots; utilisez une variété de haricots dans votre chili; ajouter les asperges, les champignons et les oignons aux sauces pour pâtes; et ajoutez les épinards, les haricots et les champignons à une salade verte. La personne moyenne gagne en sélénium grâce à une variété de types d'aliments dans son alimentation. Les végétariens peuvent absorber l'apport quotidien en sélénium - 55 mcg - en mangeant 2 tasses d'épinards; 1 tasse de haricots pinto, lima ou soja; 2 tasses de champignons; 1 tasse d'asperges; et 2 1/2 tasses de brocoli.