Les 10 principaux avantages de la graine de lin et comment les ajouter à votre alimentation

Réflexions finales

Les graines de lin sont consommées depuis au moins 6 000 ans, ce qui en fait l'un des premiers superaliments cultivés au monde. Qu'est-ce que la graine de lin fait pour vous et en fait l'un des "superaliments" les plus populaires? Les graines de lin contiennent des acides gras anti-inflammatoires oméga-3 (bien que différents du poisson, comme le saumon, par exemple), ainsi que des substances antioxydantes appelées lignanes qui aident à promouvoir l'équilibre hormonal ainsi que plusieurs autres avantages des graines de lin.
L'avantage de la graine de lin est d'aider à améliorer la digestion, la peau, la santé cardiovasculaire, le cholestérol et l'équilibre hormonal tout en luttant contre le cancer et même les envies de sucre - et ce n'est qu'un début!

Qu'est-ce que la graine de lin?

Les graines de lin, parfois appelées graines de lin, sont de petites graines brunes, bronzées ou dorées. En fait, graine de lin ou "graine de lin" sont des noms différents pour la même graine. Les graines de lin sont une excellente source de fibres alimentaires; des minéraux comme le manganèse, la thiamine et le magnésium; et protéines d'origine végétale.
Le lin est l'une des sources les plus riches en acides gras oméga-3 d'origine végétale, appelée acide alpha-linolénique (ou ALA), dans le monde. Un autre fait unique à propos des graines de lin est qu’elles sont la source n ° 1 de lignanes dans l’alimentation humaine; La graine de lin contient environ sept fois plus de lignans que les graines de sésame, le plus proche finaliste.
Je recommande vivement les graines de lin moulues au lieu des graines de lin entières. Les graines de lin sont encore plus bénéfiques lorsqu'elles sont germées et moulues en farine de lin. La mouture de lin vous aide à absorber les deux types de fibres qu’elle contient et vous permet de profiter encore plus des avantages de la graine de lin. Les graines de lin entières traverseront votre corps sans être digérées, ce qui signifie que vous ne recevrez pas beaucoup des avantages inhérents!
De plus, les graines de lin servent à la fabrication de l'huile de lin, qui est facilement digérée et constitue une source concentrée de graisses saines. Vous trouverez ci-dessous des explications sur la germination et la mouture de vos propres graines de lin, ainsi que des idées pour utiliser tous les types de lin dans les recettes.
Un autre produit de la plante de lin (Linum usitatissimum) est l'huile de lin, qui est de l'huile bouillie utilisée dans les peintures à l'huile, les mastics à vitrer (pour les fenêtres) et comme agent protecteur / exhausteur du grain du bois. . L’huile de lin bouillie ne doit jamais être ingérée.

Les 12 principaux avantages des graines de lin

Une étude de 2015 a divisé 70 patients atteints d'hyperlipidémie en deux groupes; le groupe d'intervention a reçu 30 grammes de poudre de lin brute chaque jour pendant 40 jours. A la fin de l'étude, leurs lipides sériques ont été à nouveau mesurés. Le groupe prenant la poudre de lin a vu leurs lipides sériques réduits. Les auteurs ont conclu que "la graine de lin peut être considérée comme un aliment thérapeutique utile pour réduire l'hyperlipidémie."
Le lin pouvant absorber beaucoup de liquide et aider à lier les ingrédients que vous utilisez dans les recettes de cuisine, mais ne contenant pas de gluten, les graines de lin sont un bon choix pour ceux qui souffrent de maladie coeliaque. maladie ou une sensibilité au gluten. En tant que méthode de cuisson sans gluten, j'utilise souvent des graines de lin avec de la farine de noix de coco dans les recettes pour ajouter de l'humidité, former une texture désirable et obtenir des graisses saines. Ils constituent également une bonne alternative à la transformation des poissons en acides gras oméga-3 chez les personnes allergiques aux fruits de mer (bien que, si vous n’êtes pas allergique au poisson / fruits de mer, il est toujours préférable d’obtenir le DHA / EPA de cette façon).
La graine de lin est bien connue pour ses effets contre les pics de glycémie, ce qui en fait un outil potentiellement utile pour les diabétiques. Lorsque les sujets diabétiques prenaient une cuillère à soupe de graines de lin moulues tous les jours pendant un mois, ils présentaient une baisse importante de la glycémie à jeun, des triglycérides, du cholestérol et du taux de A1C.
Les graines de lin peuvent également améliorer la sensibilité à l'insuline chez les personnes intolérantes au glucose. Après 12 semaines de lin, une étude a révélé une baisse légère mais significative de la résistance à l'insuline.
L'un des principaux avantages de la graine de lin est qu'elle regorge d'antioxydants, en particulier du type appelé lignane, qui est un polyphénol unique lié aux fibres. Les lignanes nous fournissent des antioxydants qui aident à réduire les dommages causés par les radicaux libres. Le lin a donc des effets anti-âge, d'équilibre hormonal et de régénération cellulaire. On les trouve dans les aliments végétaux non transformés, notamment les graines, les grains entiers, les haricots, les baies et les noix. Les habitudes de vie malsaines, telles que la mauvaise santé intestinale, le tabagisme, les antibiotiques et l'obésité, ont toutes une incidence sur les niveaux de lignane en circulation dans le corps. C'est pourquoi une alimentation riche en nutriments est importante pour rétablir les niveaux.
Les lignanes sont considérés comme des «phytoestrogènes» naturels ou des nutriments pour plantes qui fonctionnent de manière similaire à l'hormone œstrogène. Les phytoestrogènes contenus dans les graines de lin peuvent modifier le métabolisme des œstrogènes, entraînant une augmentation ou une diminution de l'activité des œstrogènes en fonction du statut hormonal de quelqu'un (en d'autres termes, le lin a des propriétés à la fois œstrogéniques et anti-œstrogéniques). Par exemple, chez les femmes ménopausées, les lignanes peuvent amener le corps à produire des formes moins actives d’œstrogènes, ce qui est lié à une protection accrue contre la croissance tumorale.
Les lignanes sont également connus pour leurs propriétés antivirales et antibactériennes. Par conséquent, une consommation régulière de lin peut aider à réduire le nombre ou la gravité des rhumes et des grippes. Des études ont également montré que les polyphénols favorisent également la croissance des probiotiques dans l’intestin et peuvent également aider à éliminer la levure et le candida dans le corps.
Une étude menée en 2013 au Canada a révélé que "la graine de lin induisait l'un des effets antihypertensifs les plus puissants obtenus par une intervention alimentaire". Un rapport publié dans Clinical Nutrition en 2016 a révélé que la graine de lin pouvait entraîner une baisse significative de la pression artérielle systolique et diastolique. Si vous commencez à consommer des graines de lin pour vous aider à gérer votre tension artérielle, la même étude a montré que la consommation de graines de lin pendant plus de 12 semaines avait un effet plus important que celle consommée pendant moins de 12 semaines. Bien que l'huile de lin puisse avoir l'effet souhaité sur la pression artérielle diastolique, elle n'a pas d'effet sur la pression artérielle systolique. Les extraits de lignan ne semblent pas affecter non plus. Donc, si vous ciblez votre tension artérielle globale, les graines de lin moulues peuvent être votre meilleure option.
L'un des avantages les plus documentés de la graine de lin est sa capacité à promouvoir la santé digestive. L'ALA dans le lin peut aider à réduire l'inflammation et à protéger la muqueuse du tractus gastro-intestinal. La graine de lin s'est avérée bénéfique pour les personnes atteintes de la maladie de Crohn et d'autres maux digestifs. De plus, il favorise la flore intestinale bénéfique même chez les personnes ayant un système digestif "normal". La fibre contenue dans les graines de lin constitue un aliment pour les bactéries amicales de votre côlon qui peut aider à nettoyer les déchets de votre système.
Le lin est très riche en fibres solubles et insolubles, ce qui le rend très utile pour maintenir des selles normales. En raison de sa qualité semblable à celle d'un gel, les graines de lin sont considérées comme l'un des meilleurs remèdes naturels contre la constipation, car elles peuvent aider à traiter les selles et à évacuer les déchets du tractus gastro-intestinal. Vous pouvez manger des graines de lin moulues pour vous aider à rester «régulier» ou prendre une à trois cuillerées à soupe d'huile de lin avec huit onces de jus de carotte. Vous bénéficierez également d'une grande quantité de magnésium provenant du lin, un autre nutriment qui favorise la santé digestive en hydratant les selles et en relaxant les muscles du tractus gastro-intestinal.
Dans le cadre d’une vie saine
L'un des avantages les plus extraordinaires de la graine de lin est que le lin contient une forte teneur en gomme mucilage, une fibre gélifiante hydrosoluble qui traverse donc le tube digestif sans être digérée. Une fois consommé, le mucilage des graines de lin peut empêcher les aliments de se vider trop rapidement dans l'estomac, ce qui peut augmenter l'absorption des nutriments et vous rassasier. Étant donné que la fibre présente dans les graines de lin ne peut pas être décomposée dans le tube digestif, une partie des calories que contient le lin ne sera même pas absorbée.
Le lin est pauvre en glucides mais extrêmement riche en fibres solubles et insolubles, ce qui signifie qu'il favorise également la détoxification du côlon, peut aider à la perte de graisse et peut réduire les fringales de sucre. La plupart des adultes devraient consommer quotidiennement entre 25 et 40 grammes de fibres provenant d'aliments riches en fibres. Manger seulement deux cuillères à soupe de graines de lin par jour fournira environ 20 à 25% de vos besoins en fibres.
Nous entendons beaucoup parler des avantages pour la santé de l'huile de poisson et des acides gras oméga-3, raison pour laquelle les graines de lin, les noix et les graines de chia sont reconnues pour leurs effets anti-inflammatoires. L'huile de poisson contient de l'EPA et du DHA, deux acides gras oméga-3 obtenus uniquement à partir d'aliments d'origine animale qui sont essentiels à une santé optimale. Bien que les graines de lin ne contiennent pas d'EPA ni de DHA, elles contiennent le type d'oméga-3 appelé ALA, qui agit quelque peu différemment dans le corps par rapport à l'EPA / DHA.
L'acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras poly-insaturé n-3 qui a été trouvé dans des études permettant de réduire le risque de coronaropathie et d'hypertension, d'améliorer la fonction plaquettaire, de réduire l'inflammation, promouvoir une fonction saine des cellules endothéliales, protéger la fonction artérielle et réduire les arythmies cardiaques.
Une étude publiée dans Nutrition Reviews a montré qu'environ 20% de l'ALA peut être converti en EPA, mais que seulement 0,5% de l'ALA est converti en DHA. Aussi, de manière surprenante, le genre peut jouer un rôle important dans la conversion des ALA. dans la même étude, les jeunes femmes avaient un taux de conversion 2,5 fois supérieur à celui des hommes. Indépendamment de la conversion, l'ALA est toujours considérée comme une matière grasse saine et devrait être incluse dans un régime alimentaire équilibré.
Pourquoi les graines de lin sont-elles bénéfiques pour vos cheveux? Parmi les avantages des graines de lin pour les cheveux, il est notamment de les rendre plus brillants, plus forts et plus résistants aux dommages. Les graisses d'ALA contenues dans les graines de lin sont bénéfiques pour la peau et les cheveux en fournissant des acides gras essentiels ainsi que des vitamines du groupe B, qui peuvent aider à réduire la sécheresse et les squames. Il peut également améliorer les symptômes de l'acné, de la rosacée et de l'eczéma. Les mêmes avantages s'appliquent également à la santé des yeux, car le lin peut aider à réduire le syndrome de la sécheresse oculaire en raison de ses effets lubrifiants.
L’huile de lin est une autre excellente solution pour la peau, les ongles, les yeux et les cheveux car elle contient une concentration encore plus élevée de graisses saines. Si vous voulez une peau, des cheveux et des ongles plus sains, pensez à ajouter deux cuillerées à soupe de graines de lin à votre smoothie ou une cuillère à soupe d’huile de lin à votre routine quotidienne. Vous pouvez prendre jusqu'à une à deux cuillerées à soupe d'huile de lin par voie orale par jour pour hydrater votre peau et vos cheveux. Il peut également être mélangé avec des huiles essentielles et utilisé topiquement comme hydratant naturel pour la peau, car il s'infiltre dans votre peau et réduit le dessèchement.
Une étude publiée dans la revue Nutrition and Metabolism a révélé qu'ajouter des graines de lin à votre alimentation peut naturellement réduire le taux de cholestérol en augmentant la quantité de graisse excrétée par les selles. La teneur en fibres solubles des graines de lin piège les graisses et le cholestérol dans le système digestif, empêchant ainsi leur absorption. La fibre de lin soluble piège également la bile, qui est fabriquée à partir de cholestérol dans la vésicule biliaire. La bile est ensuite excrétée par le système digestif, ce qui oblige le corps à en produire davantage, en absorbant l'excès de cholestérol dans le sang et en réduisant ainsi le taux de cholestérol.
L'hyperlipidémie est caractérisée par une concentration anormalement élevée de graisses ou de lipides dans le sang et constitue l'un des plus importants facteurs de risque de cardiopathie ischémique. Des études montrent que les graines de lin (et non l'huile de lin) peuvent réduire considérablement ces lipides.
Le lin est un excellent moyen de remplacer naturellement les céréales contenant du gluten dans les recettes. Les céréales, en particulier celles contenant du gluten, peuvent être difficiles à digérer pour beaucoup de gens, mais le lin est généralement facilement métabolisé et également anti-inflammatoire.

Informations nutritionnelles sur les graines de lin

Lorsque vous examinez les avantages nutritionnels de la graine de lin, vous remarquerez de nombreux éléments. En fait, le profil nutritionnel de la graine de lin en fait l'un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.
Selon la base de données nationale sur les nutriments de l'USDA, un supplément de deux cuillères à soupe de graines de lin entières / non moulues (environ une portion) contient environ:
Les graines de lin contiennent également une bonne quantité de vitamine B6, d'acide folique (ou vitamine B9), de fer, de potassium et de zinc. Comme vous pouvez le constater, les avantages de la graine de lin dans ce profil nutritionnel ne sont pas secrets.

Graine de lin contre graines de chia

Lorsque vous examinez les avantages nutritionnels de la graine de lin, de nombreux éléments attireront votre attention. En fait, le profil nutritionnel de la graine de lin en fait l'un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.
Selon la base de données nationale sur les nutriments de l'USDA, un supplément de deux cuillères à soupe de graines de lin entières / non moulues (environ une portion) contient environ:
Les graines de lin contiennent également une bonne quantité de vitamine B6, d'acide folique (ou vitamine B9), de fer, de potassium et de zinc. Comme vous pouvez le constater, les avantages de la graine de lin dans ce profil nutritionnel ne sont pas secrets.

Où trouver et comment utiliser les graines de lin

Recherchez les graines de lin dans les principales épiceries, les magasins d’aliments naturels et en ligne. De nos jours, ils sont largement disponibles dans les supermarchés et pourraient également être trouvés dans les sections "vrac" de certains magasins d'aliments naturels où ils sont vendus à la livre.
Il existe de nombreuses façons d'ajouter ces superbes graines à votre alimentation, notamment de les ajouter à des muffins, des pains et des biscuits faits maison. Combien de graines de lin devriez-vous manger par jour? Visez environ deux à trois cuillères à soupe par jour pour une supplémentation alimentaire appropriée en graines de lin. Vous voudrez peut-être en utiliser plus ou moins en fonction de vos objectifs et de votre réaction à la consommation de graines de lin. Il est donc préférable de surveiller comment vous vous sentez pour trouver la bonne quantité.
Qu'en est-il du stockage des graines de lin? Bien que de nombreuses sources vous recommandent de stocker vos graines de lin (moulues ou entières) dans un récipient opaque au réfrigérateur ou au congélateur, le Conseil canadien du lin diffère: "Des études menées par le Conseil canadien du lin montrent que les graines de lin moulues température ambiante jusqu'à 10 mois, sans altération ni perte de l'acide gras oméga-3, ALA. "
L'une des questions les plus courantes concernant l'utilisation des graines de lin dans les recettes est de savoir si la cuisson a un effet sur les acides gras oméga-3 du lin. Selon de nombreuses études, vous pouvez faire cuire les graines de lin à une température de 3 degrés Celsius pendant environ trois heures et les acides gras oméga-3 (ALA) contenus dans les graines de lin resteront stables.
Voici quelques conseils pour inclure les graines de lin dans les recettes:

Histoire

La graine de lin est l'une des plus anciennes cultures cultivées que l'homme connaisse, ayant été cultivée et consommée pendant des milliers d'années. Selon l'info du Journal of Food Science and Technology, le nom latin de la graine de lin est Linum usitatissimum, ce qui signifie "très utile". Les graines de lin ont été consommées il y a 5 000 ans dans l'ancienne Babylone, consommées par les guerriers aztèques et également un aliment préféré du roi Charlemagne au VIIIe siècle.
Aux États-Unis, la graine de lin a été introduite pour la première fois par les premiers colons et était principalement utilisée pour la fabrication de tissus, de papier et de vêtements en raison de sa teneur élevée en fibres, qui apporte résistance et durabilité. Les graines de lin ont aussi été traditionnellement utilisées pour nourrir le bétail afin d'améliorer sa santé.
Vers les années 1990, les graines de lin ont commencé à gagner en popularité dans l'industrie des aliments de santé, devenant le point de mire des régimes utilisés pour combattre les cardiopathies et autres maladies. Aujourd'hui, ils sont considérés comme l'un des meilleurs aliments pour réduire l'inflammation et améliorer la santé intestinale, que l'on soit végétarien, végétalien, qui suit le régime Paleo, ou qui suit un régime faible en glucides ou même cétogène.
Quels sont les effets secondaires potentiels de la consommation de graines de lin et de la supplémentation alimentaire en graines de lin? Lorsque vous introduisez pour la première fois du lin, et donc beaucoup de fibres, dans votre alimentation, vous risquez d’éprouver temporairement certains de ces effets indésirables:
La fibre contenue dans les graines de lin peut nuire à l'absorption de certains médicaments. Sachez également que les graines de lin agissent comme des anticoagulants. Par conséquent, si vous prenez des anticoagulants tels que l’aspirine ou d’autres AINS, évitez de consommer des graines de lin.
En outre, évitez les graines de lin si vous avez un cancer du sein ou de l’utérus sensible aux hormones et utilisez-le avec prudence si vous avez un taux de cholestérol élevé et prenez des médicaments anti-cholestérol.