Les 12 meilleurs substituts du lait évaporé

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Le lait évaporé est un produit laitier riche en protéines et crémeux utilisé dans de nombreuses recettes.
Il est fabriqué en chauffant du lait ordinaire pour éliminer environ 60% de l'eau, créant ainsi une version de lait concentrée et légèrement caramélisée.
Il est souvent utilisé dans les pâtisseries, les desserts, les soupes et les sauces ou même ajouté au café, au thé et aux smoothies pour une richesse supplémentaire.
Cependant, vous pourriez avoir besoin d'un remplacement pour plusieurs raisons. Certaines personnes ne le tolèrent pas bien à cause de sa teneur en lactose, alors que d'autres peuvent tout simplement ne pas aimer le goût.
Heureusement, il existe de nombreuses alternatives laitières et non laitières que vous pouvez utiliser.
Cet article présente 12 des meilleurs substituts du lait évaporé.

Pourquoi voudriez-vous un substitut

Premièrement, vous avez peut-être besoin d'une alternative au lait évaporé pour de nombreuses raisons.
Certains d'entre eux incluent:
Vous trouverez ci-dessous 12 options de remplacement.

1–4: substituts à base de produits laitiers

Il existe un certain nombre de bonnes solutions pour remplacer le lait évaporé, notamment le lait ordinaire, le lait sans lactose, la crème, la moitié et la moitié et le lait en poudre.
Le lait évaporé peut être remplacé par du lait normal comme alternative plus légère.
Une tasse de lait entier (240 ml) contient 146 calories, 13 grammes de glucides, 8 grammes de gras et 8 grammes de protéines. De plus, le lait contient 28% du RDI pour le calcium et 26% du RDI pour la riboflavine (12).
En comparaison, 1 tasse de lait évaporé contient 338 calories, 25 grammes de glucides, 19 grammes de graisse et 17 grammes de protéines. Il est également plus riche en calcium, contenant 66% du RDI (13).
Le lait ayant une teneur en eau supérieure à celle du lait évaporé, il est plus fin et moins sucré.
Si vous utilisez du lait comme substitut dans les sauces, vous devrez peut-être utiliser quelque chose pour l'épaissir, comme de la farine ou de la maïzena. En pâtisserie, vous aurez peut-être besoin de plus d'ingrédients secs et d'un peu plus de sucre pour obtenir le même goût et la même texture.
Cependant, si vous n’avez plus que du lait évaporé, il est très facile de le fabriquer à partir de lait ordinaire à la maison.
Pour préparer 1 tasse (240 ml) de lait évaporé:
Il peut être utilisé comme du lait évaporé ordinaire et présente des similitudes nutritionnelles.
De plus, si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez utiliser du lait sans lactose. Ce lait contient l'enzyme lactase ajoutée pour décomposer les sucres que les personnes intolérantes au lactose ont du mal à digérer.
La substitution à la crème ajoute de la richesse à un plat.
La crème peut remplacer le lait évaporé dans les sauces, les soupes, les garnitures pour tartes, les pâtisseries, les plats mijotés, les desserts glacés et les crèmes anglaise selon un ratio de 1: 1.
La crème étant beaucoup plus grasse que le lait évaporé, elle est à la fois plus épaisse et contient plus de calories.
Une tasse de crème (240 ml) contient 821 calories, 7 grammes de glucides, 88 grammes de graisse et 5 grammes de protéines (14).
En raison de sa forte teneur en calories, la crème constitue une bonne alternative aux personnes qui souhaitent augmenter leur apport en calories. Cependant, ce n'est peut-être pas la meilleure option pour les personnes qui essaient de perdre du poids.
La moitié et la moitié est un mélange de 50% de lait et de 50% de crème mélangés. Sa texture est un peu plus épaisse que celle du lait évaporé.
Il est couramment utilisé dans le café, mais il peut également être utilisé dans toutes les recettes qui nécessitent de la crème ou du lait évaporé.
Sur le plan nutritionnel, il est similaire au lait évaporé, mais contient moins de glucides et plus de gras (15).
Dans une tasse (240 ml) de moitié et moitié, il y a 315 calories, 10 grammes de glucides, 28 grammes de graisse et 7,2 grammes de protéines. Il contient 25% du RDI pour le calcium et 21% du RDI pour la vitamine B2 (15).
Dans la plupart des recettes, le lait et la moitié de lait évaporé peuvent être échangés dans un rapport de 1: 1.
Le lait en poudre est un lait déshydraté jusqu'à ce qu'il soit complètement sec (16).
Comme le lait évaporé, il est conçu pour prolonger la durée de conservation du lait.
Il est possible de reconstituer le lait en ajoutant de l'eau. Cependant, il peut être ajouté à sec à certaines recettes, telles que les biscuits et les crêpes.
Pour utiliser du lait en poudre à la place du lait évaporé, vous pouvez simplement réduire la quantité d'eau que vous ajoutez normalement. Cela donnera un produit plus épais que vous pourrez utiliser comme du lait évaporé.
Vous devrez peut-être expérimenter un peu pour obtenir la consistance voulue, car différentes marques ont besoin de quantités différentes d'eau.
Sur le plan nutritionnel, ce sera presque comme du lait évaporé, selon la quantité de poudre que vous utilisez.

5–12: produits de remplacement non laitiers

Le lait d'avoine peut être utilisé dans la plupart des recettes utilisant du lait évaporé. Vous devrez peut-être l'épaissir ou le sucrer pour obtenir la même consistance et le même goût que le lait évaporé.
Vous pouvez également créer des versions maison en mélangeant des graines de lin avec de l'eau.
Les variétés commerciales contiennent très peu de calories et ne contiennent pas de protéines. Ils sont riches en calcium, en vitamine B12 et en phosphore (26).
Une tasse de lait de lin commercial (240 ml) contient 50 calories, 7 grammes de glucides, 1,5 gramme de graisse et pas de protéines (26).
En outre, le lait de lin est riche en acides gras oméga-3, qui sont associés à une réduction du risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Par exemple, une marque contient 1 200 mg par portion, ce qui représente plus du double du RDI (26, 27, 28, 29).
Son goût est l’un des plus neutres parmi les substituts non laitiers et se rapproche le plus du lait ordinaire.
De plus, il peut être chauffé pour réduire la consommation d’eau de la même manière que le lait ordinaire. Vous devrez peut-être l'épaissir ou le sucrer davantage pour obtenir le même goût et les mêmes propriétés que le lait évaporé.
Le lait de chanvre est fabriqué à partir d'un mélange des graines de la plante de chanvre et d'eau. Le chanvre est une variété de cannabis.
Bien que le lait soit fabriqué à partir de chanvre, il n'est pas associé à de la marijuana. Il est légal et ne contient pas de THC, qui est un composé psychoactif dans certaines plantes de cannabis.
Le profil nutritionnel du lait de chanvre diffère considérablement d’une marque à l’autre. Une tasse (240 ml) contient entre 83 et 140 calories, 4,5 à 20 grammes de glucides, jusqu'à 1 gramme de fibres, 5 à 7 grammes de gras et jusqu'à 3,8 grammes de protéines (30, 31).
De plus, c'est une riche source d'oméga-6 et d'oméga-3. Une marque contient 1 000 mg d’oméga-3 par tasse - la dose minimale journalière recommandée est de 250 à 500 mg pour les adultes en bonne santé (29, 31, 32, 33).
Tout comme les autres laits de plantes, le lait de chanvre peut être chauffé et réduit pour être utilisé à la place du lait évaporé.
Il a un goût légèrement sucré et a une texture plus aqueuse que certaines des alternatives, vous pouvez donc l'épaissir avec de la fécule de maïs ou un autre ingrédient épaississant.
Le lait de quinoa est un nouveau venu sur le marché du lait sans produits laitiers, mais il semble prometteur.
Il est préparé en faisant tremper ou en cuisant le quinoa et en le mélangeant avec de l'eau. Certains sites de recettes ont également eu du succès à la maison.
1 tasse (240 ml) d'une variété commerciale contient 67 calories, 12 grammes de glucides, 1,5 gramme de graisse et 2 grammes de protéines. Il contient moins de calories, de matières grasses et de protéines que le lait évaporé.
En ce qui concerne le goût, les études effectuées jusqu'à présent ont montré une acceptation similaire à celle du lait de riz. Si vous avez l'habitude de boire du lait à base de plantes, vous le trouverez peut-être plus agréable au goût que ceux qui ne le sont pas (34).
Comme il est déjà un peu plus épais que le lait ordinaire, il peut être utilisé dans certaines recettes sans le réduire ni l'épaissir (35).
Si vous préparez vous-même du lait de quinoa, vous pouvez l’épaissir en utilisant moins de liquide pour mélanger le quinoa avec de l’eau.
Le lait de coco est un ajout savoureux et calorique à de nombreuses recettes et constitue une excellente alternative au lait évaporé.
Il provient de la viande de noix de coco fraîchement râpée et est couramment utilisé dans les cuisines de l'Asie du Sud-Est, de l'Amérique du Sud et des Caraïbes.
Comme il est déjà épais, il n’a pas besoin d’être réduit avant d’être utilisé en remplacement du lait évaporé et peut être utilisé à un ratio de 1: 1.
C'est une riche source de fer, de potassium, de magnésium, de manganèse et de zinc. Cependant, il est également très riche en calories et en gras (36).
Une tasse de lait de coco contient 445 calories, 6 grammes de glucides, 48 grammes de graisse et 4,6 grammes de protéines (36).
De plus, le lait de coco contient de l'acide laurique, qui peut favoriser le développement du cerveau, renforcer le système immunitaire et préserver la santé des vaisseaux sanguins. Il est également riche en vitamine E, un puissant antioxydant important pour la santé de la peau (6).
Cependant, il a un goût distinctif de noix de coco. Par conséquent, tenez compte de l'effet sur le goût général de la recette. Il peut être utilisé dans les plats sucrés et salés.
Il existe une multitude de produits à base de plantes pouvant remplacer le lait évaporé, tels que le soja, le riz, les noix, l'avoine, le lin, le chanvre, le quinoa et le lait de coco.
Le lait de soja a été utilisé pour la première fois en Chine il y a plus de 2 000 ans (6).
Il est préparé en trempant les graines de soja séchées, en les broyant dans de l'eau puis en filtrant les plus grosses pièces pour obtenir un produit qui ressemble beaucoup au lait de vache.
De tous les laits à base de plantes, le soja est nutritionnellement proche du lait normal en termes de calories, de teneur en protéines et de digestibilité. Le calcium, d'autres vitamines et minéraux sont généralement ajoutés aux variétés commerciales (17, 18).
Une tasse de lait de soja (240 ml) contient 109 calories, 8,4 grammes de glucides, 5 grammes de graisse et 7 grammes de protéines. Cela représente environ un tiers des calories contenues dans le lait évaporé et moins de la moitié des protéines (13, 17).
Le lait de soja peut être chauffé et sa teneur en eau réduite afin de pouvoir être utilisée comme du lait évaporé. Le goût est légèrement différent, mais dans la plupart des recettes, vous ne le remarquerez pas. Il peut être utilisé aussi bien dans les plats sucrés que salés.
Cependant, gardez à l'esprit que jusqu'à 14% des enfants allergiques aux produits laitiers sont également allergiques au soja.
Certaines personnes pourraient souhaiter éviter le soja en raison d'autres préoccupations telles que l'utilisation de cultures génétiquement modifiées (19, 20).
Le lait de riz est préparé en le faisant tremper et en le broyant avec de l'eau pour créer un produit ressemblant au lait.
Il peut être utilisé par les personnes intolérantes ou allergiques au lait de vache et au soja.
Sur le plan nutritionnel, il contient beaucoup moins de matières grasses et de protéines que le lait évaporé. Une tasse (240 ml) contient 113 calories, 22 grammes de glucides, 2,3 grammes de graisse et moins de 1 gramme de protéines (21).
Cependant, comme le lait de riz a un indice glycémique élevé, il peut s’agir du substitut sans produits laitiers qui fait le plus augmenter la glycémie (22).
Comme pour le lait ordinaire, la teneur en eau du lait de riz peut être réduite par chauffage. Il peut ensuite être utilisé à la place du lait évaporé dans les recettes.
Cependant, le produit obtenu ne sera pas aussi épais que le lait évaporé, vous pouvez donc ajouter de la fécule de maïs ou un autre ingrédient épaississant.
Le goût sucré du lait de riz le rend particulièrement utile dans les desserts et la pâtisserie.
Les laits de noix incluent des produits comme le lait d'amande, de noix de cajou et de noisette. Ils sont fabriqués en broyant les noix avec de l'eau et en les filtrant pour créer une boisson ressemblant à du lait.
Sur le plan nutritionnel, ils ont tendance à être très pauvres en calories et en protéines, ce qui peut être bénéfique si vous souhaitez réduire votre apport calorique (23).
Par exemple, 1 tasse (240 ml) de lait d'amande contient 39 calories, 1,5 gramme de glucides, 2,8 grammes de graisse et 1,5 grammes de protéines. C'est presque un dixième des calories contenues dans le lait évaporé.
De plus, le lait d'amande contient du calcium, de la vitamine D et de la vitamine E. Toutefois, le lait évaporé contient plus de calcium, fournissant 66% du RDI, contre 52% dans le lait d'amande (23).
Le lait d'amande convient aux plats sucrés, tandis que le lait de cajou peut être utilisé dans les recettes sucrées et salées.
Comme le lait ordinaire, vous pouvez chauffer un lait de noix afin de réduire la teneur en eau. Cela crée un substitut de lait évaporé, bien qu'il ne soit pas aussi épais que le lait évaporé ordinaire.
Si vous êtes allergique aux noix, ces laits ne conviennent pas.
Le lait d'avoine est fabriqué en mélangeant de l'avoine avec de l'eau. Vous pouvez le faire vous-même à la maison ou acheter des versions toutes faites.
Il s’agit de l’une des rares solutions de remplacement contenant des fibres alimentaires, fournissant 2 grammes par tasse (240 ml). Il est souvent enrichi de fer, de calcium et de vitamine D, bien que les versions maison ne contiennent pas ces nutriments supplémentaires (24).
Le lait d'avoine est riche en bêta-glucanes, qui ont des effets bénéfiques sur la santé, notamment une digestion améliorée, une réduction du taux de sucre dans le sang et un taux de cholestérol plus bas (6, 25).
1 tasse (240 ml) contient 125 calories, 16,5 grammes de glucides, 3,7 grammes de graisse et 2,5 grammes de protéines. Il contient également 30% du RDI pour le calcium, ce qui est inférieur au lait évaporé mais similaire au lait ordinaire (24).
Le lait de lin est fabriqué commercialement en mélangeant de l'huile de lin avec de l'eau.

Remplaçant

Toutes ces options sont de bonnes solutions de remplacement pour le lait évaporé, mais vous devez tenir compte de certains points lors du choix:
À moins que vous utilisiez du lait évaporé souvent, de nombreuses différences nutritionnelles n’auront probablement pas d’effet important sur votre alimentation. Néanmoins, il est utile de garder ces facteurs à l'esprit.

La conclusion

Le lait évaporé est un produit nutritif et utile souvent utilisé dans les recettes de tous les jours.
Cependant, il existe de nombreuses bonnes alternatives pour les personnes qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers, qui suivent un certain régime ou qui n'ont tout simplement pas le lait évaporé sous la main.
Pour de nombreux substituts, vous devrez réduire la teneur en eau par chauffage afin d'obtenir une épaisseur similaire à celle du lait évaporé. Vous devrez peut-être aussi utiliser un ingrédient épaississant.
Le bon choix dépend de votre santé, de vos objectifs, de vos goûts et de vos préférences.