Les 15 principales sources de protéines végétales

Les 15 principales sources de protéines végétales

1. Une personne peut essayer un régime végétalien pour des raisons de santé, de bien-être des animaux ou pour des raisons religieuses. En 2016, l'Académie de nutrition et de diététique a déclaré qu'un régime végétarien ou végétalien pouvait couvrir tous les besoins nutritionnels des adultes, des enfants et des femmes enceintes ou qui allaitaient.

2. Néanmoins, obtenir suffisamment de protéines, de vitamines et de minéraux essentiels peut être plus difficile pour les personnes qui ne consomment pas de viande ou de produits d'origine animale. Une personne doit planifier à l'avance pour s'assurer de consommer suffisamment de protéines, de calcium, de fer et de vitamine B-12, que les personnes sous régime omnivore reçoivent des produits d'origine animale.

3. Continuez votre lecture pour obtenir une liste des meilleurs aliments à base de plantes pour les protéines. Nous discutons également des différences entre les protéines animales et végétales et nous nous demandons si les poudres de protéines à base de plantes peuvent constituer de bonnes sources de protéines.

Quinze meilleures protéines végétales

1. Essayez d’ajouter des graines de chia à un smoothie, en les saupoudrant d’un yogourt à base de plantes ou en les faisant tremper dans de l’eau ou du lait d’amande pour former un pouding.

2. Les graines de chia sont disponibles dans certains supermarchés, magasins d'aliments naturels ou en vente en ligne.

3. Comme les graines de chia, les graines de chanvre sont une protéine complète. Les graines de chanvre apportent 5 g de protéines par cuillère à soupe. Ils peuvent être utilisés de la même manière que les graines de chia. Les graines de chanvre peuvent également être achetées en ligne.

4. 11. Haricots avec du riz

5. Séparément, le riz et les haricots sont des sources de protéines incomplètes. Consommés ensemble, ce repas classique peut fournir 7 g de protéines par tasse.

6. Essayez le riz et les haricots comme plat d'accompagnement ou mélangez le riz, les haricots et l'houmous, puis étendez-les sur du pain Ezekiel, fabriqué à partir de grains germés, pour un repas savoureux et protéiné.

7. 12. Pommes de terre

8. Une grosse pomme de terre cuite au four contient 8 g de protéines par portion. Les pommes de terre sont également riches en autres nutriments, tels que le potassium et la vitamine C.

9. Ajoutez 2 cuillères à soupe d'houmous pour obtenir un en-cas savoureux plus sain que les pommes de terre au beurre et augmenter la teneur en protéines. Deux cuillères à soupe d'houmous contiennent environ 3 g de protéines.

10. 13. Légumes riches en protéines

11. De nombreux légumes et légumes à feuilles de couleur foncée contiennent des protéines. Consommés seuls, ces aliments ne suffisent pas à couvrir les besoins quotidiens en protéines, mais quelques collations de légumes peuvent augmenter l'apport en protéines, en particulier lorsqu'elles sont combinées à d'autres aliments riches en protéines.

12. Essayez une salade à base de légumes pour bébés avec un peu de quinoa saupoudré pour un repas riche en protéines.

13. Le seitan est une protéine complète obtenue à partir du gluten de froment mélangé à diverses épices. La teneur élevée en blé signifie qu'il devrait être évité par les personnes souffrant d'intolérance au gluten ou à la maladie coeliaque. Pour d'autres, il peut s'agir d'un substitut de viande sain riche en protéines.

14. Lorsqu'il est cuit dans une sauce de soja riche en acide aminé, la lysine, le seitan devient une source complète de protéines offrant 21 g pour 1/3 de tasse.

15. 15. Pain Ezekiel

16. Le pain Ezekiel est une alternative riche en nutriments au pain traditionnel. Il est fabriqué à partir d'orge, de blé, de lentilles, de mil et d'épeautre. Le pain Ezekiel est un excellent choix pour les amateurs de pain qui veulent une façon plus nutritive de manger du pain grillé ou des sandwichs.

17. Le pain Ezekiel contient 4 g de protéines par tranche. Obtenez encore plus de protéines en grillant du pain Ezekiel et en le répandant avec du beurre d’arachide ou d’amande.

18. Les bons aliments à base de plantes peuvent constituer d’excellentes sources de protéines et d’autres nutriments, souvent avec moins de calories que les produits d’origine animale.

19. Certains produits végétaux, tels que le soja et le quinoa, sont des protéines complètes, ce qui signifie qu'ils contiennent les neuf acides aminés essentiels dont l'homme a besoin. Il manque d'autres acides aminés à d'autres, il est donc important d'avoir une alimentation variée.

20. Les aliments sains suivants, à base de plantes, ont une teneur en protéines élevée par portion:

21. 1. Tofu, tempeh et edamame

22. Les produits à base de soja font partie des sources de protéines les plus riches dans un régime à base de plantes. La teneur en protéines varie en fonction de la préparation du soja:

23. Le tofu prend la saveur du plat dans lequel il est préparé pour en faire un ajout polyvalent à un repas.

24. Les gens peuvent essayer le tofu comme substitut de viande dans un sandwich ou une soupe de choix. Le tofu est également un substitut de viande populaire dans certains plats, tels que le poulet kung pao et le poulet aigre-doux.

25. Ces produits à base de soja contiennent également de bonnes quantités de calcium et de fer, ce qui en fait des substituts sains aux produits laitiers.

26. Les lentilles rouges ou vertes contiennent beaucoup de protéines, de fibres et de nutriments essentiels, dont le fer et le potassium.

27. Les lentilles cuites contiennent 8,84 g de protéines par 1/2 tasse.

28. Les lentilles sont une excellente source de protéines à ajouter à une routine de déjeuner ou de dîner. Ils peuvent être ajoutés à des ragoûts, des currys, des salades ou du riz pour donner une portion supplémentaire de protéines.

29. 3. Pois chiches

30. Les pois chiches cuits sont riches en protéines et contiennent environ 7,25 g par 1/2 tasse.

31. Les pois chiches se mangent chauds ou froids et sont très polyvalents. De nombreuses recettes sont disponibles en ligne. Ils peuvent, par exemple, être ajoutés aux ragoûts et aux currys, ou épicés au paprika et rôtis au four.

32. Une personne peut ajouter du houmous, fabriqué à partir de pâte de pois chiches, à un sandwich pour un substitut sain et riche en protéines au beurre.

33. Les arachides sont riches en protéines, en graisses saines et peuvent améliorer la santé de votre cœur. Ils contiennent environ 20,5 g de protéines par 1/2 tasse.

34. Le beurre d'arachide est également riche en protéines, avec 8 g par cuillère à soupe, faisant des sandwichs au beurre d'arachide une collation protéinée complète et saine.

35. Les amandes offrent 16,5 g de protéines par 1/2 tasse. Ils fournissent également une bonne quantité de vitamine E, ce qui est excellent pour la peau et les yeux.

36. 6. Spiruline

37. La spiruline est une algue bleue ou verte qui contient environ 8 g de protéines pour 2 cuillères à soupe. Il est également riche en nutriments, tels que le fer, les vitamines B - bien que pas la vitamine B-12 - et le manganèse.

38. La spiruline est disponible en ligne, en poudre ou en supplément. Il peut être ajouté à de l’eau, des smoothies ou des jus de fruits. Une personne peut également saupoudrer sur la salade ou les collations pour augmenter leur teneur en protéines.

39. Le quinoa est un grain riche en protéines et complet. Le quinoa cuit contient 8 g de protéines par tasse.

40. Ce grain est également riche en autres nutriments, notamment le magnésium, le fer, les fibres et le manganèse. Il est également très polyvalent.

41. Le quinoa peut remplacer les pâtes dans les soupes et les ragoûts. Il peut être saupoudré sur une salade ou consommé comme plat principal.

42. 8. Mycoprotéine

43. La mycoprotéine est une protéine à base de champignons. Les produits à base de mycoprotéines contiennent environ 13 g de protéines par portion de 1/2 tasse.

44. Les produits contenant de la mycoprotéine sont souvent annoncés comme substituts de viande et sont disponibles sous des formes telles que des nuggets ou des côtelettes de "poulet". Cependant, beaucoup de ces produits contiennent du blanc d'œuf, il est donc important de vérifier l'étiquette.

45. Un très petit nombre de personnes est allergique au Fusarium venenatum, le champignon dont provient la marque de mycoprotéines Quorn. Les personnes ayant des antécédents d'allergie aux champignons ou souffrant de nombreuses allergies alimentaires peuvent souhaiter envisager une autre source de protéines.

46. 9. Graines de chia

47. Les graines sont des aliments faibles en calories riches en fibres et en acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Les graines de chia sont une source complète de protéines contenant 2 g de protéines par cuillère à soupe.

48. 10. Graines de chanvre

Qu'en est-il des suppléments de protéines?

1. Certaines poudres de protéines sont à base de plantes. Selon les plantes utilisées pour fabriquer les poudres, il peut s’agir de protéines complètes ou incomplètes.

2. L'American Dietetic Association estime que, si les compléments alimentaires peuvent aider les personnes à atteindre leurs objectifs nutritionnels quotidiens, la consommation d'une grande variété de nutriments riches en protéines constitue généralement une meilleure stratégie pour atteindre ces objectifs.

3. Certains suppléments protéiques peuvent également être riches en sucre ou en sodium pour améliorer le goût; il est donc important de lire les étiquettes nutritionnelles.

Protéines végétales ou animales

1. L'Académie de nutrition et de diététique recommande un apport protéique minimal de 0,8 gramme (g) de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ 60 g pour une personne pesant 165 livres. Les personnes qui souhaitent développer leurs muscles, les femmes enceintes ou allaitantes et les adultes plus âgés peuvent avoir besoin de plus de protéines.

2. Les produits d'origine animale tels que la viande, les œufs et le lait contiennent naturellement beaucoup de protéines, un nutriment essentiel constitué d'acides aminés. Cela aide les personnes qui consomment des produits d'origine animale à satisfaire leurs besoins quotidiens en protéines.

3. Le corps humain crée 11 acides aminés mais doit en extraire neuf autres à partir des aliments. Les produits d'origine animale sont des protéines complètes, c'est-à-dire qu'ils contiennent tous les acides aminés. Certains produits végétaux, tels que le soja et le quinoa, sont également des protéines complètes, tandis que d'autres sont des protéines incomplètes.

4. Une personne qui suit un régime végétalien ou végétalien devrait avoir une alimentation variée à base de plantes pour obtenir la gamme requise d'acides aminés. Cela inclut les aliments riches en protéines, tels que le tofu, le tempeh, les lentilles, les noix, les graines et le quinoa.

Avantages et risques d'un régime végétarien ou végétalien

1. Un régime alimentaire exempt de produits animaux nécessite une planification et des recherches pour garantir que les besoins nutritionnels d'une personne sont satisfaits. Pour certains, il s'agit d'un avantage, car cela les encourage à réfléchir à leur régime alimentaire et à comprendre le contenu nutritionnel des aliments qu'ils consomment. Pour d'autres, cela peut s'avérer difficile et conduire à des déficits nutritionnels.

2. L'Académie de la nutrition et de la diététique note qu'un régime végétarien ou végétalien peut réduire le risque de certaines maladies, telles que certaines formes de cardiopathie et de cancer, et peut favoriser la perte de poids.

3. Une étude de 2014 examinait les apports nutritionnels de 1 475 personnes et montrait que les personnes ayant un régime végétalien consommaient moins de graisses saturées et moins de cholestérol alimentaire que celles qui suivaient un régime omnivore. Mais ils avaient également les scores les plus bas en protéines, en calcium et en énergie. Les niveaux de vitamine B-12 étaient normaux, probablement parce que les gens utilisaient des aliments enrichis.

4. L'Académie de nutrition et de diététique a déclaré en 2016 que les personnes sous régime végétarien ou végétalien présentent un risque moins élevé de développer diverses maladies, notamment:

5. Une étude de 2017 portant sur plus de 70 000 femmes a révélé que celles dont l'alimentation était riche en aliments végétaux sains présentaient un risque moins élevé de maladie coronarienne.

6. Un régime végétalien a tendance à être faible en calories, ce qui permet aux végétaliens de gérer plus facilement leur poids. Parce que de nombreux aliments transformés ne sont pas végétaliens, un régime végétalien peut exclure de nombreux aliments pré-emballés malsains et riches en sodium.

7. Une autre étude de 2017 a révélé qu'un régime végétalien d'aliments complets pouvait considérablement réduire l'inflammation chez les personnes atteintes de coronaropathie. Cela suggère qu'un régime végétalien pourrait améliorer la santé cardiaque.

Résumé

1. Devenir végétalien ou végétarien nécessite une certaine planification. Avec les bons aliments végétaux à base de protéines, cependant, les personnes qui évitent les produits d'origine animale peuvent avoir une alimentation équilibrée qui favorise un corps en bonne santé et réduit les risques de certaines maladies.

2. Il est important de discuter des portions d'un régime avec un médecin ou un nutritionniste, car les régimes végétaliens ou végétariens peuvent manquer de certains éléments nutritifs essentiels, nécessitant l'utilisation de compléments alimentaires ou l'apprentissage de l'inclusion de certains aliments riches en nutriments. dans ces nutriments.

3. Certaines des protéines à base de plantes répertoriées dans cet article sont disponibles à l'achat en ligne.

4. Dernière mise à jour de l'article le jeudi 12 avril 2018. Visitez notre page catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour sur Nutrition / Régime. Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.

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