Les 23 aliments les plus riches en fibres et leurs avantages

Précautions

Fibres - Nous savons que nous en avons besoin, mais même avec tous les aliments riches en fibres, la plupart des gens sont encore déficients. Obtenez-vous assez de fibres?
En raison de l'absence de régime occidental, on estime que l'Américain moyen consomme environ la moitié de la quantité recommandée de fibres alimentaires par jour. C'est un gros problème, car les aliments riches en fibres peuvent contribuer à la santé du tube digestif et à la prévention du cancer, des maladies cardiaques, de la diverticulose, des calculs rénaux, du syndrome prémenstruel et de l'obésité. C'est pourquoi il est si important d'avoir une alimentation riche en fibres et riche en fibres.
Alors, quels aliments sont riches en fibres et comment pouvez-vous être sûr d'en consommer suffisamment? Continuez à lire pour obtenir la liste complète des aliments riches en fibres, ainsi que des moyens simples de les inclure dans votre alimentation quotidienne.

Qu'est-ce que la fibre?

Avec les fibres et les apports adéquats en liquide, les fibres permettent de faire passer rapidement les aliments dans le tube digestif, ce qui l’aide à fonctionner de manière optimale. La fibre extrait les fluides du corps pour ajouter du volume aux selles. En augmentant les fibres alimentaires dans votre alimentation, il est essentiel de commencer lentement et d'augmenter progressivement.
Alors, quels sont les aliments riches en fibres? Il est important de noter que la fibre ne se trouve que dans les fruits, les légumes et les céréales, car elle fait partie de la paroi cellulaire de ces aliments. Les fibres aident à réguler les fonctions intestinales, à réduire les niveaux de cholestérol et de triglycérides et à renforcer les parois du côlon.
De plus, il favorise la perte de poids, soutient le contrôle de la glycémie et peut prévenir la résistance à l'insuline et les maladies associées. De plus, une étude récente a révélé que les femmes qui suivent un régime riche en fibres (38 à 77 grammes par jour) risquent moins de développer un cancer de l'ovaire.
Il existe deux principaux types de fibres, les fibres solubles et les fibres insolubles. Le rôle de la fibre insoluble est de fournir un volume important dans les intestins, tout en aidant à équilibrer les niveaux de pH dans les intestins. Il favorise les selles et aide à prévenir la constipation.
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et ne fermentent pas avec les bactéries présentes dans le côlon. On pense que cela aide à prévenir la diverticulose et les hémorroïdes, tout en balayant les substances cancérigènes et les toxines du système. Les noix, les graines, les pommes de terre, les fruits à peau et les légumes verts sont quelques exemples d’aliments nutritifs riches en fibres insolubles.
Le travail des fibres solubles est à peu près le même, mais il crée un gel dans le système en se liant aux acides gras. Des études montrent qu’il prolonge la vidange de l’estomac pour permettre une meilleure absorption des nutriments. Les fibres solubles aident à réduire le cholestérol et à réguler la glycémie chez les diabétiques.
Certains des meilleurs aliments riches en fibres solubles comprennent les haricots, les légumineuses, l’avoine, l’orge, les baies et certains légumes. Il fermente dans l'estomac, ce qui peut entraîner des ballonnements et des gaz. Augmentez ces aliments progressivement et buvez beaucoup d'eau.
Il a récemment été démontré que les fibres solubles et les fibres insolubles aident également à contrôler et à gérer l'hypertension. Il est donc préférable de combiner des aliments composés de fibres solubles et insolubles dans votre alimentation.
Les rayons des supermarchés et des pharmacies regorgent de suppléments de fibres. La question naturelle est donc: pourquoi ne pas prendre ces suppléments à la place? Les suppléments de fibres ne contiennent généralement qu'une petite fraction des fibres nécessaires, et les sources de fibres sont souvent suspectes. Faites attention aux suppléments contenant de la méthylcellulose (cellulose synthétique), du polycarbophile de calcium ou de la dextrine de blé, car ils ne fournissent aucune valeur nutritive ni aucun élément nutritif.
En outre, il est souvent conseillé aux personnes prenant certains médicaments, y compris ceux contre le diabète, les hypocholestérolémiants, les médicaments contre la saisie et certains antidépresseurs, de ne prendre aucun supplément de fibres. En effet, même le meilleur supplément de fibres peut potentiellement interférer avec l'absorption de ces médicaments et de certains minéraux.
Ajouter à votre alimentation quelques-uns des meilleurs aliments riches en fibres est le meilleur moyen d'obtenir les fibres dont vous avez besoin. Incorporer les fibres lentement et boire beaucoup d’eau et des boissons sans caféine pour aider la fibre à faire son travail.
Alors, de combien de fibres avez-vous besoin par jour? Selon l'American Heart Association, il est recommandé de consommer au moins 25 grammes de fibres dans un régime alimentaire de 2 000 calories en moyenne.
Cependant, la grande majorité des Américains consomment moins de la moitié de l'apport quotidien recommandé en fibres. Sans fibres, le tube digestif en souffre et les personnes peuvent développer un taux de cholestérol élevé, ce qui pourrait entraîner une maladie cardiaque - plus l'inflammation peut augmenter dans le corps.
Les fibres alimentaires peuvent aider à soulager les symptômes des personnes souffrant d'affections de l'appareil digestif. Un apport élevé en fibres aide à modifier l'équilibre des bactéries, en augmentant le nombre de bactéries saines et en diminuant le nombre de bactéries malsaines pouvant être à l'origine de certains problèmes digestifs.
Il est également possible de consommer trop de fibres, bien que ce soit beaucoup moins courant qu'une carence en fibres.

Les 23 meilleurs aliments riches en fibres

Dans le sud des États-Unis, le gombo est un aliment de base, et pour une bonne raison. Il regorge d'éléments nutritifs, tels que le calcium, et s'intègre facilement dans les soupes et les ragoûts.
Nutriments notables: Vitamine C, thiamine, potassium, manganèse, vitamine A, vitamine B6, acide folique, magnésium
Les courges d'hiver, y compris les citrouilles, les courges butternut, les courges spaghetti et les courges poivrées, regorgent d'éléments nutritifs et de fibres. La chair riche en nutriments et aux couleurs vives est riche en fibres solubles, ce qui ralentit la vitesse de digestion des aliments, ce qui permet l'absorption des nutriments.
Les courges et autres courges peuvent être rôties au four et utilisées comme substituts des pommes de terre blanches et autres féculents. Ils font aussi de bonnes soupes.
Total des fibres alimentaires: 4 grammes de fibres par tasse (156 grammes)
Nutriments notables: Vitamines C, K, B1, B2, B6; folate, manganèse
Le chou de Bruxelles est l’un des meilleurs aliments riches en fibres et figure parmi les principaux légumes crucifères. Riche en antioxydants et en propriétés anti-inflammatoires, le chou de Bruxelles favorise une désintoxication saine et peut réduire le risque de certains types de cancer.
Total des fibres alimentaires: 3,1 grammes de fibres par tasse (156 grammes)
Nutriments notables: Vitamine C, calcium, magnésium, potassium
Aux États-Unis, les navets sont souvent méconnus et sous-utilisés. Remplis de nutriments essentiels et d'une excellente source de fibres, les navets se dégustent crus ou cuits.
Total des fibres alimentaires: 15 grammes de fibres par tasse (172 grammes)
Nutriments notables: Protéines, thiamine, magnésium, manganèse, phosphore, folate
Les haricots noirs sont riches en nutriments et fournissent une grande quantité de protéines et de fibres à votre alimentation. La teneur élevée en flavonoïdes et en antioxydants aide à lutter contre les radicaux libres, réduisant ainsi le risque de certains cancers et maladies inflammatoires.
Total des fibres alimentaires: 12,5 grammes de fibres par tasse (164 grammes)
Nutriments notables: Protéines, cuivre, folate, manganèse, acides gras oméga-6, acides gras oméga-3
Les pois chiches sont l’un des meilleurs aliments riches en fibres alimentaires et sont consommés dans le monde entier depuis des milliers d’années. Ils sont riches en nutriments essentiels, y compris le manganèse. En fait, ces petits haricots fournissent 84% de la quantité de manganèse recommandée par tasse par jour.
Total des fibres alimentaires: 13,2 grammes de fibres par tasse (188 grammes)
Nutriments notables: Cuivre, manganèse, folate, phosphore, protéines, vitamine B2, vitamine B6
En plus des fibres exceptionnelles par portion, les haricots de lima offrent près de 25% du fer quotidien recommandé aux femmes. Le manganèse aide à la production d'énergie et les antioxydants aident à lutter contre les radicaux libres.
Total des fibres alimentaires: 16,3 grammes de fibres par tasse (196 grammes)
Nutriments notables: protéines, thiamine, folate, manganèse, acides gras oméga-3, acides gras oméga-6
La soupe aux pois cassés est peut-être une soupe "old school", mais elle devrait assurément faire son grand retour. Une portion de pois cassés contient un tiers du folate recommandé par jour, en plus de plus de la moitié de l'apport recommandé en fibres alimentaires.
Total des fibres alimentaires: 15,6 grammes de fibres par tasse (198 grammes)
Nutriments notables: Protéines, fer, folate, manganèse, phosphore
Les lentilles sont l’un des aliments les plus sains et les plus économiques en fibres, les lentilles sont un excellent choix si vous avez un budget serré. En plus de fournir des fibres, les lentilles sont emballées avec du folate et font partie des 10 principaux aliments riches en folate.
Le folate est essentiel pour les femmes enceintes, les personnes atteintes d'une maladie du foie et les personnes prenant certains médicaments. Les pilafs et les soupes de lentilles sont un excellent moyen d’incorporer cet aliment riche en fibres dans votre alimentation.
Total des fibres alimentaires aux amandes: 11,6 grammes de fibres par tasse (95 grammes)
Nutriments notables aux amandes: protéines, vitamine E, manganèse, magnésium, riboflavine, acides gras oméga-6
Fibres alimentaires totales de noix: 7,8 grammes de fibres par tasse (117 grammes)
Nutriments essentiels pour les noix: protéines, manganèse, cuivre, acides gras oméga-6, acides gras oméga-3, folate, vitamine B6, phosphore
Bien que relativement petites par rapport à certains des aliments mentionnés ci-dessus, les noix constituent un moyen sain d’augmenter rapidement votre consommation de fibres. Les amandes contiennent moins de calories et de matières grasses que les noix, mais sont plus riches en potassium et en protéines. Cependant, il a été démontré que les noix améliorent le raisonnement verbal, la mémoire et l'humeur et sont censées favoriser un meilleur fonctionnement du cerveau.
Total des fibres alimentaires: 2,8 grammes de fibres par cuillère à soupe de graines de lin entières (10 grammes)
Nutriments notables: Protéines, thiamine, manganèse, phosphore, magnésium, cuivre, acides gras oméga-3
Total des fibres alimentaires: 10,1 grammes par tasse (150 grammes)
Nutriments notables: Vitamine C, vitamine E, vitamine B6, acide folique, vitamine K, potassium
La teneur en fibres des avocats varie selon les types. Il existe une différence de contenu en fibres et de maquillage entre les avocats de couleur vert vif à peau lisse (avocats de Floride) et les variétés plus petites, plus foncées et capitonnées (avocats de Californie). Les avocats de Floride ont nettement plus de fibres insolubles que les avocats de Californie.
En plus de la fibre, les avocats regorgent de graisses saines pouvant aider à réduire le cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque.
Total des fibres alimentaires: 9,9 grammes par poire moyenne (275 grammes)
Nutriments notables: Vitamine C, vitamine K, acides gras oméga-6, potassium
Croustillantes, sucrées et délicieuses, les poires asiatiques contiennent des taux élevés de fibres, mais elles sont également riches en acides gras oméga-6 associés à la fonction des cellules, du cerveau et des nerfs en bonne santé.
Fibres alimentaires totales de framboise: 8 grammes de fibres par tasse (123 grammes)
Éléments nutritifs notables de la framboise: vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine K, acide folique
Fibres alimentaires totales de Blackberry: 7,6 grammes de fibres par tasse (144 grammes)
Nutriments notables de la mûre: vitamine C, vitamine K, acides gras oméga-6, potassium, magnésium, manganèse
Les mûres sont riches en vitamine K, ce qui est associé à une augmentation de la densité osseuse, tandis que le profil nutritionnel de la framboise contient de grandes quantités de manganèse pour aider à maintenir des os, une peau et un taux de sucre sanguin sains.
En raison de leur polyvalence, de leur douceur et de leur saveur, les baies se classent également parmi les meilleurs aliments riches en fibres pour les enfants et riches en fibres pour les tout-petits.
Total des fibres alimentaires: 7,2 grammes par tasse (80 grammes)
Nutriments notables: manganèse, acides gras oméga-6, folate, sélénium
Les produits à base de noix de coco gagnent en popularité, avec raison. La noix de coco a un faible index glycémique et est facile à intégrer dans votre alimentation.
Avec quatre à six fois plus de fibres que le son d'avoine, la farine de noix de coco et la noix de coco râpée sont d'excellents moyens d'ajouter une fibre saine et naturelle à votre alimentation. Pour la plupart des recettes de cuisson, vous pouvez remplacer jusqu'à 20% de farine de noix de coco par d'autres farines.
Total des fibres alimentaires: 1,9 gramme par grosse figue (64 grammes)
Nutriments notables: acide pantothénique, potassium, manganèse, cuivre, vitamine B6
Les figues sèches et les figues fraîches sont une excellente source de fibres. Contrairement à de nombreux autres aliments, la nutrition aux figues fournit un équilibre presque parfait entre fibres solubles et insolubles, et est même associée à une pression artérielle basse et à une protection contre la dégénérescence maculaire.
Même si vous n'aimez pas les figues sèches, les figues fraîches sont délicieuses et peuvent être dégustées sur les céréales, dans les salades et même farcies de fromage de chèvre et de miel pour un dessert spécial.
Total des fibres alimentaires: 10,3 grammes de fibres par artichaut moyen (120 grammes)
Nutriments notables: vitamines A, C, E, B, K; potassium; calcium; magnésium; phosphore
Peu caloriques, riches en fibres et en nutriments essentiels, les artichauts constituent un excellent ajout à votre alimentation. Un seul artichaut de taille moyenne représente près de la moitié de l'apport recommandé en fibres chez les femmes et un tiers chez les hommes.
Total des fibres alimentaires: 8,8 grammes par tasse cuite (160 grammes)
Nutriments notables: vitamine C, vitamine K, vitamine B6, thiamine, manganèse, acide folique, vitamine A, protéines
Ce petit pois vert regorge de fibres et de puissants antioxydants, de propriétés anti-inflammatoires et de phytonutriments qui favorisent le bien-être. De plus, ils sont l’un des rares aliments riches en protéines et en fibres, ce qui en fait un ajout formidable à un régime de perte de poids bien équilibré. Les pois surgelés sont disponibles toute l'année, ce qui les rend idéaux pour les intégrer à votre alimentation. Faites légèrement cuire à la vapeur les pois et ajoutez-les aux soupes et aux salades.
Total des fibres alimentaires: 2 grammes par 1/2 tasse (80 grammes)
Nutriments notables: Vitamines A, C, K; riboflavine, thiamine, niacine, calcium, fer, phosphore, zinc, protéines
Total des fibres alimentaires: 9 grammes de fibres par tasse (205 grammes)

Les 5 principaux avantages des aliments riches en fibres

Les aliments riches en fibres pour la constipation se déplacent dans les intestins sans être digérés, poussant ainsi les aliments dans le tube digestif pour aider à se protéger de la constipation.
Selon une analyse de cinq études, augmenter votre consommation de fibres peut être une stratégie efficace pour augmenter la fréquence des selles et prévenir la constipation. Pour cette raison, inclure quelques ingrédients dans la liste des aliments riches en fibres pour la constipation est un excellent moyen de maintenir la régularité et de faire avancer les choses
Parce qu'ils bougent très lentement dans le système digestif, les aliments diététiques riches en fibres sont parfaits pour favoriser la satiété et vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps.
En fait, une étude a révélé que la consommation de plus de fibres était associée à un risque plus faible de prendre du poids et de la graisse corporelle pour les femmes sur une période de 20 mois. Pour de meilleurs résultats, veillez à inclure dans votre alimentation une variété d’aliments riches en fibres et en protéines afin de réduire les fringales et d’amplifier la perte de poids.
Augmenter votre consommation de fibres peut avoir un impact positif sur plusieurs aspects de la santé cardiaque. Pour commencer, il peut diminuer les niveaux de cholestérol total et de LDL, deux facteurs importants pour la circulation sanguine dans les artères en réduisant l'accumulation de plaque graisseuse.
Il peut également aider à réduire la pression artérielle, ce qui peut prévenir l’hypertension et atténuer le stress supplémentaire exercé sur le muscle cardiaque. De plus, selon un examen massif de 22 études, une consommation plus élevée de fibres alimentaires pourrait même être liée à un risque plus faible de maladie cardiaque.
Les fibres peuvent aider à ralentir l'absorption du sucre dans le sang afin de stabiliser le taux de sucre dans le sang entre les repas et tout au long de la journée. Il est intéressant de noter qu'une étude publiée dans le Journal of Nutrition a même rapporté qu'une consommation abondante d'aliments riches en fibres pour les diabétiques pourrait être associée à un risque de 20% à moins de développer un diabète de type 2.
Il pourrait également contribuer à améliorer la résistance à l'insuline, ce qui permettra à votre corps d'utiliser efficacement cette hormone essentielle pour contrôler la glycémie.
Les fibres sont indispensables au bon fonctionnement du tube digestif. Selon une étude publiée par l'Université du Kentucky, l'inclusion de certains des aliments les plus riches en fibres de votre régime alimentaire pourrait potentiellement aider à vous protéger contre un certain nombre de problèmes digestifs, notamment les ulcères d'estomac, la constipation, la diverticulite et les hémorroïdes.
Il pourrait également prévenir les symptômes du reflux gastro-œsophagien (RGO), une maladie qui provoque des symptômes tels que des brûlures d'estomac, des éructations et des nausées.

Comment obtenir plus d'aliments riches en fibres dans l'alimentation (+ recettes)

Avec un peu de créativité, les moyens de faire le plein des nombreux ingrédients de la liste des aliments en fibres sont infinis.
Pour commencer, commencez votre journée du bon pied en savourant un petit-déjeuner sain et riche en fibres. Quels aliments pour le petit-déjeuner sont riches en fibres? En plus des grains entiers comme l'avoine, le riz ou le pain germé, les avocats, les légumes-feuilles ou le brocoli sont des options délicieuses pour le petit-déjeuner, qui constituent un excellent ajout aux œufs brouillés et aux plats mijotés. Vous pouvez également utiliser des fruits riches en fibres, comme des baies, pour compléter votre yogourt, vos céréales ou vos flocons d’avoine afin d’accroître encore davantage les bienfaits pour la santé.
Sinon, essayez de préparer des accompagnements riches en fibres pour accompagner vos plats préférés. Le brocoli cuit à la vapeur, le chou de Bruxelles rôti ou le gombo à l'étouffé sont des options savoureuses pouvant accompagner n'importe quel plat principal.
Consommer des collations riches en fibres tout au long de la journée est un autre moyen simple d'augmenter votre consommation de fibres. Les croustilles de kale, les frites de patate douce, les mélanges de sentiers faits maison ou les pois chiches rôtis sont quelques idées pour des collations santé qui contiennent des aliments riches en fibres.
Besoin d'inspiration pour vous aider à démarrer? Voici quelques recettes qui comprennent des aliments sains et riches en fibres que vous pouvez essayer de préparer à la maison:

Précautions, effets secondaires et interactions

Bien qu'il soit important d'inclure une grande variété d'aliments riches en fibres dans votre alimentation quotidienne, augmenter votre consommation trop rapidement peut entraîner des effets indésirables, tels que ballonnements, ballonnements et douleurs à l'estomac. Par conséquent, il est préférable d’ajouter lentement plus d’aliments riches en fibres à votre alimentation et de boire beaucoup d’eau pour éviter les symptômes négatifs.
De plus, assurez-vous que la majorité de vos fibres proviennent de légumes riches en fibres, de grains entiers et de fruits plutôt que de suppléments en vente libre. Non seulement ces suppléments peuvent nuire à l'absorption de certains médicaments, mais ils peuvent aussi provenir de sources douteuses et contenir des additifs ou des ingrédients néfastes pour la santé.
En ce qui concerne le régime cétogène, il y a beaucoup de confusion à propos des fibres. Beaucoup de gens se demandent: pouvez-vous consommer des fibres avec le régime céto? La fibre peut-elle vous expulser de la cétose? Et si non, combien de fibres devrais-je manger avec un régime cétogène?
Les fibres sont un élément important de tout régime, mais la céto exige un peu plus de planification afin d'inclure une grande quantité d'aliments riches en fibres dans votre programme de repas tout en restant dans votre budget en glucides. .
Heureusement, il existe de nombreux aliments faibles en glucides et riches en fibres qui peuvent vous aider à satisfaire vos besoins en ce nutriment extrêmement important. Certains des meilleurs aliments riches en fibres comprennent des légumes non féculents comme les légumes-feuilles, la noix de coco, le brocoli et l'avocat. Les noix, les graines de lin et les graines de chia sont quelques-uns des autres aliments à haute teneur en fibres et en sucre qui sont également disponibles.

Réflexions finales

Lire la suite: Un régime alimentaire pauvre en fibres, un inconvénient + Comment le suivre
À en juger par le son, vous pourriez penser que l'intestin qui fuit affecte uniquement le système digestif, mais en réalité, cela peut affecter davantage. Parce que Leaky Gut est si commun, et une telle énigme, Je propose un webinaire gratuit sur tout ce qui a des fuites urinaires. Cliquez ici pour en savoir plus sur le webinaire.