Les 7 principaux bienfaits des bleuets sur la santé

10 des aliments les plus sains et les moins chers

Ce fruit vibrant est peut-être minuscule, mais chaque portion est un véritable atout en matière de nutrition. Souvent négligés et éclipsés par des types de baies plus exotiques, les bleuets demeurent l’un des types de fruits les plus nutritifs et les plus riches en antioxydants au monde et il a été démontré qu’il faisait tout pour améliorer la santé du cerveau et garder votre cœur en santé. De plus, en plus de la longue liste d'avantages pour la santé des bleuets, ces fruits sont également très sucrés, faibles en calories et délicieux.
Vous avez besoin d’être plus convaincant sur la raison pour laquelle vous devriez ajouter cette baie savoureuse à votre alimentation? Continuez votre lecture pour en apprendre davantage sur les bienfaits des bleuets pour la santé et pour trouver des moyens créatifs de consommer quelques portions de ce super aliment supérieur dans votre journée.

Les 7 principaux bienfaits des bleuets sur la santé

Bien que l'inflammation soit une réponse immunitaire normale qui aide à protéger votre corps contre les maladies et les blessures, l'inflammation chronique est à l'origine de la plupart des maladies. En fait, on pense que l'inflammation contribue à un large éventail de maladies, notamment le cancer, les maladies auto-immunes, les maladies cardiaques et même la dépression. (12)
Grâce à sa teneur élevée en antioxydants, les myrtilles ont un effet anti-inflammatoire important dans le corps. Une étude réalisée en 2014 sur des éprouvettes a même révélé que les polyphénols présents dans les bleuets contribuaient à réduire l'activité de plusieurs marqueurs de l'inflammation. (13) De même, une étude animale publiée dans le Journal of Pharmacy and Pharmacology a également révélé que l'extrait de myrtille était efficace pour réduire le gonflement des pattes de rat. (14)
Avec 3,6 grammes de fibres dans chaque tasse, une portion ou deux de bleuets peuvent vous aider à satisfaire vos besoins en fibres, tout en favorisant la régularité et une digestion saine.
Lorsque vous mangez des fibres, celles-ci se déplacent dans le tractus gastro-intestinal sans être digérées, ce qui augmente le volume des selles pour vous permettre de rester régulier. En fait, une analyse du World Journal of Gastroenterology a examiné les résultats de cinq études et a révélé qu’augmenter votre consommation de fibres alimentaires pourrait aider à augmenter la fréquence des selles chez les personnes souffrant de constipation. (15)
Associez vos bleuets avec beaucoup d'eau, d'activité physique et d'autres aliments riches en fibres comme des fruits, des légumes, des légumineuses, des noix et des graines pour que votre système digestif continue de fonctionner efficacement.
Il ne fait aucun doute qu'un cœur en bonne santé est un élément clé de la santé en général. Votre cœur est responsable de la circulation du sang dans le corps afin de fournir à vos tissus l'oxygène et les nutriments nécessaires à la croissance et à la survie.
Malheureusement, les maladies coronariennes sont l’une des principales causes de décès, représentant environ 31,5% des décès aux États-Unis. (16) Un taux élevé de triglycérides, un taux de cholestérol élevé et une pression artérielle élevée ne sont que quelques-uns des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque pouvant exercer une pression sur votre cœur et l'obliger à travailler plus fort.
Des études montrent que la consommation de bleuets pourrait aider à réduire certains des facteurs de risque de maladie cardiaque. Une étude menée en 2015, par exemple, a révélé que la consommation quotidienne de bleuets pendant huit semaines avait entraîné une baisse de la tension artérielle et une raideur artérielle chez 48 femmes. (17) Une autre étude publiée dans le Journal of Nutrition a rapporté que la supplémentation en myrtille entraînait une diminution plus importante de la pression artérielle et du cholestérol LDL oxydé, deux facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque, par rapport à un groupe témoin. (18)
Bien entendu, les bénéfices pour la santé des myrtilles sur les maladies cardiaques sont limités s'ils ne sont pas combinés à une alimentation équilibrée, à un mode de vie sain et à un exercice régulier.
Vous vous interrogez sur les bienfaits des bleuets pour la santé et sur leurs avantages? Voici les sept principaux avantages pour la santé des bleuets:
Les antioxydants sont des composés qui combattent les radicaux libres et procurent une myriade d’avantages pour la santé. En fait, les antioxydants préviennent non seulement les dommages causés aux cellules, mais protègent également contre plusieurs types de maladies chroniques, notamment le cancer, les maladies cardiaques et le diabète. (1)
Les bleuets sont l’une des meilleures sources d’antioxydants. Une étude menée en Chine a comparé la capacité antioxydante des bleuets, des mûres et des fraises et a révélé que les myrtilles contenaient non seulement la capacité antioxydante totale la plus élevée, mais également un plus grand nombre de types spécifiques d’antioxydants, notamment les phénols, les flavonoïdes et les anthocyanines. (2)
Les bleuets sauvages sont particulièrement riches en antioxydants. (3) Une étude du British Journal of Nutrition, par exemple, a révélé que l’ajout de poudre de bleuet sauvage aux participants augmentait le statut antioxydant sérique de 8,5% en une heure seulement. (4) Grâce aux propriétés antioxydantes, les myrtilles sont souvent utilisées dans des formulations contenant de la lutéine pour améliorer également la santé des yeux.
Les autres aliments les plus antioxydants sont le chocolat noir, les baies de Goji, les pacanes, le girofle et la cannelle.
Des recherches récentes ont mis au jour des découvertes impressionnantes sur la capacité des myrtilles à se protéger contre certains types de cancer.
Par exemple, une étude au tube à essai de 2010 a révélé que l'extrait de myrtille était capable d'inhiber la croissance et la propagation des cellules du cancer du sein, faisant de ses extraits des agents potentiellement anticancéreux. (5) Une autre étude sur les animaux réalisée au Brown Cancer Center de l'Université de Louisville a traité la poudre de myrtille chez des rats atteints d'un cancer du sein et a révélé une réduction de 40% du volume de la tumeur. (6)
De la même manière, une étude au tube à essai de 2007 a montré que le jus de myrtille à feuilles étroites réduisait la croissance de plusieurs types de cancer, notamment les cellules de cancer de l'estomac, de la prostate, de l'intestin et du sein. (sept)
Bien que ces résultats soient prometteurs, veillez à consommer une variété de baies ainsi que de nombreux autres fruits et légumes afin d'optimiser réellement le potentiel de votre régime en matière de lutte contre le cancer.
Jetez un coup d'œil au profil nutritionnel de la myrtille et vous comprendrez vite pourquoi cette baie riche en nutriments est idéale si vous souhaitez perdre du poids rapidement. Il contient peu de calories, mais fournit 3,6 grammes de fibres par tasse, ce qui couvre jusqu'à 14% de vos besoins quotidiens en fibres en une seule portion.
Les fibres circulent lentement dans votre tube digestif, favorisant ainsi la satiété et vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps pour favoriser la perte de poids.
Plusieurs études chez l'animal ont confirmé les effets bénéfiques des bleuets sur la perte de poids. Une étude animale publiée dans la revue PLoS One, par exemple, a révélé que le jus de myrtille prévient l'obésité chez les souris nourries avec un régime alimentaire riche en graisses. (8) Une autre étude sur les animaux réalisée par le Cardiovascular Center et le Michigan Integrative Medicine Program a montré que la consommation de bleuets était associée à une réduction de la graisse abdominale chez les rats obèses. (9)
Assurez-vous de combiner les myrtilles à un régime alimentaire nutritif et bien équilibré et à une activité physique abondante pour favoriser encore davantage la perte de poids.
L'un des avantages les plus impressionnants pour la santé des bleuets est sa capacité à améliorer la santé du cerveau. De nombreuses études suggèrent que la consommation de bleuets pourrait améliorer la mémoire et la cognition.
Dans une étude récente de 2016 publiée dans le European Journal of Nutrition, la consommation d'une boisson à base de myrtille améliorait les performances cognitives par rapport à un placebo chez 21 enfants. (10) Une autre étude a montré que la consommation quotidienne de jus de bleuet sauvage pendant 12 semaines pouvait améliorer la mémoire des personnes âgées. (11)
De plus, les bleuets regorgent d'antioxydants, qui peuvent protéger le cerveau contre les dommages des radicaux libres et favoriser un vieillissement cérébral sain. (11)
Outre les myrtilles, les avocats, les betteraves, les légumes verts à feuilles et les noix peuvent également aider à améliorer la mémoire et la concentration.
Le céleri, le brocoli, l'ananas, le saumon et les graines de chia ne sont que quelques-uns des autres aliments anti-inflammatoires qui devraient être inclus dans un régime anti-maladies.

Nutrition aux bleuets

Les myrtilles sont un aliment dense en nutriments, ce qui signifie qu'il n'y a pas beaucoup de calories dans les myrtilles, mais qu'elles contiennent une bonne quantité de vitamines et de minéraux. Le profil nutritionnel des bleuets est particulièrement riche en fibres, en vitamine K, en manganèse et en vitamine C.
Une tasse de bleuets crus contient environ: (19)
Outre les éléments nutritifs énumérés ci-dessus, les myrtilles contiennent également de la niacine, de la vitamine A, de l'acide folique, de l'acide pantothénique, du zinc, du fer, du magnésium et du phosphore. De plus, les myrtilles contiennent également d'autres composés bénéfiques, notamment le resvératrol, les anthocyanes, les phytonutriments et le ptérostilbène. C’est ce profil nutritionnel de la myrtille qui offre tous les merveilleux avantages pour la santé des myrtilles.

Avantages pour la santé des bleuets vs des mûres vs des framboises

Il existe des tonnes de variétés de baies sur le marché. De la myrtille à la fraise en passant par la groseille à maquereau, il peut être un peu déroutant de se retrouver dans le rayon des fruits et légumes en se demandant lequel vous devriez ajouter à votre panier.
Les bleuets, les mûres et les framboises sont trois des baies les plus communes, et il peut être facile de les confondre. Ils sont tous petits, sombres et bourrés d'antioxydants et de nutriments importants.
Les framboises et les mûres partagent le plus de similitudes en apparence, car elles appartiennent à la même famille de plantes. Les deux ont beaucoup de cellules individuelles qui font saillie pour créer un aspect bosselé, mais la mûre est généralement plus grande avec des cellules qui ont tendance à gonfler plus que les framboises. La couleur des framboises peut également varier du rouge foncé au violet foncé, comparable à celle des mûres.
Il existe cependant de nombreuses différences qui distinguent ces trois types de baies. Les framboises et les mûres ont généralement un goût acidulé, tandis que les myrtilles sont beaucoup plus sucrées. Sur le plan nutritionnel, les mûres contiennent le moins de calories par gramme et contiennent le plus de vitamine K. Les framboises ont la plus haute teneur en vitamine C et contiennent près de 2,5 fois plus de fibres que les bleuets. Pendant ce temps, les bleuets ont une capacité antioxydante supérieure à celle des mûres.
En raison de ces différences minimes de nutrition, les avantages pour la santé des mûres peuvent différer de ceux des framboises et des bleuets. Cependant, ils peuvent tous constituer des ajouts diététiques sains et contribuer à promouvoir une meilleure santé. Incluez les trois dans votre alimentation et profitez des avantages santé uniques fournis par chacun.

Où trouver et utiliser les bleuets

Les bleuets sauvages poussent dans le sud du Canada et le long de la côte est des États-Unis dans des arbustes à étalement bas, connus sous le nom de bleuets nains. Il existe également d'autres variétés cultivées et cultivées dans le monde entier, de l'Europe à l'Asie en passant par l'Australie et au-delà. La saison de récolte des bleuets se situe généralement entre mai et la mi-août, bien que cela puisse varier en fonction de votre emplacement et du type de bleuets près de chez vous.
Lors de la cueillette des bleuets, ceux-ci doivent être suffisamment mûrs pour être bleus et ne nécessiter qu'un léger toucher. Assurez-vous de bien les laver avant de savourer le goût sucré.
S'il n'y a pas de bleuetier poussant près de chez vous, ne craignez rien. De nos jours, vous n'aurez probablement aucune difficulté à trouver une pinte de bleuets sur l'étagère de votre épicerie locale. Vous pouvez également trouver des bleuets ordinaires et des bleuets sauvages dans la section des fruits congelés de nombreux magasins. Choisissez des produits biologiques lorsque cela est possible, car les bleuets classiques sont souvent chargés de pesticides nocifs. La culture des bleuets est également une option, et les arbustes à bleuets poussent mieux lorsqu'on ajoute de la mousse de tourbe au sol.
Vous pouvez ajouter des bleuets à n’importe quelle recette pour donner un coup de fouet à la douceur. Essayez-les dans des crêpes ou des produits de boulangerie pour augmenter le contenu en antioxydants de votre plat. Vous pouvez également essayer de les saupoudrer de gruau ou de yogourt ou de les déguster tels quels pour trouver un moyen de rassurer votre gourmandise.
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Recettes aux bleuets

Pour tirer pleinement parti des nombreux avantages des bleuets pour la santé, sortez simplement un bol et dégustez, sans autres ingrédients. Cependant, si vous souhaitez tout mélanger, il existe de nombreuses façons délicieuses d’incorporer des bleuets à vos recettes préférées. Essayez quelques-unes de ces recettes de bleuets pour commencer:

Histoire de la myrtille

Les avantages pour la santé des bleuets n'étaient pas un secret pour les Amérindiens. Pendant des siècles, ce fruit, vaccinium de bleuets, était réputé pour ses propriétés médicinales puissantes et était même utilisé en cuisine pour apporter une touche de saveur supplémentaire aux plats.
Cependant, les colons anglais arrivant aux États-Unis ne croyaient pas que les bleuets pouvaient être domestiqués. En 1893, Elizabeth White, fille d'un cultivateur de canneberges du New Jersey, commença à ajouter des bleuets à la récolte locale de sa famille. Quinze ans plus tard, le botaniste Frederick Coville entreprit des expériences sur les bleuets, cherchant à déterminer les meilleures plantes sauvages pour la reproduction. La première récolte commerciale de bleuets en corymbe du nord, appelée vaccinium corymbosum, a été vendue par le duo en 1916, il y a un peu plus de 100 ans. En plus des variétés lowbush et highbush, vous pouvez également rencontrer des variétés rabbiteye.
Aujourd'hui, la popularité des myrtilles a pris de l'ampleur. En 1974, l'USDA a déclaré en juillet le "Mois national des bleuets" et, en 2003, le New Jersey a choisi le bleuet comme baie officielle. En 2012, près de 4 000 produits, parmi lesquels des aliments, des cosmétiques et des produits pour animaux de compagnie, étaient présents dans les bleuets. Alors que de plus en plus de preuves démontrent la longue liste d'avantages des bleuets pour la santé, il ne fait aucun doute que nous continuerons de voir davantage de cette délicieuse baie bleue. (20)
Les bleuets sont généralement considérés comme sûrs pour la plupart des gens et peuvent être consommés avec un risque minimal d'effets secondaires.
Cependant, certaines personnes peuvent être allergiques aux bleuets. Si vous présentez des symptômes d'allergie alimentaire, tels que démangeaisons, enflure ou difficulté à respirer après avoir mangé des bleuets, arrêtez-les et parlez-en à votre médecin immédiatement.
Les personnes qui prennent un médicament anticoagulant, tel que la warfarine, peuvent également souhaiter limiter leur consommation, car les myrtilles sont riches en vitamine K, qui peuvent interagir avec ces médicaments.
De plus, veillez à opter pour les bleuets biologiques lorsque cela est possible afin de prévenir toute exposition aux pesticides. Vous devriez également opter pour des bleuets frais plutôt que séchés, car les bleuets séchés contiennent une quantité concentrée de vitamines et de minéraux et sont également riches en calories et en sucre.