Les 9 principaux fruits à coques et leurs bienfaits pour la santé

Histoire de pécan et faits intéressants

1. De plus en plus d'avantages pour la santé sont apparus récemment, liant la consommation de noix à un risque réduit de maladies chroniques. Une étude récente du Journal de l'American College of Cardiology, par exemple, a montré qu'un apport plus élevé de certaines des noix les plus saines était associé à un risque plus faible de maladie coronarienne. (1)

2. D'autres études ont également fourni des résultats impressionnants, montrant que manger plus de noix pourrait même protéger contre le cancer. (2, 3)

3. Examinez n'importe quel tableau nutritionnel des noix, et vous comprendrez pourquoi elles sont en si bonne santé. Ils sont riches en fibres et en protéines, ainsi que de graisses saines pour le cœur.

4. Mais quelles sont les noix les plus saines et certaines sont meilleures pour vous que d’autres?

Types de noix

1. Une noix est un type de fruit constitué d'une coque dure avec une graine comestible à l'intérieur. Les noix peuvent être classées comme étant de véritables noix botaniques ou des noix culinaires. En fait, de nombreuses noix couramment utilisées dans la cuisine ne sont pas de vraies noix mais sont utilisées et consommées de la même manière. Par exemple, les cacahuètes sont-elles des noix? Bien qu’elles soient considérées comme des noix, les cacahuètes sont en réalité un type de légumineuse.

2. Les noix peuvent être regroupées dans différentes classes, notamment les vraies noix, les drupes, les graines de gymnospermes et les graines d'angiospermes.

3. Les types de noix sont également séparés par leur croissance. Comme leurs noms le suggèrent, les noix comme les amandes, les noix et les noix de cajou poussent sur les arbres, tandis que les arachides comme les arachides sont un type de légumineuse qui mûrit sous terre.

4. Pour compliquer encore les choses, vous pouvez également décomposer les noix en fonction de la manière dont elles sont traitées ou produites. Les noix rôties, par exemple, peuvent avoir un profil nutritionnel différent de celui des noix additionnées de sucres ou d'arômes. Parmi celles-ci, les noix et les graines les plus saines sont celles qui sont traitées de manière minimale sans ingrédients ajoutés.

9 noix les plus saines

1. Les avantages de manger des cacahuètes peuvent même commencer avant la naissance. Une étude a révélé que la consommation d’arachides au moins une fois par semaine pendant la grossesse réduisait le risque de maladie allergique chez les enfants. (25)

2. La moisissure est une préoccupation fréquente des arachides car elles poussent sous terre dans des conditions humides. Les arachides de Valence sont une variété d’arachides cultivée dans des climats plus secs, ce qui les rend moins sujettes à la croissance de moisissures dangereuses.

3. Les noix de pécan sont un autre type de noix, réputées pour leurs propriétés cardiovasculaires. Ils sont une riche source de manganèse ainsi que de plusieurs autres vitamines et minéraux essentiels. Une once de noix de pécan contient environ: (26)

4. Manger des noix de pécan peut aider à réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment une diminution du taux de cholestérol. Une étude publiée dans le journal de l'association américaine de diététique a montré que les noix de pécan pourraient aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL, même chez les personnes ayant un taux de cholestérol normal. (27)

5. Manger des noix de pécan peut également améliorer le statut antioxydant pour neutraliser les radicaux libres et lutter contre les maladies chroniques. Une étude a montré que l'augmentation de la consommation de noix de pécan pendant quatre semaines améliorait considérablement les profils antioxydants dans le sang. (28)

6. Les noix peuvent fournir une bonne quantité de protéines, ainsi que du manganèse, du cuivre et du magnésium. Une once de noix contient environ: (29)

7. Les noix sont également une excellente source d’acides gras oméga-3 à base de plantes, qui peuvent réduire l’inflammation et réduire le risque de maladie.

8. Certaines études animales ont montré que les noix de Grenoble peuvent également améliorer le fonctionnement du cerveau. Par exemple, une étude réalisée en 2011 sur des animaux a révélé que la supplémentation en noix des rats entraînait une amélioration significative de l'apprentissage et de la mémoire. (30) Les noix peuvent également améliorer la santé cardiaque en réduisant les taux de cholestérol et la pression artérielle. (31, 32)

9. Élevées dans un large éventail de vitamines et de minéraux, les pistaches sont également l'une des meilleures noix pour les protéines. Pourtant, beaucoup de gens se demandent: les pistaches sont-elles bonnes pour la santé? Une once de pistaches rôties à sec contient environ: (33)

10. Les pistaches sont-elles donc en bonne santé? Une étude publiée dans le journal de l'American College of Nutrition a révélé que la consommation de deux à trois onces de pistaches par jour améliorait les taux de lipides dans le sang et diminuait le rapport cholestérol LDL / cholestérol HDL. (34) Une autre étude a révélé que la consommation de pistaches permettait de maintenir un taux de sucre dans le sang normal après un repas riche en glucides. (35)

11. D'autres recherches ont suggéré que les pistaches pourraient améliorer la fonction motrice, réduire le stress oxydatif et l'inflammation et améliorer la fonction des vaisseaux sanguins, en les classant parmi les noix les plus saines qui soient. (36, 37, 38)

12. Les amandes sont riches en fibres, en protéines et en vitamine E, ainsi que de nombreux autres micronutriments importants. Une portion d'une once d'amandes contient environ: (4)

13. Les amandes sont-elles bonnes pour vous? Des études montrent qu’ajouter quelques portions d’amandes à votre alimentation peut être extrêmement bénéfique pour votre santé. Dans une étude, manger des amandes tous les jours a entraîné une diminution du taux de cholestérol et de la graisse du ventre. (5) Une autre étude publiée dans le journal de l'American College of Nutrition a montré qu'une augmentation de l'apport en amandes permettait d'améliorer la sensibilité à l'insuline et de réduire le cholestérol chez les adultes atteints de prédiabète. (6)

14. D'autres études ont montré que les amandes peuvent également augmenter le cholestérol HDL, améliorer la fonction de la mémoire et même protéger contre le cancer du sein. (7, 8, 9)

15. La noix du Brésil est l'une des noix les plus saines de la planète. Il est particulièrement riche en sélénium, un minéral important aux activités antioxydantes, qui aide à lutter contre les radicaux libres nocifs et à prévenir les dommages cellulaires. Une once (ou environ six noyaux) de noix du Brésil contient environ: (10)

16. Ces noix brésiliennes regorgent également d'avantages pour la santé. Dans une étude réalisée en 2013, une seule portion de noix du Brésil réduisait considérablement le mauvais cholestérol LDL et augmentait le taux de bon cholestérol HDL en neuf heures à peine. (11)

17. En raison de leur forte teneur en sélénium, les noix du Brésil peuvent également être bénéfiques pour la prévention du cancer. Une étude réalisée au Canada a révélé que le sélénium pourrait aider à prévenir le développement du cancer du poumon chez les personnes à faible taux de sélénium. (12)

18. Les noix de cajou sont des noix populaires qui fournissent une dose consistante de graisses saines et de nombreux avantages pour la santé. Mais les noix de cajou sont-elles bonnes pour vous? Une once de noix de cajou contient environ: (13)

19. Alors, pourquoi exactement les noix de cajou sont-elles bonnes pour vous? Les noix de cajou regorgent d'antioxydants qui peuvent aider à protéger contre les dommages des radicaux libres et à réduire le risque de maladie chronique. Une étude a révélé qu'inclure les noix de cajou dans le régime alimentaire contribuait à augmenter la capacité antioxydante des patients atteints du syndrome métabolique. (14)

20. Les noix de cajou sont également moins grasses que les autres types de noix mais fournissent tout de même une bonne quantité de graisses bonnes pour le cœur. Selon une étude de Food Science Nutrition, près de 80% des graisses contenues dans les noix de cajou sont des graisses grasses polyinsaturées et monoinsaturées saines. (15)

21. Les noisettes sont une excellente source de manganèse et de cuivre, ainsi que de nombreux autres micronutriments essentiels. Une once de noisettes contient environ: (16)

22. Les noisettes sont l’une des noix les plus saines pour réduire le risque de maladie cardiaque. Une étude réalisée en Turquie a révélé qu'un régime alimentaire enrichi en noisettes réduisait le cholestérol total de près de 8%, les triglycérides de 7% et augmentait le cholestérol HDL bénéfique de 6% par rapport à un groupe témoin. (17)

23. Grâce à leur densité nutritionnelle impressionnante, une autre étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a montré que la consommation de noisettes avait même contribué à augmenter les concentrations de vitamine E dans le sang. (18)

24. Les noix de macadamia sont particulièrement riches en matières grasses et en nutriments comme le manganèse et la thiamine. Une once de noix de macadamia contient environ: (19)

25. Les bienfaits des noix de macadamia pour la santé cardiovasculaire leur assurent une place parmi les noix les plus saines. Une étude a montré que la consommation à court terme de noix de macadamia permettait de réduire les marqueurs de stress oxydatif et d'inflammation chez 17 patients. (20)

26. Une autre étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé qu'un régime alimentaire riche en noix de macadamia permettait de réduire à la fois le cholestérol total et le mauvais cholestérol LDL chez 25 adultes présentant un taux de cholestérol élevé. (21)

27. Les cacahuètes sont l’une des noix les plus communes, mais les cacahuètes sont-elles en bonne santé? Les arachides sont une bonne source de nombreux minéraux et vitamines essentiels et peuvent constituer un complément alimentaire sain. Une once de cacahuètes grillées à sec contient environ: (22)

28. Alors pourquoi les arachides sont-elles bonnes pour la santé? Une étude massive portant sur 83 818 femmes a montré qu'une consommation accrue de noix et de beurre d'arachide réduisait le risque de développer un diabète de type 2. (23) Une autre étude a révélé que la consommation accrue d'arachides diminuait plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que les taux de triglycérides. (24)

Y a-t-il des fruits malsains?

1. Toutes les noix ne sont pas égales. Bien qu'il existe de nombreuses noix riches en nutriments, certains types de transformation peuvent réduire les bienfaits des noix pour la santé.

2. Les noix pré-décortiquées, par exemple, laissent leurs enveloppes naturelles à découvert, ce qui provoque la dégradation des graisses et des huiles naturelles et leur rancissement plus facilement.

3. Les noix pré-assaisonnées ou aromatisées peuvent également contenir beaucoup de sucre ou de sel, ce qui réduit leurs propriétés santé. Même les noix grillées peuvent être nocives pour la santé car elles sont grillées dans des huiles et graisses végétales hydrogénées nocives.

4. Les beurres de noix ne sont pas nécessairement sains - bien qu'ils puissent l'être - car de nombreux types sont riches en sucre, en sel et en huiles hydrogénées.

5. Si possible, optez pour des noix non salées et grillées à sec, et recherchez des beurres de noix crus et biologiques avec un minimum d'ingrédients ajoutés pour vous assurer d'obtenir la meilleure qualité.

6. De nombreux types de noix présentent de nombreux avantages pour la santé, mais également des calories - et en ce qui concerne les noix, ce n'est pas toujours mieux. Assurez-vous de modérer la taille de vos portions et de les limiter à une once à la fois pour récolter les bénéfices santé des noix sans nuire à votre tour de taille.

7. De plus, les allergies aux noix sont courantes et peuvent être dangereuses. Une allergie aux arachides, par exemple, peut provoquer des réactions cutanées, des problèmes digestifs et même l'anaphylaxie, pouvant mettre la vie en danger. Les allergies aux noix sont également assez courantes et peuvent provoquer une réaction allergique en consommant d'autres types de noix, telles que les amandes, les noix, les noix de cajou et les pistaches.

8. N'oubliez pas que même les noix les plus saines peuvent devenir malsaines lorsqu'elles contiennent des ingrédients supplémentaires. Recherchez les noix non salées rôties à sec et évitez les noix fortement transformées et aromatisées qui sont riches en sucre, en sel et en huiles hydrogénées.