Les antioxydants expliqués en termes simples

Message à emporter

1. Vous avez peut-être beaucoup entendu parler d’antioxydants.

2. Cependant, peu de gens savent ce qu’ils sont ou comment ils fonctionnent.

3. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les antioxydants.

Que sont les antioxydants?

1. Les antioxydants sont des molécules qui combattent les radicaux libres dans votre corps.

2. Les radicaux libres sont des composés qui peuvent causer des dommages si leur taux devient trop élevé dans votre corps. Ils sont liés à plusieurs maladies, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

3. Votre corps possède ses propres défenses antioxydantes pour contrôler les radicaux libres.

4. Cependant, les antioxydants sont également présents dans les aliments, en particulier dans les fruits, les légumes et d'autres aliments entiers à base de plantes. Plusieurs vitamines, telles que les vitamines E et C, sont des antioxydants efficaces.

5. Les agents de conservation antioxydants jouent également un rôle crucial dans la production alimentaire en augmentant la durée de conservation.

Comment fonctionnent les radicaux libres

1. Des radicaux libres se forment constamment dans votre corps.

2. Sans antioxydants, les radicaux libres causeraient très rapidement des dommages sérieux, entraînant éventuellement la mort.

3. Cependant, les radicaux libres ont également des fonctions importantes à la santé (1).

4. Par exemple, vos cellules immunitaires utilisent les radicaux libres pour combattre les infections (2).

5. En conséquence, votre corps a besoin de maintenir un certain équilibre entre radicaux libres et antioxydants.

6. Lorsque les radicaux libres sont plus nombreux que les antioxydants, cela peut conduire à un état appelé stress oxydatif.

7. Un stress oxydatif prolongé peut endommager votre ADN et d'autres molécules importantes de votre corps. Parfois, cela mène même à la mort cellulaire.

8. Les dommages causés à votre ADN augmentent votre risque de cancer, et certains scientifiques ont émis l'hypothèse qu'il joue un rôle central dans le processus de vieillissement (3, 4).

9. On sait que plusieurs facteurs liés au mode de vie, au stress et à l'environnement favorisent la formation excessive de radicaux libres et le stress oxydatif, notamment:

10. Un stress oxydatif prolongé augmente le risque d'effets néfastes sur la santé, tels que les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer.

Antioxydants dans les aliments

1. Les antioxydants sont essentiels à la survie de tous les êtres vivants.

2. Votre corps génère ses propres antioxydants, tels que le glutathion, un antioxydant cellulaire.

3. Les plantes et les animaux, ainsi que toutes les autres formes de vie, ont leurs propres défenses contre les radicaux libres et les dommages oxydatifs.

4. On trouve donc des antioxydants dans tous les aliments entiers d’origine végétale et animale.

5. Un apport adéquat en antioxydants est important. En fait, votre vie dépend de la consommation de certains antioxydants - à savoir les vitamines C et E.

6. Cependant, de nombreux autres antioxydants non essentiels sont présents dans les aliments. Bien qu'ils soient inutiles pour votre corps, ils jouent un rôle important dans la santé en général.

7. Les avantages pour la santé d’un régime riche en plantes sont au moins en partie dus à la variété d’antioxydants qu’ils fournissent (11).

8. Les baies, le thé vert, le café et le chocolat noir sont réputés pour être de bonnes sources d'antioxydants (12).

9. Selon certaines études, le café serait la principale source d’antioxydants dans le régime alimentaire occidental, mais c’est en partie parce que le consommateur moyen ne consomme pas autant d’aliments riches en antioxydants (13, 14 ).

10. Les produits à base de viande et de poisson contiennent également des antioxydants, mais dans une moindre mesure que les fruits et les légumes (15, 16).

11. Les antioxydants peuvent augmenter la durée de conservation des aliments naturels et transformés. Par conséquent, ils sont fréquemment utilisés comme additifs alimentaires. Par exemple, la vitamine C est souvent ajoutée aux aliments transformés pour servir d'agent de conservation (17).

Types d'antioxydants alimentaires

1. Les antioxydants peuvent être classés comme solubles dans l'eau ou dans les graisses.

2. Les antioxydants hydrosolubles agissent dans les cellules internes et externes des fluides, tandis que les liposolubles agissent principalement dans les membranes cellulaires.

3. Les antioxydants alimentaires importants comprennent:

4. De nombreuses substances qui sont des antioxydants ont également d'autres fonctions importantes.

5. Les exemples notables incluent les curcuminoïdes dans le curcuma et l'oléocanthal dans l'huile d'olive extra vierge. Ces substances agissent comme des antioxydants mais ont également une activité anti-inflammatoire puissante (19, 20).

Devriez-vous prendre des suppléments d'antioxydants?

1. L'apport alimentaire en antioxydants est essentiel pour une santé optimale, mais en consommer, ce n'est pas toujours mieux.

2. Une consommation excessive d’antioxydants isolés peut avoir des effets toxiques et peut même favoriser plutôt que prévenir les dommages oxydatifs - un phénomène appelé le "paradoxe des antioxydants" (21, 22).

3. Certaines études montrent même que des doses élevées d'antioxydants augmentent le risque de décès (23, 24).

4. Pour cette raison, la plupart des professionnels de la santé conseillent d'éviter les suppléments d'antioxydants à forte dose, bien que d'autres études soient nécessaires avant de tirer des conclusions solides.

5. Manger beaucoup d'aliments entiers riches en antioxydants est une bien meilleure idée. Des études indiquent que les aliments réduisent davantage les dommages causés par l'oxydation que les suppléments.

6. Par exemple, une étude a comparé les effets de la consommation de jus d’orange sanguine et d’eau sucrée, toutes deux contenant une quantité égale de vitamine C. Elle a révélé que le jus avait un pouvoir antioxydant significativement plus grand (25 ).

7. Ces résultats suggèrent que les composés des aliments fonctionnent en synergie. Prendre un ou deux nutriments isolés n'aura pas les mêmes effets bénéfiques.

8. La meilleure stratégie pour assurer un apport adéquat en antioxydants est de suivre un régime alimentaire riche en fruits et légumes, aux côtés d’autres habitudes saines (26).

9. Toutefois, des suppléments à faible dose, tels que des multivitamines, peuvent être bénéfiques si vous êtes carencé en certains nutriments ou incapable de suivre un régime alimentaire sain.

La ligne du bas

1. Un régime alimentaire sain est essentiel pour une alimentation saine en antioxydants, bien que certaines études suggèrent que des suppléments à forte dose peuvent être nocifs.

2. La meilleure stratégie consiste à obtenir votre dose quotidienne d'antioxydants à partir d'aliments végétaux sains, tels que les fruits et les légumes.