Les bienfaits du cactus aux figues de Barbarie pour la santé - et comment le manger

Directions

Le nom ne sonne peut-être pas immédiatement, mais vous avez probablement déjà vu un cactus nopal (AKA Prickly Pear cactus) si vous êtes déjà allé dans le désert au sud-ouest - ou dans les produits section de votre Whole Foods local.
Le cactus et ses fruits roses rafraîchissants ont longtemps été utilisés par les peuples autochtones des Amériques en médecine, grâce à sa longue liste d'éléments nutritifs et de santé. avantages.
Sa polyvalence en cuisine est encore meilleure. Aussi longtemps que vous avez des gants épais ou une serviette pour vous protéger les mains, cuisiner le nopal cactus est étonnamment simple - et délicieux!
L’un des nombreux atouts de ce cactus est qu’il se compose de deux parties principales: le coussinet pour cactus nopal (appelé nopale) et le fruit de la figue de Barbarie. Les deux parties contiennent des antioxydants, dont de nombreux flavonoïdes et polyphénols, selon une étude de février 2016 publiée par l'International Journal of Food Properties.
Cependant, chaque partie de la plante possède un profil nutritionnel unique qui offre des propriétés potentielles de prévention et de traitement des maladies. (Ils sont également préparés et savourés différemment.) En raison de leurs bienfaits pour la santé et de leur attrait culinaire à base de plantes, les deux parties du cactus gagnent en popularité aux États-Unis

Profil nutritionnel de nopales et de figues de Barbarie

Les nopales sont classés dans les légumes. Ils sont riches en nutriments pour les plantes et pauvres en calories. Selon Vandana Sheth, RDN, auteur de My Indian Table: Recettes végétariennes savoureuses et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, certains de ses nutriments clés incluent les vitamines A, C et K, ainsi que du calcium d'origine végétale.
Plus précisément, une tasse de nopales en tranches contient 14 calories, environ 3 grammes de glucides, 2 grammes de fibres alimentaires, 1 gramme de protéines et une quantité infime de graisse, ainsi que 8 milligrammes de vitamines. C, 393 UI de vitamine A, 4,6 microgrammes de vitamine K, 141 milligrammes de calcium et 221 milligrammes de potassium. La fibre soluble est l’un de ses éléments nutritifs.
Les figues sont classées comme des fruits et constituent une excellente source de vitamine C. Plus précisément, une tasse de fruits de figue de Barbarie fournit environ 61 calories, 14 grammes de glucides, 5 grammes de fibres alimentaires, 1 gramme de protéines et moins d'un gramme de graisse, ainsi que 21 milligrammes de vitamine C, 64 UI de vitamine A, 83 milligrammes de calcium et 328 milligrammes de potassium. De plus, ils regorgent d'antioxydants. Le kaempférol et la quercétine sont deux des principaux phytonutriments antioxydants du fruit. La variété pourpre, en particulier, est très riche en bétanine (ce sont des pigments!), Selon une étude réalisée en avril 2015 dans Antioxidants.

Bienfaits du cactus Nopal pour la santé

Le meilleur moyen de prévenir une gueule de bois est de réduire les boissons alcoolisées, bien sûr. Mais si vous envisagez de perdre un peu d'argent, voici quelques nouvelles juteuses à prendre en compte: Une étude publiée en juin 2004 dans les Archives of Internal Medicine a révélé que la consommation d'un extrait de fruit de figue de Barbarie avant de boire de l'alcool peut potentiellement réduire votre risque d'avoir la gueule de bois grave moitié.
Les chercheurs attribuent cet effet aux propriétés anti-inflammatoires du cactus. Le truc, c'est que l'extrait de figue de Barbarie doit être ingéré avant les boissons alcoolisées, il est donc judicieux de siroter un verre de jus de figue de Barbarie avant de sortir pour une nuit de débauche.
Effets anti-inflammatoires
Bien que les études mettant en évidence les bienfaits des nopales sur la santé soient limitées, les bienfaits anti-inflammatoires ont été confirmés, déclare Sheth. Une étude menée en septembre 2014 dans Molecules a révélé que le cactus nopal, en général, est connu pour être riche en polyphénols offrant des propriétés anti-inflammatoires.
De plus, une étude d'octobre 2014 sur la chimie des produits naturels suggère un lien entre une alimentation riche en cactus et un risque réduit de maladies associées au stress oxydatif, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer. . Puisque l'inflammation peut être déclenchée par le stress oxydatif, il peut être utile de manger des nopales.
Un nombre croissant d'études ont montré que les figues de Barbarie offrent également des effets anti-inflammatoires. Et sa teneur en antioxydants y est pour beaucoup. "Les antioxydants et les phytonutriments, en particulier le kaempférol et la quercétine, procurent des bienfaits anti-inflammatoires. La variété de figue de Barbarie rouge violet (ou violette) fournit le plus grand nombre d'antioxydants", déclare Sheth.
Une étude publiée en août 2004 par l'American Journal of Clinical Nutrition montre que le fruit peut réduire de manière significative les dommages causés par l'oxydation. Une petite étude randomisée de 28 volontaires en bonne santé, publiée en août 2018 dans Food Nutrition Research, a révélé que la consommation d'environ sept onces de pulpe de poire cactus deux fois par jour pendant deux semaines entraînait une activité anti-inflammatoire.
De plus, les conclusions d'une étude publiée en juillet 2015 dans le British Journal of Nutrition suggèrent qu'un pigment alimentaire appelé l'indicanthine qui se trouve dans les fruits de la figue de Barbarie pourrait potentiellement enrayer les processus inflammatoires de l'intestin et prévenir le blocage des artères personnes ayant un taux élevé de cholestérol dans le sang.
Effets antidiabétiques
Nopal semble prometteur dans les études sur ses effets sur la glycémie. "Une petite étude a montré une baisse significative des taux de sucre dans le sang et d'insuline après un repas chez ceux qui mangeaient du nopale", déclare Sheth.
L’étude de mai 2007, publiée dans Diabetes Care, conclut que l’ajout de nopales à un petit-déjeuner mexicain traditionnel riche en glucides chez les patients atteints de diabète de type 2 peut induire une réduction de la glycémie après avoir déjeuné, le faible index glycémique et la teneur en fibres des nopales. L'étude suggère également que l'ajout de nopales à d'autres repas riches en glucides pourrait potentiellement aider à améliorer le contrôle métabolique chez les personnes atteintes de diabète.
De plus, une étude de 2014 publiée dans le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique a révélé que la consommation de cette plante peut réduire les niveaux d'insuline sérique et de glycémie après les repas tout en stimulant l'activité antioxydante des ou sans diabète de type 2.
Avantages du cancer et d'une protection du coeur
Les avantages du fruit de la figue de Barbarie sur le cancer et sur la santé cardiaque doivent encore être étudiés, mais quelques résultats positifs ont été enregistrés à ce jour. "Certaines études épidémiologiques associent le kaempférol à une réduction des risques de développer plusieurs maladies cardiovasculaires et le cancer", a déclaré Michele Redmond, chef de cuisine, diététicienne et directrice de The Taste Workshop, citant une étude réalisée en juin 2013 dans le domaine de la chimie alimentaire.
Etant donné que le figuier de Barbarie est une source notable de kaempférol, il peut être bénéfique de prendre des fruits de figuier de Barbarie pour se protéger de ces maladies. De plus, le fruit est riche en bétanine, qui, d'après une étude menée par Molecular Nutrition Food Research, permet de prévenir les dommages à l'ADN et l'oxydation des LDL. De plus, il convient également de noter qu’une étude sur les animaux réalisée en septembre 2005 dans le Nutrition Journal a révélé que la poire de cactus inhibait efficacement la croissance des cellules cancéreuses.
Les fibres solubles sont l’une des raisons pour lesquelles ce légume unique offre des avantages potentiels pour la santé cardiaque. "Les nopales sont riches en pectines, un type de fibres alimentaires solubles liées aux effets d'abaissement du cholestérol sanguin; cependant, les recherches sur les effets d'abaissement du cholestérol sont limitées en dehors des études sur les animaux", a déclaré Redmond. Une étude réalisée en décembre 2011 dans le European Journal of Clinical Nutrition a révélé que la pectine aidait en fait à faire baisser le cholestérol sanguin chez les personnes présentant un taux de cholestérol élevé.
Prévention de la gueule de bois

Où trouver Nopales

Bien que les nopales ne soient pas toujours faciles à trouver dans tout le pays, les tapis de cactus sont de plus en plus disponibles, en partie à cause de la demande. "On peut trouver des nopales sur les marchés de producteurs, les marchés ethniques et certaines épiceries", explique Sheth. Au sud-ouest, Redmond achète des nopales sous diverses formes sur les marchés ou dans les épiceries.
"Les coussinets de cactus ont de minuscules glochides ou épines qui doivent être enlevés avant la cuisson. Toutefois, les versions découpées, appelées nopalitos, sont déjà nettoyées, hachées et emballées. ou mis en bouteilles dans des bocaux ", dit Redmond. Recherchez-les également dans des formes en conserve et séchées, ajoute Sheth.

Comment faire cuire des nopales

Si vous avez commandé des tacos au cactus dans un menu proposant une cuisine mexicaine régionale, vous avez probablement expérimenté des nopales sous forme de nopalitos. Ils sont amusants à cuisiner aussi. Redmond les traite comme un légume qui a une texture de haricots verts croisés avec du gombo.
"Comme les haricots verts, ils ont un goût délicieux grillé ou rôti mais ont un goût délicieux et acide de l'acide malique", explique Redmond. Semblables au gombo, les nopales libèrent un liquide collant et mucilagineux qui peut être réduit au minimum en utilisant une méthode de cuisson à sec, telle que griller ou cuire à feu vif dans une casserole sèche et résistante aux bâton, puis en finissant par sauté dans une touche d'huile améliorer les saveurs, ajoute Redmond.
"En raison de leur texture légèrement caoutchouteuse et de leurs arômes végétaux et acidulés, ils conviennent parfaitement aux salades de haricots ou de céréales, assorties à un produit croustillant comme du jicama ou du concombre en dés", explique Redmond. Sheth les aime coupés en dés et mélangés avec des oignons, du jalapenos et du jus de citron vert en guise de salade. Elle suggère également de les faire sauter avec de l'huile d'olive et des oignons à utiliser dans les fajitas - ou de les ajouter à des soupes ou des ragoûts. "Les nopalitos cuits fonctionnent également bien dans les plats à base d'oeufs et comme garnitures pour tacos", déclare Redmond.
Il y a cependant quelques mises en garde. Pour éviter les réactions hypoglycémiques si vous êtes diabétique et prenez des médicaments antidiabétiques, il est important de surveiller de près votre glycémie après les repas où vous avez mangé des nopales, explique Sheth. Et si vous recevez du jus de cactus nopal frais (non pasteurisé) lorsque vous voyagez à l'étranger, sachez que le cactus est probablement rincé à l'eau du robinet, ce qui peut donner un jus contenant E. coli ou d'autres micro-organismes associés à une maladie d'origine alimentaire.

Où trouver des fruits de figue de Barbarie

Les fruits de la figue de barbarie ont un autre nom - un nom original aussi! Au Mexique, ils sont appelés "thons". Et non, il n'y a absolument aucun lien avec le poisson. Bien que vous puissiez trouver plus facilement le jus, cherchez les petits fruits colorés et entiers dans les marchés ethniques et les épiceries proposant des produits de spécialité.

Comment faire cuire des fruits de cactus de figue de Barbarie

On peut déguster des fruits de figue de barbarie pelés et crus, dit Sheth. "Ils contiennent également de petites graines noires qui peuvent être filtrées ou jetées", ajoute-t-elle. Le fruit de figue de barbarie fait une sauce ou un sirop génial, aussi.
"Quand ils sont de saison dans le sud-ouest, j’utilise une pince et une brosse pour enlever les épines, je les rince bien et les mélange avec de l’eau. Après avoir passé la tache avec une étamine, goûtant la douceur, je peux ajouter du miel ou du sucre pour créer un sirop délicieux ", déclare Redmond.
Sheth émet un avertissement: "Traditionnellement, le jus est souvent mélangé à d’autres jus de fruits, ce qui peut rapidement provoquer une pointe de sucre dans le sang chez une personne atteinte de diabète. Il est préférable de savourer les fruits [! qui comprend également des fibres stabilisant le sucre dans le sang] plutôt que le jus. "