Les graisses polyinsaturées: définition, aliments, avantages et risques

Médicaments contre le cholestérol

1. Les graisses alimentaires proviennent des aliments d'origine animale et végétale.

2. Les graisses vous fournissent des calories, vous aident à absorber certaines vitamines et fournissent les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner.

3. Tous les aliments riches en matières grasses contiennent un mélange de différentes matières grasses - l’une d’elles étant des acides gras polyinsaturés.

4. Les graisses polyinsaturées sont généralement liquides à la température ambiante et sont appelées "huiles". Ils se trouvent principalement dans les poissons gras, les huiles à base de plantes, les graines et les noix.

5. Cet article examine les sources de nourriture, les avantages pour la santé et les risques potentiels des graisses polyinsaturées.

Que sont les graisses polyinsaturées?

1. Il existe deux principaux types de matières grasses: saturée et non saturée.

2. Une graisse saturée ne présente pas de double liaison dans sa structure chimique, tandis qu'une graisse insaturée possède une ou plusieurs doubles liaisons.

3. Si une molécule lipidique a une double liaison, elle s'appelle graisse monoinsaturée, mais si elle en a plus d'une, elle s'appelle graisse polyinsaturée.

4. Les graisses polyinsaturées - ainsi que les graisses monoinsaturées - sont considérées comme des graisses saines, car elles peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, en particulier lorsqu'elles sont remplacées par des graisses saturées (1, 2, 3, 4). .

5. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont les deux principales catégories d'acides gras polyinsaturés.

6. Les deux sont des acides gras essentiels dont votre corps a besoin pour le fonctionnement du cerveau et la croissance cellulaire. Pourtant, votre corps ne peut pas produire les acides gras essentiels, vous devez donc les extraire de votre alimentation (5).

Sources de nourriture

1. Les graisses alimentaires sont un mélange d'acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés dans des proportions différentes.

2. Par exemple, la plupart des graisses contenues dans le beurre sont saturées, mais elles contiennent également des graisses mono- et polyinsaturées.

3. Cela dit, certains aliments fournissent un pourcentage plus élevé d'acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 que d'autres. Voici plusieurs aliments riches en ces acides gras essentiels.

4. Vous pouvez trouver des oméga-3 dans les pignons de pin, les noix de Grenoble, les graines de lin et de tournesol - mais ils donnent une forme moins active de la matière grasse que le poisson.

5. Les poissons gras, comme le saumon, possèdent le plus d'oméga-3, tandis que les poissons moins gras, comme la truite et l'achigan, abritent des niveaux plus bas.

6. La teneur en oméga-3 de 3 onces (85 grammes) du poisson sélectionné est (6):

7. Les poissons ne produisent pas d’acides gras oméga-3 par eux-mêmes. Au lieu de cela, ils les accumulent en mangeant des algues et de petits organismes microscopiques appelés plancton (7).

8. Les huiles à base de plantes sont riches en acides gras oméga-6, à l'exception de l'huile de coco et de l'huile de palme, qui contiennent un pourcentage élevé de graisses saturées et sont solides à la température ambiante.

9. Les huiles les plus riches en acides gras polyinsaturés comprennent (8):

10. Ces huiles sont liquides à la température ambiante car les doubles liaisons permettent à la graisse de se plier et de se replier.

11. Les condiments à base d'huile comme la mayonnaise et les vinaigrettes, ainsi que les margarines, sont également riches en acides gras oméga-6 polyinsaturés (8).

Avantages pour la santé

1. En tant que composante essentielle de votre alimentation, les graisses polyinsaturées offrent de nombreux avantages pour la santé.

2. Beaucoup de ces avantages sont associés aux acides gras oméga-3 EPA et DHA.

3. Les acides gras oméga-3 sont essentiels au développement et au fonctionnement du cerveau.

4. Des études observationnelles ont établi un lien entre les faibles taux sanguins de DHA et le déclin mental chez les personnes âgées (9, 10).

5. D'autre part, manger du poisson - riche en DHA - peut aider à prévenir le dépérissement mental et les maladies associées.

6. Dans une étude de cinq ans portant sur plus de 200 hommes âgés, la consommation de poisson était associée à un déclin mental moindre (11).

7. Une autre étude portant sur plus de 5 000 personnes a révélé qu'une consommation élevée de poisson était liée à un risque de démence réduit de 60% et à un risque de maladie d'Alzheimer réduit de 70% sur une moyenne de deux ans (12).

8. La démence est la perte de la fonction cérébrale qui altère la capacité d'une personne à penser, se souvenir ou raisonner. La maladie d'Alzheimer est la cause la plus fréquente de démence chez les personnes âgées (13).

9. Alors que plusieurs méta-analyses ont évalué l'effet des suppléments d'huile de poisson oméga-3 sur le fonctionnement du cerveau chez les personnes âgées en bonne santé et atteintes de la maladie d'Alzheimer, elles n'ont pas permis d'obtenir de résultats cohérents.

10. Certaines recherches suggèrent que les oméga-3 améliorent la fonction de la mémoire chez les personnes âgées - alors que d'autres études ne montrent aucun bénéfice (14, 15, 16).

11. Les mères qui consomment de 8 à 12 onces (227 à 340 grammes) de poisson gras par semaine pendant la grossesse et l'allaitement peuvent avoir des enfants en meilleure santé (17).

12. Dans une étude, les enfants de mères consommant du poisson plus de deux fois par semaine réussissaient mieux les tests de langage et d'habileté visuelle que les enfants dont la mère ne consommait pas régulièrement de poisson (18).

13. Une autre étude a révélé que les enfants de mères mangeant 12 onces (340 grammes) de poisson par semaine étaient moins susceptibles d'avoir des problèmes de comportement, de motricité fine et de communication (19).

14. Cependant, les suppléments d'huile de poisson ne semblent pas donner les mêmes résultats. Les études de contrôle randomisées n'ont pas permis de trouver des avantages constants chez les nourrissons dont la mère prend des suppléments d'huile de poisson oméga-3 (20, 21, 22).

15. Par exemple, la prise de suppléments d'oméga-3 pendant la grossesse semble offrir peu ou pas d'avantages pour la prévention des naissances prématurées, des allergies de la petite enfance ou du développement mental et visuel de l'enfant (23, 24, 25).

16. Il est recommandé aux femmes enceintes ou allaitantes de consommer au moins 8 onces par semaine, mais pas plus de 12 onces (227 et 340 grammes, respectivement) de poisson à faible teneur en mercure, un métal lourd pouvant nuire au développement du fœtus (17).

17. Les femmes enceintes devraient limiter ou éviter les poissons présentant les niveaux de mercure les plus élevés, y compris le marlin, l’agarie, l’espadon, le thon, le maquereau royal et le requin (26).

18. Les acides gras polyinsaturés oméga-3 sont réputés pour leurs effets sur la santé cardiaque.

19. Des études menées dans les années 1960 et 1970 ont montré une diminution du risque de décès par maladie cardiaque chez les populations consommant du poisson (27, 28).

20. Des études ultérieures ont établi un lien entre une consommation accrue de poisson et des taux élevés d'oméga-3 dans le sang, ainsi qu'un risque plus faible de maladie cardiaque et de décès d'origine cardiaque (29, 30, 31, 32).

21. Cependant, des essais comparatifs randomisés ont montré des résultats mitigés avec des suppléments d'huile de poisson oméga-3 (33, 34).

22. Par exemple, dans le cadre d’une étude portant sur 12 500 personnes présentant un risque de maladie cardiaque, une supplémentation en oméga-3 pendant cinq ans n’a pas réduit le risque de maladie ou de décès lié au cœur (35 ).

23. De même, une étude de 10 études portant sur près de 78 000 personnes prédisposées aux maladies du cœur n'a montré aucun bénéfice des suppléments d'oméga-3 sur le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral ou de tout autre traumatisme connexe (36).]

24. Cependant, les suppléments d'huile de poisson se sont révélés efficaces pour réduire les triglycérides, un type de graisse qui, une fois élevée, augmente le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (37).

Utilisation incorrecte

1. La modération est essentielle en matière de nutrition.

2. Il en va de même pour les acides gras polyinsaturés - une consommation excessive peut présenter des risques pour la santé.

3. Les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 jouent un rôle important dans l'inflammation. En général, les oméga-3 sont anti-inflammatoires, tandis que les oméga-6 sont pro-inflammatoires (38).

4. Bien que l'inflammation puisse vous aider à combattre les infections et à guérir les blessures, l'inflammation chronique est à l'origine de plusieurs maladies, telles que l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques (39, 40).

5. Consommer trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 favoriserait l’inflammation et contribuerait à la dégradation de la santé (41).

6. En raison de l'excès d'huiles végétales riches en oméga-6 dans le régime alimentaire occidental, les experts s'accordent pour dire que les gens consomment beaucoup d'acides gras oméga-6 et pas assez d'oméga-3 (42, 43). .

7. Le ratio élevé d'oméga-6 à oméga-3 de l'alimentation occidentale est l'une des raisons pour lesquelles il est associé à de nombreuses affections inflammatoires, notamment les maladies cardiaques (41).

8. Toutes les graisses, y compris les graisses polyinsaturées, contiennent 9 calories par gramme - plus de deux fois les calories contenues dans les glucides ou les protéines.

9. Par conséquent, les calories provenant des acides gras polyinsaturés peuvent s'additionner rapidement. Si vous ne faites pas attention, vous pourriez dépasser vos besoins en calories.

10. En tant que tel, si vous avez l’intention de consommer plus d’aliments riches en polyinsaturés, il est recommandé de supprimer d’autres calories ailleurs, plutôt que d’ajouter simplement des acides gras polyinsaturés à votre alimentation (17).

11. Par exemple, si vous souhaitez remplacer certaines de vos graisses saturées par des graisses polyinsaturées, vous pouvez faire cuire et cuire au four avec des huiles liquides à la place du beurre, du saindoux ou du shortening, riches en graisses saturées.

12. Les graisses polyinsaturées se gâtent plus rapidement que les autres graisses en raison de leurs multiples doubles liaisons (44).

13. Par conséquent, vous devez stocker ces huiles dans un endroit frais et sombre avant de les ouvrir, après quoi, vous devez les conserver au réfrigérateur (45, 46, 47).

14. Les graisses polyinsaturées ont également un point de fumée plus bas, qui est la température à laquelle une huile commence à fumer (48).

15. Lorsque l'huile fume, sa graisse se décompose et produit des substances nocives, dont certaines ont été associées au cancer et aux maladies neurodégénératives lors d'études chez l'animal (49, 50, 51).

La conclusion

1. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont deux types principaux d'acides gras polyinsaturés.

2. Le poisson gras est particulièrement riche en oméga-3, tandis que les huiles végétales à base de carthame ou de lin et de pépins de raisin sont de bonnes sources d'oméga-6.

3. Les oméga-3, en particulier, peuvent favoriser la santé cardiaque, le développement sain du bébé et le fonctionnement du cerveau chez les personnes âgées.

4. Il existe néanmoins certains risques associés à la consommation de quantités excessives ou à un stockage et une cuisson inappropriés.

5. Néanmoins, votre objectif devrait être de faire des graisses polyinsaturées - en particulier des oméga-3 - une partie saine de votre alimentation.