Les pâtes sont-elles saines? La réponse pourrait te surprendre

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Les pâtes sont-elles saines? Comme les autres glucides transformés - y compris la plupart des céréales, du pain et des produits de boulangerie -, les pâtes ont été considérées comme un aliment problématique pour ce qui est d’emballer. En fait, au cours des dernières décennies, on a même reproché aux pâtes alimentaires d'avoir contribué à l'épidémie d'obésité, alors qu'elles constituaient un aliment de base dans des pays tels que l'Italie depuis des centaines d'années. (1)
Si vous êtes amateur de pâtes, vous vous demandez probablement si les pâtes sont saines ou si les pâtes sont mauvaises pour vous? Une méta-analyse récente a cherché à répondre à cette question. Et les résultats de l'analyse ont été surprenants pour beaucoup de gens - en particulier ceux qui ont eu un grand succès après un régime pauvre en glucides, tel que le régime paléo ou le régime cétogène.

Les pâtes sont-elles saines? Détails de l'étude

Une revue systématique de 2018 sur les effets de la consommation de pâtes prend d'assaut les industries de l'alimentation et de la santé. La méta-analyse publiée dans la revue BMJ comprenait les résultats de 29 essais contrôlés randomisés portant sur environ 2 500 participants. L'objectif de l'analyse? Déterminer dans quelle mesure l'inclusion de pâtes dans un régime à faible indice glycémique affecte le poids corporel et les marqueurs de l'adiposité (condition de surpoids ou d'obésité sévère) chez l'adulte. (2)

Les pâtes sont-elles saines? Ou est-ce que les pâtes font grossir?

Tout cela étant dit, les pâtes sont-elles vraiment mauvaises pour vous? Les pâtes sont-elles saines? Cela peut être ou ne pas être. Je ne recommande pas aux gens de faire de leur mieux pour manger des pâtes et, en fait, je recommande généralement de les éviter. Toutefois, le fait que vous mangiez ou non des pâtes dépend vraiment de votre réaction individuelle à la consommation de blé, de vos objectifs en matière de perte de poids, de votre capacité à contrôler votre taille de portion et bien sûr de votre régime alimentaire en général (avec quels autres aliments vous mangez des pâtes).
Comment les pâtes peuvent-elles faire partie d’une alimentation saine?
Il semble que les pâtes peuvent être saines si elles sont consommées en quantité modérée et avec d’autres aliments sains. Bien entendu, l'inverse est également vraisemblablement vrai: manger beaucoup de pâtes et peu d'autres aliments à faible teneur en calories et en nutriments ne profitera pas à votre tour de taille ni à votre santé.
Les pâtes sont-elles saines? Cela se résume vraiment à plus que des pâtes. Les pâtes elles-mêmes ne font pas nécessairement grossir. Une portion de pâtes cuites (environ une tasse) contient environ 210 calories, un gramme de graisse, 43 grammes de glucides, trois grammes de fibres et six grammes de protéines. (3) Si votre régime alimentaire contient une grande quantité d'aliments non transformés - en particulier des légumes frais riches en nutriments -, le fait de manger une portion de pâtes plusieurs fois par semaine peut ne pas être un atout majeur. Par contre, il est facile de manger deux ou trois portions de pâtes à la fois si on ne fait pas attention, d’autant plus que les restaurants ont tendance à servir cette quantité (voire même plus).
Les aliments à indice glycémique inférieur (IG) faible sont présentés comme suit:
Il a été constaté que les pâtes avaient un IG similaire à celui de nombreux glucides riches en fibres, notamment l’orge, les légumineuses et l’avoine découpée en acier. Les pâtes ont également un IG inférieur à celui de certains aliments riches en fibres, notamment le pain de blé entier, les céréales pour petit-déjeuner telles que les flocons de son et les pommes de terre à la peau. À titre de comparaison, selon le graphique de l'indice glycémique de la Harvard Medical School, les spaghettis ordinaires ont un indice glycémique de 49, tandis que l'indice IG d'une pomme de terre blanche est de 78. L'indice IG de riz blanc est de 73. (5)
L'étude a également révélé que les pâtes de blé blanches avaient une teneur en micronutriments plus élevée que d'autres produits à base de blé blanc comme le pain, car elles contiennent une couche d'aleurone préservée grâce à l'utilisation de sortes plus dures de blé (comme le blé dur).
Les pâtes conservent une réponse glycémique inférieure, principalement en raison des techniques de traitement utilisées dans la fabrication des pâtes, ce qui leur confère une structure compacte et réduit l'absorption de l'amidon. Les pâtes font également partie du régime méditerranéen traditionnel, ce qui a permis de prévenir le développement des maladies cardiovasculaires, du cancer du sein, de la dépression, du cancer colorectal, du diabète, de l'obésité, de l'asthme, de la dysfonction érectile et du déclin cognitif. (6)
Comment les pâtes peuvent-elles être engraissantes? Nocif pour la digestion:
Les pâtes sont-elles saines? Cela dépend de ce que vous mangez avec et de la façon dont votre digestion fonctionne. Le fait que des tas de pâtes contribuent beaucoup à votre alimentation en calories et en glucides transformés n'est pas le seul problème. Un autre problème? Les pâtes sont une source concentrée de gluten, un type de protéine difficile à digérer que l'on trouve dans les céréales comme le blé, le seigle et l'orge. Le gluten se trouve non seulement dans les pâtes, mais également dans tous les autres produits contenant de la farine de blé, y compris le pain, les roulés, les céréales, les biscuits, les gâteaux et certaines tortillas.
Qu'est-ce qui ne va pas avec la consommation de gluten? Les grains contenant du gluten contiennent des oligosaccharides, un type d'hydrate de carbone à chaîne courte qui est facilement fermentable dans l'intestin, ce qui peut entraîner un certain nombre de problèmes digestifs. En fonction de la personne, le gluten peut contribuer à la perméabilité intestinale, à réduire l'absorption des nutriments, provoquer des réactions auto-immunes, à épuiser l'énergie et à augmenter les envies de fumer. Le gluten se trouve naturellement dans la farine de blé / blé - c'est ce qui donne à de nombreux produits de boulangerie leur texture agréable et leur agréable sensation en bouche. De plus, il est ajouté à de nombreux autres aliments pour modifier la stabilité et la structure des produits, tels que les marinades, les vinaigrettes, les condiments et les charcuteries.
Je recommande un régime sans gluten à la majorité des gens, car la suppression du gluten semble offrir plusieurs avantages. Ceux-ci inclus:
Alors que beaucoup de gens ont du mal à digérer correctement le gluten, il est également vrai que d’autres peuvent ne pas avoir de problème à manger du gluten. L'intolérance au gluten se manifeste sur un spectre, vous pouvez donc avoir beaucoup de difficulté à le digérer, une sorte de période difficile ou aucun problème du tout. Cela dépend vraiment de nombreux facteurs, notamment votre génétique, votre santé intestinale, vos antécédents médicaux, votre niveau de stress et votre régime alimentaire en général. (7)

La clé? L'indice glycémique

Mangez des pâtes avec une source saine de protéines et de matières grasses pour réduire le GL du repas. Les protéines animales sont des aliments zéro IG contenant très peu ou pas de glucides. Choisissez des poissons sauvages, tels que le saumon, des œufs en plein air, du bœuf ou de l'agneau, des produits laitiers crus (y compris le yogourt, le kéfir ou les fromages crus), des œufs sans cage et de la volaille élevée au pâturage.
Les graisses et huiles saines ont un indice glycémique égal à zéro car elles ne contiennent pas de sucre, d’amidon ou de glucides. Ils n'ont pas d'impact significatif sur les taux de glucose sanguin ou d'insuline et peuvent être ajoutés aux pâtes pour réduire leur charge gastro-intestinale. Ajoutez de l’huile d’olive vierge, de l’huile d’avocat, de l’huile de truffe, du ghee ou du beurre nourri à l’herbe aux pâtes pour lui donner plus de goût et le rendre plus satisfaisant.
Essayez de manger plus d’aliments riches en fibres et en glucides complexes, composés de chaînes plus longues de sucres simples. Les exemples incluent les haricots, les légumineuses, de nombreux légumes, les noix, les graines et les grains entiers à 100%.
Voici quelques conseils pour améliorer la santé des pâtes et avoir un IG faible:
Les chercheurs participant à l’étude sur les pâtes alimentaires pensent que les pâtes alimentaires ne contribuent pas nécessairement à la prise de poids et peuvent en réalité favoriser la perte de poids lorsqu’elles sont incluses dans un régime global à faible indice glycémique. Quel est exactement l'indice glycémique?
L’index glycémique est un système utilisé pour évaluer la rapidité avec laquelle le glucose / le sucre contenu dans les aliments influe sur la glycémie. Les glucides transformés et ceux qui contiennent beaucoup de sucre sont généralement des aliments très glycémiques.
Voici des exemples d'aliments à IG élevé:
Les glucides / sucres contenus dans ces aliments sont digérés rapidement, ce qui augmente rapidement le taux de sucre dans le sang. Mais alors, la glycémie chute rapidement après avoir mangé ces aliments riches en IG, ce qui entraîne chez certaines personnes un "crash" d'énergie et une forte envie de consommer plus de glucides.
Les aliments à faible IG ont généralement un effet différent. Ils entraînent progressivement une augmentation de la glycémie, car les glucides / sucres contenus dans ces aliments sont digérés plus lentement grâce à l'effet bénéfique des fibres.
Exemples d’aliments à faible IG:
Les viandes et les huiles ne contiennent pas de glucides et ont donc un score GI de zéro.
La façon dont vous combinez différents aliments est très importante pour la digestion et la gestion de la glycémie. Associer des glucides à faible IG à une source saine de lipides et de protéines (huile d’olive ou de noix de coco, œufs et poisson, par exemple) peut être utile pour gérer la glycémie, l’énergie et la faim. Globalement, vous pouvez considérer un régime hypoglycémique comme un "régime pauvre en glucides". De nombreux aliments à faible teneur en glucides sont également considérés comme des aliments à faible indice glycémique en raison de leur capacité à empêcher une forte libération d'insuline et les fluctuations de la glycémie après avoir mangé.
En cas de confusion entre les scores de charge glycémique et d’index glycémique, voici ce que vous devez savoir: les scores de charge glycémique (GL) tiennent compte du score GI d’un glucide particulier, mais aussi examine comment les glucides contenus dans les aliments affectent la glycémie lorsqu’ils sont consommés en portions moyennes et avec d’autres aliments. Cela signifie que le score de la charge glycémique (GL) d'un aliment peut permettre de mieux prédire si un aliment consommé en quantité modérée dans le cadre d'un repas complet est généralement en bonne santé ou non.
Voici 7 conseils pour manger des pâtes dans le cadre d’un régime hypoglycémique:
1. Choisissez des grains entiers et germés
Choisissez des grains entiers plutôt que des grains transformés / raffinés. La consommation de grains entiers est moins susceptible de causer un gain de poids et a été associée à un IMC et à un pourcentage de graisse corporelle plus faibles. (8, 9) Essayez des pâtes de grains entiers germées, qui contiendront plus de fibres et auront un indice glycémique inférieur. En plus de manger des pâtes, découvrez une variété de grains entiers non transformés, tels que l'avoine, le riz brun, le riz sauvage, les pains à grains germés, le muesli et le muesli, ainsi que les pâtes de blé entier.
2. Surveillez votre taille de portion
Une portion modérée de glucides complexes et sains équivaut à environ une demi-tasse de produit non cuit ou une tasse de produit cuit. Essayez de ne prendre qu'une tasse de pâtes cuites à la fois.
3. Préparer les pâtes Al Dente
Préparez des pâtes al dente pour réduire leur indice glycémique. Les pâtes Al dente sont légèrement dures / pas assez cuites, ou du moins pas trop cuites et pâteuses. Ne pas trop cuire les pâtes signifie que les glucides auront un impact moins rapide sur la glycémie.
4. Ajoutez beaucoup de légumes
Alors que la méta-analyse mentionnée ci-dessus a révélé que la consommation de pâtes alimentaires ne contribuait pas à la prise de poids, gardez à l'esprit que les participants à l'étude ne mangeaient pas de plats de pâtes recouverts de sauces crémeuses, beaucoup de fromage et viandes non transformées. Ils étaient plus susceptibles de manger des pâtes avec des aliments sains du régime méditerranéen, tels que l'huile d'olive, des légumes et des haricots.
Essayez d'inclure les légumes dans chaque repas, y compris les pâtes. Visez une variété de types, tels que les légumes-feuilles, le brocoli, les épinards, les oignons, les haricots verts, les artichauts, les poivrons et autres. Ajouter des légumes aux pâtes vous permettra de manger un plus grand volume de nourriture et de vous sentir rassasié sans ajouter beaucoup de calories supplémentaires. C'est un excellent moyen de contrôler la taille de votre portion et d'éviter de trop manger.
5. Combinez des glucides avec des protéines de gras sains
6. Ajoutez plus de fibres à une digestion lente
7. Concentrez-vous sur la densité globale des éléments nutritifs
Pour compléter votre alimentation et augmenter votre apport en éléments nutritifs, suivez ces conseils: