Les pommes sont-elles favorables à la perte de poids ou font-elles grossir?

La ligne du bas

1. Les pommes sont un fruit incroyablement populaire.

2. Des études ont montré que ces produits offrent de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction de votre risque de diabète (1).

3. Cependant, vous vous demandez peut-être s'ils sont favorables à l'engraissement ou à la perte de poids.

4. Cet article vous indique si les pommes vous font perdre ou prendre du poids.

Faible densité calorique

1. Les pommes contiennent beaucoup d’eau.

2. En fait, une pomme de taille moyenne contient environ 86% d'eau. Les aliments riches en eau sont assez copieux, ce qui entraîne souvent une réduction de l'apport calorique (2, 3, 4).

3. L'eau ne fait pas que remplir, elle réduit aussi considérablement la densité calorique des aliments.

4. Les aliments à faible densité calorique, tels que les pommes, ont tendance à être riches en eau et en fibres. Une pomme de taille moyenne ne contient que 95 calories mais beaucoup d'eau et de fibres.

5. Plusieurs études montrent que les aliments à faible densité calorique favorisent la satiété, la réduction de l'apport calorique et la perte de poids (5, 6, 7).

6. Dans une étude, les pommes réduisaient l'apport calorique et la perte de poids, alors que les biscuits à l'avoine - qui avaient une densité calorique plus élevée mais une teneur similaire en calories et en fibres - ne le faisaient pas (8).

Fibre amical favorisant la perte de poids

1. Une pomme de taille moyenne contient 4 grammes de fibres (2).

2. Ceci représente 16% de l'apport recommandé en fibres pour les femmes et 11% pour les hommes, ce qui est extrêmement élevé compte tenu de leur faible teneur en calories. Cela fait des pommes un excellent aliment pour vous aider à atteindre votre apport en fibres recommandé (9).

3. De nombreuses études démontrent qu'un apport élevé en fibres est lié à un poids corporel réduit et à un risque d'obésité considérablement réduit (10, 11).

4. La consommation de fibres peut ralentir la digestion des aliments et vous faire sentir plus rassasié avec moins de calories. Pour cette raison, les aliments riches en fibres peuvent vous aider à manger moins de calories, ce qui vous aidera à perdre du poids (12).

5. Les fibres peuvent également améliorer votre santé digestive et nourrir les bactéries bénéfiques de votre intestin, qui peuvent également contribuer à la santé métabolique et au contrôle du poids (10, 13).

Très copieux

1. La combinaison d'eau et de fibres dans les pommes les rend incroyablement nourrissantes.

2. Une étude a montré que les pommes entières étaient nettement plus consistantes que la compote de pommes ou le jus de pomme consommées avant un repas (14).

3. De plus, les pommes prennent beaucoup plus de temps à manger que les aliments sans fibres. La durée de la consommation contribue également à la plénitude.

4. Par exemple, une étude réalisée sur 10 personnes a montré que le jus pouvait être consommé 11 fois plus rapidement qu'une pomme entière (15).

5. L'effet de remplissage des pommes peut réduire l'appétit et entraîner une perte de poids.

Avantages pour perdre du poids

1. Des chercheurs ont proposé d'inclure les pommes dans un régime autrement sain et équilibré, ce qui favoriserait la perte de poids.

2. Dans les études chez les femmes ayant un excès de poids et qui suivent un régime hypocalorique ou une réduction de poids, la consommation de pommes est associée à une perte de poids (8, 16).

3. Dans une étude, les femmes mangeaient régulièrement des pommes, des poires ou des biscuits à l'avoine - des aliments avec des teneurs en fibres et en calories similaires. Après 12 semaines, les groupes de fruits ont perdu 1,2 kg (2,7 livres), mais le groupe d'avoine n'a présenté aucune perte de poids significative (16).

4. Une autre étude a montré à 50 personnes 3 pommes, 3 poires ou 3 biscuits à l'avoine par jour. Après 10 semaines, le groupe d'avoine ne voyait aucun changement de poids, mais ceux qui mangeaient des pommes perdaient 2 livres (0,9 kg) (8).

5. En outre, le groupe des pommes a réduit l'apport calorique global de 25 calories par jour, tandis que le groupe de l'avoine a fini par en consommer un peu plus.

6. Dans une étude de quatre ans menée auprès de 124 086 adultes, une consommation accrue de fibres et de fruits riches en antioxydants, tels que les pommes, était associée à une perte de poids. Ceux qui mangeaient des pommes perdaient en moyenne 1,24 livres (0,56 kg) (17, 18).

7. Non seulement les pommes semblent-elles amincir les adultes avec une perte de poids, mais elles peuvent aussi améliorer la qualité de l'alimentation et réduire le risque d'obésité chez les enfants (19).

Autres avantages pour la santé

1. En plus de favoriser la perte de poids, les pommes présentent plusieurs autres avantages.

2. Les pommes contiennent de petites quantités de nombreuses vitamines et minéraux et sont bien connues pour leur teneur en vitamine C et en potassium. Une pomme de taille moyenne fournit plus de 3% de la valeur quotidienne (DV) pour les deux (2).

3. Ce fruit est également doté de vitamine K, de vitamine B6, de manganèse et de cuivre (2).

4. De plus, les pelures sont particulièrement riches en composés végétaux qui peuvent réduire votre risque de maladie et offrir de nombreux autres avantages pour la santé (20).

5. Les pommes ont un faible indice glycémique (IG), qui mesure la hausse de la glycémie après avoir mangé.

6. Les aliments à faible IG peuvent vous aider à contrôler votre glycémie et à contrôler votre poids, car ils vous aident à maintenir un taux de glycémie équilibré au lieu de les augmenter (21, 22, 23).

7. De plus, les preuves suggèrent qu'un régime alimentaire à faible IG peut aider à prévenir le diabète, les maladies cardiaques et certains cancers (24).

8. La combinaison de nutriments, d'antioxydants et de fibres dans les pommes peut réduire votre risque de maladie cardiaque (25).

9. Il a été prouvé que les pommes réduisaient les niveaux de cholestérol et d'inflammation de votre corps, deux facteurs clés de la santé cardiaque (25).

10. D'autres études ont montré que les aliments riches en antioxydants, tels que les pommes, pouvaient réduire le risque de décès par cardiopathie (26, 27, 28).

11. L'activité antioxydante des pommes peut aider à prévenir certains types de cancer.

12. Plusieurs études ont établi un lien entre la consommation de pommes et la prévention du cancer du poumon chez l'adulte (1, 29).

13. De plus, il a été prouvé que le fait de manger au moins une pomme par jour réduisait considérablement les risques de cancer de la bouche, de la gorge, du sein, des ovaires et du colon (1).

14. Selon des études sur des animaux, le jus de pomme pourrait aider à prévenir le dépérissement mental et la maladie d'Alzheimer.

15. Dans une étude chez la souris, le jus de pomme a réduit le déclin mental en diminuant la quantité d'espèces réactives de l'oxygène (ROS) nocives dans les tissus cérébraux (30).

16. Le jus de pomme peut également préserver les neurotransmetteurs importants pour le fonctionnement optimal du cerveau et la prévention de la maladie d'Alzheimer (1).

La ligne du bas

1. Les pommes constituent une bonne source d'antioxydants, de fibres, d'eau et de plusieurs nutriments.

2. Les nombreux composants sains des pommes peuvent contribuer à la satiété et à la réduction de l'apport calorique.

3. Inclure ce fruit dans un régime alimentaire sain et bien équilibré pourrait en effet être utile pour perdre du poids.