L'huile de canola est-elle plus saine que l'huile d'olive?

Point de fumée et utilisation

Il y a beaucoup de controverse autour des graisses et de l'huile de cuisson. Certains experts recommandent de remplacer les graisses saturées telles que le beurre par des graisses non saturées telles que l'huile de canola. D'autres, comme les chercheurs impliqués dans un rapport publié en septembre 2018 dans Current Nutrition Reports, affirment que les graisses saturées ne sont pas un problème aussi grave qu'on le laissait croire.
Mais, s’agissant des graisses non saturées, de nombreux experts sont d’avis que vous devriez en inclure davantage dans votre alimentation. Alors, qu'en est-il de la différence de santé entre l’huile de canola et l’huile d’olive, deux acides gras insaturés qui sont tous deux vantés comme une option santé?

Bien que l’huile de canola et l’huile d’olive soient toutes deux riches en graisses non saturées, l’huile d’olive peut être l’option la plus saine. L'huile de canola est plus élevée dans un type spécifique d'acide gras oméga-6, appelé acide linoléique, qui peut contribuer à l'inflammation chronique lorsqu'elle est consommée en excès. De plus, l'huile de canola est généralement extraite à l'aide d'un processus de raffinage qui détruit des nutriments importants et crée des gras trans, contrairement à l'huile d'olive.

L'huile de canola est extraite des graines de la plante de canola, qui est en réalité une plante de colza modifiée pour contenir des niveaux inférieurs d'une toxine appelée acide érucique. Pour la plupart des marques commerciales, l'huile est extraite en écrasant les graines de la plante puis en les dissolvant dans des solvants, comme l'hexane. Après extraction, l'huile de canola est raffinée et filtrée.
Selon un rapport paru dans PLoS One en décembre 2018, ce processus de raffinage ne supprime pas uniquement les éléments nutritifs importants, tels que la vitamine E, le bêta-carotène et la chlorophylle, il crée également des graisses hydrogénées, appelées trans. les graisses, qui peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque, de certains types de cancers et de dommages des radicaux libres.
Le même rapport mentionne que, même si elles sont moins courantes, les huiles de canola pressées à froid ne subissent pas le même processus de raffinage et sont donc riches en vitamines liposolubles, bêta-carotène, chlorophylle et autres acides gras essentiels.

L'huile d'olive extra vierge, qui est le nec plus ultra en matière de qualité de l'huile d'olive, est obtenue en pressant mécaniquement des olives mûres pour en extraire les huiles. Avec les véritables huiles d'olive extra-vierges, il n'y a pas de solvants thermiques ou chimiques impliqués dans le processus. De ce fait, l'huile d'olive est riche en une classe d'antioxydants appelés phénols, alors que le canola ne l'est pas car il perd les phénols au cours de la transformation.
Ces phénols contenus dans l'huile d'olive aident à protéger les parois des artères des dommages, réduisant ainsi le risque de développer une maladie cardiaque. Ils assurent également la santé de votre sang et apportent des bénéfices anti-inflammatoires généraux.
N'oubliez pas que toutes les huiles d'olive ne sont pas identiques. Vous pouvez voir de l’huile d’olive légère ou extra légère en plus d’extra vierge. Ces types d'huiles sont généralement hautement transformés et contiennent un mélange d'huile d'olive et d'autres huiles moins chères, comme l'huile de soja. Contrairement à l'huile d'olive extra vierge, les huiles d'olive hautement transformées n'ont pas le même contenu riche en antioxydants.

Toutes les huiles végétales contiennent un mélange d'acides gras monoinsaturés, polyinsaturés et saturés. La différence entre l'huile de canola et l'huile d'olive, mis à part ce qui est fabriqué à partir de cette huile, réside dans le pourcentage de chaque type de graisse qu'elle contient. L'huile de canola contient 62% de gras monoinsaturés, 31% de gras polyinsaturés et 7% de gras saturés. L’huile d’olive est composée à 78% de gras monoinsaturés, à 8% de gras polyinsaturés et à 14% de gras saturés.
De nombreux experts en santé prétendent que les acides gras polyinsaturés, tels que les acides gras oméga-3 et oméga-6, abaissent le cholestérol et réduisent le risque de maladie cardiaque, mais un rapport d'avril 2014 de l'Association médicale canadienne Journal a rapporté que ces allégations de santé ne sont peut-être pas justifiées, en particulier pour les huiles riches en acide gras oméga-6, appelé acide linoléique, en acides gras oméga-3, appelées acide alpha-linolénique.

On s'intéresse beaucoup à la quantité d'acides gras oméga dans l'alimentation, mais le rapport entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3 est tout aussi important. Selon une étude publiée dans le journal BMJ en janvier 2016, une consommation importante d'acides gras oméga-6 peut contribuer à l'inflammation et à l'augmentation du tissu adipeux. Le rapport note également qu'un régime occidental typique contient un rapport 16: 1 des acides gras oméga-6 aux acides gras oméga-3.
Un autre rapport publié dans Nutrients en 2016 associe un apport élevé en acides gras oméga-6 à la résistance à la leptine et à la résistance à l'insuline, précurseur du diabète de type 2.
Bien que l'huile de canola et l'huile d'olive contiennent des acides gras oméga-6, l'huile de canola en contient davantage car elle est composée à 31% d'acides gras polyinsaturés, contre 8% pour l'huile d'olive. Bien que l’inclusion périodique d’huile de canola dans votre alimentation ne soit pas un problème pour la plupart des gens, elle pose un problème lorsque vous la consommez en grande quantité, en plus de nombreuses autres sources excessives d’acides gras oméga-6, comme les aliments transformés.

En matière de cuisson, toutes les huiles ne sont pas créées de la même manière. Certaines huiles peuvent supporter une cuisson à haute température, tandis que d'autres se décomposent lorsqu'elles sont exposées à une chaleur excessive. La température à laquelle une huile tombe en panne pendant la chaleur s'appelle le point de fumée. Si vous chauffez une huile au-delà de son point de fumée, cela n’affectera pas seulement la saveur de l’huile, elle pourra également produire des sous-produits pouvant être toxiques pour votre santé.
Le point de fumée de l'huile d'olive est relativement bas. Avec un point de fumée compris entre 212 et 300 F, l’huile d’olive est idéale pour les sautés à feu moyen ou la cuisson au four. En revanche, l’huile de canola a un point de fumée relativement élevé, supérieur à 375 F. C’est pourquoi elle remporte la bataille de l’huile de canola contre l’huile d’olive pour la cuisson au gril, la friture ou toute autre cuisson à haute température.
Les autres huiles de cuisson à chaleur élevée comprennent: